Na zlepšenie imunity, zdravie pokožky alebo schudnutie sú čerstvé šťavy z ovocia a zeleniny ideálnym pomocníkom. Používanie súborov cookie na webových stránkach zaisťuje čo najrelevantnejší zážitok.
Výhody zeleninových štiav
Zeleninové šťavy majú mnoho priaznivých účinkov na zdravie. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Niektoré z hlavných výhod zeleninových štiav zahŕňajú:
- Posilnenie imunitného systému: Pomaranče posilňujú imunitný systém, pretože majú vysoký obsah vitamínu C a nízky obsah kalórií.
- Zlepšenie zdravia pokožky: Vitamíny a antioxidanty v zeleninových šťavách môžu pomôcť zlepšiť zdravie pokožky a chrániť ju pred poškodením.
- Podpora chudnutia: Niektoré zeleninové šťavy majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo môže pomôcť pri chudnutí. Šťavy môžu byť dobrým spôsobom, ako zvýšiť hydratáciu, doplniť vitamíny a minerály do stravy. Mnohé obsahujú vlákninu, ktorá zasýti.
- Hydratácia: Mnohé druhy zeleniny majú vysoký obsah vody, čo podporuje hydratáciu a pomáha pri odstraňovaní toxínov z tela.
- Detoxikácia: Zeleninové šťavy môžu pomôcť detoxikovať organizmus a zbaviť ho škodlivých látok.
Ako si vybrať správne šťavy
Pri výbere štiav na chudnutie je dôležité si uvedomiť, že mnohé chutné šťavy obsahujú veľa sacharidov, a preto nie sú ideálne na chudnutie. Je však dôležité správne si vybrať, lebo niektoré obsahujú toľko nezdravých sacharidov a zbytočných kalórií ako kolové nápoje. Ak uvažujete, že si doprajete očistu šťavami, pri ktorej nebudete jesť žiadne pevné jedlá, ani to nie je úplne ideálny spôsob, ako schudnúť. Pri šťavovom pôste je totiž počiatočný úbytok hmotnosti spôsobený stratou vody a keď sa vrátite k normálnemu stravovaniu rýchlo sa vráti späť. Lepšou cestou podľa nutričných expertov je zahrnúť šťavy do denného príjmu kalórií a zamerať sa na stratu jedného až dvoch kilogramov za týždeň.
Ak kupujete šťavu v obchode, existuje niekoľko vecí, na ktoré si musíte dávať pozor. Veľmi často totiž majú vysoký obsah cukru a sú zbavené cenných živín, ako je vláknina a iné fytochemikálie. Šťavy vyrobené doma majú zvyčajne vyšší obsah vlákniny a máte pod kontrolou množstvo akýchkoľvek pridaných cukrov alebo alternatívnych sladidiel, ktoré použijete. Ak nemáte čas urobiť si domáce šťavy sami, vyberajte si šťavy založené na zelenine - napríklad zelené šťavy, paradajkové a iné zeleninové šťavy. Tieto sú vo všeobecnosti menej kalorické, ale stále obsahujú veľa živín a hydratujú.
Recepty na zeleninové šťavy
Tu je niekoľko receptov na chutné a zdravé zeleninové šťavy:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Zelená šťava: Skúste ráno šálku kávy vymeniť za túto zelenú šťavu. Skvele vás nakopne a dodá energiu na celé doobedie. Toto je jeden z najchutnejších receptov na zdravý džús, ktorý si môžete pripravovať denne.
- 2 stonky zeleru
- ½ veľkej uhorky
- 1 zelené jablko
- ½ lyžičky strúhaného zázvoru
- Zväzok čerstvých špenátových listov
- 6 lístkov čerstvej mäty
- Zelerová šťava: Zelerová šťava vám dodá najviac vitamínov a antioxidantov, ak ju nebudete kombinovať s inými potravinami a konzumovať ráno na lačno.
- Osviežujúca zelená šťava: Táto osviežujúca zelená šťava sa dokonale hodí k horúcim letným dňom.
- Sladká a zemitá chuť
- Citrón a zázvor ju krásne doladia
- Uhorka poskytne hydratáciu bohatú na minerály
- Šťava z repy, mrkvy, kelu a zázvoru: Zázvor je dobrý pre zdravie tráviaceho traktu i na imunitu a jablko dodáva správne množstvo sladkosti. Rozmixujte 4 mrkvy, 3 repy, 1 jablko, 1 zväzok kelu a 2,5 cm zázvoru.
- Grapefruitová s feniklom: Táto šťava je plná vody, zeleniny a nízkoglykemického ovocia (grapefruit je dokonca vhodný aj pri cukrovke). Obsahuje aj avokádo, ktoré je zdroj zdravého tuku a zasýti. Rozmixujte spolu cibuľku fenikla, červený grapefruit, zelené jablko, polovicu avokáda, citrónovú šťavu a kocky ľadu. Poprípade oslaďte stéviou.
- Jahodovo-uhorková šťava: Okrem jahôd a uhorky obsahuje extra dávku vlákniny vďaka mrkve a jablkám. Rozmixujte 6 čerstvých jahôd, 1 veľkú uhorku nakrájanú na kocky, 1 veľké červené jablko nakrájané na osminky, 2 stredné mrkvy a ak chcete kocky ľadu.
- Reďkovkovo-jablkovo-grapefruitová šťava: Táto šťava obsahuje reďkovky a citrón, ktoré nápoju dodávajú cenné živiny. Vďaka grapefruitu a jablku je chutná, a pritom vo všeobecnosti ide o nízkoglykemický, hydratačný a osviežujúci nápoj. Rozmixujte ½ ošúpaného ružového grapefruitu, 1 malé jablko zbavené jadrovníka, ½ citróna, 5-6 reďkoviek, 2,5 cm kúsok zázvoru a pridajte nastrúhanú škoricu.
Tipy na prípravu štiav
- Ak je to možné, odšťavujte zeleninu a ovocie Bio kvality.
- Čerstvé šťavy je najlepšie konzumovať hneď po odšťavení.
- Pri odšťavovaní cvikle si neobliekajte biele tričko alebo obľúbenú blúzku.
- Ak uprednostňujete šťavy z obchodu, je nevyhnutné, aby ste čítali etikety. Zásadne kupujte šťavy, ktoré nájdete v chladiacich boxoch.
Zelenina v diéte
Zelenina zohráva kľúčovú úlohu pri chudnutí z niekoľkých dôvodov:
- Nízky obsah kalórií: Zelenina má vo všeobecnosti nízky obsah kalórií, čo umožňuje konzumovať väčšie porcie bez nadmerného príjmu energie.
- Bohatstvo živín: Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a udržanie energie počas diéty.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina v zelenine pomáha zasýtiť, reguluje trávenie a udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Hydratácia: Mnohé druhy zeleniny majú vysoký obsah vody, čo podporuje hydratáciu a pomáha pri odstraňovaní toxínov z tela.
Ak sa rozhodnete chudnúť práve pomocou zeleniny, výberom tých správnych typov viete viditeľne podporiť trávenie, metabolizmus, spaľovanie tukov, ale aj lepšie hospodárenie organizmu s vodou, vyplavovanie toxických látok či celkovo činnosť čriev.
Druhy zeleniny vhodné pri chudnutí
- Kyslá kapusta: Tá obsahuje množstvo vitamínu C prospešného pre imunitu aj pre zrýchlenie metabolizmu, okrem toho podporuje aj zdravú črevnú mikroflóru. Konzumovať môžete aj čisto len šťavu z kyslej kapusty.
- Karfiol: Má veľmi málo kalórií, čo ho na stravovanie počas znižovania hmotnosti doslova predurčuje, no zároveň je bohatým zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínov C, B a K. Pomáha tak na zasýtenie žalúdka a zároveň na metabolizmus.
- Artičoky: Obsahujú veľa vitamínov B, ale aj potrebné železo a horčík pre fyzický výkon. Z hľadiska chudnutia sú významné obsahom vlákniny, pomáhajú aj na trávenie a tráviace ťažkosti a znižujú hladinu cukru v krvi.
- Zemiaky: Hoci zemiaky sú známe tým, že obsahujú o niečo viac škrobu, stále patria medzi to lepšie, čo sa dá zo zeleniny využiť na podporu chudnutia. Obsahujú totiž veľké spektrum živín vrátane dôležitého draslíka. Ak si ich uvaríte a necháte chvíľku vychladnúť, minimalizujete potenciálne negatíva spojené so škrobom.
- Brokolica: Obsahuje napríklad chlorofyl, vitamín C a naopak žiaden tuk a až 90 % jej objemu tvorí voda. Práve preto je tento druh zeleniny vhodný na podporu metabolizmu, zlepšenie trávenia a tiež na prečistenie organizmu od škodlivých a toxických látok.
- Špenát: Má minimum kalórií, naopak, veľa horčíku, mangánu, kyseliny listovej a iných vitamínov. Špenát vám pomôže s trávením, pravidelným vyprázdňovaním a na prečistenie tráviaceho traktu.
- Uhorky: Jednak pomáhajú pri chronickej zápche a na lepšie trávenie či vylučovanie, zároveň obsahujú látky podporujúce odbúravanie tukov. V uhorkách možno nájsť draslík, kremík, magnézium a vitamín C na metabolizmus.
- Paradajky: Majú málo kalórií, takmer žiadny tuk, naopak, obsahujú veľa vlákniny a draslíka a sú doslova vitamínovou bombou. Pomáhajú na reguláciu hladiny cukru, podporujú trávenie a prácu čriev, zlepšujú metabolizmus a majú odvodňovaciu funkciu.
- Paprika: Tento druh zeleniny vám pomôže naštartovať a urýchliť látkovú premenu, obsahuje aj veľa vody a vlákniny, takže pomáha na rýchlejší pocit sýtosti. Navyše, obsahuje látky podporujúce termogenézu, ktorá pomáha na lepšie spaľovanie tukov.
- Čierna fazuľa: Tá je bohatá hlavne na vitamíny a minerály z kategórie antioxidantov, ktoré pôsobia proti predčasnému starnutiu buniek. Obsahuje však najmä veľa vlákniny a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu svalovej hmoty.
Príklady receptov so zeleninou
- Špenátová polievka
- Hrachová polievka
- Fazuľová polievka v tlakovom hrnci
- Kuracie prsia so zeleninou a kari
- Losos na alobale
- Cestoviny s paradajkovo-kešu omáčkou
- Šalát s kuracím mäsom
- Cestovinový šalátik
- Krémové cuketové rizoto
- Letný šalát s mangom
- Plnený baklažán s tofu
Tipy pre úspešnú zeleninovú diétu
- Vyberajte si sezónnu zeleninu: Sezónna zelenina je chutnejšia, výživnejšia a cenovo dostupnejšia.
- Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny: Skúšajte nové druhy zeleniny a recepty, aby ste si udržali motiváciu.
- Nezabúdajte na bielkoviny a tuky: Zeleninovú diétu doplňte o zdroje bielkovín (strukoviny, tofu, chudé mäso) a zdravých tukov (avokádo, orechy, semená).
- Pite dostatok vody: Hydratácia je kľúčová pre úspešné chudnutie a celkové zdravie.
- Počúvajte svoje telo: Ak sa necítite dobre, upravte jedálniček a poraďte sa s odborníkom.
Zeleninová diéta: Riešenie alebo extrém?
Zeleninová diéta je založená na vysokom príjme zeleniny, ktorá by mala tvoriť viac ako 90 % jedálnička. Okrem zeleniny je možné konzumovať aj malé množstvo orechov, semien a ovocia.
Výhody:
- Zníženie hmotnosti - dostanete sa totiž do kalorického deficitu a ak v ňom vydržíte dlhšie ako týždeň, váha bude klesať.
Nevýhody:
- Strata motivácie - po týždni už máš mrkvy, petržlenu a hrášku plné zuby a motivácia tiež už trochu poklesla.
- Nedostatok bielkovín - bielkoviny sú základ pre naberanie svalov a ver či nie, svalnaté telo bude vždy vyzerať lepšie ako chudé telo.
- Nedostatok tukov - tuky nie sú zodpovedné za priberanie, potrebuješ ich pre svoje zdravie.
- Únava - čím menej prijímaš kalórií, tým unavenejšia budeš.
- Jojo efekt - strata motivácie, jednotvárna diéta, príliš rýchle chudnutie, nedostatok energie pre organizmus… keď sa spoja všetky tieto veci, výsledok je na 95% istý a to jojo efekt.
Kedy piť šťavy a načo si dať pozor?
Zeleninové šťavy majú zväčša nízky glykemický index a aj málo kalórií, teda si na nich môžete pochutnávať počas celého dňa. Zradnejšie v tomto smere sú ovocné šťavy, obsahujúce veľa jednoduchých cukrov. Šťavy zo sladšieho ovocia treba konzumovať v dopoludňajších hodinách, šťavy z kyslejších druhov ovocia aj popoludní, poprípade pred športovou aktivitou. Samozrejme, ich energetický obsah treba zohľadniť v celkovom dennom energetickom príjme.
Konkrétne množstvo ovocnej šťavy denne závisí od celkového kalorického príjmu človeka a nastavených cieľov. „V priemere si môže dospelý človek dopriať denne 2 až 3 dcl čistej ovocnej šťavy, zeleninovej o 1 - 2 dcl viac. Ideálne je, ak sa rozriedia s čistou alebo minerálnou vodou v pomere 1:2,“ radí odborník.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Tipy na vylepšenie chuti štiav
- Trošku citrónu / limetky pozdvihne chuť každého mixu o level vyššie.
- Nepreháňajte to s chuťovo výraznými surovinami.
- Ak nie ste zvyknutí na listovú zeleninu, vyskúšajte špenát, valeriánku, alebo rímsky šalát - v malom množstve ich primiešajte do vašej obľúbenej šťavy prakticky nebudú cítiť.
- Olivový, tekvicový, alebo ľanový olej môžete pridať do šťavy pre lepšie trávenie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E, K).
- Jablčný ocot je veľmi prospešný pre zdravie čriev a pridaný do štiav dodá drinku jemnú alkoholovú príchuť.
- Neochutený rastlinný proteín dobre poslúži, ak sa potrebujete šťavou zároveň aj zasýtiť, ale nemáte práve chuť na jedlo.
- Rozomleté chia semienka alebo psyllium sú ďalšími možnosťami, ako urobiť svoj stavový mix sýtejší.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
tags: #dieta #zeleninove #stavy