Každý, kto sa venuje fitness alebo kulturistike, skôr či neskôr dospeje k rozhodnutiu, že naberanie hmoty už stačilo a je čas na rysovanie. Rysovanie postavy znamená zbaviť telo každého gramu tuku, aby sa svaly ukázali v celej svojej kráse. Naše metódy a postupy si môžete časom prispôsobiť vlastným potrebám a signálom svojho tela. Ešte lepšie výsledky dosiahnete užívaním vhodných doplnkov výživy.
Princípy rysovania svalov
Rysovanie svalov si mnoho ľudí mýli s chudnutím, ale nejde o to isté. Pri chudnutí ide primárne o zníženie hmotnosti, zatiaľ čo cieľom rysovania je dostatočne znížiť percento tuku a zároveň mať dostatočný svalový rozvoj. Rysovanie svalovej hmoty je teda zníženie percenta tuku dodržiavaním prísneho diétneho plánu a správne nastaveného tréningu.
Rozdiel medzi rysovaním a bežným chudnutím je ten, že pri klasickej diéte často strácate svalovú hmotu. Pri rysovaní postavy je dôležité, ako veľmi obmedzíte kalórie a aký bude pomer makroživín vo vašej strave.
Hormóny a rysovanie
Na rozdiel od objemovej fázy, kde sa sústreďujeme na budovanie svalov a mierne zvyšovanie tuku, je rysovanie proces, ktorý odhaľuje svalovú definíciu. Pri jednoduchom chudnutí nemusíte riešiť hormóny, ale pri rysovaní je to iné.
Kalorický deficit - kľúč k úspechu
Kalorický deficit je v procese rysovania svalovej hmoty kľúčový. Aby ste mohli úspešne rysovať, musíte znížiť príjem energie. V princípe ide o to, že ak prijmete menej kalórií, ako vaše telo potrebuje, budete spaľovať tuky. Ak ste však v takomto deficite kalórií dlhšie obdobie, časť svalovej hmoty sa vám stratí. Preto je dôležité v procese rysovačky a kalorického deficitu regulovať príjem kalórií tak, aby bola táto strata minimálna.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Na začiatku chudnutia si môžete nastaviť kalorický deficit aj na 500 kalórií denne. Čím menšie percento tuku budete postupom času mať, tým menší by mal byť aj kalorický deficit.
Makroživiny - základ úspešnej rysovačky
V prípade rysovačky je dôležitý nielen kalorický deficit, ale aj správne nastavenia makroživín.
Bielkoviny (proteíny)
Bielkoviny sú najkomplexnejšie molekuly z hľadiska ich štruktúry ako aj funkcionality. Ak necvičíte, príjem bielkovín nie je až taký dôležitý a telu stačí okolo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však plánujete nabrať svaly, príjem bielkovín sa musí stať vaším najlepším kamarátom.
V procese rysovania a chudnutia sú bielkoviny 2-krát také dôležité, pretože práve bielkoviny dokážu výrazne pomôcť k budovaniu svalov v deficite alebo aspoň zabrániť ich strate. Z toho dôvodu sa pri chudnutí odporúča prijať aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.
Sacharidy
Sacharidy sa stali neoprávnene strašiakom každej diéty. Hoci je pravda, že zo sacharidov sa ľahšie priberá, nie je to preto, že by boli zlé. Ide skôr o ich prijaté množstvo. Na základe niekoľkých štúdií sa zistilo, že pri udržiavaní svalov v diéte je lepšie mať vyšší príjem sacharidov ako tukov. Závisí to však aj od toho, či budete zároveň dodržiavať aj dostatočný príjem bielkovín.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Sacharidy sú totižto preferovaným zdrojom paliva pre svaly, primárne počas tréningu. Pomáhajú vám odcvičiť náročný tréning, stimulovať svaly, a znížiť tak riziko straty svalovej hmoty. Jediné, na čo si treba pri procese nastavenia sacharidov dávať pozor, je dramatické klesnutie hormónov.
Tuky
Tuky by ste mali optimálne nastaviť tak, aby ste v procese rysovania prijímali 0,5 až 0,6 gramu tukov na kilogram hmotnosti. Konkrétny pomer je v prípade sacharidov a tukov skôr osobnou preferenciou. Dôležité je si však vyberať zdravé zdroje tukov a sacharidov, ktoré disponujú vitamínmi a minerálmi.
Doplnky výživy - pomocníci na ceste k cieľu
Doplnky výživy tvoria doplňujúci aspekt správne nastavenej rysovačky. Ide iba o doplnkovú podporu, ktorá funguje len vtedy, ak máte správne nastavenú stravu, tréning, odpočinok a ďalšie oblasti rysovania postavy.
Vec sa má v tomto smere tak, že pri úprave životosprávy, stravy a tréningu telo začne chudnúť aj bez spaľovačov tuku. Nepoužívajte však spaľovač tukov hneď na začiatku rysovačky.
L-Carnitine a Thermo Drine
L - Carnitine 100.000 Liquid obsahuje okrem karnitínu aj extrakt zo zeleného čaju a vitamíny. Je výborný do diéty aj na predsúťažné doladenie formy. Thermo Drine Liquid je komplexný spaľovač tukov, ktorý spolu s L-karnitínom obsahuje extrakt zo zeleného čaju, kofeín a cholín. Doplnok pomáha pri efektívnejšej metabolizácii tukov a prispieva k ochrane pečene.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Tréning - kombinácia kardia a silového tréningu
K správnemu rysovaniu svalov budete potrebovať kombináciu funkčného kardio cvičenia a silového tréningu. Kombinácia vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) a kruhového tréningu je ideálna.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT je relatívne krátky, zvyčajne len 15 minútový tréning. Spaľuje kalórie efektívnejšie ako kardio s nižšou intenzitou, ale s dlhším trvaním. Princípom HIIT cvičenia je, že si vyberiete určité kardio, napríklad beh. V prípade behu začnite cvičiť tak, že budete behať minútu pri 60 až 75% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Na konci minúty urobíte šprint 15 až 30 sekúnd s použitím 90 až 95% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Najčastejšie ide o 15 až 20 sekundový šprint.
Počas rysovačky budete mať menej energie, a to z dôvodu obmedzenia kalórií a sacharidov. Preto je dôležité si kardio nastaviť tak, aby ste pri ňom dokázali kvalitne cvičiť. Z tohto pohľadu sa cvičenie HIIT odporúča cvičiť 3-krát týždenne. Mali by ste si ho dať prevažne do dní, kedy nemáte silový tréning, a to hlavne tréning nôh. Podľa dostupných informácií sa odporúča cvičiť kardio ráno po prebudení. Dôležité je takisto meniť štýly HIIT cvičenia a každý týždeň si dopriať inú zostavu.
Kruhový tréning
Kruhový tréning je skvelým typom cvičenia na rysovanie. To znamená, že ak nie ste vo forme, mali by ste zvoliť iný typ silového tréningu, ktorý budete schopní pri rysovačke a znížení kalórií zvládať. Cvičenie týchto cvikov za sebou znamená 1 okruh. Na dokončenie tréningu musíte urobiť 2 až 3 okruhy.
Veľmi dôležité je pri kruhovom tréningu aj tempo cvičenia. Ideálne je, aby ste si medzi cvičeniami neodpočinuli a cviky cvičili za sebou. V prípade kruhového tréningu sa odporúča 8 až 12 opakovaní. Ak máte chuť a silu urobiť viac opakovaní, kľudne môžete počet zdvihnúť na 15. Intenzita je v prípade kruhového tréningu naozaj dôležitá. Základom je, aby bola vaša srdcová frekvencia neustále vysoká. Silový, čiže kruhový tréning sa odporúča počas rysovania svalovej hmoty praktizovať maximálne 2 až 3-krát týždenne.
Príklad tréningového plánu
Nasledovný tréningový plán je zostavený tak, aby pokryl 5 dní v týždni. Náš tréningový plán je navrhnutý na 3 týždne, po skončení prvej fázy môžete zaradiť druhú, tretiu, štvrtú…podľa potreby aj piatu a šiestu. Po dokončení, začíname odznova.
Kardio: 10 minút
Hlavný tréning: intervalový 30/30
- Vyberte si jeden stroj (veslovací trenažér, schody, bicykel).
- 30 sekúnd cvičte naplno, 30 sekúnd odpočívajte.
- Opakujte 6 krát, následne oddychujte 4 minúty.
- Po dokončení, začíname odznova.
Kardio: 10 minút
Výpady na schod/ stupienok: Do rúk uchopíme závažie, ruky spustíme pozdĺž tela.
Kardio: 10 minút
Kľuky + zdvihy + kľuky na bradlách: Všetky tri cviky sa snažíme vykonať ihneď po sebe. Po prvom kole nasleduje krátka pauza. Neobmedzujte sa na konkrétny počet opakovaní, vždy sa ich snažte vykonať čo najviac.
Počas víkendov, alebo iných dní, ktoré si sami určíte na oddych, sa vyhýbajte úplnému ničnerobeniu. Vykonajte v obidva dni krátky beh, alebo prechádzku s cieľom 10 000 krokov.
Strava - kľúčové tipy pre úspešné rysovanie
Účinné rysovanie sa nikdy nezaobíde bez zmeny stravovacích návykov. Tie treba plne prispôsobiť aktuálnemu cieľu - minúť viac kalórií ako ich prijímame. Kombináciou tréningu a zdravej stravy dosiahnete svoj cieľ v priebehu niekoľkých týždňov.
- Dajte pozor na tekuté kalórie: Tie na vás číhajú v sladených nápojoch v podobe limonád aj ovocných džúsov.
- Pred spaním nejedzte minimálne 2 - 3 hodiny: Ak potrebujete zahnať neznesiteľný hlad, siahnite po proteínovom nápoji.
- Orientujte sa na jednoduché jedlá: Jedzte jedlá, ktoré neobsahujú veľké množstvo surovín a rôznych potravín. Väčšinu z nich si tak pohodlne pripravíte aj doma. Úplne vylúčte spracované jedlá a polotovary.
- Jedzte 5 porcií jedla denne: Rozdelením denného kalorického príjmu až na 5 porcií dosiahnete ešte lepšiu kontrolu nad množstvom kalórií. Menšie porcie pomôžu telu byť na krátku dobu hladné a tým bude celé rysovanie efektívnejšie.
- Neustále analyzujte svoj denný príjem a všímajte si množstvo proteínov aj sacharidov: Počas dňa sa snažte dostať pod 100 g sacharidov a pri proteínoch bude ideálna hodnota približne 150 g.
Príklady jedál
- Vajíčka: Ako najbežnejší zdroj bielkovín volíme vajíčka. Je to aj preto, že nás zasýtia a zväčša bez problémov sa trávia.
- Praženica z ovsených vločiek a šunky: Vhodná je aj tzv. „praženica“ z opečených ovsených vločiek a šunky.
- Kuracie alebo morčacie prsia s avokádom: Odporúčaným tipom sú napr. kuracie alebo morčacie prsia s avokádom na desiatu.
- Pokrmy z rýb: Skvelým tipom sú pokrmy z rýb, napr. nátierka z lososa a z tvarohu.
Ako dlho trvá rysovačka?
Dĺžka rysovačky závisí od vašich individuálnych cieľov, počiatočného telesného tuku a intenzity tréningu.
Časté chyby a mýty
- Používanie spaľovačov tuku hneď na začiatku rysovačky: Telo začne chudnúť aj bez nich.
- Príliš veľa karnitínu: Čím viac karnitínu do tela dáte, to ešte neznamená, že budete viac spaľovať. Pokiaľ vaše telo nebudete potrebovať spaľovať tuk ako zdroj energie, karnitínom ho neprinútite začať spaľovať.
- Zmena z ťažkej váhy na veľa opakovaní s ľahšou váhou: Keď sa snažíte schudnúť, znamená to istý recept na katastrofu. Ťažká váha povzbudzuje vaše telo aby si udržalo už existujúcu svalovú hmotu.
- Prehnaný tréning brucha: Nepomôže vám rýchlejšie schudnúť tuk uložený na bruchu.