- týždeň tehotenstva je dôležitým míľnikom, kedy budúca mama je oficiálne v polovici tehotenstva. V tomto období sa robí detailný ultrazvuk, ktorý hodnotí vývoj plodu a kontroluje všetky orgány. Okrem sledovania vývoja bábätka je dôležité zamerať sa na stravu, ktorá zabezpečí vitalitu a zdravý vývoj plodu. Čo teda jesť v 20. týždni tehotenstva?
Vývoj plodu v 20. týždni
Plod v 20. týždni sa vyvíja intenzívne. Nervová sústava je vysoko aktívna, pohyby sú koordinovanejšie a orgány sú jasne rozpoznateľné. Plod meria približne 16-17 cm a váži 250-300 gramov, veľkosťou pripomína banán. Srdce bije rýchlosťou 120-160 úderov/minútu.
Bábätko reaguje na všetky zvuky z okolia, aj na tie mimo maternice. Ak je to dievčatko, v jeho minivaječníkoch je vytvorených až 7 miliónov primitívnych vajíčok. Dieťa si trénuje aj ďalšie aktivity - štikútanie, cmúľanie palčeka či prstov na nožičkách, dýchacie a sacie. Dieťa tiež natáča hlavičku a tvár k tomu, čo sa ho dotýka, čo mu po narodení pomôže hľadať vaše bradavky. Väčšinu dňa prespí, jeho spánkový cyklus sa ešte len vyvíja a strieda sa spanie s prebúdzaním.
Čo sa deje s telom matky v 20. týždni?
Mama prežíva krásne obdobie druhého trimestra. Cíti pohyby bábätka pravidelne a tie sú čoraz intenzívnejšie. Bruško rastie a mení jej držanie tela. Budúca mama sa cíti sebavedomejšie a psychicky stabilnejšie. Doteraz ste nabrali zrejme okolo 5-6 kilogramov hmotnosti, od tohto týždňa sa odporúča naberať okolo pol kilogramu každý týždeň.
Maternica sa nachádza v úrovni pupku, a od tohto týždňa bude merať vaše bruško po pupok približne toľko, koľko gestačný týždeň plus mínus 2 cm - čiže v 20. tt to bude okolo 18-22 cm, priemerne 20 cm.
Zásady správnej výživy v tehotenstve
Počas tehotenstva je potrebné uvedomiť si, čo a prečo jete. Jedálniček by mal byť pestrý a zameraný na zeleninu, strukoviny, obilniny, mäso a syry. Denne by ste mali zjesť 3 hlavné jedlá a 2 desiaty, s pauzou medzi jednotlivými jedlami približne 3 hodiny.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Existujú potraviny, ktorým by ste sa počas tehotenstva mali vyhýbať:
- Surové mäso (tatársky biftek, nedostatočne upravené kuracie mäso) a surové ryby (napr. sushi)
- Syry s plesňou (napr. Niva, Gorgonzola, Camembert, Encián, Plesnivec)
- Korenené jedlá a jedlá s obsahom glutamánu, umelých sladidiel a farbív
- Údeniny pre obsah karcinogénnych látok, ťažšiu stráviteľnosť, vysoký obsah tuku, soli a prídavných látok
- Konzervované potraviny z dôvodu možného obsahu bisfenolu A
- Nadmerná konzumácia sladkostí, malinoviek, rýchlych cukrov, výrobkov s obsahom kofeínu, stuženým tukom a paštétam
- Alkohol a fajčenie
- Liečivá a čaje z liečivých rastlín bez konzultácie s lekárom
Obmedzte množstvo soli, aby ste predišli prípadným opuchom a znížili riziko vzniku preeklampsie.
Makroživiny v tehotenstve
V strave sa snažte o určitý pomer živín.
Bielkoviny: Zvýšte príjem o cca 10 g oproti pôvodnej dávke (okolo 60 g, teda 1 g bielkovín na 1 kg vašej váhy). Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou a sú nevyhnutné pre správny rast plodu. Uprednostňujte biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny.
Tuky: Zdraviu prospešné sú tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre rozvoj nervového tkaniva a mozgu plodu. Nájdete ich v kvalitných rastlinných tukoch a olejoch (napr. v olivovom oleji lisovanom za studena), v rybách (napr. makrela, sleď, tuniak, losos), ale aj v plodoch orechov. V tehotenstve by príjem tukov mal byť navýšený o ďalších 5-10% oproti bežnému príjmu. Obmedzte živočíšne tuky a tzv. trans mastné kyseliny, ktoré nájdete v lacných rastlinných olejoch, margarínoch, kupovaných pekárenských výrobkoch a vyprážaných pokrmoch.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Sacharidy: Denne by ste mali skonzumovať množstvo zodpovedajúce 3-4 g na kg telesnej hmotnosti. Prednosť dajte komplexným sacharidom (napr. ryži, cestovinám) s nízkym glykemickým indexom pred tými jednoduchými (napr. repný cukor).
Pitný režim
Denne by ste mali vypiť 2-3 litre tekutín. Najvhodnejšia je nezávadná pitná voda, nesladená stolová voda alebo minerálka (s mierou), nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje. Z bylinkových čajov sa odporúčajú šípky, zázvor (s opatrnosťou), lipové kvety, pomarančová a citrusová kôra (z bio produkcie).
Vyhnite sa nápojom sýteným oxidom uhličitým, káve alebo kofeínovým nápojom a alkoholu. Maximálny denný príjem kofeínu by mal byť 150 mg/deň (tj. 2 šálky).
Výživa v jednotlivých trimestroch
1. trimester
Nie sú kladené zvýšené nároky na výživu, ale je dôležité chrániť sa pred pôsobením xenobiotík a zabezpečiť dostatočný príjem živín pre vývoj embrya a plodu. Ide najmä o príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej.
2. trimester
Je potrebné navýšiť príjem energie (o cca 1300 kJ denne) a ďalších živín, najmä vápnika, horčíka, jódu a železa.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
3. trimester
Energetické potreby sa zvyšujú až o cca o 1900 kJ za deň. Okrem toho sú vyššie nároky plodu na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a mal by byť zabezpečený dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín, vlákniny, probiotických kultúr, vitamínu C a zinku.
Vitamíny a minerály v tehotenstve
- Kyselina listová: Je dôležitá pre správny vývin dieťaťa, pre tvorbu DNA a zabraňuje vrodeným vývinovým chybám. Pestrý jedálniček by mal obsahovať dostatok ovocia a zeleniny (brokolica, špenát), celozrnných výrobkov, orechov, strukovín a nízkotučného mlieka.
- Vitamín C: Každý deň by ste mali zjesť aspoň 1 porciu ovocia bohatého na vitamín C (pomaranč, grapefruit, jahody, papája, brokolica, karfiol, ružičkový kel, zelená paprika alebo paradajky).
- Vitamín A: Každé dva dni by ste mali zjesť aspoň 1 porciu vitamínu A - mrkva, tekvica, sladké zemiaky (batáty), špenát, kvaka, zelená repa, marhule či melón.
- Vápnik: Je dôležitý pre správnu stavbu a rast kostí a pre správne fungovanie nervov a svalov. Denný príjem vápnika by mal byť 1 000 mg. Vápnik je obsiahnutý hlavne v mlieku a kyslých mliečnych výrobkoch, v sardinkách, olivovom oleji alebo v celozrnných obilninách.
- Železo: Je dôležité kvôli dostatočnému zásobovaniu plodu kyslíkom, správnemu vývinu a rastu plodu a zabraňuje predčasnému pôrodu. Potraviny bohaté na železo sú - chudé mäso (kuracie, rybie), strukoviny, maslo, olivový olej, orechy, zemiaky, žĺtok, sušené ovocie, ustrice, losos alebo tuniak.
- Zinok: Je dôležitý na dobré fungovanie organizmu. Zinok je obsiahnutý hlavne v pečeni, celozrnných obilninách, tvrdých syroch, kuracom mäse či tekvicových semienkach.
Éčka v tehotenstve
Pri výbere potravín je dôležité venovať pozornosť aj tzv. Éčkam, teda látkam, ktoré predlžujú trvanlivosť potravín, dodávajú im lesk, vôňu, farbu, chuť, konzistenciu a podobne. Pre tehotné a dojčiace ženy nie sú vhodné žiadne syntetiká, teda látky sa skóre 3 a vyššie (podľa www.ferpotravina.cz).
Medzi Éčka, ktorým by sa mala vyhýbať tehotná žena, patria napríklad dusitany a dusičnany (E 249 - E 252), glutamáty (E 620 - E 625) a syntetické antioxidanty (E 310 - E 312).
12 najzdravších a najvhodnejších potravín pre tehotnú ženu
- Avokádo: bohaté na kyselinu listovú, draslík, vitamín C a vitamín B6.
- Brokolica: bohatá na vitamín A a C, vápnik a kyselinu listovú.
- Mrkva: bohatá na vitamín A, B6 a C a tiež na vlákninu.
- Vajcia: bohaté na bielkoviny a omega - 3 mastné kyseliny.
- Edamame: zelené struky vo forme sójových bôbov bohaté na bielkovinu, vápnik, kyselinu listovú a vitamíny A a B.
- Šošovica: bohatá na kyselinu listovú, bielkoviny, vitamín B6 a železo.
- Mango: bohaté na vitamín A a C, draslík.
- Orechy: bohaté na minerálne látky a vitamín E.
- Ovsené vločky: bohaté na vlákninu, vitamín B, železo a minerály.
- Paprika: má vysoký obsah vitamínu A, C a B6.
- Špenát: bohatý na kyselinu listovú, železo, vitamín A a vápnik.
- Jogurt: bohatý na vápnik, bielkoviny a kyselinu listovú.
Čo si dopriať a čomu sa vyhnúť?
- Mäso: Vhodné je kuracie, morčacie, bravčové i hovädzie. Dopriať si môžete králika, jahňacinu, ale aj divinu, no musíte mať dostatok informácií o ich pôvode a istotu, že prešli veterinárnou kontrolou. Dbajte na dôkladnú tepelnú úpravu. Nekonzumujte pečeň.
- Ryby: Morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre správny vývoj mozgu dieťatka. Vyhnite sa konzumácii veľkých a tučných rýb, akými sú žralok, mečiar alebo aj tuniak. Doprajte si radšej malé ryby, napríklad sardinky. Zo sladkovodných rýb je azda najlepší pstruh. Vhodný je aj kapor, ale vyhnite sa zubáčovi a šťuke.
- Suši: Vyhnite sa surovým rybám, ktoré bývajú zdrojom nebezpečných baktérií, vírusov, parazitov a toxínov.
- Údené a kyslé ryby: Vyhnite sa im, obsahujú priveľa soli, octu, umelých sladidiel a konzervantov.
- Morské plody: Sú síce úžasným zdrojom vitamínov, minerálov a bielkovín, no aj zdrojom parazitov a baktérií.
- Strukoviny: Ak vám nerobí dobre fazuľa, hrach, hnedá šošovica či cícer, vyberte si červenú šošovicu. Je veľmi výživná a zo všetkých strukovín najľahšie stráviteľná.
- Orechy: Ak ste ich chrumkali pred tehotenstvom, dožičte si ich. S výberom neexperimentujte, jedzte tie, ktoré poznáte, a nepreháňajte to s množstvom. Stačí hrsť mandlí či lieskovcov denne.
- Mliečne výrobky: Malé množstvo syrov sa nepovažuje za rizikové za predpokladu, že sú dostatočne tepelne upravené. No osvedčená rada znie: radšej a pre istotu si ich v tomto období odpustite. Nepasterizovaná bryndza, ovčí syr, tepelne neupravené ovčie a kozie mlieko - toto všetko môže byť zdrojom listeriózy aj kliešťovej encefalitídy.
- Ovocie: Vyhnite sa neznámym exotickým druhom, ktoré ste nejedávali ani pred otehotnením. Opatrne aj s jahodami a citrusmi.
- Káva: Bezpečná denná dávka kofeínu počas tehotenstva je menej ako 200 mg.
- Alkohol: Aj dnes poznáme potraviny, ktoré možno zaradiť do zoznamu v tehotenstve zakázaných. O jeho negatívnom vplyve na vyvíjajúce sa dieťa vie azda každý, a predsa sa opäť rozmáha rada, že deci vína, hoci aj denne, je v poriadku. Nie je!
- Paštéty: Pre istotu sa vyhnite aj rôznym paštétam - kupovaným i domácim.
- Vajíčka: Zákaz sa týka iba nedostatočne uvarených vajíčok a výrobkov či obľúbených dezertov, do ktorých sa pridávajú surové vajcia.
- Fastfood a polotovary: Pre tzv. fastfoodové a polotovarové jedlá sú typické veľké množstvá tukov, konzervantov, farbív a iných prídavných látok známych ako éčka. Zabudnite aj na instantné polievky.
Bylinky a čaje v tehotenstve
Ak neviete, či by vám bylinky prospeli alebo či sú bezpečné, poraďte sa so svojím gynekológom.
- Harmanček: Pomáha pri nevoľnosti a iných tráviacich ťažkostiach. Má protizápalový a upokojujúci účinok a dobre sa po ňom spí.
- Šípky: Sú vhodné na liečbu aj prevenciu rôznych sezónnych viróz. Obsahujú vitamín C a antioxidanty a priaznivo pôsobia na imunitu.
- Medovka: Eliminuje napätie a stres, prináša dobrý spánok.
- Mäta: Osviežuje, upokojuje trávenie a zbaví vás plynatosti. Mätový čaj nepopíjajte ako vodu, vo väčšom množstve stimuluje maternicu.
- Žihľava: Prospieva močovým cestám, postará sa o ich správne fungovanie. Pomáha pri bolestiach hlavy a stimuluje hladinu krvného cukru. Zlepšuje stav pokožky a vyživuje vlasy.
- Rooibos: Prospieva nervovej sústave, svalom, ničí voľné radikály, zlepšuje trávenie a má protialergické účinky.
Vyhnite sa bylinkám, ktoré prekrvujú orgány malej panvy, ovplyvňujú činnosť svaloviny maternice a majú preháňavý účinok. Nepripravujte si nálev z alchemilky, petržlenu alebo paliny. Vynechajte škoricu, klinčeky, lapacho či šalviu. Neužívajte ani tinktúry, pretože ich problémom je obsah alkoholu. Sporný zvykne byť zázvor.
tags: #dieta #v #20 #tyzdni #tehotenstva