Mať zdravé zuby nie je veda, zato však rovnica s viacerými premennými. Ak hovoríme o tejto téme, väčšine z nás zíde na um dôkladné čistenie, profesionálna dentálna hygiena či preventívne prehliadky u zubára. To všetko, samozrejme, sú najdôležitejšie zložky starostlivosti o chrup. Sú jedlá, ktoré našim zubom a ďasnám prospievajú, a naopak, aj také, ktoré ich môžu nenápadne oslabovať a vytvárať živnú pôdu pre zubný kaz alebo zápal ďasien. Nechápte nás zle, v tomto článku nejdeme meniť váš jedálniček, ani vám znechutiť vaše obľúbené potraviny. V tomto článku vám ponúkneme prehľad o zuboch, ich funkcii, význame a o tom, ako sa o ne správne starať.
Ústna dutina a jej mikroflóra
Ústnu dutinu obýva niekoľko miliárd druhov baktérií, z ktorých však len asi 500 potrebuje k svojmu prežitiu cukor. Tieto zároveň patria aj k tým najnebezpečnejším, pretože vytvárajú organické kyseliny, ktoré pri dlhoročnom pôsobení rozpúšťajú ochrannú vrstvu zuba - zubnú sklovinu. Výsledkom je vznik zubného kazu, ktorý ak sa nelieči, môže preniknúť až do koreňa zuba a spôsobiť jeho zápal a odumretie. Aby sa predišlo podobným komplikáciám, musí sa pacient o svoje zuby starať. A to doslova, v akejkoľvek podobe. Zuby sú základom zdravia celého tela, pretože sú prvým krokom v tráviacom procese.
Potraviny, ktoré prospievajú zubom
Pre zdravé zuby je podstatné, aby potraviny boli bohaté na fosfor, ktorý je dôležitým minerálom pre ochranu chrupu, a vápnik, ktorý pôsobí preventívne. Ten ide ruka v ruke s pevnými kosťami a zubami. No a v neposlednom rade sú pre zdravie zubov dôležité fluoridy. Tie na zuby pôsobia doslova ako ochranný kabát, ktorý ich posilňuje a zvyšuje ich odolnosť. Čím viac fluoridov je v zubnej sklovine, tým je zub odolnejší voči kyselinám.Aké potraviny zaradiť do jedálnička pre zdravý chrup?
- Mliečne výrobky: Sú bohaté na vápnik a fosfáty. Pomáhajú teda dopĺňať minerály, posilňujúce zubnú sklovinu. Mlieko, syry a jogurty sa tradične považujú za najprirodzenejších spojencov zdravých zubov. Štúdie ukazujú, že tvrdé syry dokážu neutralizovať kyslé prostredie v ústach, ktoré je najčastejším spúšťačom erózie skloviny. Napríklad rozsiahly článok z roku 2023 uvádza, že konzumácia mliečnych výrobkov má ochranný účinok na zdravie zubov vďaka kombinácii vysokej hladiny vápnika a fosfátu, prítomnosti fosfopeptidov (napr. z kazeínu), a vysokej pufrovacej kapacity týchto potravín. Zároveň sa ukazuje, že fermentované mliečne výrobky môžu podporovať zdravie ďasien pravdepodobne aj vďaka obsahu probiotík.
- Tvrdá zelenina a ovocie: Mrkvu, uhorky, jablká alebo zeler by sme mohli nazvať aj prírodnou zubnou kefkou. O jablkách sa zvykne hovoriť ako o „prírodnej zubnej kefke“. Pravdou je, že chrumkanie jabĺk môže mechanicky odstrániť malé množstvo povlaku, a zároveň stimulovať tvorbu slín, ktoré prirodzene čistia ústa. Sliny navyše riedia kyseliny, ktoré počas jedenia vznikajú.
- Listová zelenina: Listová zelenina, ako špenát alebo rukola, je nabitá vitamínmi (A, C, K) a minerálmi, vrátane vápnika a horčíka.
- Orechy a semienka: Fosfor, horčík a draslík nájdete vo vysokej miere obsiahnutý napríklad v mandliach, vlašských orechoch alebo slnečnicových semienkach. Mandle, vlašské orechy a slnečnicové semienka sú dobrým zdrojom vápnika a fosforu. Tieto živiny posilňujú sklovinu a bránia jej oslabeniu.
- Mastné ryby: Losos, makrela či sardinky obsahujú omega-3 mastné kyseliny s protizápalovým účinkom a tiež vitamín D. Ryby a morské plody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ktorý je potrebný pre správne vstrebávanie vápnika.
- Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje katechíny, polyfenoly, ktoré majú preukázané antibakteriálne vlastnosti. Klinické štúdie, ktoré hodnotili zelený čaj pre manažment parodontitídy a zubného kazu, potvrdili pozitívny vplyv polyfenolov na ústne zdravie.
Odporúča sa konzumovať orechy (mandle, kešu, arašidy, vlašské orechy a iné), obilniny (fazuľa, šošovica, pohánka, hrach, pšeničné klíčky…), či sardinky, kapustu a brokolicu. V jedálničku by nemali chýbať ani potraviny bohaté na vápnik. Medzi ne samozrejme patria mliečne výrobky, ako jogurty, mlieko a syry. Okrem nich má ale vápnik bohaté zastúpenie aj v zelenine a ovocí - predovšetkým v tmavozelenej listovej zelenine, mrkve, brokolici a semienkach, ako sezam, slnečnica, mak a chia.
Potraviny, ktoré škodia zubom
Samozrejme, najviac škodí konzumácia sladkostí a cukroviniek. Zrieknuť sa teda obľúbenej čokolády či koláčika, je to najlepšie čo môžete spraviť pre svoj zdravý chrup. Nie úplne vhodné sú tiež zemiaky alebo ovocie. Najmä citrusové plody, ako citróny, grapefruity či pomaranče, obsahujú kyseliny, ktoré poškodzujú zubnú sklovinu. Zďaleka by ste sa mali vyhýbať aj šumivým nealkoholickým nápojom, sladkým limonádam a džúsom.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Ktoré potraviny radšej obmedziť alebo sa im úplne vyhnúť?
- Sladené nápoje: Limonády, sladené vody či džúsy obsahujú množstvo cukrov a kyselín. Tie si vezmú na mušku našu zubnú sklovinu a podporujú vznik zubného kazu. Limonády, džúsy či hocičo doplnené cukrom je skrytým zlom a netreba na to zabúdať najmä pred spaním.
- Sladkosti: Ďalšia kategória, ktorá snáď nikoho neprekvapí. O škodlivosti sladkostí pre naše zuby totiž počúvame odmalička, všakže. Odborníci hovoria, že sušené ovocie je ako sladkosť - má nadmieru cukru, lepí sa, a tak sa dostáva aj hlboko do medzizubných priestorov. Ako spestrenie jedálnička je to fajn, ale nenechajte sa pomýliť slovkom “ovocie”.
- Citrusy: Aj keď sú citrusy skvelým zásobníkom vitamínu C, vo vzťahu k našim zubom majú aj odvrátenú stranu. Ich vysoký obsah kyselín môže pri častej konzumácii narušiť zubnú sklovinu.
- Biele pečivo a škroby: Biely chlieb, cestoviny alebo zemiakové lupienky sa rýchlo rozkladajú na cukry. Tie v našich ústach živia škodlivé baktérie.
- Alkohol a káva: O celkovej škodlivosti alkoholu hovoriť nemusíme, je teda zrejmé, že neprospieva ani našim zubom. Alkoholické nápoje, ale aj káva znižujú tvorbu slín. To znamená sucho v ústach a lepšie podmienky pre baktérie. Zrejme žiadne prekvapenie, že na zozname škodlivých pochúťok pre zuby, sú aj káva a čaj. Ich kyslosť doslova obaľuje zuby, tmavá zložka farbí sklovinu. Zubári prezrádzajú, že farebne najviac škodia tmavé sypané čaje.
Rajčiny sú zdravé, varenie z nich takisto, ale zuby reagujú na nadmieru ich obsiahnutých kyselín veľmi citlivo. Preto je dobré si to uvedomiť a chrup zbavovať povlaku naozaj pravidelne, nielen po rajčinových jedlách. Máte zlozvyk chrúmať ľad? Mnohí ľudia áno a zubári následne riešia ich nalomené zuby a poškodené korunky. Ľad je veľmi tvrdý a môže na chrupe spôsobiť veľké škody. Táto slaná pochúťka nie je práve zodpovedným prístupom k stravovaniu. Čo sa týka zubov, tak tvrdosť čipsov škriabe ďasná a ochutené prísady vraj pôsobia ako šmirgeľ. Pre zuby sú drsné a mnohé môžu byť aj nadmieru kyslé. Ocot používa snáď každý z nás nielen ako prídavok pri varení, ale napríklad taký jablčný ocot je odporúčaný aj ako domáci detox. Jeho každodenné užívanie však podľa zubárov zanecháva svoje stopy. Kyslá zložka je pre sklovinu doslova agresívna.
Tipy pre zdravé zuby
Ako si udržať zdravý chrup? Platí staré dobré: Všetko s mierou. Pri prospešných potravinách môžete tú mieru zvýšiť, pri tých škodlivých, pochopiteľne čo najviac znížiť.
- Pravidelnosť a prestávky: Počas dňa sa snažte jesť pravidelne s aspoň 2-3 hodinovými prestávkami.
- Doplnenie stravy: Bežnú stravu môžete doplniť o surovú zeleninu alebo ovocie, ktorá zuby vďaka jemným vláknam čistí a masíruje.
- Hydratácia: Denne by ste mali vypiť veľa vody. Voda pomáha udržať ústnu dutinu vlhkú. Voda je základ pre zdravé ústa. Pomáha odplavovať zvyšky jedla a baktérie. Voda tiež pomáha pri tvorbe slín, ktoré chránia zuby. Udržiavaním pravidelnej hydratácie predchádzame suchu v ústach.
- Sladkosti s mierou: A ak si už máte dopriať nejakú tu sladkosť, urobte tak raz a nie postupným vyjedaním počas celého dňa.
- Žuvačka bez cukru: Ak nemáte po ruke zubnú kefku, ktorou by ste si po jedle zuby vyčistili, tak pomôže aj žuvačka bez obsahu cukru.
Starostlivosť o zuby by mala začať od prvých mliečnych zubov
Starostlivosť o zuby začína s prvými mliečnymi zubami, ideálne od 6. mesiaca. Keď posilňujeme ústnu hygienu a správnu výživu, môžeme predísť kazu a zápalu ďasien. Prevencia je kľúčová a zahŕňa aj pravidelné návštevy zubára. Rodinná zubná klinika DENT plus v Prešove sa zameriava na deti už od 6. mesiaca. Tu dostanú odbornú starostlivosť a poradenstvo vo výžive pre zdravé zuby.
Chronické ochorenia a ich vplyv na ústne zdravie
Chronické ochorenia môžu mať významný vplyv na naše celkové zdravie, a to vrátane zdravia našich zubov a ústnej dutiny. Vyvážená strava je základom pre udržanie zdravých zubov a ďasien, najmä ak trpíte chronickým ochorením. Cukry a kyslé potraviny môžu mať negatívny vplyv na zdravie vašich zubov. Obmedzenie príjmu cukrov a kyslých potravín môže významne prispieť k udržaniu zdravých zubov. Namiesto sladkostí a sladených nápojov sa snažte konzumovať zdravé alternatívy, ako sú čerstvé ovocie, zelenina a voda.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Vápnik a vitamín D
Vápnik a vitamín D sú kľúčové živiny pre udržanie silných a zdravých zubov. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik a podporuje zdravie kostí a zubov. Strava bohatá na tieto živiny môže výrazne prispieť k udržaniu zdravých zubov. Mliečne výrobky, ako sú mlieko, syr a jogurt, sú vynikajúcim zdrojom vápnika. Ryby, vajcia a obohatené potraviny môžu poskytnúť dostatok vitamínu D.
Pitný režim
Správny pitný režim je neoddeliteľnou súčasťou starostlivosti o ústne zdravie. Dostatočný príjem tekutín je dôležitý nielen pre celkové zdravie, ale aj pre udržanie zdravých zubov a ďasien. Voda je základnou zložkou nášho tela a zohráva kľúčovú úlohu v mnohých fyziologických procesoch, vrátane tvorby slín. Sucho v ústach, známe aj ako xerostómia, môže viesť k rôznym problémom, vrátane zvýšeného rizika zubného kazu, infekcií a nepríjemného zápachu z úst. Pravidelné pitie vody pomáha udržiavať sliznice vlhké a podporuje prirodzenú ochranu ústnej dutiny.
Fajčenie a konzumácia alkoholu
Fajčenie a konzumácia alkoholu môžu mať vážne následky na vaše ústne zdravie. Tieto návyky nielenže zvyšujú riziko rôznych ochorení, ale môžu tiež výrazne ovplyvniť stav vašich zubov a ďasien. Fajčenie a konzumácia alkoholu sú hlavnými rizikovými faktormi pre vznik rakoviny ústnej dutiny.
Technika čistenia zubov
Správna technika čistenia zubov je základom pre udržanie zdravých zubov a ďasien, najmä ak trpíte chronickým ochorením. Je dôležité čistiť si zuby aspoň dvakrát denne, ideálne ráno a večer. Pre väčšinu ľudí je najvhodnejšia mäkká zubná kefka, ktorá je šetrná k ďasnám, ale zároveň účinná pri odstraňovaní plaku. Čistenie medzizubných priestorov je rovnako dôležité ako čistenie samotných zubov. Používanie zubnej nite alebo medzizubných kefiek pomáha odstrániť zvyšky potravy a plak z miest, kam sa zubná kefka nedostane.
Ústna hygiena a jej význam
Ústna (orálna) hygiena spočíva v pravidelnom čistení zubov a medzizubných priestorov. Jej úlohou je zamedziť vzniku ochorení zubov a nepríjemnému zápachu. Cieľom ústnej hygieny je predovšetkým odstrániť zo zubov a medzizubných priestorov zvyšky potravy, ktoré spolu so zložkami slín a mikroorganizmami (baktériami) tvoria na zuboch lepivú hmotu - zubný povlak. Zubný povlak obsahuje tzv. V poškodenom zube totiž dochádza k úniku minerálov, najmä vápnika, a jeho celkovej demineralizácii, čo vedie k vzniku zubného kazu. Zubný povlak, ktorý sa postupne mení až na zubný kameň, je tiež častou príčinou zápalu ďasien (gingivitídy).
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Prepojenie ústnej dutiny s celkovým zdravím
Keďže ústa sú vstupnou bránou do tráviaceho i dýchacieho traktu, môžu byť bakteriálnymi infekciami z ústnej dutiny ľahko napadnuté. Typickým príkladom je napríklad zápal pľúc. Prípadne sa infekcia z úst môže dostať do systémového krvného obehu a krvou rozniesť k ďalším orgánom. Medzi chorobné stavy, ktoré preukázateľne súvisia so zlým stavom ústnej dutiny, patria najmä kardiovaskulárne ochorenia spojené s aterosklerózou a trombózou, ako aj endokarditída, infekcia vnútornej výstelky srdcových komôr a chlopní (endokardu).
Na druhej strane, existuje celý rad ochorení, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zuby, ďasná a celkové zdravie ústnej dutiny. Jedná sa napríklad o pacientov trpiacich cukrovkou (diabetom) alebo infekciou HIV/AIDS, ktorí majú kvôli zhoršenému hojeniu rán zvýšené riziko poškodenia ďasien alebo ústnej sliznice. Podobne je to v prípade osteoporózy, kedy dochádza k úbytku kostnej hmoty a oslabeniu kosti aj v zuboch, sa zuby stávajú náchylnejšie na mechanické poškodenie.
Pravidelná starostlivosť
Na to, aby ústna hygiena plnila svoj preventívny zdravotný charakter, ale aj estetickú funkciu, je základom jej pravidelné dodržiavanie a správna forma vykonávania.
- Čistenie zubov: Čisté zuby predstavujú úplný základ v starostlivosti o chrup. Odporúča sa umývať zuby aspoň 2x denne minimálne 3 minúty, optimálne po každom jedle, a to zubnou kefkou s mäkkými, jemnými štetinami. Najväčšiu pozornosť je potrebné venovať večernému čisteniu. Po pití sladených nápojov alebo jedení kyslých potravín je vhodné počkať s čistením zubov aspoň 20 minút, aby sliny zneutralizovali kyseliny a zubná kefka mechanicky nepoškodila oslabenú zubnú sklovinu.
- Zubná pasta: Hoci mnohí považujú zubnú pastu iba za „spestrenie“ ústnej hygieny, pravdou je, že vhodná zubná pasta môže zubom v mnohom pomôcť. Najdôležitejšou súčasťou zubných pást sú fluoridy, minerálne látky, ktoré po kontakte so zubnou sklovinou tvoria hydroxyfluoroapatity podporujúce remineralizáciu zubnej skloviny. Vďaka tomu majú fluoridy preukázateľný vplyv pri prevencii zubného kazu.
- Medzizubné priestory: Keďže zubná kefka sa svojimi štetinami nedostane do medzizubných priestorov a nedokáže ich dostatočne vyčistiť, stávajú sa častým miestom zubného kazu. Medzizubné kefky sú pomôcky tvorené tenkým drôtikom so štetinkami, ktoré sa pod uhlom krúživým pohybom zavádzajú smerom dnu do medzier medzi zubami, a následne sa z medzizubného priestoru vytiahnu spolu s nečistotami.
- Čistenie jazyka: Pri ústnej hygiene nezabúdajte ani na vyčistenie jazyka, na ktorom sa tvorí biely povlak tvorený baktériami. Tie sú častým zdrojom nepríjemného zápachu a môžu sa z jazyka preniesť na už vyčistené zuby. Na vyčistenie jazyka postačí obyčajná zubná kefka, ktorou povlak z jazyka jemne zotriete. Hygienickú rutinu môžete zakončiť vypláchnutím úst ústnou vodou, hoci jej používanie nie je pri bezproblémovom stave ústnej dutiny nevyhnutné.
Prírodné prostriedky a ľudové recepty
Príroda ponúka množstvo účinných prostriedkov na podporu ústneho zdravia. Šalvia, repík, harmanček či skorocel majú silné protizápalové a antibakteriálne účinky. Môžeme ich použiť na výplachy, obklady alebo kloktadlá. Propolis - včelí produkt - je výborný na afty, zápaly ďasien aj drobné poranenia. Na nepríjemný dych pomáha žuvanie čerstvého petržlenu, mäty, feniklu alebo klinčekov. Výborným prírodným spôsobom, ako znížiť množstvo baktérií v ústach, je aj takzvaný oil pulling - preplachovanie úst kokosovým alebo sezamovým olejom po dobu 10-15 minút ráno nalačno. Domácu ústnu vodu si môžeme vyrobiť zo sódy bikarbóny, éterických olejov (čajovníkový, mätový) a prevarenej vody.