Drep je základný cvik, ktorý posilňuje celé telo, predovšetkým nohy. No, nie vždy je to také jednoduché, ako sa zdá. Anatomické predispozície, odlišnosti v stavbe tela, a dokonca aj diéta môžu mať vplyv na to, ako efektívne a bezpečne drepy vykonávate. V tomto článku sa pozrieme na to, ako rôzne aspekty anatómie ovplyvňujú drep a ako riešiť potenciálne problémy.
Anatómia lýtok
Začnime odspodu. Mnohí z nás poznajú ten frustrujúci pocit, keď aj napriek usilovnému cvičeniu lýtka akoby stagnovali. Niekedy za to môže genetika.
- Krátke vs. dlhé lýtka: Krátke lýtka sú výhodnejšie pre beh, zatiaľ čo dlhé lýtka majú potenciál pre väčší nárast svalovej hmoty, ale sú náchylnejšie na zranenia a kŕče.
- Vplyv na tréning: Tieto anatomické rozdiely nás pri cvičení neobmedzujú, ale je dôležité si uvedomiť, že ak máte kratšie lýtka, nemusíte dosiahnuť taký progres ako ľudia s objemnými lýtkami. Osoby s dlhými lýtkami mávajú výraznejšiu klenbu na spodku nohy.
Anatómia dolných končatín a obmedzenia pri drepoch
Dĺžka a ohybnosť dolných končatín zohrávajú kľúčovú úlohu pri drepovaní.
Dĺžka končatín
Dĺžka dolných končatín je asi najdôležitejšia pri určovaní perspektívy pri drepovaní. Ľudia s krátkymi končatinami majú výhodu, pretože ľahšie udržia vzpriamenú polohu tela. Osoby s dlhšími končatinami môžu mať s týmto problém.
- Riešenia pre dlhé končatiny: Ak máte dlhšie končatiny a ťažkosti s drepmi, existuje niekoľko riešení:
- Legpress: Zaraďte do tréningu legpress namiesto klasických drepov.
- Drep s činkou vpredu: Činka je umiestnená na hrudníku, čo znižuje náklon tela a namáhanie chrbtice.
- Nižšie položenie činky pri drepe: Činku neumiestňujte hneď za krk, ale na vrchol lopatiek. Toto prenesie ťažisko záťaže a zníži namáhanie chrbta.
- Drep na multipresse: Keďže sa záťaž pohybuje po koľajniciach, nemusíte riešiť balans a môžete sa sústrediť na správne držanie tela.
Ohybnosť v členku
Individuálna ohybnosť v členku môže mať vplyv na správne držanie tela pri drepe. Ak máte obmedzenú ohybnosť v členku, môžete použiť rovnaké riešenia ako pri dlhých končatinách. Nie je potrebné dlhodobo nahrádzať klasický drep inými variantmi, ale v prípade bolesti chrbtice alebo potreby zmeny tréningu je to dobrá alternatíva.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Anatómia kolena
Stavba kolena sa u každého líši, čo môže ovplyvniť tréning.
Genu varum (nohy do tvaru O)
Tento tvar kolien by nemal ovplyvňovať bežné cvičenie, s výnimkou hacken drepu. Pri tomto cviku držte kolená rovno a netlačte ich k sebe.
Genu valgum (nohy do tvaru X)
Túto stavbu kolien si môžeme všimnúť u väčšiny žien. Ženám sa odporúča robiť drepy zo začiatku na multipress-e, prípadne aj s voľnou tyčkou s tým, že nebudú mať široký rozkrok, a tiež že špičky nôh budú smerovať dopredu.
Genu recurvatum (prehnuté koleno)
Ľudia s týmto typom kolena by si mali dávať pozor na úplné prepnutie nôh pri drepoch, hacken drepoch alebo legpresse, obzvlášť s veľkou záťažou. Vyhnite sa rýchlemu prepnutiu nohy v kolene, aby ste predišli problémom s meniskom.
Anatómia bedrového kĺbu
Rozsah pohybu v bedrovom kĺbe je definovaný stavbou krčku kosti stehennej. Čím je krčok rovnejší, tým viac bráni pohybu nohy smerom od tela. Ženy, ktoré obľubujú unožovanie, by sa mali vyhnúť tomuto cviku, ak majú vodorovný krčok kosti stehennej, aby predišli bolesti a zápalu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Skrátené svaly a ich vplyv
Skrátené svaly strácajú svoju normálnu dĺžku a pružnosť, čo vedie k zvýšenej tuhosti. Môžu spôsobovať nepohodlie, bolesť a obmedzovať pohybový rozsah.
- Príčiny skrátených svalov: Zlá poloha tela pri práci, nedostatok pohybu, nesprávne cvičenie.
- Dopady skrátených svalov: Svalové disbalancie, bolesti hlavy, chrbta.
- Riešenie skrátených svalov: Strečing, pravidelný pohyb.
Cviky na skrátené svaly
- Strečing hamstringov: Sadnite si na okraj postele a natiahnite nohu. Použite uterák na natiahnutie prstov nohy.
- Pozícia dieťaťa (z jogy): Uvoľňuje napätie v chrbte a hamstringoch.
- Strečing hrudníka: Položte sa na chrbát s pokrčenými nohami a dajte paže do polohy svietnika.
- Strečing bedrových flexorov: Sadnite si na stoličku, chrbát držte rovný, jednu ruku si dajte pod zadok.
- Strečing kvadricepsov: Postavte sa čelom k stoličke a pätou naťahovanej nohy sa do nej zaprite.
- Uvoľnenie sedacieho svalu s tenisovou loptičkou: Položte sa na chrbát a pod zadok si dajte tenisovú loptičku.
- Výpad: Jedna noha kľačí na zemi, druhá je pokrčená v kolene.
Drep - technika cvičenia
- Postavenie: Na šírku ramien, špičky smerujú mierne von.
- Kolena: Smerujú v smere špičky, nesmú sa vbočovať ani vybočovať.
- Panva: V neutrálnej polohe, nie je vysadená ani predsadená.
- Pohyb: Smeruje smerom dole, koleno nesmie ísť cez špičku, päta je prilepená na zemi.
- Dýchanie: Pomaly sa nadychujte do brucha.
- Obuv: Teniska s rovnou a pevnou podrážkou alebo bosí.
Tréning pre štíhle stehná, boky a zdravý chrbát
Trénerka Alex Fogan zostavila špeciálnu sériu cvičení, ktoré sú účinnejšie ako beh. Tieto cviky posilňujú panvu a zoštíhľujú pás.
- Základný drep
- Drep a striedanie nôh
- Široký drep - posilnenie panvového dna
- Cvičenie na spevnenie stehien a pásu v jednom kroku
- Drep a spojenie kolena a lakťa
- Drep so spojenými kolenami a dlaňami
- Drep a skok - zapojíme aj ruky
- Drep, v ktorom je jedna noha vystretá
- Cvik pre celé telo - drep a náklon na jednu a druhú stranu
- Drep s úklonom
- Drep, ktorý špeciálne formuje boky
Účinky cvičenia
- Zlepšujú celkovú hybnosť tela.
- Posilňujú svaly chrbta a predchádzajú bolestiam oporného systému.
- Buduje svaly celého tela.
- Vďaka nim spálite viac tuku.
- Silné svalstvo nôh je prevenciou proti pádom a zraneniam.
- Zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
- Zlepšuje celkovú kondíciu.
- Pomáhajú predchádzať obezite, cukrovke a kardiovaskulárnym chorobám.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM