Príprava na kulturistickú súťaž je komplexný proces, ktorý kulminuje v poslednom týždni pred samotným podujatím. Mnohí pretekári sa v tomto období snažia oklamať svoje telo extrémami, aby dosiahli maximálnu vyrysovanosť. Avšak, ako hovorí staré známe, "Vyzeral som dobre týždeň pred súťažou, ale na pódiu som vyzeral mäkko, zavodnený…" alebo "Zalialo ma".
Kyvadlo tela: Rovnováha je kľúčová
Predstavte si svoje telo ako kyvadlo. Pokiaľ ho nepohnete, zostane v rovnováhe. Drastické zmeny v príjme vody, sacharidov alebo sodíka môžu spôsobiť, že sa kyvadlo vychýli a telo zareaguje nepredvídateľným spôsobom.
Sacharidy: Vyčerpanie a opätovné naplnenie
Týždeň pred súťažou by ste mali začať so zvýšeným príjmom sacharidov, aby ste zvýšili hladinu glykogénu. Následne prichádza na rad vyčerpanie glykogénových zásob. Stupeň vyčerpania sa môže líšiť v závislosti od metabolizmu jednotlivca. Ľudia s pomalším metabolizmom by mali sacharidy znížiť na minimum, aby glykogén správne vyčerpali.
Vyčerpaním glykogénu tlačíte kyvadlo určitým smerom. Telo sa bude snažiť o kompenzáciu druhým smerom a uloží viac glykogénu ako normálne. Glukózové receptory budú citlivejšie a efektívnejšie transportujú glukózu do buniek. Z tohto dôvodu sa pridávajú sacharidy v piatok a sobotu pred súťažou.
Voda: Hydratácia, nie dehydratácia
Mnohí pretekári sa uchýlia k "sušeniu", čo znamená, že prakticky nič nepijú niekoľko dní pred súťažou. Nielenže je to nebezpečné, ale aj neefektívne. Drastické zníženie príjmu vody zmenšuje svalovú tvrdosť a spôsobuje svalové kŕče.
Prečítajte si tiež: Dôležité upozornenia k rýchlej diéte
Cieľom by malo byť maximalizovanie vody v bunkách a minimalizovanie vody v podkoží. Intracelulárne zadržiavanie vody (vo vnútri buniek) spôsobuje plný a tvrdý dojem. Keď telo zaznamená drastické obmedzenie príjmu vody, vylúči antidiuretické hormóny, ktoré zadržia vodu v podkoží.
Sodík: Manipulácia s minerálmi
15 dní pred súťažou začnite so zvýšeným príjmom sodíka. Keď začnete znižovať príjem sodíka, bunky budú pracovať viac, aby pumpovali sodík, a tým vylúčili vodu. Počas tohto obdobia (5 dní pred súťažou) môžete vyzerať mäkko a menší, pretože zadržiavate menej vody.
Pokračujte v cukrovaní minimálne 6 hodín pred semifinále. Prijímajte 30-60 g sacharidov každé 2 hodiny. Bielkoviny prijímajte málo, napríklad odkusnite z kuracích pŕs každých pár hodín. Pite dostatok vody, aby ste zahnali smäd, ale nie viac ani menej.
Dve hodiny pred semifinále zjedzte jedlo bohaté na sacharidy, tuky a sodík, ktoré obsahuje približne 75-90 g sacharidov, 20-30 g tuku a 1000-2000 g sodíka. Vyčerpaním sodíka niekoľko predchádzajúcich dní sa zvýši schopnosť tela uložiť viac sodíka. Bunky budú zadržiavať sodík (a teda aj vodu) vo vnútri buniek a menej v podkoží.
Asi 30 minút pred tým, ako idete na pódium, by ste mali začať popíjať športový nápoj s cukrom, napríklad Gatorade. Toto vám pomôže hydratovať telo a zabezpečí, aby ste mali dostatok energie na pózovanie.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre škrabajúce sa deti
Tréning: Vyčerpanie glykogénu s rozumom
Tréning počas posledného týždňa by mal byť zameraný na vyčerpanie zásob glykogénu, aby sa vám podarilo nacukrovať správne. Nepreháňajte to a netrénujte do zlyhania, nechcete mať predsa na pódiu svalovicu! Používajte ľahké závažia a ukončite sériu minimálne 4 opakovania pred zlyhaním. Posledný tréning by ste mali mať 3 dni pred súťažou.
Farba: Dôležitý detail
Každý by mal používať súťažnú farbu, než ide na pódium. Na každej súťaži sa nájde pár ľudí, ktorí nie sú dobre natretí a vyzerajú pri tom nevýrazne. Používajte farbu Pro tan na dosiahnutie základného zhnednutia. Môžete ju nastriekať alebo natrieť na pokožku. Táto farba stmavne po aplikácii.
Pohoda na pódiu: Usmievajte sa a relaxujte
Snažte sa byť na pódiu v pohode, nebuďte nervózni. Keď sa pumpujete na pódium, neprežeňte to. Ak ste na pódiu, usmievajte sa a buďte v pohode.
Dlhodobá príprava: Základ úspechu
Príprava na súťaž v kulturistike nepredstavuje iba krátke obdobie pred súťažou. Kulturistika je prípravou 24 hodín denne. V kulturistike je veľmi výhodné si rozdeliť obdobie pred súťažou na tzv. makrocykly a tie na mezocykly. Medzi mezocykly následne vložte mikrocykly.
Na vysvetlenie použijem jednoduchý príklad: ak vaše obdobie na prípravu trvá rok, tak si rok, trvajúci 52 týždňov, rozdeľte na štyri makrocykly po približne 12 týždňoch a tieto makrocykly na mezocykly po 3-4 týždňoch. Najdôležitejšie je stanoviť si, na kedy potrebujete byť pripravený na súťaž. Od týchto dátumov sa následne bude odvíjať ďalšie plánovanie (makrocykly, mezocykly a mikrocykly).
Prečítajte si tiež: Kolonoskopia a bezzvyšková diéta
Začať by ste určite mali s objemovým tréningom, pričom tréningové programy je vhodné zostavovať na dobu 3-4 týždňov, po ktorých má nasledovať jeden ľahší týždeň, v ktorom znížite objem práce a používanej záťaže. Tento tréning by mal zabrať jeden celý makrocyklus. U začiatočníkov charakter tréningu nemusí byť nijako špecifický, pretože budú zaznamenávať pokroky takmer pri akomkoľvek tréningu. Mali by teda cvičiť všeobecné objemové tréningy, zložené predovšetkým zo základných cvikov.
Občas je treba sa zastaviť a zhodnotiť, ako na tréning reagujete. Niekomu napríklad na vykonávaný tréning výborne reagujú ramená a paže, ale zaostáva hrudník, alebo si praje zväčšiť stále malé paže. Určite nie je dobré podceňovať partie, ktoré síce neprilákajú toľko pozornosti, ako napríklad mohutný hrudník alebo pekný zadok, ale sú nosnými piliermi celého tela. Mám na mysli stred tela. Na záver roku si naplánujte 3-4 týždne silovej prípravy. Hoci sa pripravujete počas roku na kulturistickú súťaž, sila ide ruka v ruke so svalovým objemom. Doporučujem si vybrať nejakú osvedčenú rutinu a tú odcvičiť s čo najväčším nasadením. Vďaka silovým prírastkom následne budete môcť cvičiť s väčšími váhami v ďalšej časti prípravy.
Je treba nabrať silu, aby vám zostalo čo najviac svalovej hmoty. Po získaní novej sily budete pripravení na poriadny objemový tréning. Najlepšie urobíte, ak si vyberiete tréning celého tela, pomocou ktorého precvičíte celé telo v troch dňoch za týždeň. Klasická schéma: pondelok, streda a piatok. V tejto fáze máte poslednú šancu na získanie nejakej svalovej hmoty. Približne v strede tejto fázy by ste už mali začať s diétou. Ak si myslíte, že existuje rysovací tréning, tak sa veľmi mýlite. Ten neexistuje! Rysuje sa diétou, čo znamená, že musíte byť v kalorickom deficite. Tréning vykonávajte rovnako ako doteraz. Neznižujte a ani nezvyšujte počty opakovaní, iba zmenšite prestávky medzi sériami. Vďaka tomu nebudete tak veľmi prichádzať o silu, ale budete sa lepšie zbavovať tuku. Tréning vždy začnite so základným viackĺbovým cvikom a následne pokračujte izolovanými cvikmi.
Pri kulturistike tkvie hlavné tajomstvo úspechu v stravovaní a v predsúťažnom období to platí niekoľkonásobne. Sú možné dva typy. Buď zmena stravovania zo dňa na deň, alebo prechádzanie do diéty postupne. Nedá sa povedať, čo je lepšie, pretože táto vec je individuálna. Čo sa týka bielkovín, pri rysovaní sú veľmi dôležité, ale nemalo by sa to s nimi ani preháňať. V priemere by to malo predstavovať približne 2,5-3,5 g na kilogram hmotnosti. Hladina aminokyselín v krvi je počas diéty jedným z najdôležitejších faktorov. Najlepšia možnosť, ako sa vysporiadať s príjmom sacharidov, je spočítať príjem sacharidov na deň a toto množstvo následne prijať iba vo forme vločiek ráno a ryže počas dňa. Diéta je veľmi náročné obdobie a z tohto dôvodu je potrebné podporiť regeneráciu, hladinu kľúčových hormónov a imunitu. Vynikajúcim spôsobom je užívanie špecifických suplementov.
Suplementy: Pomocníci v príprave
- Proteín: Základný doplnok pre rast a regeneráciu svalov.
- BCAA: Esenciálne aminokyseliny, ktoré chránia svaly pred rozkladom.
- Omega 3 mastné kyseliny: Podporujú spaľovanie tuku.
- Kreatín: Zvyšuje silu a svalový objem (vhodný v objemovo-silovej časti prípravy).
- L-arginín: Podporuje produkciu rastového hormónu a inzulínu.
- Kofeín/Taurín: Zvyšujú energiu a sústredenosť.
- L-karnitín: Podporuje spaľovanie tuku.
- Multivitamíny: Dôležité pre doplnenie vitamínov a minerálov.
Sacharidové vlny: Obľúbená diéta
Diéta so sacharidovými vlnami má za cieľ obalamutiť metabolizmus, aby sa neprepol do takzvaného úsporného režimu. Rozpis diéty je jednoduchý a spočíva v cyklickom striedaní rôznych množstiev sacharidov. Príklad: 50, 100, 200, 250, 300, 400, 500 gramov sacharidov na deň.