Trápi vás, čo variť pre svojho 9-ročného syna, aby bolo jedlo zdravé, výživné a chutné? Mnohí rodičia hľadajú inšpiráciu a nápady na vyvážené jedlá, ktoré by ich deti s radosťou zjedli. Tento článok ponúka recepty a tipy, ako zabezpečiť, aby váš syn dostával všetky potrebné živiny pre správny rast a vývoj.
Vyvážená strava pre školáka
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Deti v školskom veku by mali konzumovať potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Tieto skupiny potravín dodávajú telu dieťaťa živiny dôležité pre rast, vývoj a učenie.
Zelenina a ovocie
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania. Dodajú energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je to možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.
Obilniny
K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, ktoré dodajú dieťaťu energiu na dlhší čas.
Mliečne výrobky
Kľúčovými mliečnymi produktmi sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Bielkoviny
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
Pitný režim
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším - voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva). Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.
Obmedzte nezdravé potraviny
Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením. Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2.
Desiata a dezert
Namiesto rožkov s maslom a salámou sú na desiatu vhodnejšie orechy, semiačka, syry, biely jogurt a čerstvé ovocie alebo zelenina. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom. Nakrájané ovocie alebo jogurt sú zdravé možnosti dezertu po obede. Ak chcete podávať niečo špeciálne, vyskúšajte domáci banánový chlieb.
Pravidelnosť a menšie porcie
Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Posledné jedlo - dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Recepty pre 9-ročného chlapca
Tu je niekoľko receptov, ktoré sú vhodné pre 9-ročných chlapcov a obsahujú všetky potrebné živiny:
- Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou: Morčacie mäso doplnené chrumkavou zeleninou. Môžete si k nemu naservírovať zeleninový šalát, kuskus či pšeno.
- Zemiačiky s cottage syrom: Jednoduchý recept, ktorý je na stole do 20 minút. Ak nemáte cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou.
- Pohánkové krémové rizoto: Pohánka je zdravá obilnina, ktorú môžete deťom podávať na spôsob rizota. Prípadne doplňte restovaným kuracím mäskom.
- Losos s karfiolovou kašou: Namiesto zemiakovej kaše pripravte zeleninovú kašu z karfiolu, tekvice, mrkvy alebo petržlenu. K tomu kúsok rybky a výživný obed je hotový.
- Pappardelle s hokkaido tekvicou: Cestoviny s tekvicou sú jednoduchý a výživný recept. Pridajte cícer alebo mäsko pre zvýšenie množstva bielkovín.
- Kuracie soté s cícerom: Šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené cícerom. Podávajte s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
- Špenátový prívarok: Podávajte ho s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Zemiaky môžete zameniť za bataty.
- Tvarohové guľky s ovocím: Sladký obed plný zdravých surovín. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú deti s radosťou podieľať. Posypte ich orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom.
- Quinotto so zeleninou: Obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička, a zeleninu môžete použiť, akú máte práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny.
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Jednoduchý recept, na ktorom si pochutnajú malí i veľkí. Pokojne môžeme doplniť ešte bielkovinu, napríklad pridať plátky syra, tofu či servírovať s uvareným a následne opečeným cícerom.
- Špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Tortilly sú hotové za pár minút a naplniť ich môžete zeleninkou, čo máte doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. tuniaka či lososa, budú obsahovať všetky makronutrienty.
- Paradajkovo-šošovicové karí: Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžeš uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur.
- Celozrnné cestoviny s lososom: Rybku by sme mali mať na tanieri aspoň raz do týždňa. Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam daj kukuricu či hrášok.
- Kuskus s hráškom a tofu: Detičky kombináciu kuskus (teda drobná cestovina) a hrášok milujú. Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžeš použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi.
- Tofu alebo kuracie soté s hlivou: Hliva patrí do jedálnička detí od 3 rokov, obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus.
Tipy a triky pre vyberavé deti
Ak má vaše dieťa obmedzený výber jedál, skúste tieto alternatívy:
- Nahraďte ovocie: Ak dieťa odmieta ovocie, skúste použiť džem alebo kompót.
- Použite inú plnku: Namiesto šľahačky môžete použiť puding, tvaroh alebo inú plnku podľa chuti.
- Upečte muffiny: Ak dieťa odmieta tortu, skúste upiecť muffiny a ozdobiť ich.
Varenie s deťmi
Varenie s deťmi má množstvo výhod:
- Rozvíja zručnosti: Varenie rozvíja jemnú motoriku, matematické zručnosti (meranie, váženie) a čítanie (recepty).
- Podporuje kreativitu: Deti sa učia experimentovať s chuťami a prísadami.
- Učí zodpovednosti: Deti sa učia, že príprava jedla si vyžaduje čas a úsilie.
- Podporuje zdravé stravovanie: Deti, ktoré sa podieľajú na príprave jedla, s väčšou pravdepodobnosťou ochutnajú nové potraviny a budú sa stravovať zdravšie.
- Posilňuje vzťahy: Varenie je skvelý spôsob, ako stráviť čas so svojím dieťaťom a posilniť vzájomný vzťah.
Torta pre 9-ročného chlapca
Ak hľadáte recept na tortu pre svojho 9-ročného syna, môžete vyskúšať jednoduchý recept na piškótovú tortu s ovocím a šľahačkou.
Ingrediencie:
- 1 balenie hotového piškótového cesta (alebo si upečte vlastné)
- 250 ml smotany na šľahanie
- 1 balenie stužovača šľahačky
- Ovocie podľa chuti (jahody, maliny, banány, kiwi…)
- Čokoládová poleva (voliteľné)
- Posýpka (voliteľné)
Postup:
- Príprava piškótového cesta: Ak ste si kúpili hotové piškótové cesto, môžete tento krok preskočiť. Ak ste sa rozhodli upiecť si vlastné, postupujte podľa receptu, ktorý máte.
- Príprava šľahačky: Smotanu na šľahanie vlejte do misy a pridajte stužovač šľahačky. Šľahajte, kým šľahačka nezhustne.
- Krájanie ovocia: Ovocie umyte, osušte a nakrájajte na menšie kúsky.
- Vrstvenie torty: Piškótové cesto prekrojte na dve alebo tri vrstvy. Na prvú vrstvu natrite šľahačku a poukladajte ovocie. Prikryte druhou vrstvou piškótového cesta a postup opakujte.
- Zdobenie torty: Tortu ozdobte zvyšnou šľahačkou a ovocím. Môžete pridať aj čokoládovú polevu a posýpku.
- Chladenie torty: Tortu vložte do chladničky aspoň na 30 minút, aby sa šľahačka stuhla.
Tipy:
- Použite rôzne druhy ovocia a zistite, ktoré kombinácie chutia vášmu dieťaťu najviac.
- Ak vaše dieťa nemá alergiu na orechy, môžete pridať nasekané orechy do šľahačky alebo na ozdobu torty.
- Nechajte svoje dieťa, nech sa pri zdobení torty vyblázni.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM