Kvalitná strava je základom športového úspechu. Či už ste profesionálny športovec alebo rekreačný nadšenec, strava zohráva zásadnú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov. Mnohí ľudia sa domnievajú, že sa stravujú zdravo, no napriek tomu nedosahujú požadované výsledky. Dôvodom môže byť nesprávny výber potravín, nedostatok dôležitých živín alebo nesprávne načasovanie jedál. Preto je dôležité mať prehľad o tom, čo by mal obsahovať kvalitný jedálniček pre športovcov.
Energetické potreby športovcov
Koľko toho športovci zjedia? Závisí predovšetkým od typu športu. Profesionálni športovci zjedia denne niečo medzi 1 200 až 8 000 kcal. Energetické nároky sa totiž dramaticky líšia nielen medzi jednotlivými športami, ale aj medzi športovcami v závislosti od ich hmotnosti. Kým zápasníci v najnižších váhových kategóriách či gymnastky nedosiahnu ani na referenčný energetický príjem pre dospelého človeka (2000 kcal), elitní plavci alebo bežci si môžu dopriať až štvornásobok bežných porcií.
Príklad extrému: Michael Phelps
Fenomenálny plavec a držiteľ neuveriteľných 23 zlatých medailí Michael Phelps patrí medzi kalorických rekordmanov. V roku 2008 dokonca médiami kolovala informácia, že denne zje až 12 000 kcal, čo je asi šesťnásobok referenčného denného príjmu. On sám to následne vo svojej biografii poprel a číselne upravil na miernejších 8 000 až 10 000 kcal. Stále však ide o ťažko predstaviteľné kvantá jedla. Len pre predstavu, keby ste toľko kalórií chceli prejesť v našich najobľúbenejších proteínových tyčinkách, museli by ste ich denne zjesť skoro päťdesiat.
Makroživiny: Palivo pre výkon a regeneráciu
Medzi základné makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní energie, budovaní svalov a celkovej podpore organizmu.
Bielkoviny: Stavebný kameň svalov a regenerácie
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého, nielen pre športovcov. Sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnohé chemické reakcie tela. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti. Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzická výkonnosť túto potrebu zvyšuje. Na to, aby sa organizmus dieťaťa správne vyvíjal, by aspoň 40 % všetkých bielkovín v potrave malo byť živočíšneho pôvodu, ale ako optimálna doporučená hodnota sa uvádza 50-70%.
Prečítajte si tiež: Tipy na krabičkovú diétu pre športovcov
Zdroje bielkovín:
- Mäso: Hydinové, hovädzie aj bravčové mäso sú výborným zdrojom bielkovín. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
- Ryby a morské plody: Okrem bielkovín obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny a jód. Losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
- Mliečne výrobky: Tvaroh, grécke jogurty, mlieko alebo ricotta sú bohaté na proteíny.
- Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g.
- Syry: Obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale je potrebné vyberať si syry s nižším obsahom tukov.
- Strukoviny: Kvalitný zdroj komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
- Orechy a semienka: Bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky.
- Ovsené vločky: Na 100 g majú cca 14 g bielkovín a sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov.
- Sójové výrobky: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky obsahujú proteíny. Tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.
- Doplnky stravy: Proteínové prášky ponúkajú ľahko vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach.
Sacharidy: Energia pre svaly a mozog
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, najmä počas intenzívnej fyzickej aktivity. Je dôležité vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ktoré poskytujú energiu postupne a nevedú k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Sacharidy sú zdrojom energie pre naše telo, kde sa ukladajú v podobe pečeňového a svalového glykogénu. Pri nadmernom príjme sacharidov (predovšetkým jednoduchých - cukrov) sa však začnú ukladať aj v podobe tuku, čo určite nechceme. Preto je dôležité do jedálnička zaraďovať predovšetkým komplexné sacharidy, ktoré sú zdrojom vlákniny a skvele nás zasýtia. Odborníci odporúčajú pokryť 40-60% prijatej energie za deň práve pomocou komplexných sacharidov.
Zdroje sacharidov:
- Ovocie a zelenina: Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu.
- Celozrnné výrobky: Chlieb, cestoviny, ryža a ovsené vločky. Sacharidy v jedálničku nielen silových športovcov musia byť zo skupiny komplexných sacharidov, ktorých zdroje nájdeme napríklad v celozrnných cestovinách, obilninách či ryži.
- Strukoviny: Okrem bielkovín sú aj dobrým zdrojom sacharidov.
- Zemiaky a sladké zemiaky: Vynikajúci zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov.
- Quinoa: Kompletný proteín a dobrý zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a minerálov.
Tuky: Esenciálne pre hormonálnu rovnováhu a zdravie
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkové zdravie. Je dôležité konzumovať zdravé tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, a obmedziť príjem nasýtených a transmastných tukov. Do jedálnička sa snažíme zaraďovať potraviny bohaté na zdraviu prospešné nenasýtené tuky - napr. častejším výskytom rýb a široké škály orechov a semien. Príjem omega-3 nenasýtených mastných kyselín má pozitívny vplyv na zdravie srdca, fungovanie mozgu a imunitného systému.
Zdroje zdravých tukov:
- Avokádo: Bohatý zdroj zdravých tukov, vlákniny a vitamínov.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka alebo kešu oriešky sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
- Ryby: Losos, tuniak, sardinky a makrela sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Olivový olej: Používajte ho na varenie a do šalátov.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Nie všetky potraviny sú pre športovcov vhodné. Niektoré môžu negatívne ovplyvniť výkon, regeneráciu alebo celkové zdravie.
- Cereálie s vysokým obsahom cukru: Pozorne si všímajte informácie na etiketách, pretože existuje mnoho cereálnych zmesí, ktoré obsahujú príliš veľké množstvo jednoduchých cukrov a prídavných látok.
- Müsli tyčinky s nekvalitným zložením: Treba dávať pozor, aké tyčinky si kupujete, na čo sú určené a čo obsahujú.
- Jogurty s vysokým obsahom cukru: Aj keď je na obale jogurtu uvedené, že neobsahuje žiadny tuk, neznamená to, že bude hneď tou správnou voľbou. Obsahujú množstvo nekvalitných a jednoduchých cukrov, prípadne umelých sladidiel a dochucovadiel.
- Tmavé pečivo, ktoré nie je celozrnné: Môže byť vyrobené z klasickej bielej múky a následne sa pridajú potrebné farbivá.
- Športové nápoje s vysokým obsahom cukru: Mnoho lacných športových nápojov obsahuje dokonca obyčajný cukor ako hlavnú zložku. Vyberajte si športové nápoje s kvalitnejšími sacharidovými zložkami a s dostatočným obsahom elektrolytov.
Superpotraviny pre športovcov
Superpotraviny sú potraviny bohaté na živiny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť športový výkon, regeneráciu a celkové zdravie.
- Listová zelenina: Špenát, kapusta a zelený šalát sú bohaté na železo, ktoré je nevyhnutné pre prenos kyslíka a produkciu energie.
- Červená repa: Je bohatým zdrojom dusičnanov, ktoré pomáhajú zlepšiť prietok krvi a znížiť spotrebu kyslíka počas cvičenia.
- Zázvor: Má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať bolesť svalov a zlepšujú trávenie.
- Tmavá čokoláda: Je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie srdca a zmierňovať zápaly.
Hydratácia: Základný kameň výkonu
Pravidelný príjem tekutín je dôležitý počas celého dňa bez ohľadu na športovú aktivitu. Ideálna je samozrejme čistá voda, prípadne iontové nápoje bez pridaného cukru, ak vás čaká dlhšia alebo intenzívna záťaž. Po fyzickej aktivite sa telo správa ako huba - potrebuje rýchlo doplniť stratené tekutiny, minerály, sacharidy a bielkoviny, ktoré naštartujú regeneráciu svalov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Strava pred, počas a po tréningu
- Pred tréningom: Jedlo by malo dodať energiu, ale zároveň byť ľahké. Posledné väčšie jedlo by ste mali zjesť minimálne dve hodiny pred. Pred tréningom je vhodné dať dieťaťu menšiu porciu komplexných sacharidov, napríklad celozrnný chlieb s tvarohom alebo banán s ovsenými vločkami.
- Počas tréningu: Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ktorý doplní stratené minerály a energiu, chráni organizmus pred voľnými radikálmi vzniknutými pri športovej aktivite, hydratuje telo a zabraňuje prehriatiu. Je možno ho piť pred športom aj počas neho.
- Po tréningu: Telo potrebuje rýchlo doplniť stratené tekutiny, minerály, sacharidy a bielkoviny, ktoré naštartujú regeneráciu svalov.
Ukážkové recepty
Šošovicová polievka:
- Na olivovom oleji podusíme nakrájanú cibuľu, mrkvu, prípadne rozpučený strúčik cesnaku.
- Pridáme prepláchnutú šošovicu, zalejeme vývarom a varíme, kým šošovica nie je mäkká.
- Dochutíme soľou a korením.
Palacinky:
- Všetky ingrediencie (okrem oleja) spolu jemne vymiešame vidličkou alebo metličkou.
- Panvicu potrieme olejom a postupne pečieme palacinky.
Cestoviny s brokolicovou omáčkou:
- Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale.
- Ružičky brokolice pripravíme na pare.
- Na panvici zohrejeme olej, pridáme cibuľu, cesnak a po chvíli aj brokolicu.
- Pridáme krémový syr a pomaly prilievame vývar.
- Dôkladne premiešame, kým sa syr nerozpustí.
- Dochutíme medom, citrónovou šťavou a korením.
- Primiešame uvarené cestoviny a odstavíme z plynu.
Tofu muffiny:
- Na drobné kúsky nakrájame tofu, pór a cibuľu.
- V mise vymiešame vajíčka s ostatnými surovinami.
- Formu na muffiny potrieme olivovým olejom a do jamiek vylejeme cesto.
Šošovicový šalát s kešu orieškami:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Na panvici si 3 minúty popražíme kešu orechy, nech uvoľnia vôňu.
- Nakrájanú cibuľu pridáme na panvicu s 1 pl olivového oleja, 3 minúty restujeme a pridáme nakrájanú papričku a sušené paradajky. Restujeme ešte 1 - 2 minúty.
- Chlieb nakrájame na veľké krutóny.
- Cibuľu s papričkami dáme do veľkej misy.
- Na panvicu vylejeme zvyšný olej, na ktorom opečieme krutóny.
- V mise zmiešame cibuľu, uvarenú šošovicu, rukolu, krutóny a kešu.
Ovsená kaša s banánom:
- Popučíme banán.
- V hrnci zmiešame vločky, kávu, soľ, kakao.
- Zalejeme vodou a varíme, kým vločky nenapučia a nevznikne tuhé cesto.
- Kašu naservírujeme do misy v tvare vyššieho kopčeka.
- Prilejeme teplé mlieko, tak aby kaša v strede vytŕčala.
Výživa pre detských športovcov
Výživa zohráva v živote detského športovca kľúčovú úlohu. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Navyše, deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Preto je dôležité, aby si od útleho veku osvojili princípy zdravej a funkčnej výživy, ktorá podporí ich športovú cestu, zdravie a životný štýl.
Ako sa majú mladí športovci stravovať počas dňa?
Stravovanie mladého športovca by malo byť pravidelné, pestré a prispôsobené jeho veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole.
- Raňajky by mali byť výživné a bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky - napríklad ovsená kaša s ovocím, orechmi a jogurtom.
- Obed by mal byť hlavným jedlom dňa - ideálne kombinácia bielkovín (kuracie mäso, ryba, strukoviny), komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny) a zeleniny.
- Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a obsahovať rýchle sacharidy - ideálne aspoň 1-2 hodiny pred výkonom.
- Jedlo po tréningu je dôležité pre regeneráciu - tu sa hodia bielkoviny na obnovu svalov (napr. kvalitný proteínový nápoj pre deti) a sacharidy na doplnenie energie (napr. ovocie).
Stačí obyčajná strava alebo treba doplnky výživy pre deti?
Základom výživy každého dieťaťa, vrátane malých športovcov, by mala byť vždy plnohodnotná a pestrá strava. V ideálnom prípade dokáže kvalitná strava pokryť väčšinu potrieb vyvíjajúceho sa organizmu. V takýchto prípadoch môžu byť kvalitné výživové doplnky pre deti výborným riešením a doplnením stravy. Nie jej náhradou.
Aké sú najdôležitejšie živiny pre deti, ktoré športujú?
- Bielkoviny pre rast a regeneráciu svalov. Proteínové nápoje môžu byť vhodným zdrojom bielkovín v prípade, že dieťa nekonzumuje potrebné množstvo.
- Komplexné sacharidy ako hlavný zdroj energie.
- Zdravé tuky.
- Vápnik pre zdravé kosti a zuby.
- Dostatočný príjem vápnika u detí, ich chráni v neskoršom veku pred svalovými kŕčmi, nedostatkom spánku z dôvodu nespavosti či zlou pamäťou.
Čo by mali deti piť počas tréningov a športových aktivít?
Pitný režim pre deti je kľúčový pre ich výkon aj zdravie. Netreba ho podceňovať. Základom je čistá voda, ktorá je najlepšia na bežný deň. Pri športoch, kde deti vydávajú množstvo energie zo seba je potrebné ju aj počas tréningu doplniť. Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ktorý doplní stratené minerály a energiu, chráni organizmus pred voľnými radikálmi vzniknutými pri športovej aktivite, hydratuje telo a zabraňuje prehriatiu. Treba sa vyhýbať sladeným nápojom, limonádam a "farebným nápojom" z automatov.
Aké chyby robia rodičia pri výžive svojich detí najčastejšie?
Aj pri najlepšom úmysle môžeme my rodičia urobiť rozhodnutia, ktoré našim deťom vo výžive či výkone nepomáhajú. Často ide o nevedomosť alebo rutinu, ktorá sa časom stala zvykom. Dôležité je tieto chyby rozpoznať, poučiť sa z nich a hľadať zdravšie alternatívy. Tieto chyby môžu negatívne ovplyvniť rast, výkonnosť aj imunitu dieťaťa. Preto je dôležité vyberať výživu a produkty vhodné pre deti s dôrazom na kvalitu a zloženie.
Na čo by mali rodičia myslieť pri výbere výživy pre svoje dieťa?
Veľkým lákadlom pre deti sú rôzne “farebné nápoje”, či sladkosti, ktoré na ne doslova “kričia” v rôznych bufetoch, obchodoch, či automatoch priamo umiestených na športoviskách. Okrem toho, že je táto strava všeobecne nezdravá, je pri športovom výkone aj nevhodná. Zloženie produktov - aby neobsahovali žiadne syntetické látky či umelé farbivá.
Čo jesť pred tréningom?
Nielen začiatočníci často premýšľajú nad tým, ako sa najlepšie najesť pred tréningom a či nie je lepšie športovať nalačno. Predtréningové jedlo môže totiž pomerne dosť ovplyvniť, ako sa počas cvičenia cítime, koľko máme energie, kedy začneme byť unavení, a v neposlednom rade má vplyv aj na celkový športový výkon. Jedlo pred tréningom riešia ľudia s rôznymi cieľmi. Tí, ktorí chcú schudnúť, najčastejšie rozoberajú prínos cvičenia nalačno ako nástroj rýchlejších výsledkov. Bodybuilderov a ďalších silových športovcov zase zaujíma, ako sa najlepšie najesť pre podporu rastu svalov i regenerácie. Je nutné povedať, že veľkú rolu v tomto ohľade hrajú individuálne preferencie. Niekto môže zjesť veľký obed a po pol hodine môže bez problémov podať na tréningu maximálny športový výkon. Ďalší bude po rovnakom jedle nejaký čas nepoužiteľný a skôr mu bude vyhovovať cvičiť až po niekoľkohodinovom pôste. Väčšine ľudí však najlepšie vyhovuje niečo medzi tým, keď sa najedia tak, aby stihli do tréningu jedlo z väčšej časti stráviť a zároveň aby ich počas cvičenia neprekvapil hlad.
Funkcie a výhody predtréningovej stravy
- Najefektívnejším zdrojom energie na športový výkon sú sacharidy. Predtréningové jedlo so sacharidmi tak dodá rýchlo dostupnú energiu na športový výkon. Vďaka tomu zvládneme cvičiť dlhšie, s vyššou intenzitou, a môžeme naplno využiť svoj potenciál.
- Predtréningové jedlo oddiali pocit únavy a zároveň si ušetríte energetické zásoby v podobe svalového glykogénu na neskoršiu fázu tréningu.
- S ochranou svalov sa spájajú najmä bielkoviny z predtréningového jedla. Vďaka bielkovinám doplníte aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty.
- Na športový výkon má vplyv nielen jedlo, ale tiež príjem tekutín. Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty. Tekutiny je potrebné dopĺňať priebežne.
- Predtréningové jedlo môže podporiť aj regeneráciu po výkone. Aminokyseliny z bielkovín potom môže rovno využiť na opravu svalov unavených po tréningu. Kľúčovú rolu pritom hrá aj dostatočná hydratácia, vďaka ktorej sa efektívnejšie odplavujú odpadové látky vyprodukované energetickým metabolizmom počas cvičenia.
- Dobre zvolené predtréningové jedlo môže podporiť váš športový výkon. Vďaka tomu, že zvládnete cvičiť dlhšie a tvrdšie, spálite viac kalórií a podporíte tak chudnutie.
Ako doplniť energiu pred tréningom?
Ideálne tak, že si pripravíte komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo. Predtréningové jedlo tak typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia. Každému totiž môže pred tréningom vyhovovať niečo iné.
- Sacharidy: 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom. Množstvo sacharidov prispôsobte času, ale tiež dĺžke trvania tréningu.
- Bielkoviny: Väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
- Tuky: Dobre tolerovaná je typicky dávka 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Najmä vytrvalostní športovci si v posledných rokoch obľúbili MCT oleje.
- Hydratácia: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením. V prípade horúceho počasia alebo dlhých vytrvalostných výkonov sa odporúča piť viac.
Čo jesť pred tréningom, keď sa snažíte schudnúť?
Ak máte tréning hneď ako prvú vec po prebudení, skúste pred ním zjesť aspoň malé jedlo. Môže to byť banán, toast či ryžový chlebíček s plátkom šunky alebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do seba aspoň trochu energie, tréning tak bude zrejme príjemnejší a podáte aj kvalitnejší výkon. V prípade, že nie ste schopní do seba dostať ani kúsok banána, zamerajte sa na posledné jedlo z predchádzajúceho dňa (večera, druhá večera).
Tipy na predtréningové jedlá
- Kaše: Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka. Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
- Vajcia: Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je tiež omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny. Ako zdroj sacharidov pridajte celozrnné pečivo a jedlo obohaťte o kúsok čerstvej zeleniny.
- Jogurt s granolou a ovocím: Nie je nič jednoduchšie, než vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, zasypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán.
- Smoothie: Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla, ale potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
- Palacinky alebo vafle: Ak patríte k milovníkom sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín či inú bielkovinu určite potešia vaše chuťové bunky.
- Natretý chlieb alebo bagel: Na pečivo sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Skvelé sú ale tiež domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť z tuniaka, sardiniek alebo vajec.
- Teplé jedlá: Vhodné sú aj ľahko stráviteľné teplé pokrmy, ktoré zvládnete do 30 minút.
- Rastlinné alternatívy: Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan.
- Wrap: Stačí vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso, tuniaka, tofu, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a máte hotovo.
- Dezert: Pred tréningom si tiež môžete za pár minút nachystať chutný dezer
- Snacky: Skvelým pomocníkom na rýchle doplnenie energie pred tréningom sú náhrady stravy alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov aj bielkovín.
Ukážkový jedálniček na týždeň
Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty.
Hlavné zásady športovej výživy
Čo si teda z tohto rýchleho prehľadu o športovej výžive vziať? Hlavnou myšlienkou je fakt, že šport je zábava. Pre väčšinu rekreačných športovcov bude skvelým východiskom dodržiavanie vlastnej racionálnej stravy a pri väčšom zaťažení myšlienka na to, že by sa dalo na niektorej živine trochu pridať. Aj tak si však nenechajte zbytočným premýšľaním pokaziť práve onú zábavnosť športu, výživa je pomocníkom.
- Pre silové športy:
- Konzumujte viac bielkovín (až 2 g/kg telesnej hmotnosti).
- Zamerajte sa na plnohodnotné kvalitné bielkoviny s nízkym podielom tuku.
- Zamerajte sa na komplexné sacharidy v priebehu celého dňa.
- Konzumujte kvalitné tuky.
- Dbajte na racionálnu a kvalitnú stravu.
- Energetický príjem stanovte podľa svojho cieľa (chudnutie, naberanie, udržanie hmotnosti).
- Doplnky stravy vyberajte starostlivo a iba podľa toho, čo vám v základnej výžive chýba.
- Dostatočne sa hydratujte.
- Pre vytrvalostné športy:
- Prijímajte dostatok komplexných sacharidov a energie.
- Dostatočne sa hydratujte.
- Myslite na desiate v priebehu dlhých výkonov.
- S bielkovinou to nemusíte preháňať, aj tak ju prijímajte v každom dennom jedle.
- Dopĺňajte minerálne látky, ktoré strácate potom.
tags: #dieta #pre #sportovcov