V dnešnom uponáhľanom svete, kde sa športovci a aktívni jedinci snažia optimalizovať svoj výkon a dosiahnuť svoje ciele, je správna výživa kľúčová. Krabičková diéta pre športovcov predstavuje pohodlný a efektívny spôsob, ako zabezpečiť príjem potrebných živín bez zbytočného stresu a časovej náročnosti spojených s prípravou jedál. Tento článok sa zameriava na recepty a tipy pre krabičkovú diétu, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre potreby športovcov, a zároveň poskytuje prehľad o výhodách a možnostiach, ktoré tento spôsob stravovania ponúka.
Úvod do Krabičkovej Diéty pre Športovcov
Krabičková diéta je systém stravovania, pri ktorom si objednávate alebo pripravujete jedlá na celý deň vopred a nosíte ich so sebou v praktických krabičkách. Pre športovcov to znamená, že majú vždy po ruke nutrične vyvážené jedlo, ktoré podporuje ich tréning, regeneráciu a celkový výkon. Tento spôsob stravovania eliminuje potrebu improvizácie a znižuje riziko, že siahnete po nezdravých alternatívach, keď máte hlad a málo času.
Recepty a Tipy pre Krabičkovú Diétu Športovcov
Ak ste sa rozhodli pribrať svaly a upravujete svoj jedálniček, pravdepodobne máte najväčšie problémy s prípravou občerstvenia do školy alebo do práce. Čo by ste si však mali vziať do školy, aby sa z vás nestal človek, ktorý nosí hrozne zapáchajúce a nechutné jedlo, ale zároveň do tela dostáva kvalitné bielkoviny? Tu je zoznam receptov a tipov, ktoré vám pomôžu zostaviť si krabičkovú diétu na mieru:
1. Vaječná Omeleta so Šunkou a Syrom
Vaječná omeleta so šunkou a syrom môže byť skvelou voľbou na rannú desiatu, pretože chutí výborne aj za studena a obsahuje kvalitné živiny potrebné pre rast. Najbohatšie zastúpenie majú bielkoviny a tuky, sacharidov je len minimum. Jedinou nevýhodou je, že je trochu náročnejší na prípravu, takže nie je najlepšou voľbou pre tých z vás, ktorí nebehajú každé ráno.
2. Tvaroh s Paradajkami a Celozrnným Chlebom
Tvaroh s paradajkami a celozrnným chlebom je pre väčšinu študentov jasnou voľbou. Cottage je skvelá desiata nielen do školy alebo do práce.
Prečítajte si tiež: Zdravie, energia s krabičkovou diétou
3. Grécky Jogurt s Orechmi a Medom
Grécky jogurt vás zasýti a v porovnaní s bežným jogurtom obsahuje oveľa menej sacharidov, ale viac bielkovín a tukov. Orechy dodávajú telu zdravé tuky vo forme omega 3 mastných kyselín, regulujú krvný tlak a hladinu cholesterolu a mnoho ďalšieho. Môžete si vybrať grécky jogurt Milko alebo tento Skyr z LIDLu.
4. Gainer v Šejkri
Na občerstvenie môžete použiť aj gainer.
5. Celozrnné Tortilly s Mäsom a Zeleninou
Celozrnné tortilly s mäsom a zeleninou môžu byť ďalšou skvelou rannou desiatou, ktorá vás zasýti prvotriednou výživou.
6. Kuracie Mäso s Ryžou a Zeleninou
Kuracie mäso s ryžou a zeleninou je typickým občerstvením všetkých prísnych kulturistov. Nevýhodou takéhoto občerstvenia je však náročnosť prípravy a nie veľmi jemná chuť. Náš tip!
7. Racio Sendviče so Syrom a Šunkou
Ďalšou jednoduchou desiatou do školy alebo do práce na našom zozname môžu byť napríklad racio sendviče so syrom a šunkou. Okrem toho pufované výrobky zvyšujú stráviteľnosť rozrušením škrobu a bielkovín, čím sa zvyšuje obsah vlákniny a výživová hodnota.
Prečítajte si tiež: Skúsenosti s krabičkovou diétou
8. Proteín alebo Micelárny Kazeín s Ovocím
Ak nemáte často hlad, na desiatu vám postačí proteín alebo micelárny kazeín. Je veľmi jednoduché dostať do tela ľahko stráviteľné bielkoviny. Ak od bielkovín očakávate rýchlu stráviteľnosť, môžete si vybrať klasický srvátkový koncentrát. Ak nejete pravidelne a potrebujete bielkoviny s dlhšou stráviteľnosťou, vyberte si radšej micelárny kazeín.
9. Tuniak s Paradajkovým Pyré a Cestovinami
Náš zoznam ukončíme tipom, ktorý ja osobne uprednostňujem.
10. Občerstvenie z Balíčkov Keto Diét
V priebehu niekoľkých minút a takmer bez námahy si môžete pripraviť niektoré z jedál, ktoré nájdete v keto diétnych balíčkoch ako desiatu. Veľkou výhodou je veľmi pestrá ponuka, jednoduchá príprava a skvelé nutričné hodnoty (najmä dôraz na vysoký obsah bielkovín a minimum sacharidov). Samozrejme, na malú desiatu si nemusíte kupovať celé balenie naraz. Väčšina výrobcov ponúka jednotlivé chody samostatne, ale nájdete aj ochutnávkové balíčky. Navyše nemusíte vôbec držať ketodiétu, pretože tieto jedlá sú vhodné aj pre bežnú stravu.
Krabičková Diéta ako Pohodlné Riešenie
Krabičková diéta môže byť aj veľmi pohodlným a rýchlym občerstvením. Tomuto fenoménu sme sa už podrobne venovali v našom samostatnom článku o krabičkovej diéte, ale určite stojí za zmienku aj tu. Krabičková diéta je vhodná pre každého, kto nechce strácať príliš veľa času prípravou jedál. času, ale zároveň má rád naozaj kvalitné a nutrične vyvážené jedlá. Ak žijete vo väčšom meste, pravdepodobne sa vo vašom okolí nachádza výrobca krabičkovej diéty, ktorý vám hotové jedlá doručí až domov.
Krabičková Diéta od Rôznych Poskytovateľov
Žijeme v hektickom svete. Času máme čoraz menej a každodenná príprava jedla nás o neho môže ešte viac pripravovať. Práve preto je na trhu aj tzv. krabičková diéta. Ďalšia výborná alternatíva. Na vrchol nášho rebríčka najlepších krabičkových diét sme umiestnili Zdravé stravovanie. Táto firma ponúka veľký výber rôznych stravovacích programov. Navyše majú jedlá rozumnú cenu a kvalita použitých potravín je vysoká. Pri tejto krabičkovej diéte si môžete vybrať spomedzi 11 rôznych programov. Či už chcete schudnúť, alebo nabrať hmotnosť, nájdete program pre seba. Keď sa chcete uistiť, aby bola vaša diéta čo najefektívnejšia, môžete kontaktovať nutričných odborníkov. Krabičková diéta Zdravé stravovanie má celkom slušné pokrytie. Spoločnosť robí rozvoz po celom Slovensku okrem Banskobystrického a Košického kraja.
Prečítajte si tiež: Topoľčany a Krabičková Diéta: Čo Hovorí Recenzie?
S krabičkovou diétou Easydiet vám odpadnú všetky starosti s nakupovaním a prípravou jedla. Easydiet je skvelou voľbou pre ľudí trpiacich diabetom a celiakiou. Starostlivo vybudované programy pre týchto ľudí zaručia, že jedlo bude zdravé a chutné. Veľký dôraz kladie Easydiet na detox. Bez ohľadu na to, aký program si vyberiete, všetky diéty sú založené na jednoduchých a účinných princípoch pestrého a zdravého stravovania.
Dobrou alternatívou je aj krabičková diéta Vitabox. Ide o kvalitnú krabičkovú diétu, ktorá existuje v niekoľkých podobách/programoch. Zákazník si má z čoho vyberať a môže si nakombinovať menu presne podľa svojich požiadaviek. Okrem bežných programov ponúka Vitabox aj detoxikačný program. S výberom správneho programu vám môže bezplatne pomôcť aj výživový poradca. Za ďalšie individuálne konzultácie si budete musieť priplatiť. Nevýhodu vidíme v menšom výbere rôznych diétnych programov. Najmä ľudia s potravinovými alergiami budú mať s výberom ťažkosti.
Pohodlná diéta je klasickou krabičkovou diétou. Pomocou tejto diéty sa vám podarí ľahšie dosiahnuť svoje fitness ciele. Pohodlná diéta ponúka záujemcom viacero programov. Väčšina ľudí siaha po krabičkových diétach s vidinou úbytku hmotnosti. Práve pre týchto ľudí odporúčame redukčnú diétu. Tá je nastavená veľmi dobre a pomôže chudnúť bez hladovania. Aj ľudia trpiaci cukrovkou si v Pohodlnej diéte nájdu program pre seba. Nazýva sa Dia diéta a namiesto cukru je v jedlách používaná stévia. Ľudia alergickí na mlieko určite uvítajú bezlaktózovú diétu a nepriatelia mäsových pokrmov zase vegetariánsku. Nechýba však ani bezlepková diéta. Čo sa rozvozu týka, je zdarma. Má to však jeden háčik. Jedlo od Pohodlnej diéty si môžu vychutnať len obyvatelia hlavného mesta.
Výhody Krabičkovej Diéty
Krabičková strava je najlepšou voľbou pre časovo vyťažených jedincov, ktorí nechcú riešiť prípravu jedla, no zároveň im záleží na zdraví a chcú sa dobre stravovať. Príprava niekoľkých chodov jedla denne je časovo veľmi náročná. Krabičkové diéty celú túto dilemu bravúrne riešia. Jednoducho si vyberiete program alebo menu a zvolíte dni, kedy chcete, aby vám bola krabička so zdravými dobrotami doručená.
Odpoveď je jednoduchá. Pre každého. Ušetria vám čas, námahu a ťažkú hlavu z rozhodovania o správnych ingredienciách. Na druhej strane, ak milujete prípravu jedla a máte vzťah k tráveniu času za sporákom, krabičkové diéty nebudú pre vás.
Ústrednou myšlienkou prvých krabičkových diét bolo chudnutie. Ľudia s nadváhou nemuseli riešiť prípravu jedla a stačilo si objednať správnu diétu. Krabičkové diéty ponúkajú pestrú a chutnú stravu bez toho, aby ste museli tráviť čas jeho náročnou prípravou.
Kalórie a Makroživiny v Krabičkovej Diéte
Otázka optimálnej ľudskej stravy je zložitá. Zdá sa, že každý odborník má iné názory, čo zdravé je, čo zase nie. Na jednej strane je vegánska strava, na druhej paleo diéta plná mäsa. Áno, výber stravovania môže byť komplikovaný. Kalórie vám dajú lepšiu predstavu o výživnej hodnote jedla. Ak chcete schudnúť, budete chcieť prijímať menšie množstvo kalórií. Samozrejme, nie je to také jednoduché, no kalórie sú dobrým ukazovateľom. Pri výbere krabičkovej stravy si preto ujasnite, aké sú vaše ciele.
Odporúčaný denný príjem kalórií je dosť individuálny. Zohráva tu úlohu nielen vek a hmotnosť, no aj pohlavie, výška a aktivita behom dňa. Ako sme už spomenuli, na schudnutie bude vašim cieľom prijímať menej kalórií.
- Deti - deti potrebujú najmenší príjem kalórií.
- Ženy - pre ženy odporúčame približne 1 500 až 2 200 kcal (6 300 až 9 240 kJ) denne. Výška príjmu závisí od množstva pohybovej aktivity. Ženy so sedavým zamestnaním by sa mali uchýliť k spodnej hranici.
- Muži - množstvo prijímaných kalórií u mužov by sa malo pohybovať medzi 1 800 až 2 700 kcal denne. Ide o 7 560 až 11 340 kJ. Podobne ako u žien, konečná výška denného príjmu by mala byť prispôsobená fyzickej aktivite behom dňa. Menej aktívni muži by mali prijať len okolo 1 800 kcal.
Chceme zdôrazniť, že vyššie uvedené hodnoty sú len odporúčané a majú slúžiť pre lepšiu orientáciu. Ak chcete rýchlejšie schudnúť, mali by ste prijímať ešte o trochu menej kalórií. Všeobecne sa uvádza, že z priemernej hodnoty by ste mali ubrať ešte 10 až 20 percent. Pri naberaní svalov je tiež možné odporúčať vyšší príjem, než je bežne odporúčaná dávka.
Niekedy sa energetická hodnota jedla uvádza v kalóriách (kcal), inde zase v kilojouloch (kJ). Je to veľmi jednoduché, 1 kalória (kcal) zodpovedá 4,2 kilojoulom (kJ).
Nutriční Poradcovia a Programy Krabičkovej Diéty
Ako sme naznačili vyššie, otázka správnej stravy môže byť poriadne komplikovaná. Veľkou výhodou mnohých firiem, ktoré sú zamerané na krabičkové diéty, majú aj vlastných nutričných poradcov. Môžete ich kontaktovať a priblížiť im svoj zdravotný stav, svoje ciele a pod. Nutričný poradca vám potom vytvorí jedálniček krabičkovej diéty presne pre vaše potreby a ašpirácie. Pamätajte však na to, že nie každá firma ponúka služby nutričných poradcov zdarma.
Rôzni ľudia majú rôzne stravovacie nároky a požiadavky. Firmy zaoberajúce sa krabičkovými diétami na to reagujú rôznymi programami, ktoré ponúkajú. Tento typ diéty sa teší veľmi vysokej obľube. Ide o diétu, pri ktorej sa prijíma len malé množstvo sacharidov. Skvele sa preto hodí na chudnutie a redukciu telesnej hmotnosti. Okrem toho tento typ stravovania má pozitívne účinky aj na krvný tlak.
Stravovanie sa týmto spôsobom patrí medzi najkomplikovanejšie. Sacharidové vlny využívajú predovšetkým profesionálni športovci, ktorí potrebujú vyrysovať svaly a znížiť hmotnosť. Princíp spočíva v tom, že jeden deň sacharidy prijímate a jeden zase nie. Športovci majú na stravu iné nároky, ako bežní ľudia. Kalorická hodnota musí byť pri športovej diéte vyššia, aby pokryla potreby športovca. Dôležitou časťou športovej diéty je dostatok kvalitných proteínov.
Cukor mnoho odborníkov považuje za zlo. Jednoduché cukry v príliš veľkom zastúpení v strave sú zodpovedné za celý rad rôznych zdravotných ťažkostí. Lepok spôsobuje v strave mnohým ľuďom problémy. Krabičková diéta, ktorej jedálniček nahrádza všetky lepok obsahujúce potraviny bezlepkovou alternatívou, sa nazýva bezlepková. Mnoho ľudí neznáša laktózu a nemôže ju zo zdravotných dôvodov konzumovať. Pre každého s laktózovou intoleranciou odporúčame bezlaktózovú diétu. Mäso je kontroverznou témou v dietologických kruhoch. Mnoho ľudí sa rozhodne prestať ho konzumovať zo zdravotných, alebo etických dôvodov. Náhrada mäsa sa nehľadá ťažko. Na rozdiel od vegetariánskej diéty je tá vegánska úplne oslobodená od živočíšnych produktov.
Firmy ponúkajúce krabičkové diéty majú k dispozícii viacero programov, z ktorých si môžu záujemcovia vybrať. Pri výbere by vás však malo zaujímať aj to, kto vlastne celý program zostavil. Ak má diéta naozaj fungovať, mala by byť zostavená nutričným špecialistom. Všetky nami vybrané krabičkové diéty spĺňajú toto kritérium.
Kvalita Potravín a Príprava Jedál
Zdravá diéta musí pozostávať z kvalitných potravín. Okrem toho hrá dôležitú úlohu aj spôsob prípravy surovín. Najlepšou voľbou sú čerstvé potraviny od lokálnych dodávateľov. Príprava jedla je dôležitým bodom. Chceme sa nasýtiť a zároveň mať aj úžasný chuťový zážitok. Aby bola diéta zdravá, nesmie sa pri príprave jedla používať veľa oleja. Nami recenzované krabičkové diéty kladú dôraz na kvalitu potravín aj zdravú prípravu. Ponúkajú tak jedlá pripravené na pare alebo ugrilované pokrmy. Pri krabičkových diétach sa určite vyhýbajte takým, ktoré používajú polotovary a chemické ochucovadlá. Kvalitná firma, ktorá ponúka krabičkové diéty, nemá problém s uvedením pôvodu ingrediencií. Rovnako tak by spoločnosť mala byť transparentná a uviesť, ako potraviny skladuje, balí a pod.
Dostupnosť a Rozvoz Krabičkových Diét
Obľúbenosť krabičkových diét neustále rastie. Rozširuje sa aj ich dostupnosť naprieč Slovenskom. Stopercentné pokrytie u nás zatiaľ nemáme, no veríme, že postupne sa k nemu dopracujeme. V súčasnosti je na západnom Slovensku na výber hneď niekoľko krabičkových diét. Čím ďalej od hlavného mesta ste, tým menší výber máte.
Väčšina zákazníkov firiem zaoberajúcich sa krabičkovými diétami používa rozvoz. Krabičkové diéty sa tešia obľube vďaka tomu, že ľuďom uľahčujú život. Čo je jednoduchšie, ako nechať si jedlo priviesť priamo domov? Časy rozvozu sa líšia v závislosti od firmy. Okrem časov sa líši tiež cena za dovoz. Väčšina firiem ponúka zákazníkom dopravu zdarma. Nie všade je to však možné. Niekedy je potrebné použiť prepravnú službu a pod. V takomto prípade si budete musieť za dopravu priplatiť. Zistite si, či vami vybraná krabičková diéta ponúka rozvoz zdarma. Okrem rozvozu ponúkajú niektoré firmy aj osobný odber. Slúžia na to výdajné miesta. Konkrétne informácie o nich nájdete na stránkach každej krabičkovej diéty. Dávajte si však pozor na otváracie doby výdajných miest. Niekedy sú otvorené až do večera, no niekedy nie.
Cena Krabičkovej Diéty
Aj z hľadiska cien je medzi krabičkovými diétami poriadna variabilita. Na výslednú cenu má vplyv hneď niekoľko faktorov. Kameňom úrazu krabičkových diét často býva cena. Menu v cene nad 10 eur sa môže javiť ako drahé. Pravdou však je, že menu krabičkových diét najčastejšie obsahuje 5 jedál a pokrýva kompletné kalorické nároky jedinca. V tomto kontexte to vôbec nie je vysoká cena.
Cena hrá pri výbere krabičkovej diéty bezpochyby úlohu. K trošku nižšej cene, niekedy aj o 10 až 20 percent, sa môžete dopracovať objednaním jedla na dlhšie časové obdobie. Najlepšie je preto najprv si objednať jedlo na skúšku, povedzme na jeden týždeň. Následne, ak budete s jedlom spokojný a budete chcieť v diéte pokračovať, objednajte si jedlo na mesiac a pokojne aj dlhšie.
Domáca Krabičková Diéta
Pripraviť si krabičkovú diétu doma je pomerne časovo náročné. Začnite tým, že stanovíte svoje kalorické potreby a ciele pre diétu. Potom zvoľte zdravé potraviny s dostatočným množstvom bielkovín, zdravých tukov a sacharidov. Môžete využiť rôzne recepty a zdroje, ktoré sú k dispozícii online alebo v knihách. Dôležité je zabezpečiť, aby každá krabička obsahovala dostatočné množstvo výživných látok a aby boli jedlá variabilné a chutné.
Keď nemáte čas na prípravu zdravých jedál, môžete si pomôcť rýchlymi a jednoduchými receptami, ktoré sú bohaté na živiny. Dôležité je zabezpečiť, aby vaša strava bola vyvážená a obsahovala dostatočné množstvo bielkovín, zdravých tukov a sacharidov. Pre zabezpečenie vyváženej stravy je dôležité jesť rôznorodé potraviny, ktoré obsahujú dostatok výživných látok ako bielkoviny, tuky, sacharidy, vláknina, vitamíny a minerály.
Pri výbere krabičkovej diéty sa zamerajte na čerstvosť a rozmanitosť potravín. Množstvo bielkovín, ktoré by ste mali zjesť pri diéte, závisí od vašej váhy, veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí jedli od 0,8 do 1,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak sa venujete intenzívnej fyzickej aktivite alebo snažíte sa budovať svalovú hmotu, môžete zvýšiť množstvo bielkovín v strave.
Krabičková Keto Diéta
Áno, krabičková ketodiéta existuje a je jednou z mnohých možností stravovania s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Low carb diéta sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré majú vysoký obsah tukov a nízky obsah sacharidov, aby telo prešlo do stavu ketózy, kedy začne spaľovať tuky namiesto sacharidov. Krabičkové služby ponúkajú možnosť objednať si jedlá, ktoré sú prispôsobené LowCarb diéte, čo môže byť užitočné pre tých, ktorí sa snažia dosiahnuť ketózu.
Domáca Krabičková Diéta pre Ženy na Chudnutie: Príklad
V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.
Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.
70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:
- Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
- 109 g bielkovín
- 202 g sacharidov
- 47 g tuku
- 30 g vlákniny
1. deň: Pondelok
- raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
- desiata: passion bar, menšie jablko
- obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie)
- olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán
- večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g
2. deň: Utorok
- raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička
- desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g
- obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g
- olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g
- večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička
3. deň: Streda
- raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
- desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky
- obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g
- olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
- večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g
4. deň: Štvrtok
- raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
- desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g
- obed: bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g
- olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko
- večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g
5. deň: Piatok
- raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
- desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
- obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g
- olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g
- večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g
6. deň: Sobota
- raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g
- desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g
- obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička
- olovrant: passion bar, mandarínka
- večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g
7. deň: Nedeľa
- raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
- desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
- obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g
- olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
- večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g
Odporúčania na Záver
Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále poruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity. Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách. Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.
V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz.
V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:
- rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…)
- obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok…)
- strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…) atď.
tags: #krabickova #dieta #pre #sportovcov