Počas života prechádza ženské telo neustálymi zmenami, a preto je dôležité prispôsobiť životný štýl a stravovanie novým potrebám. Po 40. roku života, kedy priemerne nastupuje menopauza, dochádza k hormonálnym zmenám, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, spánok a celkovú pohodu. Cieľom tohto článku je poskytnúť praktické rady a tipy pre stravovanie po 40-tke, ktoré pomôžu udržať zdravie, vitalitu a prípadne aj dosiahnuť úbytok hmotnosti.
Hormonálne zmeny a ich vplyv na stravovanie
Hormonálna sústava zohráva kľúčovú úlohu v udržiavaní vnútornej rovnováhy. Po 40-tke začínajú u žien výkyvy hormónov ako estrogén, progesterón a testosterón, ktoré ovplyvňujú menštruačný cyklus. Telo môže mať tiež problémy so spracovaním inzulínu, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Zmeny hormónov môžu spôsobovať aj väčší hlad a problémy so spánkom, čo vedie k zníženiu energie, nižšej aktivite a vyššiemu apetítu.
Princípy stravovania po 40-tke
Úprava stravovacích návykov po 40-tke by mala byť zameraná na udržanie zdravia a pohody, nie len na chudnutie. Dôležité je:
- Dostatočný príjem živín: Snažte sa prijímať dostatok energie z kvalitných surovín každý deň.
- Ovocie a zelenina: Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča minimálne 400 g ovocia a zeleniny denne.
- Bielkoviny: Denne by ste mali prijať 1,8 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Vápnik: S menopauzou je spojené rednutie kostí, preto je dôležité dbať na dostatočný príjem vápnika.
- Obmedzenie cukru: Telo po 40-tke horšie spracováva inzulín, preto je potrebné obmedziť príjem cukru.
Ako schudnúť po 40-tke
Schudnúť po 40-tke je možné, ale je potrebné si uvedomiť, že sa pravdepodobne znížil váš denný výdaj energie. Začnete viac strácať svalovú hmotu, ktorá potrebuje veľa energie aj počas stavu pokoja. Preto je dôležité zaradiť do svojho života silový tréning.
Pohyb a cvičenie
Silový tréning podporí zdravie vašich kostí a pomôže predchádzať osteoporóze. V konečnom dôsledku je jedno, aký pohyb si vyberiete, hlavne sa hýbte.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Tipy pre úpravu jedálnička
- Sladkosti: Obmedzte príjem sladkostí na minimum. Ak vás prepadne chuť na sladké, dajte si 1 kus ovocia alebo 1-2 kocky horkej čokolády s viac ako 70% kakaa.
- Pečivo: Namiesto cereálneho pečiva uprednostnite grahamový rožok, grahamové žemle, celozrnný chlieb alebo Bevit.
- Nátierky: Vhodnejšie sú tvarohové nízkotučné nátierky. Ak si dáte nátierku, vynechajte šunku.
- Šunka: Uprednostnite hydinovú alebo zajačiu šunku.
- Zelenina: Jedzte veľa zeleniny.
- Desiata: Okrem ovocia si dajte biely jogurt a pár kusov orechov alebo ovsené vločky.
- Obed: Polievky bez zápražky sú v poriadku. Mäso by malo byť chudé a pripravené na prírodno. Na šalát použite pár kvapiek panenského oleja.
- Olovrant: Namiesto ochutených jogurtov si dajte biely jogurt alebo kyslé mlieko s polovicou grahamového rožka a zeleninou.
- Večera: Rôzne zeleninové šaláty s tuniakom vo vlastnej šťave, cottage syrom, mozarellou light, opečeným mäsom, tvarohom alebo vajíčkom sú ideálne.
Odporúčania pre stravovanie
- Sacharidy: Pridajte sacharidy, hlavne doobeda a na obed (ovsené vločky, celozrnné cestoviny, ryžu, varené zemiaky). Znížite tak chuť na sladké.
- Tuky: Pridajte zdravé tuky (panenské oleje, orechy a semienka, nepražené nesolené).
- Mliečne výrobky: Vyberajte si pestrejší výber mliečnych výrobkov a bielkovinových potravín (nie odtučnených, stačí nízkotučných).
- Porcie: Porcie by mali byť primerané, okrem zeleniny, ktorej množstvo nie je obmedzené.
- Ovocie: Konzumujte maximálne 1-2 porcie ovocia denne.
Chudnutie po päťdesiatke
Chudnutie po päťdesiatke môže byť náročnejšie, najmä pre tých, ktorí doteraz neviedli zdravý životný štýl. S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko vzniku civilizačných chorôb. Napriek tomu, že potreba energie klesá, nie je nutné na chudnutie zanevrieť. Stačí si osvojiť pár základných návykov:
- Konzumujte rastlinné a živočíšne bielkoviny v každom jedle.
- Neprekračujte odporúčané množstvo konzumácie zdravých tukov.
Diéta pre choré deti: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Počas choroby je dôležité dbať na správnu výživu, ktorá podporí imunitu a urýchli uzdravenie.
Čomu sa vyhnúť:
- Živočíšne produkty (mlieko, vajcia a mäsové výrobky): Sú ťažšie stráviteľné a môžu narúšať acidobázickú rovnováhu organizmu. Výnimkou sú niekoľko hodín varené vývary z kostí a sladkovodná ryba z overeného zdroja s ľahkou zeleninovou prílohou. Vajíčka sú v poriadku ako súčasť zeleninových placiek.
- Vyprážané potraviny: Zaťažujú tráviaci systém a zhoršujú príznaky choroby.
- Pikantné a silne korenené jedlá: Výrazne zaťažujú tráviaci a imunitný systém. Namiesto nich používajte sezónne bylinky.
- Sladené nápoje, kola aj kofola: Sú presýtené cukrami a sladidlami, dráždia hrdlo a dehydratujú.
- Sladkosti: Podporujú množenie vírusov i baktérií a paralyzujú biele krvinky.
Čo zaradiť do jedálnička:
- Zelenina a ovocie: Majú tvoriť gro detského jedálnička, najmä zelenina. Vhodné sú zeleninové polievky z hlúbovej zeleniny (brokolica, kapusta, kel a ružičkový kel, mangold, žerucha).
- Ak dieťa nechce jesť: Nenúťte ho jesť. Krátkodobý „pôst“ pomáha telu sa lepšie vyrovnať s patogénmi.
- Vzorový jedálniček pre choré deti:
- Raňajky: Čistý zeleninový vývar alebo bezlepková nesladená obilná kaša doplnená semiačkami (konopné, ľanové, tekvicové).
- Desiata: Sezónne ovocie (žiadne citrusy, maliny, černice), nie sušené ovocie, džúsy či smoothies.
- Obed a večera: Polievka (zeleninová so strukovinou, vývar z kostí so zeleninou), pečená či parená zelenina, zeleninové placky, zeleninové rizoto, pšenoto, krúpoto, kukuričné cestoviny so zeleninovou omáčkou.
Starostlivosť o pečeň pomocou diéty
Pečeň má v tele mnoho funkcií, vrátane metabolickej. Pre narušenie funkcie pečene môžu vrodené alebo získané ochorenia. Dôležitá je prevencia a dôsledná starostlivosť, ktorá môže zmierniť priebeh ochorenia a pečeň zregenerovať. Dbať treba na množstvo vlákniny (12-20 gramov za deň). Diéta by mala byť prispôsobená individuálnym potrebám a konzultovaná s lekárom alebo výživovým poradcom.
Potraviny a bylinky pre zdravú pečeň:
- Zásadité potraviny (ovocie, zelenina, oriešky a strukoviny)
- Púpava (podporuje vylučovanie enzýmov pečene, pankreasu a žlčníka)
- Kurkuma (zlepšuje trávenie, činnosť pečene a žlčníka)
- Pestrec mariánsky (ochraňuje pečeňové bunky, zlepšuje funkciu pečene a pečeňové testy)
- Artičoka zeleninová (obsahuje polyfenoly s regeneračným účinkom)
Diéta pri pankreatitíde
Pankreatitída je zápalové ochorenie pankreasu. Diéta pri pankreatitíde by mala byť nízkotučná a mala by obsahovať veľa bielkovinových výrobkov (mäso, ryby, tvaroh), ovocie a zeleninu. Potraviny môžete variť, dusiť, piecť a pripravovať na pare. Vyhnite sa vyprážaniu, údeniu a fritovaniu.
Čo sa nesmie konzumovať pri pankreatitíde:
- Potraviny s vysokým obsahom tuku (tučné mäso, klobásy a údeniny, syry, tučné mliečne výrobky, plnotučné mlieko, rýchle občerstvenie)
- Maslo (obsahuje tuk a vyžaduje zvýšenú činnosť pankreasu)
Čo sa odporúča konzumovať pri pankreatitíde:
- Kaše (obilniny a zrná)
- Mäso a ryby s nízkym obsahom tuku
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
- Zelenina a ovocie (okrem citrusových plodov)
Jedálniček pre pracujúcich na zmeny
Ak máte zamestnanie, ktoré vám nedovoľuje jesť pravidelne, je dôležité pripraviť si hlavné jedlo už doma a mať v práci vždy poruke aspoň ovocie či zeleninu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ukážkový jedálniček (1600 kcal)
Tento jedálniček je len orientačný a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám.
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zaliate horúcou vodou alebo cereálna kaiserka (celozrnná žemľa) s lučinou a paprikou.
- Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže a kurací steak pripravený na lyžičke olivového oleja.
- Večera: Menší krajec kváskového chleba so šalátom z listového mixu, červenej repy a syrčeka Harzer.
Riešenia pre chudnutie
- PGX® (PolyGlycopleX®): Jedinečná rozpustná zlúčenina polysacharidov, ktorá vytvára objem a viskozitu.
- Chilliburner: Prírodný prípravok z chilli papričiek podporujúcich chudnutie.
- ProSlimer®: Výživový doplnok, ktorý stimuluje metabolizmus, pozitívne vplýva na redukciu tukového tkaniva a na optimálne viazanie vody v organizme.
- Proteínová diéta: Funguje na princípe ketózy bez hladovania.
Ženy po 40-tke v minulosti a dnes
Dnešné štyridsiatničky riešia úplne iné problémy ako ženy v minulosti. Vek prvorodičiek sa zvyšuje, a tak sa mnohé z nich stávajú tesne pred štyridsiatkou mamičkami. Doba sa posunula aj v nárokoch na zamestnanie a mnoho žien posúva kariéru v rebríčku priorít vyššie ako iné ženy.
Prevencia proti starnutiu
- Hýbte sa v každom veku najmenej trikrát týždenne po tridsať minút.
- Skúste si obľúbiť niektoré zdravé a výživné jedlá.
- Pite dostatok čistej vody.
- Trávte svoj voľný čas zmysluplne.
Výživové doplnky proti starnutiu
- L-karnozín: Aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v kostrovom svalstve, srdci a mozgu. Vekom sa jej množstvo znižuje.
- K2 AntiAge Day & Night: Účinné zložky napomáhajú tvorbe bunkovej energie, zlepšujú fyzický výkon, vitalitu a mladistvý vzhľad.
- SkinBooster: Obsahuje kolagén, elastín, keratín, ceramidy, kyselinu hylaurónovú, vitamíny C a B. Zabraňuje prehlbovaniu vrások, vypína ich a zabezpečuje pleti hydratáciu.
Ako vyzerať mladšie a vitálnejšie
- Začnite cestovať.
- Učte sa jazyky.
- Tancujte tak, akoby vás nikto nevidel.
- Nájdite si nejaký koníček.
- Čítajte.
- Investujte svoje financie.
- Začnite cvičiť.
- V práci začnite byť asertívnejšie, dravšie, odvážnejšie.
- Odstráňte zo svojho života toxických ľudí.
- Stretávajte sa viac s priateľmi.
- Chváľte ľudí vo svojom okolí.
Priberanie hmotnosti po 40-tke
V 40-tke sa spomaľuje metabolizmus, čo môže viesť k priberaniu. Zamerajte sa na dodávanie živín, vitamínov a minerálov, ktoré môžu byť kľúčové pre udržanie vášho zdravého tela aj mysle.
Potraviny pre mladistvú pleť
- Protizápalové potraviny: Koreniny ako kurkuma, zázvor a škorica.
- Potraviny bohaté na omega mastné kyseliny: Vlašské orechy, ľanové a chia semiačka, kokosový a olivový olej, avokádo a ryby.
- Vitamín C: Listová zelenina, zelenina, citrusy a bobuľovité ovocie.
- Fytoceramidy: Pšeničné klíčky, špenát, hnedá ryža a červená repa.
- Antioxidanty: Oranžové potraviny (tekvica, mrkva, sladké zemiaky a melón).
- Potraviny bohaté na draslík: Zemiaky, orechy, strukoviny, ovocie a zelenina.
Top potraviny pre krásnu pleť:
- Žerucha
- Červená paprika
- Papája
- Čučoriedky
- Brokolica
- Špenát
- Oriešky
- Avokádo
- Batáty
- Granátové jablko
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM