Pohánka je nutrične bohatá pseudoobilnina, ktorá si zaslúži miesto v jedálničku detí od 1 roka. Je prirodzene bezlepková, ľahko stráviteľná a plná vitamínov a minerálov. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na pohánku, jej benefity a praktické recepty, ktoré si vaše deti zamilujú. Okrem toho sa zameriame na histamínovú diétu, jej princípy a recepty, ktoré sú vhodné pre ľudí s histamínovou intoleranciou.
Čo je pohánka a prečo ju zaradiť do detského jedálnička?
Pohánka je stará kultúrna plodina, ktorá pochádza z oblasti strednej a juhovýchodnej Ázie. Na Slovensku sa pestovala už v 12. storočí. Hoci sa radí medzi obilniny, z botanického hľadiska medzi ne nepatrí. Spolu s amarantom a quinoou sa zaraďuje do skupiny tzv. pseudoobilnín. Pohánka je dnes považovaná za superpotravinu vďaka svojmu bohatému zloženiu a priaznivým účinkom na zdravie.
Benefity pohánky pre deti:
- Bezlepková: Vhodná pre deti s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Ľahko stráviteľná: Nespôsobuje tráviace ťažkosti.
- Bohatá na živiny: Obsahuje vlákninu, bielkoviny, vitamíny (B1, B2, E, C, rutín) a minerály (horčík, zinok, železo, vápnik, fosfor, draslík).
- Posilňuje imunitu: Podporuje obranyschopnosť organizmu.
- Priaznivý vplyv na cievy: Rutín zvyšuje pružnosť ciev a žíl.
- Zdroj energie: Dodáva telu energiu, najmä v zimných mesiacoch.
- Chráni pred astmou: Podľa niektorých štúdií môže konzumácia pohánky znižovať riziko vzniku astmy u detí.
Druhy pohánky a ich príprava
V obchodoch sa stretnete s dvoma hlavnými druhmi pohánky:
- Lúpaná pohánka: Používa sa na varenie. Môže byť vo forme krúp (celá pohánka), krupice, instantnej kaše, lámanky (rozlámané zrná) alebo múky.
- Nelúpaná pohánka: Používa sa iba na klíčenie.
Lúpaná pohánka sa delí na svetlú a tmavú, podľa spôsobu lúpania. Svetlá pohánka je lúpaná mechanicky, šetrnejšie, a zachováva si viac živín. Tmavá pohánka je lúpaná za vysokých teplôt, čo môže znižovať jej nutričnú hodnotu a ovplyvniť chuť.
Príprava lúpanej pohánky:
- Prepláchnutie: Pohánku dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou.
- Opraženie (voliteľné): Pre zvýraznenie chuti môžete pohánku opražiť na suchej panvici 2-3 minúty.
- Varenie: Zalejte pohánku vodou v pomere 1:1,5 (pohánka:voda), osoľte a varte 10-15 minút, kým sa voda nevyparí a pohánka nezmäkne.
- Dojdenie: Po vypnutí nechajte pohánku ešte 15-20 minút dôjsť pod pokrievkou.
Spôsoby prípravy lúpanej pohánky:
- Tmavá lúpaná pohánka: Prepláchnuť, zaliať vriacou vodou, ochutiť a variť do zmäknutia 15-20 minút.
- Svetlá lúpaná pohánka: Prepláchnuť, zaliať vriacou vodou, ochutiť a variť 3 minúty. Potom odstaviť, prikryť pokrývkou a nechať v teple dôjsť 30-45 minút.
- Bez varenia: Prepláchnuť, zaliať vriacou vodou, ochutiť, prikryť pokrývkou a nechať napučať v teple celú noc. Ráno je hotová.
Pohánkové recepty pre deti
Pohánku môžete v kuchyni využiť na mnoho spôsobov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
1. Pohánková kaša pre najmenších
- Ingrediencie:
- 2 polievkové lyžice pohánky
- 3 dcl studenej vody
- Ovocné pyré (jablko, hruška, banán, marhuľa, broskyňa) na dochutenie
- Postup:
- Pohánku varte v 3 dcl vody asi 20 minút.
- Zlejte prebytočnú vodu.
- Rozmixujte ponorným mixérom na hladkú kašu. Ak je príliš hustá, pridajte vodu, v ktorej ste pohánku varili.
- Pridajte ovocné pyré podľa chuti a premiešajte.
2. Krémové pohánkové rizoto so zeleninou (od 1 roka, s úpravami)
- Ingrediencie:
- 1 lyžica ghee masla (alebo olivového oleja)
- ½ cibule, nadrobno nakrájanej
- 200 g nelúpanej pohánky
- Morská/himalájska soľ (s mierou)
- Sušený tymian
- 350-400 ml vody
- 200 g mrazenej zeleniny (ľubovoľnej)
- 100 g parmezánu (pre staršie deti, pre mladšie vynechajte alebo použite iný jemný syr)
- Postup:
- Na masle speníme cibuľku a pridáme prepláchnutú pohánku.
- Premiešame, osolíme a pridáme tymian podľa chuti.
- Keď sa pohánka opraží, prilejeme trocha vody a premiešame. Vodu prilievame postupne a ochutnávame pohánku. Keď je pohánka mäkká, vodu prestaneme dolievať.
- K pohánke pridáme zeleninu a necháme chvíľu dusiť.
- Pred koncom varenia do rizota ešte zamiešame parmezán, čo rizotu dodá krémovú chuť.
3. Pohánkové placky so zeleninou
- Ingrediencie:
- 1 hrnček uvarenej pohánky
- 1 mrkva, nastrúhaná
- 1 cuketa, nastrúhaná
- 1 vajce (pre staršie deti, pre mladšie vynechajte)
- 2 lyžice pohánkovej múky
- Soľ, korenie, bylinky podľa chuti
- Postup:
- Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
- Na panvici rozohrejte olej.
- Lyžicou dávkujte cesto na panvicu a tvarujte placky.
- Opečte z oboch strán do zlatista.
4. Vegánska pohánková pizza
- Ingrediencie na cesto:
- 1 hrnček pohánkovej múky
- 2 lyžice slnečnicových semienok
- 2 lyžice dyňových semienok
- 1 lyžica chia semienok
- Soľ
- Voda (podľa potreby)
- Ingrediencie na oblohu:
- Paradajkový pretlak
- Nakrájaná paradajka
- Nakrájaná paprika
- Nakrájaná cuketa
- Čierne olivy
- Kapary
- Postup:
- V mise zmiešajte ingrediencie na cesto a vypracujte hladké cesto.
- Cesto rozvaľkajte na plech a predpečte v rúre.
- Potrite cest paradajkovým pretlakom a obložte zeleninou.
- Pečte v rúre, kým nie je pizza hotová.
Histamínová intolerancia: Čo to je a ako s ňou žiť?
Histamínová intolerancia, bežne označovaná aj ako citlivosť na histamín, je porucha spojená s narušenou schopnosťou organizmu stráviť histamín, ktorý denne prijímame v potrave. Ide o relatívne nové ochorenie, ktoré bolo prvýkrát definované až na začiatku 21. storočia, no počet prípadov za posledné roky značne narastá. Ako každé ochorenie, aj histamínová intolerancia život pacientov určitým spôsobom obmedzuje. Dobrou správou však je, že vďaka dnešným poznatkom a potravinovým alternatívam s ňou vieme žiť plnohodnotný život.
Histamín je biogénny amín, ktorý zohráva dôležitú úlohu v tele. Podieľa sa na fungovaní imunitného, tráviaceho a neurologického systému. Tvorí sa prirodzene v tele, ale nachádza sa aj v mnohých potravinách. Pri histamínovej intolerancii telo nedokáže efektívne odbúravať histamín, čo vedie k jeho zvýšenej hladine a následným zdravotným problémom.
Histamínová intolerancia (HIT) nie je alergia, ale skôr neznášanlivosť na histamín. Histamínová intolerancia je relatívne zriedkavým ochorením, ktoré postihuje približne 1-3 % svetovej populácie. Diagnostika tohto ochorenia však vôbec nie je jednoduchá. Napriek tomu, že histamínová intolerancia plynie z tráviaceho systému, jej príznaky môžu postihovať nielen trávenie, ale aj ďalšie sústavy či časti tela. Vysoké hodnoty histamínu v krvi nám môžu privodiť naozaj nepríjemné stavy.
Príznaky histamínovej intolerancie
Odhalenie histamínovej intolerancie je komplikované, pretože príznaky sú rôznorodé a často sa vyskytujú aj pri iných ochoreniach. Trápi vás únava, migrény, nafukovanie? Možno za to môže histamín - látka bežne prítomná v potravinách, ktorú pri histamínovej intolerancii telo nevie správne odbúrať. Výsledok? Nepríjemné symptómy, ktoré vám dokážu skomplikovať život. Histamín zohráva úlohu v imunitnom systéme, trávení aj nervovej sústave. Pri histamínovej intolerancii nezasahuje imunitný systém, preto aj diagnostika býva náročnejšia.
Princípy histamínovej diéty
S cieľom vyhnúť sa jednotlivým príznakom histamínovej intolerancie sa preto odporúča kontrolovať hladinu histamínu pomocou stravy. Okrem histamínovej diéty, ktorej dodržiavanie lekári odporúčajú pacientom trpiacim histamínovou intoleranciou, je vhodné regulovať konzumáciu niektorých druhov potravín, aj ak problémy s histamínom nemáme. Hoci sa zdravá a vyvážená strava vo všeobecnosti vyznačuje primeranou hladinou histamínu, niektoré druhy potravín obsahujú jeho neprimerane vysoké hodnoty. V prípade histamínovej intolerancie je dôležité poznať aj potraviny s nízkym obsahom histamínu. Okrem potravín, ktorými naše telo kŕmime, je v prípade histamínovej intolerancie dôležité sledovať aj príjem konkrétnych druhov vitamínov a minerálov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Histamín je chemická látka, ktorú, až na niekoľko výnimiek, obsahujú všetky potraviny a nápoje. Množstvo histamínu sa pritom mení v závislosti od čerstvosti potravín. Okrem samotného histamínu sú obsahom niektorých potravín a nápojov aj zlúčeniny, ktoré podporujú uvoľňovanie histamínu v našom tele, prípadne blokujú tvorbu či účinnosť enzýmov, ktorých úlohou je nahromadené množstvá histamínu v tele rozkladať.
Histamínová diéta, resp. nízkohistamínová diéta teda neznamená, že prestanete konzumovať všetky potraviny a nápoje s obsahom histamínu. Histamínová diéta môže nielen zlepšiť symptómy histamínovej intolerancie, ale môže tiež výrazne pomôcť pri stanovení tejto diagnózy. Takáto diéta je preto riešením, ktoré nám naordinuje aj samotný lekár v prípade, ak má na histamínovú intoleranciu akékoľvek podozrenie. Histamínovú diétu si však preventívne môžeme naordinovať aj my sami, i keď by tento stav nemal byť dlhodobý. Prvým účinným krokom, ako stlmiť príznaky histamínovej intolerancie a liečiť ju, je dodržiavať histamínovú diétu. Vo všeobecnosti je pri tejto diéte dôležité uprednostniť čerstvé jedlá pred konzervovanými, fermentovanými, zrejúcimi či kvasenými. Dlhšie skladovanie totiž v potravinách zvyšuje obsah histamínu.
Pri histamínovej intolerancii je kľúčové vyhýbať sa potravinám, ktoré sú buď prirodzene bohaté na histamín, alebo v tele podporujú jeho uvoľňovanie a blokujú odbúravanie. Pri histamínovej intolerancii venujte pozornosť aj tzv. skrytým zdrojom histamínu. Polotovary a hotové jedlá často obsahujú vyššie hladiny histamínu v dôsledku procesov spracovania a skladovania. Podobne, pri reštauračných pokrmoch je náročné kontrolovať čerstvosť surovín a spôsob ich prípravy, čo môže viesť k vyššiemu obsahu histamínu.
Mať histamínovú intoleranciu neznamená, že sa musíte celý deň obmedzovať. Znamená to však, že sa musíte dobre poznať, vedieť, ktoré potraviny vám robia problém, a zároveň myslieť na čerstvosť, jednoduché kombinácie a vhodné spracovanie.
Vhodné a nevhodné potraviny pri histamínovej intolerancii
Histamínová diéta je založená na obmedzení potravín s vysokým obsahom histamínu alebo tých, ktoré podporujú jeho uvoľňovanie v tele. Dôležitá je čerstvosť a kvalita potravín.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Vhodné potraviny:
- Čerstvé mäso a hydina: Ideálne z overených zdrojov. Morčacie mäso.
- Niektoré druhy zeleniny: Brokolica, karfiol, cuketa, uhorka, mrkva (v malých množstvách), tekvica.
- Ovocie s nízkym obsahom histamínu: Jablká (nie vždy tolerované), čučoriedky, maliny.
- Ryža, ryžové cestoviny, quinoa. Basmati ryža.
- Kvalitné oleje: Kokosový olej, olivový olej.
- Bylinkové čaje: Mätový, harmančekový.
- Vajíčka: Najlepšie domáce alebo z voľného chovu.
- Prepustené maslo (Ghee).
- Čerstvé, pasterizované a nefermentované mliečne výrobky (v malých množstvách, ak sú tolerované).
Ak vám odborníci diagnostikujú histamínovú intoleranciu, iste vám ako prvé preletí hlavou otázka, čo budete vlastne jesť? Zoznam potravín s vysokým obsahom histamínu totiž na prvý pohľad nevyzerá vôbec lákavo, nehovoriac o tom, že musíte dôkladne dbať aj na maximálnu čerstvosť potravín. Pri diagnóze HIT je najväčším problémom udržiavať pestrú stravu, keďže mnohé z potravín sú zakázané, nevhodné a naše telo ich neznáša práve najlepšie. Radi by sme Vám našimi receptami priniesli do Vášho jedálnička trocha inšpirácie a kreativity. Nesmieme zabúdať, že ochorenie je veľmi individuálne, preto by si každý mal recepty prispôsobiť podľa seba, svojich potrieb a chutí.
Histamínová intolerancia sa prejavuje pri rôznych potravinách veľmi individuálne, preto si tieto zdravé recepty môžete dodatočne prispôsobiť podľa svojich potrieb.
Recepty vhodné pri histamínovej diéte
Raňajky
Raňajky sú dôležitým jedlom dňa, a preto by mali byť chutné, výživné a zároveň vhodné pri histamínovej intolerancii. Tu je niekoľko receptov, ktoré si môžete pripraviť:
Ovsená pizza
Ovsená pizza je skvelý spôsob, ako začať deň s energiou.
- Potrebujeme: 2 banány, 1 jablko, 50g ovsených vločiek, arašidové maslo (podľa tolerancie), strúhaný kokos
- Postup:
- Jablko očistíme a pomixujeme, aby vznikla kaša podobná konzistencii jablkovému pyré.
- Zmiešame s banánmi a ovsenými vločkami.
- Na pizzový základ si môžete zvoliť oblohu podľa vlastnej tolerancie a fantázie.
- Ozdobíme arašidovým maslom a strúhaným kokosom.
Ryžová kaša
- Potrebujeme: 100g guľatozrnnej ryže, 500ml mlieka (kravské, kokosové, podľa tolerancie), sladidlo (med, cukor, stévia, javorový sirup, podľa tolerancie), ovocie alebo kokos na dochutenie
- Postup:
- Opláchnutú ryžu dáme do hrnca, zalejeme vodou a dáme variť.
- Po 10 minútach pridáme mlieko a sladidlo podľa nášho výberu.
- Varíme, kým ryža nezmäkne.
- Dochutíme ovocím alebo kokosom.
Vajíčková omeleta s ricottou a zeleninou
Jednoduchá a rýchla omeleta je ideálna na raňajky alebo večeru.
- Potrebujeme: 2-3 vajíčka, syr ricotta (tolerovaný väčšinou histaminikov), zelenina (hrášok, karfiol, brokolica - podľa tolerancie), olivový olej, soľ, korenie
- Postup:
- Vajíčka rozšľaháme so soľou a korením.
- Na panvici rozohrejeme olivový olej.
- Vylejeme vajíčkovú zmes a opekáme z oboch strán.
- Pridáme ricottu a zeleninu.
- Podávame s čerstvou zeleninou alebo ryžovými chlebíkmi.
Dvojingrediencné lievance
Tieto lievance sú veľmi jednoduché a rýchle na prípravu.
- Potrebujeme: 2 vajíčka, 1 banán, kokosový alebo olivový olej na potretie panvice
- Postup:
- Banán nakrájame na kolieska a rozmixujeme s vajíčkami ponorným mixérom.
- Panvicu rozohrejeme a potrieme kokosovým alebo olivovým olejom.
- Na panvicu dávkujeme cesto a opekáme z oboch strán dozlatista.
- Ozdobíme povoleným ovocím a kokosovým jogurtom.
Ďalšie inšpirácie pre jedálniček:
- Obed: Pečené morčacie mäso s ryžou a dusenou brokolicou.
- Olovrant: Chia puding s malinami.
- Večera: Vajíčková omeleta so zeleninou (karfiol, cuketa).
Ďalšie recepty:
- Morčacie mäso s cottage syrom: Morčacie mäso nakrájame na slíže, okoreníme čiernym korením a morskou soľou bez jódu. Opečieme na olivovom oleji. Podlievame trochou vody až do zmäknutia mäsa. Pridáme cottage syr a pretlačený cesnak, miešame asi 5 minút.
- Cuketová pizza: Cuketu nastrúhame na hrubo, posolíme a necháme odstáť 15 minút. Cuketovú zmes poriadne vyžmýkame. Do cukety nastrúhame syr, vaječný žĺtok a zamiešame. Na plech poukladáme cuketu a poutláčame lyžicou tak, aby vyzerala ako pizza. Pečieme 10 minút v predhriatej rúre na 190 °C. Potrieme maslom Ghee a posypeme šalviou, poukladáme nakrájanú zeleninu (kukuricu, petržlen, mrkvu, brokolicu), poprípade uvarené morčacie mäso. Pečieme ďalších 15 minút.
- Rizoto: 125 g (1 hrnček) basmati ryže, brokolicu, strúčik cesnaku, morčaciu šunku premier (môže, ale nemusí byť), 1/2 mozzarelly, soľ, mleté čierne korenie, repkový olej.
Doplnky výživy a bylinky pri HIT
Veľkým pomocníkom pri HIT môžu byť aj prírodné doplnky výživy a bylinky. Niektoré z nich pôsobia ako prírodné antihistaminiká, iné zasa podporujú črevný mikrobióm, ktorého stav je pri HIT kľúčový. Nie všetky probiotiká sú pri histamínovej intolerancii vhodné. Medzi bezpečné kmene patria napríklad: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium infantis, B.
Pitný režim
Pri histamínovej intolerancii venujte pozornosť aj pitnému režimu. Najlepšou voľbou je čistá voda alebo bylinkové čaje, ktoré pomáhajú udržať telo hydratované a podporujú prirodzené detoxikačné procesy. Minerálky s bublinkami by ste mali obmedziť, pretože môžu zvyšovať produkciu histamínu.
Čo robiť, ak máte podozrenie na histamínovú intoleranciu?
Histamínovú diétu si môžeme naordinovať aj my sami, i keď by tento stav nemal byť dlhodobý. K vyskladaniu pestrého bezhistamínového jedálnička totiž treba pristupovať maximálne zodpovedne, aby sme naše telo zbytočne neoberali o živiny, ktoré potrebuje. Histamínovú diétu môže nielen zlepšiť symptómy histamínovej intolerancie, ale môže tiež výrazne pomôcť pri stanovení tejto diagnózy. Takáto diéta je preto riešením, ktoré nám naordinuje aj samotný lekár v prípade, ak má na histamínovú intoleranciu akékoľvek podozrenie.
Najčastejšie otázky o histamínovej diéte
- Je histamínová diéta bezpečná? Áno, ak je správne zostavená a dodržiavaná pod dohľadom lekára alebo certifikovaného poradcu pre výživu.
- Ako dlho by som mal/a dodržiavať histamínovú diétu? Dĺžka diéty je individuálna a závisí od závažnosti symptómov a reakcie na diétu. Je potrebné sledovať individuálnu toleranciu.
- Ako udržať potraviny čerstvé? Mäso skladujte vo vrecku, ktorý namočíme do vody bez toho, aby sa voda dostala do sáčku.