Nadváha a obezita predstavujú globálny problém, ktorý sa dotýka čoraz väčšieho počtu ľudí. Alarmujúce štatistiky Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) hovoria, že v roku 2016 trpelo nadváhou 1,9 miliardy dospelých, z ktorých bolo 650 miliónov obéznych. Podobné čísla platia aj pre deti a adolescentov, kde nadváhou alebo obezitou trpí 340 miliónov jedincov, čo predstavuje približne 18 % celosvetovej populácie v tejto vekovej skupine. Často sa hovorí, že pribrať je oveľa jednoduchšie ako schudnúť. Tento článok sa zameriava na hlavné príčiny priberania, aj keď sa zdá, že sa stravujete zdravo a prijímate menej kalórií, a poskytuje základné rady a tipy, ako s týmto problémom bojovať.
Definícia nadváhy a obezity
Nadváha je stav, ktorý predchádza obezite. Znamená, že vaša hmotnosť je vyššia, ako sa považuje za normálnu vzhľadom na vašu výšku. Obezita je pokročilejší stav nadváhy, charakterizovaný abnormálnym alebo nadmerným hromadením tuku, ktoré môže negatívne ovplyvniť zdravie. Obezita je komplexný zdravotný problém a chronické ochorenie, ktoré zvyšuje riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení, ako sú srdcové choroby alebo žlčníkové kamene. Nadváha a obezita môžu taktiež zvýšiť riziko sociálnych a psychických problémov, ako sú depresie a znížená sebadôvera.
Index telesnej hmotnosti (BMI)
Index telesnej hmotnosti (BMI) je metóda na určenie zdravotného rizika obezity, ktorá zohľadňuje telesnú hmotnosť a výšku osoby. Je to nepriama forma merania tuku a jeden zo spôsobov, ako zistiť, či je vaša hmotnosť v poriadku. Priemerné hodnoty BMI sa líšia pre rôzne rasy a krajiny. BMI platí pre priemerného dospelého človeka a nevzťahuje sa na deti, mládež do 18 rokov, tehotné ženy a športovcov.
Energetický príjem a výdaj
Pravidelný príjem energie z potravy je pre život nevyhnutný. Energia je potrebná pre rôzne procesy, vrátane udržiavania základných telesných funkcií, rastu svalov a fungovania orgánov. Denná spotreba energie sa u jednotlivých osôb líši v závislosti od veku, pohlavia, množstva aktívnej telesnej hmoty, úrovne fyzickej aktivity, životného štýlu a fyzickej náročnosti práce. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je odporúčaný denný príjem pre priemernú ženu 2000 kalórií a pre priemerného muža 2500 kalórií.
Na udržanie základných vitálnych funkcií telo spaľuje kalórie prostredníctvom bazálneho metabolizmu, ktorý predstavuje zhruba 60 až 75 % celkového denného energetického výdaja. Bazálny metabolizmus závisí od veku, hmotnosti a pohlavia. Ak chcete udržať optimálnu váhu, mali by ste prijať zhruba toľko kalórií, koľko minieme počas dňa.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Prečo priberáme, aj keď jeme málo?
Mnoho ľudí sa pýta, prečo priberajú, aj keď majú pocit, že jedia málo a zdravo. Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu tento paradox vysvetliť:
Genetika: Hoci genetika nehrá takú významnú rolu, ako sa často tvrdí, môže ovplyvniť predispozíciu k nadváhe alebo obezite. Podľa Harvardovej univerzity je pravdepodobnosť, že obézni rodičia budú vychovávať obézne dieťa, až 80 %. To však nemusí byť spôsobené genetikou, ale skôr životnými návykmi a životným štýlom, ktoré dieťa preberá od rodičov. Kvalita stravy môže ovplyvniť, ktoré gény sa prejavia a ktoré nie.
Priemyselne spracované potraviny: Konzumácia priemyselne spracovaných potravín rastie, hoci obsahujú málo výživných látok, vitamínov, minerálov a enzýmov. Tieto potraviny často obsahujú cukor, tuk, soľ alebo ich kombináciu. Odhaduje sa, že až 20 % ľudí môže byť závislých od takýchto potravín. Presladené jedlá s vysokým podielom tuku a soli môžu stimulovať nervové centrá v mozgu a uvoľňovať dopamín, čo vedie k závislosti.
Nedostatok pohybu: Štúdie ukazujú, že pravidelný pohyb môže byť dôležitejší pre chudnutie ako samotná diéta. Pri nízkej fyzickej aktivite nedochádza k znižovaniu energetického príjmu.
Lieky: Niektoré lieky, ako antikoncepčné tablety, kortikosteroidy, lieky na liečbu bipolárnej poruchy, schizofrénie, depresie alebo cukrovky, môžu spôsobiť priberanie ako vedľajší účinok.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Vek: S vekom sa metabolizmus spomaľuje, a to už po dvadsiatom roku života. Spomalenie metabolizmu zapríčiňujú hormonálne zmeny a strata svalovej hmoty. Po tridsiatom roku strácame v priemere tri až päť percent svalov za desať rokov.
Stres: Stres vedie k vyplavovaniu hormónu kortizolu, ktorý zvyšuje krvný tlak a hladinu krvného cukru. Dlhodobý stres môže zvýšiť pravdepodobnosť obezity.
Zdravotný stav: Za neželanú váhu môže v niektorých prípadoch aj zhoršený zdravotný stav, ako neliečená hypotyreóza (znížená činnosť štítnej žľazy), cukrovka a jej liečba alebo Cushingov syndróm (porucha spôsobená vysokou hladinou kortizolu v krvi).
Ako bezpečne schudnúť?
Ak nemáte žiadne zdravotné obmedzenia, ktoré by vám bránili schudnúť, môžete vyskúšať nasledujúce tipy:
Znížte kalorický príjem: Keď upravíte svoj jedálniček a znížite denný energetický príjem o zhruba 15-20 %, mali by ste pociťovať úbytok na váhe. Neskôr sa však tento proces spomalí, pretože telo stráca vodu, tuk a chudé tkanivo, čím sa metabolizmus spomalí.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Uprednostňujte komplexné sacharidy: Pre telo sú podstatne lepšie komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, ryža, strukoviny) v porovnaní s rafinovanými (biela múka, cukor). Rafinované sacharidy majú nižšiu výživovú hodnotu, trávia sa rýchlejšie a necítime sa po nich takí nasýtení.
Raňajkujte: Zdravé raňajky vám môžu pomôcť lepšie sa sústrediť a zvládať prácu či školu. Odporúčajú sa jedlá bohaté na proteíny a vlákninu.
Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže ovplyvniť reguláciu hormónov leptínu a grelínu, ktoré sú ústredné pri chuti do jedla. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu grelínu (podporuje hlad) a znižuje hladinu leptínu (prispieva k pocitu sýtosti).
Pite dostatok vody: Dostatočný príjem vody prispieva k správnemu fungovaniu metabolizmu a pocitu sýtosti.
Konzumujte dostatok komplexných sacharidov: Zamerajte sa na konzumáciu dostatku komplexných sacharidov, ktoré sa vďaka vláknine vstrebávajú do tela pomalšie, čím zabránite prudkému nárastu glykémie a inzulínu.
Nezabúdajte na zdravé tuky: Tuky v potrave sú nevyhnutné pre podporu imunity. Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať funkciu mozgu a dostatočný príjem tukov prispieva k produkcii dôležitých hormónov. Siahnite po nenasýtených tukoch obsiahnutých v avokáde, rybách či orechoch a semienkach.
Cvičte: Aeróbne cvičenie (chôdza, beh, cyklistika, plávanie) vám pomôže spaľovať kalórie a znížiť nebezpečenstvo vnútorného brušného tuku, ktorý zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Diéta, nízky príjem kalórií a žiadne výsledky: Čo robiť?
Ak dodržiavate diétu s nízkym príjmom kalórií, robíte kardio cvičenia a napriek tomu nechudnete, môže to byť frustrujúce. Tu sú niektoré možné príčiny a riešenia:
Nesprávne zaznamenávanie jedla: Ľudia majú tendenciu podhodnocovať svoj kalorický príjem. Je dôležité vážiť jedlo a používať aplikácie na sledovanie príjmu potravy.
Zlá databáza kalórií: Spoliehať sa na databázy kalórií v aplikáciách môže byť zavádzajúce, pretože hodnoty niektorých potravín môžu byť nesprávne. Vždy si skontrolujte údaje na obale potraviny.
Neznalosť kalórií a makroživín: Naučte sa, čo sú kalórie a koľko bielkovín, sacharidov a tukov obsahujú potraviny, ktoré konzumujete.
Klameš sám seba: Buďte úprimní a započítajte všetky kalórie, vrátane malých kúskov, ochutnávok a skrytých zdrojov, ako sú oleje a omáčky.
Retencia vody: Stres, minimum kalórií a množstvo kardia môžu zvýšiť hladinu kortizolu, čo vedie k zadržiavaniu vody v tele.
Adaptívna termogenéza: Ak ste už dlho v kalorickom deficite, vaše telo sa môže prispôsobiť a spomaliť metabolizmus. Krátkodobé zvýšenie kalorického príjmu (refeed) môže pomôcť obnoviť metabolizmus.
Precenenie spálených kalórií: Fitness náramky a inteligentné hodinky môžu nadhodnocovať množstvo spálených kalórií počas cvičenia. Nespoliehajte sa len na tieto údaje a sledujte aj iné ukazovatele, ako sú obvod pása a zmeny vo výkone.
Dôsledky príliš nízkeho príjmu energie
Príliš nízky príjem energie môže mať negatívne dôsledky na zdravie:
Spomalený metabolizmus: Telo sa prispôsobí nízkemu príjmu energie znížením energetického výdaja.
Ženská atletická triáda: U mladých športovkýň s nízkym energetickým príjmom a vysokým objemom športového zaťaženia sa môže objaviť kombinácia problémov s menštruáciou, rednutím kostí a nízkou energetickou dostupnosťou.
Výkyvy nálad, únava a horší spánok: Nízky príjem energie ovplyvňuje hormóny, ktoré regulujú náladu a energiu.
Hlad, chute a nárazové prejedanie: Telo sa snaží kompenzovať nedostatok energie zvýšenou chuťou do jedla.
Problémy s vlasmi, nechtami a kožou: Nedostatok energie a živín sa môže prejaviť na kvalite vlasov, nechtov a kože.
Neprestajný pocit zimy: Zníženie energetického príjmu ide ruka v ruke so znížením hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú tvorbu tepla.
Oslabená imunita, tráviace a kardiovaskulárne problémy: Nedostatok energie a živín oslabuje imunitný systém a môže spôsobiť tráviace a kardiovaskulárne problémy.
Nedostatok mikroživín: Znížením energetického príjmu sa zmenší aj množstvo potravy, z ktorej prijímame mikroživiny.
Zhoršenie hormonálneho profilu a znížená chuť na sex: Nedostatok energie ovplyvňuje produkciu hormónov, čo má negatívny vplyv na psychiku, libido, regeneráciu a zdravie kostí.
Zhoršená športová výkonnosť: Nedostatok energie negatívne ovplyvňuje silový aj vytrvalostný výkon, znižuje zásoby glykogénu, zvyšuje riziko zranenia, znižuje reakčný čas a schopnosť koordinácie, zhoršuje koncentráciu a zhoršuje schopnosť nadobúdať svaly až strata svalovej hmoty.