Hľadáte spôsob, ako schudnúť a cítiť sa lepšie, no odmietate drastické zmeny v stravovaní? Existuje riešenie! Zamerajte sa na zmenšenie porcií a pridajte do svojho dňa pravidelný pohyb. Tento článok vám ponúkne tipy na efektívne cvičenie, zdravé stravovanie a psychickú pohodu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Pohyb je základ
Ak nie ste ochotná jesť inak, ale ste ochotná jesť menej, tak jedzte menej a beh pretiahnite minimálne na pol hodiny. Nie menej. Skúste behať kombinovane, teda že sa rozcvičíte (to je základ, inak si ublížite na nejaký sval, kolená, či členky a ste dobehala aj na mesiac). Potom striedate rýchlejšiu chôdzu s ostrým behom. Kľudne si na to urobte playlist, aby ste nemusela sledovať časy. Hudba vám napovie, čo máte kedy robiť a ako dlho. Dobrá je hudba, čo má jasnejší rytmus, do ktorého viete bežať a kráčať. Aby ste si udržala stabilné tempo. Nepoľavovala. Opakovaný playlist môže časom nudiť, ale má výhodu, že už presne viete, čo kedy idete robiť, viete do toho vložiť viac intenzity, lepšie si rozložiť sily (teda, že sa úplne nevyčerpáte v prvých desiatich minútach). Ak na začiatok nezvládate, tak robte na polhodinu len chôdzu, ale riadne rezko a do tempa. Nie prechádzku. A denne. Potrebujete telo zvyknúť na pohyb. Malo by vám začať chýbať, že sa nemôžete hýbať v dni, keď to nie je možné. Keď budete mať vybudovaný takýto základ, môžete zistiť, že už ste ochotná aj meniť jedálniček, aj sa dať na iné ďalšie cvičenia, aby ste si aj vyformovali postavu.
- Rozcvička je kľúčová: Pred každým behom sa dôkladne rozcvičte, aby ste predišli zraneniam svalov, kolien a členkov.
- Kombinovaný beh: Striedajte rýchlu chôdzu s intenzívnym behom.
- Hudba ako motivácia: Vytvorte si playlist s hudbou, ktorá má jasný rytmus a pomôže vám udržať tempo.
- Pravidelnosť: Cvičte denne, aby si telo zvyklo na pohyb.
Ďalšie možnosti pohybu
Okrem behu môžete vyskúšať aj iné aktivity, ktoré vás bavia:
- Plávanie: Voda poskytuje vynikajúci malý vplyv na kĺby a svaly, a je to vynikajúce kardio.
- Cyklistika a veslovanie: Non-Weightbearing cvičenia, ktoré dopĺňajú Weightbearing cvičenia.
- Kardio: Skákanie na trampolíne, tancovanie, beh, všetko čo prinúti vaše srdce tvrdo búšiť po celých 20 minút.
- Weightbearing cvičenie: Chôdza, jogging, turistika, tanec, step aerobik, futbal, bejzbal, basketbal, tenis, bowling, golf.
Ako na stravovanie?
Namiesto drastických diét sa zamerajte na postupné zmeny a zdravé návyky.
- Hydratácia: Majte pri sebe vždy fľašu vody a popíjajte z nej každú chvíľu. Budete sa cítiť plnšie a menej budete siahať po sladených nápojoch.
- Pestrá strava: Jedzte veľa farebnej zeleniny a ovocia.
- Menšie porcie, častejšie: Jedzte 5 malých jedál denne namiesto 3 veľkých.
- Pomaly a s prestávkami: Bruchu trvá niekoľko minút, kým si uvedomí, že je plné. Jedzte pomaly a robte si pauzy medzi chodmi.
- Obmedzte nezdravé jedlá: Vynechajte fast food a sladené limonády.
- Spaľovače tukov: Jedzte potraviny, ktoré sú spaľovače tukov, ako je hnedá ryža, celé zrná, zelenina, prírodné ovocie, odstredené mlieko, chudé hydinové mäso, morské plody a vaječné bielka.
- Menšie sústa: Berte si do úst menšie sústa a žuvajte ich pomaly, pretože to zabezpečí, že budete konzumovať menej kalórií a nebudete sa prejedať.
Recepty na zdravé maškrty
S medom v kombinácii s ovocím sa dajú vytvoriť rôzne skvelé a chutné maškrty.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Kolieska s medom a hrozienkami
- Potrebujeme: Múku, prášok do pečiva, maslo, hrozienka, korenie, vajce, žĺtok, med.
- Postup: Múku premiešanú s práškom do pečiva prstami prepracujeme s maslom na mrveničku. Primiešame hrozienka s korením, pridáme vajce a žĺtok, med a vypracujeme cesto, ktoré rozvaľkáme na 0,5 cm placku, z ktorej vykrajujeme kolieska. Rozpálime panvicu potretú tukom a na nej po oboch stranách kolieska dozlatista opečieme.
Mafiny s jogurtom, citrónom a medom
- Potrebujeme: 4 lyžice masla, 5 lyžíc medu, 1 hrnček bieleho jogurtu, 1 vajce, nastrúhanú kôru z jedného citróna, 1/4 hrnčeka citrónovej šťavy, 1,5 hrnčeka polohrubej múky, pol hrnčeka celozrnnej múky, 1 lyžičku prášku do pečiva, štipku nastrúhaného muškátového orieška.
- Postup: Rozpustíme a zmiešame maslo s medom a necháme trochu vychladnúť. Rozšľaháme jogurt, citrónovú kôru a šťavu, pridáme maslo s medom, ostatné suroviny vymiešame na hladké cesto. Cestom do 2/3 naplníme formičky a na plechu pečieme 20 až 25 minút, pokiaľ nie sú mafiny navrchu chrumkavé a vo vnútri vláčne, ale nelepkavé.
Palacinky s mliekom, cukrom, medom a citrónovou kôrou
- Postup: Do mlieka vmiešame cukor, med a múku, pridáme trochu nastrúhanej citrónovej kôry, rozklepneme vajcia, zmes riadne rozmiešame a necháme 15 minút odpočinúť. Potom cesto nalievame na panvicu s rozpáleným olejom a palacinky osmažíme.
Psychika je dôležitá
- Stanovte si realistické ciele: Uistite sa, že váš cieľ je realistický, a zapíšte si to a stále opakujte. Je to vaša nová mantra.
- Motivácia: Popremýšľajte o tom, čo by vás mohlo motivovať. Možno si viesť nejaký denník, poprípade sa niečím odmeniť po dosiahnutí rôznych malých úspechov.
- Nevzdávajte sa: Po pár týždňoch možno zistíte, že ste neschudli alebo sa vám nezúžil pás. Nevzdávajte sa. To je len plató, vaše telo registruje všetky pozitívne zmeny ktoré robíte. Len tak ďalej. Dostanete sa tam.
- Spojte sa s priateľom: Prečo je vždy ľahšie držať diétu alebo cvičiť s priateľom? Spýtajte sa kamaráta alebo kolegu či pôjde s vami do toho.
- Stres: Stres môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Keď naše telo detekuje napätie, uvoľní sa veľké množstvo hormónov, ktoré spôsobujú zmeny v metabolizme.
Čo ešte pomáha?
- Dostatok spánku: Pokiaľ nespíte aspoň 7-8 hodín cez noc, zistíte, že je ťažké nájsť energiu na cvičenie a dobre najedenie. Štúdie ukazujú že ľudia, ktorí sú neustále unavení majú pomalší metabolizmus.
- Obmedzte alkohol: Pretože alkohol má vplyv na pečeň, pitie alkoholu spomaľuje prirodzený proces spaľovania tukov.
- Pozor na soľ: Nadmerná konzumácia soli robí z tela zadržiavač vody. Tvoje brucho ostane nafúknuté.
Mýty o chudnutí
- Izolované cvičenie: Je vedecky aj biologicky dokázané že nemôžete izolovať jednu skupinu svalov a stratiť tuk iba z tohto jedného miesta a to sa týka aj brucha.
- Zázračné prípravky: Ak je produkt, alebo pilulka, ktorá sľubuje opak, je to podvod.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM