Ľudský imunitný systém je komplexný a neustále skúmaný. Vďaka nemu sme dosiahli to, čo sme dosiahli. Hoci je imunitný systém z veľkej časti dedičstvom našich predkov, môžeme ho ovplyvniť našou životosprávou a stravou. Silný imunitný systém je kľúčom k udržaniu zdravia a odvráteniu chorôb.
Ako Strava Ovplyvňuje Našu Imunitu?
Až 70 % imunitných buniek máme v črevách. Ak črevá nefungujú správne, nefunguje správne ani naša prirodzená obranyschopnosť. Je teda logické, že túto rovnováhu významne ovplyvňuje jedlo. Pestrá a živinami nabitá strava plná vlákniny podporuje rast dobrých baktérií a znižuje množstvo zápalov v tele. Naopak, nadbytok cukru, spracovaných potravín a málo zeleniny nášmu tráveniu škodí.
Potraviny na Podporu Imunity
Zimno-jesenné obdobie so sebou prináša výzvy pre náš imunitný systém. Potraviny na podporu imunity nám pomáhajú vyhnúť sa mnohým zápalovým ochoreniam. Imunitný systém musíme posilňovať v priebehu celého roka, akonáhle nás totiž skolí bacil, už je často neskoro. Základom je pravidelný pohyb a vyvážený jedálniček s dostatkom minerálov, vitamínov, vlákniny a probiotík zabezpečujúcich ich správne vstrebávanie.
Huby Shiitake a Hliva Ustricová
Huby shiitake sú jedným z najlepších zdrojov imunomodulačnej látky zvanej betaglukán. Látky podobné betaglukánu sú stavebným kameňom rôznych baktérií a cudzorodých látok, ktoré môžu byť pre ľudské telo škodlivé. Naše telo sa počas svojej evolúcie naučilo betaglukán spoľahlivo rozpoznať a mobilizovať proti nemu prirodzený imunitný systém. Hliva ustricová je teda vďaka betaglukánu skvelou potravinou na podporu prirodzenej imunity. Zatiaľ čo vďaka konzumácii hlivy ustricovej môže byť vaše telo odolnejšie voči ľahším infekciám, na ťažšie choroby (ako je chrípka) nemá betaglukán príliš vplyv.
Ryby a Omega-3 Mastné Kyseliny
Potravinou, ktorá blahodárne pôsobí na imunitný systém, sú bezpochyby aj ryby. Omega-3 mastné kyseliny vyvažujú omega-6 mastné kyseliny. Zatiaľ čo prvé menované sú nášmu zdraviu prospešné, omega-6 mastné kyseliny podporujú v tele vznik zápalových reakcií, čo nemusí byť vždy dobre. Práve ryby sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, najlepšie si stojí losos, ale chybu neurobíte ani so sardinkami alebo makrelami. S omega-3 mastnými kyselinami sa to má tak, že ich nadbytok telu nijako neublíži a ani nepomôže k lepšej funkcii imunity, avšak ich nedostatok môže mať negatívny vplyv na správnu funkciu imunitného systému.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Vitamín D
V rybom tuku je tiež vo veľkej miere zastúpený vitamín D, jeho vplyv na posilnenie imunity je populárnou témou a mnohým ľuďom sú vitamínu D prisudzované až neuveriteľné účinky. Veľa štúdií preukázalo, že nedostatok vitamínu D sa spája s horším priebehom rôznych chorôb, horšou funkciou imunity alebo dlhodobo aj väčšou náchylnosťou na autoimúnne ochorenie. Štúdie napríklad preukázali, že to, ako veľmi je človek vystavený slnečnému žiareniu (zdroj vitamínu D) koreluje s výskytom sklerózy multiplex (väčšie vystavenie slnečnému žiareniu znamená menej prípadov sklerózy multiplex). Na druhej strane extrémne dávky vitamínu D ničomu nepomôžu, ba naopak. Vitamín D je totiž rozpustný v tukoch a to znamená, že sa ním je možné predávkovať (predávkovanie obvykle spôsobuje teploty a). Vitamín D je nevyhnutný pre správnu funkciu primárnej imunity a jeho príjem vedie k zvýšeniu aktivity tejto časti imunity. Prirodzená (primárna) imunita je však oproti adaptívnej imunite menej účinná a skôr než pred vážnymi chorobami nás dokáže prirodzená imunita chrániť predovšetkým pred mikróbmi a menej závažnými infekciami. Vitamín D podporuje aj adaptívnu imunitu, ale jeho vplyv je v tomto ohľade veľmi malý (takmer zanedbateľný).
Vláknina, Obilniny a Strukoviny
V posledných rokoch sa ukazuje, že vplyv našej črevnej mikroflóry na imunitný systém alebo napríklad aj psychickú pohodu je veľmi podceňovaný. Obilniny a strukoviny sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha práve na udržiavanie správnej črevnej mikroflóry.
Orechy
O dôležitosti správneho pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín pre ľudský organizmus sme písali už o pár riadkov vyššie. K tejto správnej rovnováhe prispievajú aj orechy, ktoré však okrem esenciálnych mastných kyselín obsahujú aj množstvo vitamínov či ďalších látok, ktoré telo potrebuje. Konkrétne sa jedná napríklad o vitamíny B, E alebo selén či draslík. Mandle obsahujú množstvo vitamínu E, ktorý je silným antioxidantom a pomáha nám v boji proti voľným radikálom, ktoré sa pokúšajú poškodiť bunky v našom tele. Okrem toho sú mandle bohaté na vlákninu, a napomáhajú tak správnemu tráveniu.
Fermentované Potraviny
V zimnom období sú fermentované potraviny ideálnou voľbou - sú najlepším zdrojom prírodných probiotík (baktérií mliečneho kvasenia). Pravidelné dávky fermentovaných potravín posilňujú imunitný systém. Okrem toho zlepšujú trávenie, znižujú riziko vzniku infekcií a zápalov v tele, zvyšujú energiu a iné.
Kyslá Kapusta
V našich zemepisných šírkach sa teší veľkej obľube už stovky rokov. Domáca kyslá kapusta sa nachádza na úplnom vrchole prírodných probiotík. Okrem vysokého obsahu probiotík obsahuje aj vlákninu, vitamíny C, B, K a minerály. Pri nákupe nezabudni čítať zloženie a do košíka vlož kapustu, ktorá nemá žiadne konzervačné látky.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Kimči
Kimči je fermentovaná zelenina pôvodom z Kórey, kde ide o národný pokrm. Obsahuje rôzne sezónne druhy zeleniny, ako napríklad pekinskú kapustu, cibuľu, cesnak, mrkvu, zázvor, bielu reďkovku. Receptov na kimchi nájdeme mnoho, líšia sa od krajiny a preferencií konzumentov.
Miso Pasta
Základom tejto tradičnej ázijskej pasty sú fermentované sójové bôby. Pasta sa používa ako dochucovadlo v polievkach, dipoch, nátierkach alebo omáčkach. Nejde však o bežné dochucovadlo, ide o pastu, ktorá má relatívne vysoký obsah bielkovín, vlákniny a obsahuje aj ďalšie cenné látky. Pozitívne ovplyvňuje trávenie a imunitu.
Výbornými fermentovanými potravinami sú aj kvalitný jogurt, tempeh, kefír (vodný, mliečny, kokosový) alebo nápoj kombucha.
Zázvor
Zázvor má dlhú históriu využitia v rôznych formách tradičnej, ale aj alternatívnej medicíny. Obsahuje cennú látku gingerol, ktorej sa pripisujú silné liečivé, antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Dokáže krásne zohriať organizmus, zlepšiť trávenie, zmierniť nevoľnosti a menštruačné bolesti, pomôcť v boji proti chrípke a prechladnutiu, vo veľkom naštartovať a celkovo zlepšiť imunitu, podporiť chudnutie. Dokonca sa považuje za prírodné afrodiziakum.
Šípky
Jeseň je úžasným obdobím na zber liečivých plodov prírody, medzi ktoré patria aj šípky. Výnimočné sú vysokým obsahom vitamínu C. Okrem toho obsahujú železo, organické kyseliny, triesloviny, flavonoidy, karotenoidy a iné. Vzhľadom na obsah cenných látok sú šípky výborné pri liečbe chrípok a iných ochorení, zvyšujú odolnosť organizmu voči infekciám, zmierňujú hnačky a celkovo zlepšujú metabolizmus a podporujú správnu funkciu imunitného systému.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Rakytník
Medzi ďalšie úžasné plody, na ktoré by sme počas jesene a pri zlepšovaní imunity nemali zabudnúť, sú plody rakytníka rešetliakovitého. Aj keď obsahuje o polovicu menej vitamínu C ako šípky (ale viac ako napríklad pomaranče), stále ide o pomerne vysoké hodnoty. Okrem vitamínu C obsahuje aj vitamíny A, B, D, E. Ďalej vápnik, železo, horčík, betakarotén a iné. Okrem podpory imunity nám môže pomôcť so správnou funkciou žalúdka alebo s udržaním zdravej kože.
Hliva
Je huba s výbornou chuťou, so širokým využitím a s jednoduchou prípravou pri varení. Už od dávnych čias sa jej pripisujú liečivé účinky. Je zdrojom betaglukánov, ktoré pozitívne ovplyvňujú funkcie imunitného systému. Ďalej obsahuje vitamíny B, C, D a K, antioxidanty a iné. Okrem podpory imunity podporí aj rast vlasov, správnu funkciu štítnej žľazy a trávenie. Je bezpečná pre malé deti aj tehotné ženy.
Cesnak
Cesnak môžeme nazývať aj prírodným antibiotikom vďaka hlavnej aktívnej zložke - alicínu. Obsahuje vitamíny A, B1, B2, vitamín C a minerály zinok, fosfor, draslík. Vďaka týmto uvedeným zložkám pôsobí blahodarne na srdce, astmu, alergie, kašeľ, trávenie, rôzne infekcie a zápaly, cholesterol a imunitu. Má však preukázané účinky aj v súvislosti so zrážanlivosťou krvi. Účinky cesnaku využiješ na maximum, ak je cesnak surový, tepelne neupravený.
Kurkuma
Táto kráľovná medzi koreninami je doslova zázračná. Oddávna sa používa ako korenie na dochucovanie jedál alebo ako farbivo. Okrem výbornej chuti a farby dokáže zázraky s naším zdravím pre jej zdravotné benefity a liečivé vlastnosti. Kurkuma má vysoký obsah cenných látok - mangánu, železa, medi, vitamínu B6, draslíka, antioxidantov a kurkumínu. Je silno protizápalová, zlepšuje trávenie, posilňuje imunitu a srdce, zlepšuje funkcie mozgu, regeneruje pečeň a iné.
Ovocie a Zelenina
Akonáhle sa vonku ochladí, začneme sa dopovať dávkami vitamínu C. Ten máme spojený predovšetkým s kyslými citrusmi, ale vedeli ste, že oveľa väčšiu nálož vitamínu C obsahujú papriky alebo čierne ríbezle? Na vrchole pomyselného stupňa víťazov sa však naparuje rakytník, ktorý s obľúbeným pomarančom síce zdieľa jasnú oranžovú farbu, ale "Céčka" obsahuje až dvadsaťpäťkrát viac!Najviac vitamínu C nájdete v čerstvom ovocí, to k nám však v zime cestuje cez pol sveta, dozrieva v kontajneroch a jeho chuť nás často príliš nenadchne. Ak neplánujete pre jahody poslať Marušku, skúste nakuknúť do Světa plodů - naše ovocie je lyofilizované, teda sušené mrazom, vďaka čomu si uchovali všetky vitamíny aj cenné látky a navyše vám vydržia celú zimu!
Ďalšie Spôsoby Podpory Imunity
Okrem vybraných potravín je možné imunitný systém podporiť aj ďalšími spôsobmi.
Fyzická Aktivita
Fyzická aktivita trvajúca aspoň niekoľko desiatok minút má pozitívny vplyv na imunitný systém. Ideálnym športom na posilnenie imunity je napríklad pravidelný beh. Po skončení behu dôjde síce krátkodobo k malému potlačeniu imunity (doba trvania je niekoľko hodín), ktoré spôsobuje stresový hormón kortizol, avšak z dlhodobejšieho hľadiska dochádza k stimulácii a miernemu nabudeniu imunitného systému. Beh či iná fyzická aktivita je v rozumnej miere teda rozhodne prospešná. Pravidelná fyzická aktivita zohráva nesmierne dôležitú úlohu pri posilňovaní našej imunity. Cvičenie je vskutku úžasným prostriedkom na zlepšenie našej celkovej fyzickej kondície. Pri cvičení sa nám zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje sa aj množstvo kyslíka, ktoré je dopravené do našich orgánov a svalov. Cvičenie tiež stimuluje naše lymfatické systémy, ktoré sú dôležitou súčasťou nášho ochranného systému.
Otužovanie
Otužovanie funguje na podobnom princípe, ako pohybová aktivita. Krátke stresové situácie (rýchle striedanie tepla a zimy) pomáhajú telu v tvorbe leukocytov, teda bielych krviniek, ktoré stoja v prvej línii obrany tela proti patogénom.
Dostatočný Spánok
Dostatok spánku je kľúčovým prvkom pre posilnenie imunity. Počas spánku telo vytvára a vypúšťa cytokíny, ktoré sú dôležité pre boj proti infekciám alebo zápalom.
Zvládanie Stresu
Stres môže mať na naše telo negatívny vplyv, a to taký, ktorý možno až neuvedomujeme. Uvedomme si teda, ako dôležité je zvládanie stresu pre posilnenie imunity. Ale ako to dosiahnuť? Vyskúšajte rôzne relaxačné techniky, ako je meditácia, hlboké dýchanie, joga alebo cvičenie.
Hydratácia
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, akú neoceniteľnú úlohu zohráva hydratácia v našom živote? Každá bunka v našom tele potrebuje vodu na to, aby mohla fungovať optimálne. Bez dostatočnej hydratácie by naše telo nemohlo efektívne bojovať proti chorobám a infekciám. S cieľom dosiahnuť dostatočnú hydratáciu je dôležité piť dostatok vody počas celého dňa.
Vyhýbanie sa Škodlivým Návykom
Fajčenie je jedným z najzničujúcejších návykov, ktoré môžu podkopať efektívnosť imunitného systému. Nadmerné pitie alkoholu tiež môže mať negatívny dopad na imunitný systém. Navyše, nedostatok hygieny je ďalší škodlivý návyk, ktorý môže vystaviť imunitný systém zbytočnému stresu.
Čomu Sa Vyhnúť, Ak Chceme Posilniť Svoju Obranyschopnosť?
Nie je náhoda, že to, čo nám najviac chutí, nám často aj najviac škodí. Prečo nasledovné návyky našej imunite neprajú?
- Nadbytok cukru a sladkostí - oslabuje črevnú mikroflóru
- Príliš veľa polotovarov - obsahujú konzervanty, no málo živín
- Nedostatok vlákniny - oslabuje črevné baktérie
- Jedlo v strese a rýchlosti - zhoršuje trávenie
Nemusíme ísť hneď do extrémov a vzdať sa všetkého, čo máme tak radi. Namiesto toho hľadajme rovnováhu a na začiatok sa len zamyslime nad tým, či to, čo jeme pravidelne, je tou najlepšou voľbou.