Metabolizmus, komplexný súbor biochemických procesov, ktorý udržiava život, ovplyvňuje našu hmotnosť, energiu a celkovú pohodu. Spomalený metabolizmus môže viesť k únave, zmenám nálad, túžbe po nezdravých potravinách a ťažkostiam pri chudnutí. Našťastie, existujú spôsoby, ako metabolizmus "postrčiť" správnym smerom a podporiť tak spaľovanie tukov a celkové zdravie.
Čo je metabolizmus a prečo je dôležitý?
Metabolizmus je súbor všetkých chemických a telesných procesov v našom tele, ktoré premieňajú prijatú energiu zo stravy na využiteľnú energiu. Tieto procesy zabezpečujú fungovanie všetkých telesných funkcií. Rozdeľujú sa na anabolické (tvorba bunkových štruktúr) a katabolické (štiepenie molekúl na získanie energie). Rýchlosť metabolizmu sa odzrkadľuje na našej hmotnosti a celkovom zdraví.
Na fungovanie tela je potrebná energia a jej minimum pre udržanie biochemických procesov sa nazýva rýchlosť bazálneho metabolizmu. Sú to kalórie potrebné pre najzákladnejšie procesy, akými sú dýchanie, fungovanie krvného obehu alebo spracovanie jedla.
Faktory ovplyvňujúce metabolizmus
Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje viacero faktorov:
- Vek: Metabolizmus sa s vekom prirodzene spomaľuje, najmä v dôsledku úbytku svalovej hmoty a redukcie aktivity.
- Pohlavie: Muži majú vo všeobecnosti rýchlejší metabolizmus ako ženy, pretože majú väčší podiel svalovej hmoty.
- Genetika: Genetická výbava môže ovplyvniť rýchlosť metabolizmu. Vedci objavili gén KSR2, ktorého mutácia môže znižovať schopnosť buniek metabolizovať glukózu a mastné kyseliny.
- Životný štýl: Hormóny, rôzne lieky, nedostatok spánku, stres a pitný režim môžu ovplyvniť metabolizmus.
- Svalová hmota: Svaly potrebujú viac energie na fungovanie než tuk, preto ľudia s vyšším podielom svalov majú rýchlejší metabolizmus.
Ako zrýchliť metabolizmus?
Hoci genetiku ovplyvniť nevieme, zmenami v životospráve dokážeme podporiť rýchlosť metabolizmu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Strava
- Pravidelná, pestrá a kvalitná strava: Jedzte pravidelne, ideálne 5-6x denne menšie porcie. Uprednostňujte zdravé potraviny s nízkym glykemickým indexom, s dostatkom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Vyhýbajte sa potravinám s rafinovanými cukrami a nezdravými tukmi.
- Bielkoviny: Zvýšte príjem bielkovín, ktoré majú vyšší termický efekt než sacharidy alebo tuky. Konzumáciou proteínov zo stravy alebo v podobe výživových doplnkov doplníte ich množstvo, čím podporíte aj metabolizmus. Podľa štúdie z roku 2008 môže denný príjem 25 - 30 % kalórií z proteínov zvýšiť metabolizmus denne až o 80 - 100 kalórií.
- Vitamíny a minerály: Dbajte na dostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme. Medzi dôležité patria vitamíny skupiny B, vitamín D, horčík, železo a vápnik.
- Zdravé tuky: Zaraďte do stravy zdravé tuky, ako sú kvalitné oleje (ľanový, kokosový, olivový, sezamový, konopný), orechy, morské ryby a avokádo.
- Fermentované potraviny: Konzumujte fermentované potraviny, ktoré obsahujú probiotiká a prebiotiká, ktoré podporujú zdravie čriev a metabolizmus.
Pitný režim
- Pravidelný pitný režim: Pite dostatok tekutín, ideálne 2 litre denne. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie metabolizmu. Štúdia z roku 2003 zistila, že vypitie 500 ml vody zvýši rýchlosť metabolizmu o 30 % na 30-40 minút.
- Zelený čaj a káva: Pite zelený čaj a kávu, ktoré obsahujú kofeín a antioxidanty, ktoré môžu naštartovať metabolizmus.
Pohyb
- Cvičenie: Pravidelná fyzická aktivita je kľúčová pre zrýchlenie metabolizmu. Svaly spaľujú viac kalórií než tukové zásoby, a to aj po skončení tréningu.
- Silový tréning: Venujte sa silovému tréningu, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu a zvyšuje pokojový metabolizmus.
- HIIT tréningy: Zaraďte do svojho tréningového plánu HIIT tréningy, ktoré sú efektívne pre spaľovanie kalórií a zvyšovanie metabolizmu.
- Viac pohybu počas dňa: Menej seďte, viac stojte a robte si aktívne prestávky počas sedenia.
Ďalšie tipy
- Kvalitný spánok: Doprajte si kvalitný 7-8 hodinový spánok, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu. Nedostatok spánku môže viesť k zvýšeným chutiam do jedla a spomaleniu metabolizmu.
- Zvládanie stresu: Naučte sa zvládať stres, ktorý spomaľuje metabolizmus. Meditácia, joga alebo iné relaxačné techniky môžu pomôcť znížiť hladinu stresu.
- Pikantné jedlá: Jedzte pikantné jedlá s chilli, ktoré obsahujú kapsaicín, ktorý môže zrýchliť metabolizmus.
- Termogenéza pri iných aktivitách: Zvýšte svoju aktivitu počas dňa, napríklad chôdzou po schodoch namiesto výťahu.
Potraviny, ktoré podporujú metabolizmus
- Cesnak: Zlepší pomer HDL cholesterolu a zahreje vnútorné orgány, čo vedie k lepšiemu spaľovaniu tukov.
- Škorica: Zahreje telo a povzbudí metabolizmus.
- Zázvor: Zahreje vnútorné orgány, urýchľuje látkovú výmenu a spaľuje uložený tuk.
- Mäta: Znižuje chuť do jedla, upokojuje, prečisťuje a pomáha rýchlejšiemu tráveniu.
- Cvikla: Prečisťuje, pomôže tráveniu a štartuje spaľujúce mechanizmy v tele.
- Brokolica: Má vysoký obsah vlákniny, vitamínov i minerálov a zlúčeniny na podporu metabolizmu a zdravia srdca.
- Mandarinka: Minimum kalórií a množstvo vlákniny upokojí trávenie.
- Losos: Obsahuje vzácnu kyselinu, ktorá pomáha rozpúšťať tuk a je plný bielkovín nevyhnutných pre budovanie svalovej hmoty.
- Konopné semienka: Omega-3-mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu tuku v krvi a zvýšiť prietok krvi do svalov.
- Amarant: Obsahuje bielkoviny potrebné na naštartovanie lenivého tela a antioxidanty prospejú srdcu i zdraviu krvi.
- Kel: Vďaka obsahu vlákniny a nízkemu glykemickému indexu dokáže skrotiť prudký nárast hladiny cukru v krvi.
- Čili: Kapsaicín prispieva k zvýšeniu otáčok metabolizmu.
- Grapefruit: Naringenín krotí hladinu cukru v krvi a pomáha rýchlejšie metabolizovať cukry i tuky.
- Vajce: Zásobí telo správnymi bielkovinami pre svaly.
- Jablko: Pektín pomáha znižovať cukor v krvi a urýchli trávenie.
- Čučoriedky: Vysoký obsah antioxidantov a ketónov pomôže budovať svalovú hmotu.
- Káva: Kofeín nakopne mozog a spaľovanie celého tela.
- Zelený čaj: Zlúčenina EGCG naštartuje metabolizmus zahriatím vnútorných orgánov.
- Jogurt: Nasýti tráviace orgány probiotikami, ktoré ich podporia.
- Šošovica: Pomáha pri nedostatku železa, ktoré spomaľuje metabolizmus.
Trojdňová kúra na naštartovanie metabolizmu
Táto kúra je skvelým začiatkom na zvýšenie metabolizmu a zároveň sa budete cítiť lepšie.
- Kvalitný spánok: Doprajte si kvalitný 8-hodinový spánok.
- Raňajky: Raňajkovanie je dôležité pre urýchlenie metabolizmu a udržanie energie na vysokej úrovni po celý deň.
- Cvičenie: Naplánujte si dvadsaťminútový silový tréningový okruh alebo kardio.
- Kofeín: Začnite deň šálkou kávy alebo zeleného čaju.
- Hydratácia: Pite dve šálky vody za sebou, čo zvýši rýchlosť metabolizmu o 30 percent na 30 až 40 minút.
- Pripravte si jedlo na budúci týždeň: Nezabudnite pridať nejaké čili papričky.
- Bielkoviny: Do každého jedla pridajte trochu bielkovín.
- Meditácia: Znížte stres, ktorý spomaľuje metabolizmus.
Reverzná diéta
Reverzná diéta je stravovací plán, ktorý sa zameriava na postupné navyšovanie energetického príjmu. Je ideálna pre tých, ktorí konzumujú málo kalórií a potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem bez toho, aby pritom nabrali nadmerné množstvo tukov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
tags: #dieta #obnova #metabolizmu