V dnešnej uponáhľanej dobe sa čoraz viac ľudí uchyľuje k rôznym diétam s cieľom schudnúť, zlepšiť si zdravie alebo jednoducho nasledovať aktuálne trendy. Avšak, nie všetky diéty sú zdravé a prospešné. Jednostranná výživa, pri ktorej sa konzumuje prevažne len jeden typ potraviny alebo sa vylučujú celé skupiny potravín, predstavuje vážne riziká pre zdravie. Tento článok sa zameriava na riziká spojené s jednostrannou výživou a ponúka riešenia pre zabezpečenie vyváženej a zdravej stravy pre všetky vekové kategórie.
Úvod
Jednostranná výživa, charakterizovaná obmedzeným príjmom živín, sa stáva čoraz bežnejším problémom, najmä v kontexte moderných stravovacích návykov. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na riziká spojené s takouto výživou, pričom sa zameriava na rôzne vekové skupiny a špecifické potreby organizmu. Cieľom je zdôrazniť dôležitosť vyváženej stravy a ponúknuť praktické riešenia pre jej dosiahnutie.
Riziká jednostrannej výživy u detí
V prevencii civilizačných ochorení zohráva dôležitú úlohu spoločenské stravovanie, najmä v predškolskom a školskom veku. Deti sú totiž najzraniteľnejšie voči nedostatkom vo výžive.
Nedostatok ovocia a zeleniny
V strave dnešných detí často prevládajú spracované potraviny s minimálnou biologickou hodnotou. Jednou z najčastejších chýb je nedostatok ovocia a zeleniny. Svedčí o tom aj stúpajúci počet detí s obezitou a nadváhou.
Riešenie: Ku každému z 5 denných jedál pridajte zdroj ovocia a zeleniny. Kečup, hranolčeky a kompót sa nerátajú.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Nedostatočný príjem mlieka a mliečnych výrobkov
Ďalšou chybou je nedostatočný príjem mlieka a mliečnych výrobkov, najmä v kontexte vegánskej a vegetariánskej stravy. Táto skupina potravín je dôležitým zdrojom bielkovín a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj kostí a zubov.
Riešenie: Detská strava by mala denne obsahovať aspoň 3 porcie jedál bohatých na vápnik, napr. 150 ml mlieka či malý téglik jogurtu. Ak dieťa obľubuje „termixy”, skúste mu doma vyrobiť vhodnú alternatívu bez priemyselného spracovania a cukru.
Nadmerná spotreba sladkostí
Nadmerná spotreba sladkostí predstavuje zvýšené riziko rozvoja metabolického syndrómu, obezity a cukrovky v neskoršom veku. Potravinársky priemysel vyrába veľké množstvo hyperpalatabilných jedál s vylepšenými senzorickými vlastnosťami, ktoré vznikajú spojením jednoduchých cukrov s tukom a soľou.
Riešenie: Zakazovanie sladkostí nie je správne riešenie, pretože práve zákazy môžu viesť k tendencii prejedania sa danou potravinou v neskoršom veku.
Nepravidelné stravovanie
Niektoré deti celý deň niečo pojedajú, najčastejšie menej nutričné jedlá ako keksíky, sladkosti či iné pochutiny, a zapíjajú ich sladkými nápojmi a džúsmi.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Riešenie: Nie je potrebné úplne vynechávať jedlá mimo hlavných chodov, ale je vhodné si zvoliť pravidelné časové intervaly, aby sme obmedzili bezhlavé jedenie kade-čoho. Olovrant a desiata sú vhodnou príležitosťou, keď môžeme do detského jedálnička priniesť nové chute a dať tak priestor experimentovaniu.
Sladené nápoje
Detská strava na dennej báze často obsahuje šumivé a sladené nápoje, dokonca u niektorých detí už nájdeme aj nápoje s obsahom kofeínu.
Riešenie: Vhodnou cestou, ako zabezpečiť pitný režim u detí, je ponúknuť im nápoj ku každému jedlu a jeden alebo dva nápoje medzitým.
Ďalšie chyby
Nedodržiavanie hygienických návykov, zlé stolovanie či časté vynechávanie raňajok sú takisto súčasťou najčastejších chýb, ktorých sa môžeme ako rodičia nechtiac dopúšťať.
Riešenie: Choďte deťom vzorom a neodchádzajte z domu bez raňajok.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Dôležité odporúčania pre výživu dojčiat
Deťom do jedného roka by rodičia nemali stravu dosoľovať ani doslaďovať, aby už od útleho detstva neprispievali k možnému neskoršiemu rozvoju obezity a chorôb srdca a ciev. Včasné zavádzanie lepku, po skončenom štvrtom mesiaci a nie neskôr ako v siedmom mesiaci, odporúčajú európski odborníci na výživu. Ak rodičia odďaľujú podávanie cereálií po šiestom mesiaci, môžu zvyšovať riziko vzniku alergie na bielkoviny pšenice.
Odporúčania vychádzajú z toho, že predpokladom pre zdravie dieťaťa je pestrá strava. Ak je výživa jednostranná, má to za následok oslabenie imunity. Dieťaťu chýbajú látky pre správny vývoj. Po skončenom štvrtom mesiaci a najneskôr v šiestich mesiacoch by dieťa malo začať dostávať nemliečny príkrm. Zelenina by mala byť jednou zo základných potravín ako zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny. Mlieko dieťa potrebuje ďalej, aj keď ho matka prestane dojčiť. Je dôležité pre správny rast kostí. V jednom roku veku, a to až do troch rokov, by malo dostať denne 300 až 500 mililitrov mlieka alebo mliečnych výrobkov. Dieťa potrebuje aj mäso. Je zdrojom bielkovín, železa a vitamínu B. Najvhodnejšie je chudé hovädzie, teľacie, hydinové, chudé bravčové a jahňacie mäso.
Jednostranné diéty a ich riziká
Často sa uchýlime k diétam, ktoré skôr ako rýchle výsledky môžu priniesť určité zdravotné komplikácie.
Jednodruhová diéta
Základ tvorí jedálny lístok, ktorý sa skladá takmer výlučne z jedinej potraviny (ryža alebo jablká). Fádnosť stravy má v dlhodobom meradle veľký vplyv na naše zdravie. Pestrá a vyvážená strava totiž prináša nášmu telu dostatok vitamínov i minerálov, zatiaľ čo v prípade týchto diét nám začnú čoskoro dôležité látky chýbať. Nerešpektujú nutnosť prijímať vo vyváženom pomere bielkoviny, sacharidy a tuky.
Vegánska diéta s vylúčením mäsa, mlieka aj vajec
Tento typ diéty radí vyškrtnúť z jedálnička mäso, mlieko, vajcia a ďalšie potraviny živočíšneho pôvodu. Hrozí nám nedostatok vitamínu B12, vápnika, železa a zinku. V prípade, že vylúčime aj rybie mäso, nám môžu chýbať 3-omega mastné kyseliny, ktoré pomáhajú udržať zdravý krvný tlak a srdce.
Atkinsonová diéta - vyhýbanie sa sacharidom
Jej princíp je založený na vylúčení sacharidov, z ktorých naše telo čerpá energiu, ktorú si bude musieť vytvoriť z uložených tukov. Konzumujeme mäso aj mliečne výrobky v takmer neobmedzenom množstve, ale mali by sme sa zdržať ovocia, väčšiny zeleniny, sladkostí alebo napríklad zemiakov a ryže. Príliš veľa tukov totiž môže viesť k zvýšeniu cholesterolu. Navyše sa vylúčenie zeleniny a ovocia zo stravy môže podpísať na nedostatku vlákniny.
Makrobiotická diéta
Základ makrobiotickej stravy tvoria predovšetkým obilniny, strukoviny, zelenina a rybie mäso. Úplne vylúčená by mala byť konzumácia sladkostí, kávy, alkoholu a korenia. Mäso a vajcia nie sú síce zakázané, avšak ich príjem je výrazne obmedzený a mal by byť vyvážený napríklad zeleninou. Z dlhodobého hľadiska sa jedná predovšetkým o možný nedostatok živočíšnych bielkovín, a teda aj vitamínu B12, rovnako ako vápnika a železa.
Hladovka
Hladovanie je pre organizmus veľmi rizikové. Telo nemôže prijímať dôležité vitamíny a minerály. Hrozí nám výrazné oslabenie imunitného systému, nedostatkom tekutín k prílišnému zníženiu krvného tlaku, vypadávanie vlasov, rednutie kostí alebo vznik žlčníkových kameňov. Dochádza ku stratám svalovej hmoty a po ukončení takejto diéty existuje riziko takzvaného jo-jo efektu, lebo poklesol náš bazálny metabolizmus. Chudnutie s jojo efektom sa môže odraziť na zdraví vášho srdca aj obličiek, hrozí i cukrovka.
Chudnutie a strádanie - riziko jojo efektu
Odborníci opakovane upozorňujú na riziká diéty, ktorá je príliš obmedzujúca. Úplné odstránenie určitých potravín alebo dokonca celých skupín potravín je úplne scestné! Vyhýbanie sa cukrom alebo tukom môže mať neblahé dopady na zdravie a navyše môže viesť k spomaleniu základného metabolizmu alebo k únave, spôsobenej nedostatkom príjmu potravy. Takéto diétovanie síce môže byť účinné z krátkodobého hľadiska, no z dlhodobého hľadiska je úplne neúčinné a môže viesť k jojo efektu. Akonáhle ukončíte reštriktívne praktiky a trochu sa najete, opätovne priberiete a možno budete vážiť viac, ako pred diétou. Toto zlyhanie môže ovplyvniť vaše duševné rozpoloženie - zníži sa vaša sebaúcta a zvýši riziko depresie.
Jojo efekt škodí srdcu aj obličkám
Podľa štúdie prezentovanej počas výročného stretnutia Americkej fyziologickej spoločnosti výrazné výkyvy hmotnosti v dôsledku zníženia, potom zvýšenia príjmu kalórií, zvýšili riziko vzniku srdcových ochorení, ochorení obličiek, ale aj cukrovky.
Štúdia na potkanoch ukazuje, aké účinky má z dlhodobého hľadiska diéta, ktorá spôsobí jojo efekt. Cieľom bolo zistiť, či cykly chudnutia a priberania môžu ovplyvniť dlhodobé zdravie. Prvá skupina potkanov dostávala počas štúdie normálne množstvo jedla, zatiaľ čo druhá skupina podstúpila tri cykly obmedzenej diéty - 60 % bežného denného príjmu potravy. Potom nasledovali tri týždne normálnej stravy. Na konci štúdie, aby vedci videli vplyv stravy na potkany, použili ultrazvuk na posúdenie funkcie srdca a obličiek potkanov. Vykonali tiež krvné testy na posúdenie citlivosti na inzulín, čo je informácia, ako dobre telo spracováva cukor.
Výsledkom bolo, že hlodavce, ktoré boli vystavené výkyvom, stratili až 20 % svojej telesnej hmotnosti, ktoré síce stratili, ale potom opäť získali. Zistili sme, že zvieratá prechádzajúce viacerými cyklami chudnutia a opätovného priberania mali na konci experimentu zníženú funkciu srdca a obličiek. Mali tiež väčšiu inzulínovú rezistenciu, ktorá môže byť príčinou cukrovky. Aj keď sa zvieratá po skončení diétovania zdajú byť zdravé, ich srdce a metabolizmus nie sú zdravé.
Prečo nikdy nechudnúť drasticky?
Jojo efekt môže byť potenciálne nebezpečný pre zdravie z viacerých dôvodov:
- Stres pre telo: Opakované cykly chudnutia a priberania môžu pre telo znamenať stres, ktorý môže ovplyvniť hladinu hormónov a funkciu metabolizmu.
- Úbytok svalovej hmoty: Pri rýchlom chudnutí, ktoré je typické pre niektoré drastické diéty, môže dôjsť k úbytku svalovej hmoty, čo môže znížiť metabolizmus a spôsobiť ľahšie ukladanie tuku.
- Nevhodná výživa: Niektoré diéty môžu byť také prísne, že nezabezpečujú dostatočný príjem dôležitých živín.
Atkinsonová diéta - detailnejší pohľad
Atkinsonová diéta patrí k obľúbeným diétam najmä pre rýchlosť chudnutia a nižšie nároky na odriekanie. Jedálny lístok diéty pozostáva z vysokého obsahu bielkovín a tukov a takmer neobsahuje žiadne sacharidy, čo odporuje prirodzenému ľudskému metabolizmu. Bez vhodných sacharidov však telo nedostáva potrebné vlákniny, enzýmy, vitamíny a minerály. Najčastejšie problémy, ktoré môže táto diéta privodiť sú zápcha, nadúvanie, bolesti hlavy, brucha, trpí koža aj kĺby.
Atkinsonová diéta ignoruje fakt, že za chudnutie či priberanie môže príjem energie, a nie zloženie stravy. Atkins tvrdí, že väčšina ľudí s nadváhou sa neprejedá. V prvom rade je to preto, lebo organizmus prijíma málo sacharidov, a preto začne čerpať svoje zásoby sacharidov nazývané glykogén. Glykogén je v tele viazaný na vodu a táto voda sa eliminuje vtedy, keď sa odčerpáva glykogén. Akonáhle sú zásoby glykogénu v organizme vyčerpané, telo začne využívať ako zdroj energie tuk a svaly. Keď dôjde k spotrebe tukov v dôsledku chýbajúcich sacharidov, telo začne produkovať látky nazývané ketóny, ktoré sa za normálnych okolností uvoľňujú do moču. V prípade, že je hladina ketónov veľmi vysoká, môžu sa tieto látky tvoriť aj v krvi, čo zapríčiňuje zápach dychu po laku na nechty. Tento stav môže viesť k nevoľnosti a únave, ale ľudia napriek týmto negatívam pokračujú v tejto diéte, považujú tento jav za určitý indikátor správneho dodržiavania diéty. Ketóny prispievajú k potlačeniu chuti do jedla, a rovnako aj vysoký príjem bielkovín spojený s touto diétou spôsobujú, že dochádza k redukcii príjmu potravy.
Existuje mnoho dôvodov, prečo označiť Atkinsovu diétu za nezdravú diétu. Po prvé je táto diéta založená na vysokom obsahu tukov, obzvlášť nasýtených a doteraz sa nezistilo aké zdravotné riziká môže priniesť pri dlhodobom dodržiavaní. Okrem toho veľmi vysoký podiel bielkovín v strave zvyšuje záťaž obličiek pri procese eliminácie bielkovinového odpadu. Táto diéta je tiež nutrične nevyvážená, vylúčenie potravín na báze sacharidov zo stravy vrátane obilnín, ovocia a zeleniny, znamená nedostatok vitamínov, minerálnych látok, vlákniny ako aj flavonoidov, karotenoidov a ďalších antioxidantov je pre ľudský organizmus neprípustné a nezdravé. V zásade platí, že by sme mali konzumovať nie menej, ale viac tých potravín, ktoré nás môžu chrániť pred ochoreniami.
Rôzne typy diét a ich charakteristika
Existuje mnoho rôznych typov diét, ktoré sa používajú na liečbu rôznych ochorení alebo na redukciu telesnej hmotnosti. Každá diéta má presne vymedzené zloženie a indikácie a býva označená číslom alebo písmenom.
Bezlepková diéta
Ďalším typom často sa objavujúcej diéty je bezlepková diéta. Z jedálnička sú vyradené potraviny, ktoré obsahujú lepok a to predovšetkým zo zdravotných dôvodov. Lepok je označenie pre zmes bielkovín vyskytujúcich sa v pšenici, raži, ovse alebo jačmeni. Ľuďom trpiacim alergiou na lepok alebo celiakiou (neznášanlivosťou lepku) konzumácia lepku spôsobuje zdravotné problémy. Toto ochorenie je v súčasnej dobe neliečiteľné, no pri dodržiavaní bezlepkovej diéty príznaky ochorenia vymiznú.
Diéta pri vysokej hladine cholesterolu
Pri vysokej hladine cholesterolu v krvi sa odporúča znížiť celkovú spotrebu tukov. K zníženiu vysokej hladiny cholesterolu a na udržanie zdravej hladiny vám môžu dopomôcť aj doplnky stravy.
Pečeňová diéta
Pečeňová diéta je zavedená u ľudí, ktorí trpia ochorením pečene. Táto diéta má za cieľ liečbu a regeneráciu poškodeného pečeňového tkaniva. Hlavným princípom je vynechanie tukov a živočíšnych bielkovín. Vyhnite sa grilovaniu, pečeniu či vyprážaniu jedál. Veľkým pozitívom je to, že pečeň patrí medzi orgány s najväčšou schopnosťou regenerácie. Aby bola diéta účinná, musí sa striktne dodržiavať a to väčšinou dlhodobo.
Bielkovinová diéta
Cieľom bielkovinovej diéty je znížiť váhu na optimum a udržať ju. Táto diéta je založená na princípe, že ak telu dodáme veľa bielkovín, začne postupne spaľovať tuky. Dve až tri jedlá za deň nahradíme proteínovými pokrmami s nízkou energetickou hodnotou a obmedzeným obsahom tukov a sacharidov. Vďaka tomu v organizme vzniká stav nazývaný ketóza (preto je niekedy nazývaná ketogénna diéta).
Dôležitosť vyváženej stravy
Naše telo má dobre a zdravo fungovať aj počas chudnutia. Preto je vyváženosť jedálnička v tomto čase kľúčová a jedlo musí obsahovať všetky potrebné živiny. Rozumné chudnutie si vyžaduje vyvážený príjem živín a dôležitých látok ktoré jednostranné diéty nemusia obsahovať. Dodržiavanie monotematických diét, ako je napríklad vajíčková, ryžová, hroznová a iné diéty nie je dobrý štýl a nevedie k zdravému chudnutiu. Jednostranné diéty nás zaťažujú aj psychicky. Aj keď sa nám s pomocou takejto diéty môže niekedy podariť kilo - dve zhodiť, z dlhodobého hľadiska nemá jednostranná diéta význam. Pravidelný príjem vyváženej stravy s dostatočným množstvom vlákniny a neenergetických tekutín, v menších porciách, päťkrát denne, zrýchli metabolizmus a zvýši tvorbu tepla v organizme a výdaj energie.
Ďalšie typy diét
Zónová diéta
Základom tejto diéty je zníženie príjmu sacharidov na 40% a zvýšenie príjmu bielkovín na 30%. Počas diéty je dôležitá pravidelnosť príjmu potravy viackrát za deň v menšom množstve. Pre zvýšený obsah bielkovín zónová diéta pomerne dobre kontroluje pocit hladu a sýtosti. Medzi pozitíva zónovej diéty patrí to, že dbá na pravidelný príjem stravy a dostatok tekutín. Dlhodobé dodržiavanie zónovej diéty z dôvodu zvýšeného príjmu bielkovín je rizikové pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami, ako je napríklad zvýšený krvný tlak, cukrovka, dna, ochorenia obličiek a iné. Problémom zónovej diéty sú vo všeobecnosti rozdiely medzi teóriou zónovej diéty a praxou pri jej samotnej realizácii.
Delená strava
Princíp tejto diéty je v nekombinovaní potravín s rozdielnym časom trávenia a s rozdielnymi požiadavkami na kyslosť či zásaditosť tráviacich štiav. Konkrétne ide o potraviny zo živočíšnej a rastlinnej skupiny, resp. bielkoviny a sacharidy. Podľa delenej stravy je pre chudnutie dôležité aj to, aby sa potraviny zo živočíšnej skupiny kombinovali len so zeleninou. Delená strava odporúča striedať dni s prevažne sacharidovými potravinami a dni bielkovinové. Rizikom je v tomto prípade nevyvážený denný príjem základných živín. Diéta neberie ohľad na prirodzenú potrebu príjmu živín a individuálnu chuť na jedlo. Neposkytuje možnosť voľby a prispôsobenia si jedálnička aktuálnym okolnostiam a možnostiam.
Univerzálne diéty a ich riziká
Väčšina diét na chudnutie má jedno spoločné. Snažia sa dokázať, obyčajne s odvolaním sa na „vedecké odhalenia“, že objavený princíp diéty a príjem určitých druhov potravín je univerzálnym riešením redukcie nadváhy a úspešného chudnutia.
Ďalšie príklady diét
- Atkinsova diéta: Známa diéta s vysokým príjmom živočíšnych bielkovín a tukov. Doporučenými potravinami sú mäso, mlieko, vajcia, čokoláda, olivový olej a mliečne výrobky. Zakazuje konzumáciu sacharidov ako je ryža, pečivo z bielej múky, zemiaky, cukor, med, niektoré druhy ovocia a sladkú zeleninu. Diéta je nevyvážená. V jedálničku prevažujú bielkoviny a tuky, obsahuje minimum sacharidov. Neohraničuje množstvo prijatej energie. Nadmerne zaťažuje obličky z dôvodu vysokého príjmu bielkovín. Príjem hlavne živočíšnych tukov zvyšuje riziko vzniku hyperlipidémie (vysoký obsah tukov v krvi).
- Ornishova diéta: Opak Atkinsovej diéty. Trvá na nízkom prijímaní tukov, veľkom príjme ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín a sójových produktov v čo najčistejšej forme. Patrí k diétam jednostranne obmedzujúcim jednu zo živín a je rovnako nevyvážená. Existuje pri nej riziko nedostatočného príjmu esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín. V strave chýbajú takzvané ochranné tuky 3-omega polynenasýté mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú mäse morských rýb.
- Diéta založená na počítaní bodov: Diéta je postavená na počítaní bodov, ktoré sú priradené ku každému jedlu alebo potravine. Počas diéty je možné jesť v podstate všetko na čo máte chuť. Diéta sa zameriava hlavne na kontrolu príjmu energie bez ohľadu na výživovú hodnotu stravy.
- Diéta Dr. Haya: Táto diéta sa prísne riadi glykemickým indexom (GI). Zakazuje príjem sacharidových potravín z vyšším GI ako napríklad ryžu, cestoviny, chlieb, rafinované cukry, zemiaky a ovocné šťavy. Táto diéta je miernejšou alternatívou Atkinsonovej diéty.
- Raw diéta: Táto diéta svojim odporúčaním nedovoľuje jesť mäso, vajíčka, mliečne výrobky a iné potraviny, ktoré pred konzumáciou vyžadujú tepelnú úpravu. V mnohých prípadoch je pre dobrú stráviteľnosť potravín a minimalizáciu takzv. antinutritívnych látok v potravinách potrebná ich tepelná úprava vopred. Diéta nie je podložená exaktnými vedeckými dôkazmi. Redukciu hmotnosti, ktorú jej dodržiavaním ľudia dosiahnu je založená hlavne na kontrolovanom príjme odporučených potravín, čoho dôsledkom je celkové zníženie príjmu energie.
Kontrola hladu a sýtosti
Rozumné plánovanie jedálnička a odolávanie nekontrolovanému jedeniu nám umožní dostať pocit hladu a sýtosti pevne pod kontrolu.