Článok sa zaoberá prepojením medzi stravou, produkciou alfa vĺn v mozgu a celkovým zdravím mozgu. Popisuje, ako správna diéta a nootropiká môžu pomôcť zlepšiť spánok, náladu a kognitívne funkcie.
Problémy so Spánkom a Dôležitosť Serotonínu a GABA
Mnoho ľudí má problémy so zaspávaním a trápi ich "zaneprázdnený mozog". Ako upokojiť myseľ? Jednou z možností je dať myšlienky zaneprázdneného mozgu na papier, uvedomiť si sprievodné emócie a vypísať si plusy a mínusy dňa. Ak ani toto nepomôže, pravdepodobne mozog neprodukuje dostatok mozgových chemikálií zvaných serotonín a GABA.
Serotonín je jednou z najdôležitejších chemických látok mozgu pre reguláciu cyklu spánku a bdenia a signalizuje mozgu, že sme ospalí. Nedostatok serotonínu môže spustiť depresiu a strach.
GABA je ďalšou kľúčovou látkou potrebnou na pokojný spánok, ktorá má upokojujúci a relaxačný účinok. Pripravuje myseľ a telo na spánok, potláča nadmernú mozgovú aktivitu a pomáha zastaviť myšlienky, ktoré vyvolávajú pocit úzkosti a znemožňujú spánok. Nedostatok GABA zabraňuje hlbokému „delta“ spánku a znemožňuje vychutnávať hlboký, pokojný spánok. GABA podporuje alfa vlny v mozgu, ktoré sa bežne vyskytujú, keď sa cítime uvoľnene.
Zvýšenie Hladiny Serotonínu a GABA prostredníctvom Diéty
Zvýšenie hladiny serotonínu v tele docielime, keď budeme jesť potraviny bohaté na tryptofán. Ak to nestačí, dobré je doplniť nedostatok užívaním výživového doplnku obsahujúceho prírodný tryptofán. V súčasnosti je však populárnejšie užívať aminokyselinu 5-hydroxytryptofán (5-HTP), prirodzený produkt látkovej premeny tryptofánu v našom tele. 5-hydroxytryptofán zohráva kľúčovú úlohu pri pomoci tvorby serotonínu. Výskumy ukázali, že až o 60 percent sa môže zvýšiť produkcia serotonínu, ak súčasne s 5-HTP užívame vitamín B6, ktorý telo potrebuje, aby mohlo vyrobiť serotonín.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Zvýšenie hladiny GABA v tele docielime zvýšením príjmu potravín, ktoré priamo obsahujú GABA. Keďže GABA produkujú laktobacily, jediným zdrojom sú fermentované potraviny, ako kvasená kapusta a iná kvasená zelenina, tempeh, miso, kyslomliečne produkty (kefír, jogurt, bryndza, cottage syr…). GABA stimulujúce potraviny s najvyšším obsahom glutamátu a kyseliny glutámovej. Z nich vznikne aminokyselina glutamín - východzia surovina, z ktorej si naše telo syntetizuje GABA. Ak tento zdroj príjmu nestačí, nedostatok môžeme doplniť užívaním kvalitného výživového doplnku. Relaxačné účinky boli pozorované na ľuďoch už počas prvej hodiny po jej užití. GABA štatisticky významne u nich zvýšila alfa vlny, ktoré pomáhajú vyvolať spánok. Zvýšenie hladiny GABA, ktorá bojuje tiež proti stresu a úzkosti môžeme dosiahnuť súčasným užívaním aminokyseliny taurín, ktorá uľahčí prenos GABA cez krvnú mozgovú bariéru a zvyšuje počet GABA receptorov v mozgu.
Nootropiká: Potrava pre Mozog
Nootropiká sú prírodné alebo syntetické doplnky výživy či lieky, ktoré zlepšujú kognitívne funkcie ako sú pozornosť, pamäť, bdelosť alebo výkon mozgu. Rovnako podporujú relaxáciu, dobrú náladu, kreativitu alebo motiváciu u zdravých ľudí. Často sú označované ako potrava pre mozog (z anglického brain food) alebo kognitívne zosilňovače (z anglického cognitive boosters).
Termín nootropikum vymyslel rumunský psychológ a chemik Dr. Corneliu Giurgea, ktorý v roku 1963 syntetizoval Piracetam, liek ovplyvňujúci funkciu mozgových buniek. Dr. Giurgea stanovil päť kritérií, podľa ktorých môžeme látku považovať za nootropikum:
- Zlepšuje pamäť a schopnosť učiť sa
- Zlepšuje prirodzené kognitívne procesy ako sú pozornosť a motivácia
- Podporuje funkciu mozgu aj v rušivých podmienkach
- Chráni mozog pred chemickými a fyzikálnymi toxínmi
- Nesmie byť toxická ani nesmie stimulovať či tlmiť mozog.
Nootropiká sa radia medzi bezpečné, zdraviu nezávadné látky (ak dodržíte stanovené dávkovanie). Nootropiká, často označované ako “inteligentné drogy”, majú rôzne mechanizmy účinku, ktoré môžu ovplyvniť činnosť mozgu mnohými spôsobmi. Každé nootropikum pôsobí jedinečne, pričom sa zameriava na rôzne aspekty kognitívnych funkcií.
Najznámejšie a Najúčinnejšie Nootropiká
Nootropiká predstavujú širokú škálu látok, ktoré môžu mať významný vplyv na zlepšenie kognitívnych funkcií a celkového mentálneho výkonu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- CDP cholín (citikolín) je prirodzene sa vyskytujúca látka v tele, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe fosfatidylcholínu, jednej z hlavných zložiek mozgových bunkových membrán. Podporuje produkciu neurotransmiterov, ako je acetylcholín, ktorý je dôležitý pre procesy učenia a pamäti. Okrem toho zlepšuje prekrvenie mozgu a podporuje energetický metabolizmus neurónov, čím zvyšuje celkovú mentálnu výkonnosť a bdelosť. Má tiež neuroprotektívne účinky, ktoré môžu pomôcť pri ochrane mozgových buniek pred oxidačným stresom a poškodením.
- Ashwagandha KSM-66® je populárna adaptogénna bylina používaná v ajurvédskej medicíne. Pomáha znižovať stres a úzkosť, zlepšuje kvalitu spánku, podporuje pamäť a kognitívne funkcie. Okrem toho má neuroprotektívne vlastnosti a môže podporovať rast neurónov a synaptickú plasticitu.
- Rhodiola Rosea je adaptogénna bylina, ktorá sa tradične využíva na zlepšenie odolnosti voči stresu a zvýšenie celkovej mentálnej výkonnosti. Pomáha znižovať pocit únavy a vyčerpania, čím prispieva k lepšej koncentrácii a zvýšenej mentálnej energii. Má tiež schopnosť normalizovať hladiny stresového hormónu kortizolu, čo môže pomôcť zmierniť úzkosť a napätie. Okrem toho podporuje produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín a dopamín, čo má pozitívny vplyv na náladu a celkovú psychickú pohodu.
- Rybí olej je bohatým zdrojom dvoch typov omega-3 mastných kyselín: DHA a EPA. Omega-3 mastné kyseliny chránia mozog pred starnutím a poškodením a udržiavajú ho v dobrej kondícii. Môžu zlepšovať pamäť, rýchlejšie reflexy a spomaľovať starnutie mozgu.
- Ginkgo Biloba má schopnosť prekrviť organizmus a mozog pozitívne vplýva na kognitívne funkcie, pamäť, koncentráciu, reč i myslenie. Pomáha udržiavať duševnú rovnováhu a môže zmierniť postup demencie, Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby.
- L-tyrosine je aminokyselina, ktorú telo produkuje len v malých množstvách. Slúži ako prekurzor tvorby dopamínu, noradrenalínu a adrenalínu. Tieto hormóny sú kľúčové pre spracovávanie informácií, pamäť, pozornosť, motiváciu a dobrú náladu.
- Kofeín je jedným z najznámejších a najpoužívanejších stimulantov. Jeho hlavnou výhodou je schopnosť rýchlo zvýšiť bdelosť, zlepšiť koncentráciu a oddialiť pocit únavy. Účinkuje tým, že blokuje receptory adenozínu v mozgu, čo vedie k zvýšeniu aktivity neurónov a uvoľňovaniu adrenalínu.
- L-teanín je aminokyselina nachádzajúca sa prevažne v zelenom čaji, ktorá je známa svojimi upokojujúcimi účinkami na nervový systém. Na rozdiel od kofeínu, ktorý stimuluje, L-teanín podporuje uvoľnenie a zníženie stresu bez sedatívneho účinku, čím vytvára pocit relaxácie a pokoja. Pôsobí zvýšením aktivity alfa vĺn v mozgu, ktoré sú spojené s bdelou relaxáciou a tvorivosťou.
- Bakopa drobnolistá (Bacopa monnieri), známa aj pod názvom Brahmi, je ajurvédska bylinka, ktorá sa už po stáročia využíva na podporu kognitívnych funkcií. Obsahuje aktívne látky zvané bakozidy, ktoré prispievajú k zlepšeniu pamäti, schopnosti učenia a celkovej mentálnej jasnosti. Brahmi má tiež adaptogénne vlastnosti, čo znamená, že pomáha telu prispôsobiť sa stresu a znižovať úroveň kortizolu.
- Acetyl l-karnitín je forma karnitínu, ktorá je známa svojou schopnosťou prenikať hematoencefalickou bariérou a poskytovať energiu priamo mozgovým bunkám. Toto nootropikum pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa premieňajú na energiu, čím podporuje mentálnu výkonnosť a znižuje pocit únavy. Okrem toho Acetyl l-karnitín stimuluje produkciu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý je kľúčový pre pamäť, koncentráciu a učenie.
- Herícium (Lion’s Mane) je huba, ktorá vyniká svojimi priaznivými účinkami na mozgové funkcie. Obsahuje bioaktívne látky, ako sú polysacharidy a hericenóny, ktoré podporujú neurogenézu - rast a regeneráciu nervových buniek. Toto nootropikum zlepšuje kognitívne funkcie, najmä pamäť a schopnosť učenia sa. Je účinný aj pri zmierňovaní príznakov demencie a Alzheimerovej choroby.
Ako Nootropiká Fungujú?
Mozog má zložitú sieť neurónov, ktoré komunikujú prostredníctvom synapsií. Ako informační poslíčkovia slúžia neurotransmitery, ktorým asistujú gliové bunky, ktoré zabezpečujú výživu neurónov a ich ochranu. Pri učení sa vzniká nové prepojenie medzi neurónmi, zatiaľ čo zabudnuté informácie spôsobia zánik prepojenia. Tento dynamický proces sa nazýva neuroplasticita a označuje vývoj zmien mozgu počas života.
Nootropiká dokážu zasiahnuť do týchto procesov a zefektívniť ich. Medzi hlavné účinky nootropík patria:
- Zvýšenie cirkulácie krvi v mozgu, čím sa zlepší okysličenie a transport glukózy, ktorú mozog využíva ako zdroj energie a efektívnejšie odstraňovanie neurotoxických látok.
- Protizápalové a antioxidačné pôsobenie, ktoré chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom a toxickými látkami, čo spomaľuje proces starnutia mozgu.
- Ovplyvňovanie tvorby a aktivity neurotransmiterov, ako sú dopamín a acetylcholín, ktoré sú dôležité pre pamäť, učenie sa a premýšľanie.
Účinky nootropík však typicky nastupujú až pri dlhodobom užívaní, s výnimkou kofeínu a l-teanínu, ktoré pôsobia už v priebehu niekoľkých desiatok minút. Účinok nootropík je postupný a vyžaduje dlhodobé užívanie počas mesiacov až rokov.
Komu sú Nootropiká Určené?
Nootropiká ti pomôžu zlepšiť pamäť, sústredenie, kreativitu, motiváciu a mentálnu výkonnosť. Ich účinky sú nesmierne dôležité v dnešnej rýchlo sa meniacej a náročnej spoločnosti. Bez ohľadu na to, či si študent, pracujúci, športovec alebo kreatívec, nootropiká ti pomôžu dosiahnuť tvoje ambiciózne ciele rýchlejšie.
- Vrcholoví manažéri čelia dennodenne obrovskému stresu a musia sa rýchlo a efektívne rozhodovať. Nootropiká im pomôžu dlhodobo udržať vysokú úroveň mentálneho výkonu, zlepšia ich rozhodovacie schopnosti a pomôžu prekonať náročné stresové situácie s chladnou hlavou.
- Kreatívci potrebujú neustále prichádzať s novými a originálnymi nápadmi. Nootropiká im pomôžu zlepšiť mentálny výkon, podporia ich kreatívnu tvorbu a zvýšia motiváciu dosiahnuť čokoľvek. Tieto účinné látky rovnako pomáhajú schopnosť lepšie sa sústrediť a podporujú efektívnejší pracovný výkon.
- Študenti potrebujú vysokú úroveň sústredenia, dlhodobú pozornosť a schopnosť učiť sa a zapamätať si veľké množstvo informácií. Nootropiká im pomôžu zlepšiť mentálny výkon, pamäť a zvládanie stresu počas školského roka.
- Športovci potrebujú mentálnu ostrosť a sústredenie. Nootropiká im pomôžu zvýšiť fyzický a mentálny výkon, skrátia regeneráciu a podporia celkový psychický výkon.
- Gameri potrebujú udržať vysokú úroveň sústredenia a skrátiť reakčný čas. Pre nich je vhodná zmes nootropík a adaptogénov, ktoré im pomôžu udržať dlhodobú pozornosť, zlepšiť schopnosť rýchlo reagovať na rôzne herné situácie a udržia ich bez stresu.
Energy & Brain Hacker: Synergická Kombinácia pre Optimálny Výkon
Energy & Brain hacker predstavuje kombináciu 7 účinných látok, v ich najvyššej kvalite a ideálnom pomere. Zloženie je navrhnuté tak, aby synergicky zlepšovali tvoj mentálny a kognitívny výkon. Obsahuje tie najlepšie a najúčinnejšie nootropika akými sú CDP-cholín, klinicky testovanú Ashwagandhu KSM-66, extrakt z Rhodioly rosey a spojenie kofeínu a L-teanínu v pomere 1:1.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- CDP-cholín je kľúčový pre zlepšenie pamäti a podporu rastu neurónov. Zvyšuje hladiny acetylcholínu, neurotransmiteru dôležitého pre pamäť a učenie, a podporuje tvorbu fosfatidylcholínu pre zdravie mozgových buniek.
- Ashwagandha KSM-66® je adaptogén, ktorý pomáha znižovať stres a úzkosť. Znižuje hladiny kortizolu, hormónu stresu, a zlepšuje odolnosť voči fyzickému aj psychickému napätiu.
Dôležitosť Rannej a Večernej Rutiny pre Zdravie Mozgu
Podľa neurologičky Emily McDonald, ráno ovplyvňuje celý nasledujúci deň. Po prebudení prechádza mozog z mozgových vĺn „theta do alfa“, čo znamená, že „naše podvedomie je v programovateľnom stave.“ V tomto čase je náš mozog sugestibilný a to má vplyv na našu náladu počas celého dňa. Namiesto kontrolovania mobilného telefónu hneď po zobudení sa, Emily McDonald radí zmeniť tento návyk a zamerať sa na pozitívne afirmácie. „Snažte sa nepozerať na mobil aspoň 20 až 30 minút po prebudení.“ Podobne to má byť aj večer pred odchodom do postele. Odporučila hodinu pred spaním vypnúť televízor, notebook aj telefón.
Stres a Jeho Vplyv na Mozog
Stres je prirodzenou súčasťou každodenného života. Na rozdiel od zvierat, ktoré pod tlakom stresu buď utečú, alebo zaútočia, ľudia často nemajú vo svojom psychosociálnom prostredí príliš na výber. Stres delíme z hľadiska kvality na eustres a distres. Prvý spomínaný je stres nižšej intenzity, ktorý má na organizmus stimulujúci vplyv. Rozlišujeme tiež typy stresu podľa trvania - akútny a chronický. Chronický stres je pre organizmus oveľa nebezpečnejší.
Dlhodobý stres máva za následok mnoho nepríjemností. Problémy môžu nastať v oblasti zažívania alebo imunity. Existuje silné spojenie medzi stresom a poruchami spánku. Časté pôsobenie stresorov zvyšuje takzvaný arousal (stupeň nabudenia), ktorý bráni kvalitnému spánku. Z nevyspania prichádzajú ďalšie stresy a vzniká začarovaný kruh.
Pri väčšom množstve stresového hormónu, kortizolu, dochádza k zastaveniu tvorby nových neurónov v časti mozgu zvanom hipokampus. Ten je dôležitý pre správne učenie, priestorovú orientáciu alebo ukladanie nových informácií. Chronický (dlhodobý) stres má negatívny vplyv na naše rozhodovanie a pracovnú pamäť a núti nás správať sa impulzívne. Sme teda náchylnejší k úzkostiam a depresiám. Ďalej je ovplyvnená časť mozgu zvaná amygdala, mozgové centrum strachu. Stres zväčšuje jej veľkosť a vytvára sa v nás ešte viac strachu a úzkosti. Veľmi znepokojujúcim účinkom stresu na náš mozog je zvyšujúce sa riziko demencie a Alzheimerovej choroby. Chronický stres má tiež za následok znižovanie hladiny neurotransmiterov, najmä potom serotonínu a dopamínu. Serotonín čiže hormón šťastia, nám pomáha zvládať stresové situácie a vyvoláva v nás pocit dobrej nálady.
V boji proti stresu sa odporúča identifikácia stresoru a zamyslenie sa nad tým, či so stresorom môžeme niečo urobiť. V prípade, že áno, budeme sa snažiť mu predchádzať. Za zmienku stoja tiež relaxačné a meditačné techniky.
Neuroplasticita a Adaptácia Mozgu
V minulosti zastávali vedci názor, že po dosiahnutí dospelosti sa mozog ďalej nevyvíja. Dnes je ale zrejmé, že k vývoju dochádza aj v priebehu ďalších dekád. Tento adaptívný proces sa nazýva neuroplasticita.
Zlepšenie Pamäte a Kognitívnych Funkcií
Takzvaný chunking, teda zlúčenie položiek do logických skupín, je dobrý spôsob, ako si zapamätať viac informácií. Ďalším spôsobom, ako podporiť pamäť, je používanie skratiek. Zábavný a odpočinkový spôsob, ako si zlepšiť pamäť, je aktívne precvičovanie mozgu mentálnymi hrami, ako je sudoku alebo puzzle. Naopak veľkým nepriateľom pre mozog je chronický stres, ktorý môže otupiť kognitívne funkcie. Dlhšia úzkosť môže neblaho ovplyvniť aj schopnosť rozhodovania a riešenia problémov. Dôležitá a často zanedbávaná aktivita je výdatný spánok.
Cirkadiálny Rytmus a Jeho Vplyv na Zdravie
Cirkadiálny rytmus je biologický rytmus, ktorý riadi mnoho procesov v tele, vrátane spánku, nálady, hormónov a metabolizmu. Pre život je nesmierne dôležitý a každý z nás ho musí začať PRIORITIZOVAŤ. Naše MITOCHONDRIE to robia neustále. Každá bunka na našej planéte, ktorá má prežiť a vedieť sa rozmnožiť, sa musí vedieť prispôsobiť LOKÁLNYM PODMIENKAM PROSTREDIA. Na to, aby to však bunka dokázala, aby sa mohla ADAPTOVAŤ, musí vedieť ČASOVAŤ a KONTROLOVAŤ všetky dôležité PROCESY, vrátane REGENERÁCIE, RASTU, OPRAVY, MNOŽENIA SA, atď.
U ľudí sa tieto HODINY nachádzajú v SUPRACHIAZMATICKOM JADRE (SCN), ktoré je umiestnené v HYPOTALAME nášho mozgu, hneď za SIETNICOU OKA. V našom mozgu sú bunky, ktoré dávajú dobrý pozor aj na MAGNETICKÉ POLE. Naša zem vysiela vlnenie, ktoré pochádza z interakcie SVETLA zo slnka s časticami, ktoré sa nachádzajú nad povrchom zeme. Tento ELEKTRICKÝ NÁBOJ medzi zemou a ionosférou má svoju vlastnú FREKVENCIU, ktorá sa nazýva SHUMANNOVA REZONANCIA.
Náš mozog určuje ČAS na základe SVETLA a TMY, ale aj podľa rezonancie elektrického a magnetického poľa zeme. Na základe tohto sa spúšťajú a riadia všetky biochemické reakcie v tele. Ak tvoj mozog nevie určiť správne čas, načasovať chemické reakcie tela, tak ani tvoje telo nedokáže správne potravu rozložiť a v mitochondrii spracovať. Ak mozog nerobí to čo má, môžeš PRIBRAŤ aj keď budeš jesť MENEJ.
Uzemnenie a Jeho Vplyv na Zdravie
Zem má na povrchu nespočetné množstvo elektrónov, čo jej dáva negatívny elektrický náboj. Ak sa postavíš von, v pekný slnečný deň, medzi povrchom zeme a tvojou hlavou je rozdiel elektrického napätia rovný asi 350 Voltov. Ak si bosý, tvoje telo bude negatívne nabité (bude mať viac ELEKTRÓNOV) a okolo teba sa vytvorí niečo ako „štít“ a kladné napätie sa presúva vyššie nad hlavu. Keď si v kontakte so zemou, kladné elektrické napätie je vytlačené asi meter nad tvoju hlavu, čím ti poskytne niečo ako OCHRANNÝ DÁŽDNIK pred všetkými vlnami z okolia.
Ak si však vždy obutý, tvoje telo neustále vyčerpáva vlastnú zásobu elektrónov a ty musíš viac jesť (aby si to nahrádzal). Tiež musíš viac pribrať a tvoj zdravotný aj mentálny stav sa zhorší.
MetaFocus: Prírodná Podpora pre Sústredenie a Jasnú Myseľ
MetaFocus kombinuje 16 prírodných zložiek pre ostré sústredenie, jasnú myseľ a zvládanie stresu. Podporuje zvýšenie alfa mozgových vĺn, stav kreativity, kľudu a flow, zníženie mentálnej únavy a zahltenia a rýchlejší prístup k informáciám.