Pohyb je neodmysliteľnou súčasťou života a aktívny životný štýl prináša množstvo benefitov pre fyzické aj psychické zdravie. Dobrá fyzická kondícia zlepšuje kvalitu života a pomáha predchádzať civilizačným ochoreniam. Avšak, cvičenie predstavuje pre telo záťaž a preto je dôležité sa oň správne starať, a to najmä prostredníctvom správnej výživy a regenerácie. Tento článok sa zameriava na diétu a regeneráciu svalov po natiahnutí, pričom poskytuje komplexný pohľad na túto problematiku.
Dôležitosť regenerácie po natiahnutí svalov
Natiahnuté svaly môžu byť výsledkom fyzickej aktivity alebo preťaženia. Myslíte to so športom vážne? V tom prípade určite viete, že regenerácia neoddeliteľne patrí ku každému tréningu. Obdobie regenerácie je dôležité pre rast svalov aj ich obnovu po záťaži. Telo potrebuje znova nabrať energiu a nielen to. Navyše organizmus potrebuje správnu výživu pre šľachy a kĺby, ktoré pri pohybe tiež dostávajú zabrať. Správna výživa a regenerácia je tiež základ pre ďalší kvalitný športový výkon. Regenerácia je proces, pri ktorom sa telo zotavuje po fyzickej námahe a obnovuje svoje sily. Počas regenerácie dochádza k oprave poškodených svalových vlákien, doplneniu energetických zásob a odstráneniu odpadových látok. Nedostatočná regenerácia môže viesť k pretrénovaniu, zraneniam a zhoršeniu výkonnosti.
Výživa pre regeneráciu svalov po natiahnutí
Pre rýchlejšiu regeneráciu odporúčame prípravky na natiahnuté svaly. Príjem kalórií je úplný základ pre ľudské telo a pochopiteľne aj pre svaly. Na regeneráciu svalov je kľúčový príjem bielkovín. Aktívni ľudia by mali dbať na pestrý jedálniček bohatý na bielkoviny, ktoré potrebujú na regeneráciu svalov. Hlavným stavebným kameňom pre svalstvo sú bielkoviny, ktoré sa štiepia na aminokyseliny. Nedostatok proteínov (bielkovín) po cvičení sa prejaví horšou regeneráciou. Sacharidy pre naše telo predstavujú základný zdroj energie. Delia sa na tri druhy: komplexné sacharidy, jednoduché sacharidy (cukry) a vlákninu. Sacharidy sa skladajú z cukrových jednotiek. Väčšina sacharidov sa rozloží v tele na glukózu, ktorá je pre nás energiou. Počas tréningu je potom palivom pre telo športovca glykogén, ktorý vzniká spojením molekúl spomínanej glukózy. Tuky sú treťou primárnou zložkou stravy. Ide o dlhodobý zdroj energie. Zároveň je ich energetická hodnota zo všetkých troch zložiek najvyššia. Vďaka nim sa v našom tele vstrebávajú vitamíny, ktoré zo stravy prijmeme. Ide o vitamín D, E, A a K. Tuky sú dôležité pre tvorbu hormónov a je potrebné spomenúť, že sú súčasťou všetkých buniek organizmu. Tuky sú živočíšne a rastlinné. Podrobnejšie delenie je podľa nasýtenosti na nasýtené mastné kyseliny, nenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny. Tuky - omega-3 z rýb, avokádo, orechy, kokosový olej.
Bielkoviny (proteíny)
Bielkoviny (proteíny) totiž poskytujú telu stavebné kamene (aminokyseliny) na regeneráciu a budovanie svalov. Kvalitné sú napríklad srvátkové bielkoviny, ktoré obsahujú celé komplexné spektrum potrebných aminokyselín pre naše svaly. Ako základný suplement pre obnovu poškodených svalov je vhodný pre športovcov proteín, osvedčenou voľbou je srvátkový.
Sacharidy
Jej ideálnym zdrojom pred tréningom sú komplexné sacharidy. V jedle pred tréningom by ich preto mal byť dostatok súčasne s dobre stráviteľnými bielkovinami. Rýchlym zdrojom energie tesne pred tréningom (a pri vytrvalostných športoch alebo dlhých tréningoch aj v ich priebehu) sú jednoduché cukry napr. ovocie alebo športové energetické gély.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Tuky
Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov, tvorbu hormónov a sú súčasťou všetkých buniek organizmu. Zdravé tuky nájdeme v rybách, avokáde, orechoch a kokosovom oleji.
Vitamíny a minerály
Športovci by tiež mali dbať na doplnenie minerálov. S tým im môžu pomôcť napríklad iónové nápoje. Veľmi dôležitý príjem horčíka, ktorý potrebujú svaly pre svoju normálnu funkciu au športovcov sú nároky na jeho príjem vyššie. Pre doplnenie nevyhnutných vitamínov a minerálov sa vždy hodia kvalitné multivitamíny. Veľmi dôležitý je horčík čiže magnézium, ktorý má v našom tele viacero funkcií. Spomenieme však pre športovcov iba tú najdôležitejšiu a to, že prispieva k správnej činnosti svalov. Dôležitý je ale aj príjem vitamínov B a vitamínu D, ktoré sú potrebné pre metabolizmus buniek (vrátane tých svalových) a vitamínu C, ktorý organizmus nevyhnutne potrebuje, aby si dokázal vyrábať kolagén.
Metódy regenerácie svalov po natiahnutí
Okrem správnej výživy existuje mnoho ďalších metód, ktoré môžu pomôcť pri regenerácii svalov po natiahnutí.
Strečing
Na konci tréningu si vždy vyhraďte priestor na strečing. Cvičenie pomáha budovať silu aj flexibilitu. Strečing bráni poškodeniu svalov ako je ich natiahnutie či natrhnutie. Ide teda o veľmi dôležitý nástroj ako uvoľniť stuhnuté svaly. Väčšina cvičencov nemá rozcvičenie pred športom veľmi v láske, niektorí sa tomu venujú veľmi krátko alebo ho dokonca úplne vypustia. Pretiahnutie stuhnutých svalov však naozaj nepodceňujte. Rozcvičenie pred športovým výkonom naozaj nepodceňujte. Vhodné je zaradiť dynamický strečing, ten vaše svalstvo pripraví na následnú záťaž a to jednoducho a pri tom účinne. Tento typ strečingu v sebe skrýva rýchle pohyby ako sú rotácie, kmity a úkroky. Hneď ako ukončíte silový tréning, zamerajte sa na statický strečing, čo je nečinné preťahovanie jednotlivých svalov. Potréningové pretiahnutie upokojí telo a nervovú sústavu. Zároveň prispeje k zlepšeniu flexibility. V netréningové dni statický tréning pomôže tiež regenerácii. A ako prebieha správny statický strečing? Preťahovaný sval držíme v natiahnutí po dobu niekoľkých desiatok sekúnd.
Masáže
Pokiaľ ste to s tréningom naozaj prehnali a cítite svalovú bolesť, môžete na svaly po tréningu na niekoľko minút aplikovať studený obklad. Chladenie tlmí bolesť a spomaľuje zápalové procesy, ktoré vzniknú ako dôsledok poškodenia zaťažených svalov. Aby sa kyselina mliečna zo svalov po tréningu rýchlejšie vyplavila, podporte prekrvenie svalov. Ako to urobiť? Pomôže masáž. Nezačínajte s ňou, keď vás svaly príliš bolí, to by mohlo byť kontraproduktívne. Pre natiahnuté svaly by mala byť masáž príjemná. Využite napríklad domáce masážne pomôcky - ježkov alebo chladivé masážne gély na úľavu od svalovej únavy. Pokiaľ cvičíte pravidelne, doprajte si z času na čas športovú masáž od profesionála. Okrem masáže regeneráciu podporí aj saunovanie alebo vírivka, ktoré tiež podporia prekrvenie. Práve v tieto dni môže pomôcť aj masáž, prípadne niektorá z masážnych pomôcok. Medzi populárne masážne pomôcky patrí aj masážna pištoľ, pomocou ktorej si môžete dopriať kvalitnú masáž aj v pohodlí domova. Tá môže zefektívniť celkovú regeneráciu a uľaviť od bolesti, stuhnutosti či napätia svalov. Uľavia od bolesti a podporia regeneráciu. Pri úraze využite aj syntetický ľad v spreji. Zatiaľ čo ihneď po cvičení sú vhodné gély s chladivým efektom, pokiaľ vás trápi dlhšia stuhnutosť svalov, lepšie využijete hrejivé mazanie. Prírodné výťažky v hrejivých mastoch a géloch vyvolajú intenzívne prehriatie a prekrvenie pokožky. To napomôže uvoľneniu a vďaka prekrveniu tiež podporí regeneráciu svalov, šliach alebo kĺbov. Bylinné masáže sú skvelým spôsobom, ako podporiť regeneráciu svalov a kĺbov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Kúpele a saunovanie
Okrem masáže regeneráciu podporí aj saunovanie alebo vírivka, ktoré tiež podporia prekrvenie. Pokiaľ teda doma nemáte práve vírivku či vlastnú saunu, môžete občas niekam zájsť zregenerovať.
Spánok
Dobrá regenerácia a spánok je pre naše telo absolútne nevyhnutné. Ak ste totiž odcvičili tvrdý tréning, ale v noci ste spali málo alebo nekvalitne, tak takmer s istotou sa ráno prebudíte s bolesťou celého tela. Spánok ovplyvňuje mnoho procesov v ľudskom tele. Práve pri ňom sa totiž uvoľňuje najväčšie množstvo rastového hormónu a je to čas, kedy rastú svaly.
Tejpovanie
Ďalšou účinnou formou na podporu svalov pri športe a ich následnú regeneráciu je metóda tejpovania. Tejpy aktivujú nervovú a obehovú sústavu. Pružné kineziologické tejpy slúžia na rekonvalescenciu svalov. Môžete ich použiť na rameno, lakeť, koleno, krčnú chrbticu či chrbát. V prípade, že vás trápi tenisový lakeť alebo zlé držanie tela sú tejpovacie pásky výborným pomocníkom. Úľava od bolesti pri zranení, natiahnutí svalov, pozitívny vplyv na funkčnosť svalov, väzov a šliach a ich ochrana - to všetko sú nesporné výhody a dôvody, prečo si zaobstarať tejpy.
Farmaceutické prípravky a doplnky
Škála prípravkov na prvú pomoc pri bolesti pohybového aparátu je veľmi široká. Ktorý ale vybrať? Schladenie pomáha tlmiť zápal. Chladivé masážne gély alebo masti preto sú perfektnou voľbou, čo na bolesť svalov po cvičení pomôže. Bolesť pohybového aparátu je často spojená so zápalovými procesmi. Po úraze využite napríklad gél alebo masť s nesteroidnými protizápalovými látkami (ibuprofén, diklofenak, nimesulid a i.), ktoré tlmia bolesť, zápal a zmierňujú opuch. Možností sú prírodné masti s výťažkami z kostihoja, ktoré sa tradične využívajú na boľavé svaly, kĺby alebo pri pomliaždeninách. Proti opuchu potom pôsobí aescín, ktorý nájdete napríklad v gaštanovom extrakte. Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, skúste po tréningu aj doplnky obsahujúce kreatín. Podporte kĺby a chráňte svoje svaly a väzy so športovou bandážou.
Príklady cvikov na pretiahnutie svalov
Naše telo funguje ako jeden celok, a preto mu po výstupe v cieli dopraj aj celkové pretiahnutie. Nevieš, aké cviky sú tie pravé a ako ich cvičiť správne? Mám pre teba inšpiráciu v podobe série 5 cvikov, ktoré som zostavila vďaka spolupráci s profi výletníčkou Nikčou Bergmanovou. Cviky sú vybrané na mieru všetkým turistickým potrebám.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Cvik č. 1: Predklon a záklon trupu
Týmto cvikom uvoľníš napätie svalov pozdĺž celej chrbtice. Aktívne pretiahneš prednú aj zadnú stranu tela a podporíš tak svalovú symetriu celého trupu.
- Začiatočná pozícia: Stoj na šírku panvy, uvoľnené kolená v miernom pokrčení, chrbtica je vzpriamená, pohľad mieri vpred.
- Prevedenie: Pomaly sa predkláňaj a roluj chrbticu smerom dole stavec za stavcom, kam to tvoje telo dovolí. Ruky uvoľni a hlavu vyves. V predklone sa niekoľkokrát nadýchni a vydýchni a plynulo sa vráť späť do východiskovej pozície. V ďalšej fáze vzpaž prepletené ruky nad hlavu a zakloň sa v celej chrbtici. Pohľad smeruje nahor. Ak pri hlbokom predklone cítiš nepríjemné bolesti v chrbte, vyskúšaj cvik v menšom rozsahu pohybu a viac spevni pri predklone brušné svaly.
Cvik č. 2: Pretiahnutie paží a hrudníka
Jednoducho pretiahni hrudník, ramená a paže. Cvik je zameraný na hornú časť tela a pomáha uvoľniť dýchacie svaly.
- Začiatočná pozícia: Stoj na šírku panvy, kolená sú mierne pokrčené, ramená sú natiahnuté pred telom v úrovni hrudnej kosti. Zápästie sa dotýkajú, dlane sú otvorené a prsty natiahnuté.
- Prevedenie: Drž rovný postoj. Pomaly a postupne rozpažuj ruky smerom vzad. Dôjdi vždy tak ďaleko, aby si cítil intenzívne pretiahnutie. Vydrž v pozícii aspoň tri nádychy a výdychy. Pomaly vracaj späť. Pokiaľ dôjdeš do fázy, kedy cítiš ostrú bolesť, zastav sa a vráť sa kúsok späť.
Cvik č. 3: Pretiahnutie tricepsov s úklonom chrbtice
Cítiš „pichanie“ pod rebrami, stuhnutý hrudník alebo bolesť medzi lopatkami? Týmto cvikom si pretiahneš bočnú stranu tela, svaly okolo chrbtice, lopatku a zadnú stranu ramena.
- Začiatočná pozícia: Stoj na šírku panvy, kolená sú mierne pokrčené, obe ruky sú vzpažené nad hlavou, ramená zostávajú od uší a pozeráš sa vpred. Jednu ruku pokrč v lakti a dlaň polož medzi lopatky. Druhá ruka sa miernym tlakom oprie o pokrčený lakeť. Postoj zostáva celý čas cvičenia rovnaký.
- Prevedenie: Pomaly a plynulo sa ukláňaj do strany za pažou, ktorá je položená na ohnutom lakti. Pomaly vracaj späť. Opakuj aspoň 3krát na každú stranu.
- Najčastejšie chyby: Zdvihnuté ramená k ušiam, zbytočne veľký tlak na lakeť pokrčenej ruky, predklon hlavy a pohľad dole na zem.
Cvik č. 4: Pretiahnutie vnútornej strany stehna
Boľavé kolená alebo slabiny? Pretiahni vnútornú stranu stehien, ale tiež potrénuj stabilitu.
- Začiatočná pozícia: Široký postoj, obe chodidlá zostávajú opreté o zem a smerujú dopredu, jedna noha je pokrčená v miernom podrepe. Druhá noha zostáva natiahnutá. Ruka na strane pokrčenej nohy je opretá lakťom o vnútornú stranu kolena. Druhá ruka zostáva natiahnutá a opretá o zem. Chrbát je rovný a panva je vysadená vzad.
- Prevedenie: Vyťahuj sa za temenom hlavy do diaľky a pozri sa pod seba, ľahkým tlakom odtláčaj koleno pokrčené nohy do strany, panvu zatlač dozadu a dýchaj. Teraz by si mal cítiť intenzívne pretiahnutie vnútornej strany stehna. Plynulo prenes váhu na druhú stranu a rovnakým spôsobom pretiahni opačnú nohu. Opakuj aspoň 3krát na každú stranu.
- Najčastejšie chyby: Členok pokrčenej nohy nie je kolmo pod kolenom, pokrčené koleno sa vtáča dovnútra, chrbát je okrúhly, panva je podsadená.
Cvik č. 5: Hlboký drep
Hlboký drep je prospešný z mnohých dôvodov. Predovšetkým ide o zmenu stereotypu pohybu. Pomocou tohto cviku pretiahneš achilovky, bedrá, naprimieš chrbticu a lepšie zapojíš bránicu do dýchania.
- Začiatočná pozícia: Široký stoj, chodidlá sú celou plochou na zemi, špičky sú mierne vytočené. Chrbtica je vzpriamená a panva je vysadená dozadu. Ruky sú pokrčené a opreté lakte o vnútornú stranu kolien.
- Prevedenie: Pomaly prejdi do hlbokého drepu. Nohy sú celý čas aktívne a spevnené. Chrbtica je vzpriamená a panvicu vysazuj dozadu. Lakte sa opieraj a mierne tlač proti kolenám. Pokiaľ na hlboký drep nie si zvyknutý, začni pomaly a postupne výdrž v drepe predlžuj. Ak cítiš veľký ťah v achilovkách a lýtkach, skús si na začiatku podložiť päty. Pri prvých pokusoch sa môžeš posadiť na nízku stoličku (v prírode využi napríklad peň). Pocity ťahu a napätia v chrbte, stehnách či lýtkach sú normálne.
tags: #dieta #natiahnuty #sval