S pribúdajúcim vekom sa menia aj potreby nášho tela, a preto je dôležité prispôsobiť stravu a životný štýl tak, aby sme si udržali zdravie a vitalitu. Pre seniorov nad 70 rokov je zdravá a vyvážená strava kľúčová pre udržanie svalovej hmoty, energie a celkovej pohody. Mnohí seniori sa potýkajú s nadváhou, ktorá môže viesť k rôznym zdravotným problémom. V tomto článku sa pozrieme na to, ako by mala vyzerať diéta pre seniorov nad 70 rokov, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov a zlepšiť svoju kvalitu života.
Úvod do problematiky chudnutia u seniorov
S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje a telo má tendenciu naberať viac telesného tuku. Sedavý spôsob života, zmena hormonálneho systému a znížená aktivita tiež prispievajú k nárastu hmotnosti. Nadváha a obezita môžu viesť k zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu, artritída, vysoký krvný tlak, úzkosti a depresie. Preto je diéta a cvičenie voľbou číslo jeden pri zvýšenej hmotnosti u seniorov.
Základné princípy diéty pre seniorov nad 70 rokov
Dostatočný príjem bielkovín
S pribúdajúcim vekom telo potrebuje viac bielkovín na udržanie svalovej hmoty a sily. Prípravky ZENEA® sú navrhnuté tak, aby poskytli 1,0 - 1,2 g kvalitných bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Bielkoviny pochádzajú z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. K rastlinným zdrojom zaraďujeme strukoviny, sójové výrobky a niektoré druhy zeleniny. Bielkoviny sú potrebné na budovanie svalstva, jeho zachovanie a funkčnosť.
Hydratácia
Popri dostatočnom príjme bielkovín je rovnako dôležitým faktorom dostatočný prísun tekutín. Starnúci organizmus stráca pocity hladu a smädu, preto je potrebné dbať na pravidelný príjem tekutín počas celého dňa.
Plánovanie jedál
Plánovanie jedál namiesto náhodného výberu je kľúčové pre zdravé stravovanie. Vďaka plánovaniu si môžete zabezpečiť, že budete prijímať dostatok živín a vyhnete sa nezdravým jedlám.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Jednoduché a výživné jedlá
Jedlá by mali byť jednoduché na prípravu a zároveň výživné, aby zasýtili a dodali telu potrebné živiny. Dôležité je dbať na svoje osobné potreby a preferencie.
Obmedzenie rafinovaného cukru
Rafinovaný cukor by mal byť obmedzený a nahradený polysacharidmi, ktoré sa nachádzajú v celozrnnom pečive, ryži či cestovinách. Zelenina by mala mať v strave prednosť pred sladkým ovocím.
Pravidelnosť a veľkosť dávok jedla
Malé porcie jedla je vhodné konzumovať približne päťkrát denne. Pravidelnosť v stravovaní pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje prejedaniu sa.
Ako sa vyhnúť strate svalovej hmoty počas chudnutia
Ak je chudnutie len výsledkom prudkého obmedzenia stravy, nastáva opačný efekt. Ľudské telo sa zbavuje nielen tukového tkaniva, ale tiež cennej svalovej hmoty. Svaly sa považujú za aktívnu telesnú hmotu, bez ktorej nie je možný žiaden pohyb. Pre zdravé chudnutie preto špecialisti na zdravú výživu odporúčajú sledovať ručičku na váhe tak, aby sa strácal tuk a neubúdali svaly.
Silový tréning
Tréning zameraný na posilňovanie pomáha udržiavať svalovú hmotu. Aj tréning 3× do týždňa môže urobiť zázraky pre silu, rovnováhu a držanie tela.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Dôležitosť pohybu
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča pre seniorov nad 60 rokov 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne, rozložených na 5 jednotiek. Môže ísť o prechádzky, nákupy, venčenie psa, hranie sa s vnúčatami, chôdzu po schodoch alebo pohodovú jazdu na bicykli.
Príklad jedálnička na chudnutie pre seniorov
Pre komplexné pochopenie vyššie uvedených informácií sme pre vás pripravili vzorový jedálniček na chudnutie pre vzorovú ženu, ktorá má 25 rokov, meria 165 cm a váži cca 69 kg. Jej celkový energetický výdaj predstavuje približne 1800 kcal. Má sedavé zamestnanie a vo voľnom čase vykonáva rôzne športové aktivity zvyčajne 3x do týždňa.
(Poznámka: Tento jedálniček je len príklad a mal by byť prispôsobený individuálnym potrebám a preferenciám seniora. Dôležité je konzultovať sa s lekárom alebo odborníkom na výživu predtým, ako začnete s akoukoľvek diétou.)
Ďalšie dôležité faktory pre zdravé chudnutie u seniorov
Starostlivosť o mozog
Mozog treba neustále cvičiť a zamestnávať, aby nekrnel. Obmedzte všetky pasívne formy zabíjania času a venujte sa aktivitám, ktoré trénujú pamäť a kognitívne funkcie.
Sociálna interakcia
Osamelosť a strata sociálnej izolácie môžu viesť k zníženiu chuti do jedla a motivácie pripraviť si kvalitnú stravu. Dôležité je udržiavať sociálne kontakty a zapájať sa do spoločenských aktivít.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Pravidelné lekárske prehliadky
Pravidelné lekárske prehliadky pomáhajú odhaliť zdravotné problémy, ktoré môžu prispievať k nechcenému chudnutiu alebo nadváhe.
Joan MacDonald: Inšpirácia pre zmenu
Joan MacDonald je živým dôkazom, že nikdy nie je neskoro začať so zmenou. Keď mala Joan MacDonald 70 rokov, vážila 90 kilogramov, trápila ju artritída aj problémy s obličkami a brala viacero liekov. Presne vtedy sa rozhodla, že je načase so sebou niečo robiť. Začala cvičiť a zmenila stravovacie návyky. Po deviatich rokoch cvičenia žije s mottom: "Keď spadnem, praskne betón, nie moje kosti!"