Zeleninová Diéta: Tajomstvá Receptov pre Rýchle Chudnutie a Zdravie

Hľadáte spôsob, ako zdravšie žiť a zároveň schudnúť? Zeleninová diéta môže byť pre vás to pravé. V tomto článku sa pozrieme na rôzne aspekty zeleninovej diéty, od receptov na chutné polievky až po tipy, ako ju správne dodržiavať a vyhnúť sa bežným chybám.

Polievky pre Zohriatie Tela i Ducha

Polievky sú skvelým spôsobom, ako do svojho jedálnička zaradiť viac zeleniny. Sú jednoduché na prípravu, rýchle a môžu byť veľmi chutné.

Rýchle a Jednoduché Polievky Bez Múky

Ak hľadáte recepty na polievky, ktoré sú jednoduché, rýchle a bez múky, ste na správnom mieste. Pri príprave polievok sa zamerajte na zahusťovanie zemiakmi alebo strukovinami namiesto múky.

Cesnaková polievka: Obľúbená pre svoju jednoduchosť a chuť.
Polievka z jarnej cibuľky: Ideálna na otvorenie jarnej sezóny.
Cuketová polievka: Sezónna polievka pre letné mesiace.
Krémové zeleninové polievky: Paradajková, brokolicová, karfiolová alebo fazuľová polievka.
Špargľová polievka: Rýchly spôsob, ako využiť sezónnu zelenú špargľu.
Polievka z pečených paradajok: Skladá sa len zo 4 základných ingrediencií.
Cviklová polievka: Výborná voľba na jesenné a zimné obdobie.
Rascová polievka: Jednoduchá a rýchla na prípravu, rozvonia celú kuchyňu.
Hŕstková polievka: Dokonalá na každé ročné obdobie.
Hokkaido polievka: Z pečenej hokkaido tekvice.
Talianska zeleninová polievka minestrone: Výborne sa hodí nielen na nedeľu, ale najmä v čase sezóny.

90-dňová Rozlišovacia Diéta

Ak sa rozhodnete pre 90-dňovú rozlišovaciu diétu, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad. Pred začatím diéty sa poraďte so svojim lekárom, ak máte akýkoľvek zdravotný problém.

Vytrvajte vo svojom predsavzatí: Dodržujte presne rozvrh stravovania.
Dbajte na správny výber a kombináciu potravín: Jedlá pripravujte vlastným spôsobom, ale iba v rámci dovoleného.
Čím menej konzumujete, tým viac schudnete: Starajte sa o seba a začnite sa zaoberať niečím novým.
Buďte telesne aktívni: Chodievajte na prechádzky, behajte, skáčte, korčulujte.
Doprajte si aj duševný oddych a pohodu: Meditujte, cvičte jogu, vzdelávajte sa.
Rozprávajte sa a priebežne riešte svoje problémy: Odvážte sa a odmerajte si obvod pásu, bokov a stehien.
Každý deň začnite pohárom vody: Môžete pridať lyžičku ovocného octu a medu. Do večera vypite najmenej 2l tekutín.
Jedzte pomaly a s pôžitkom: Určite si svoj index telesnej hmotnosti, ktorý by ste chceli dosiahnuť.

Ciele a Zásady 90-dňovej Diéty

Cieľom 90-dňovej diéty je nielen strata kilogramov, ale aj zmena metabolizmu v organizme. Preto po skončení diéty ešte ďalších 90 dní jedzte na raňajky ovocie, ostatné jedlá počas dňa konzumujte podľa vlastného výberu, ale usilujte sa pokračovať vo vyváženej strave.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Nikdy nemiešajte bielkoviny s uhľohydrátmi (UH): Dodržujte presný termín stravovania.
Ak v nasledujúcich troch mesiacoch schudnete ešte 3kg, zmenil sa váš metabolizmus: V prípade, ak diétu prerušíte skôr, metabolizmus sa nezmení.
Ak ste sa už rozhodli, tak vytrvajte: Nezostanete bez úspechu. Ak vydržíte 3 mesiace a keď budete postupovať podľa plánu, môžete schudnúť o 18 až 25 kg.

Priebeh Diéty

Diéta sa vždy začne bielkovinovým dňom, po ňom nasleduje škrobový deň, potom deň UH, po vitamínovom dni sa zase opakuje bielkovinový. Každý 29. deň je deň vodný, vtedy pijete len vodu a nič iné. Poradie dní nesmiete meniť.

Jedzte 3-krát denne: Ak ste dopoludnia veľmi hladní, doprajte si na desiatu jeden kus ovocia.
Ak máte dlhý pracovný čas a nemáte možnosť naobedovať sa: Namiesto obeda zjedzte jeden kus ovocia a vypite pohár džúsu. Džús sa ráta namiesto jedného jedla.
Diéta je zostavená tak, aby ste mohli jesť aj v reštauráciách: Objednajte si presne to, čo môžete jesť v ten deň.

Varenie a Konzervovanie

Na varenie používajte kvalitný olej: (1 čajová lyžička na varenie, 1 čajová lyžička na šalát) rôzne koreniny a bylinky. Nebojte sa nových chutí.
Používajte čo najmenej soli: Jedlo osoľte až pred podávaním.
V diéte je veľa druhov zeleniny: Listovej, koreňovej, hľuzovej, mnoho strukovín a obilnín. Pripravte si ich podľa vlastnej chuti.
Pri nákupe vyberajte kvalitnú zeleninu: Nekupujte si ju do zásoby. Konzervovaná a mrazená zelenina je tiež kvalitná.
Občas si kúpte aj zeleninu, ktorú nepoznáte: Budete prekvapení novou chuťou.

Dôležité Aspekty Stravovania

V bielkovinovom dni nech je prestávka medzi obedom a večerou 4-hodinová: Po 20. hodine nejedzte už nič.
Pri ostatných dvoch dňoch si medzi obedom a večerou urobte 3-hodinovú prestávku.
Prvý a druhý deň je dovolené pri obede jesť chlieb: Samozrejme celozrnný.
V deň, keď sú na rade UH, je na večeru sladkosť a 1 tablička čokolády na varenie: Čokoláda je povinná.
Pri vitamínovom dni jedzte viackrát denne, prestávky medzi jedlami nech sú aspoň 2-hodinové.
Konzumovať môžete všetky druhy čerstvého a sušeného ovocia, oriešky a semená a aj ovocno-zeleninové džúsy: Ovocné džúsy by mali byť bez cukru, najviac sa odporúča čerstvo pripravená citrónová šťava s vodou.

Príklady Jednotlivých Dní

Bielkovinový Deň

OBED: Varené alebo dusené chudé hydinové mäso bez kože (môže byť aj chudé hovädzie, bravčové, zajacie, morčacie alebo ryby, morské plody ale aj tofu). Namiesto mäsa môžete zjesť 2 vajcia, syr, alebo tvaroh a to v rovnakom množstve ako mäso. K tomu si pripravte veľa zeleninového šalátu a inej zeleniny, ktorú môžete podusiť alebo zapiecť tak, aby zostala chrumkavá. K tomu ešte krajec celozrnného chleba a 3dl čistej polievky, môže byť aj z kocky, ale bez zavarky. Vývar vypite hneď po jedle.
VECERA: Jedzte rovnaké jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Ak ste na obed mali maso, musíte ho jesť aj na večeru, to platí aj pre iné vybrané potraviny. Porcia jedla na večeru musí byť vždy o polovicu menšia ako na obed. Zjedzte ju bez chleba.

Škrobový Deň

OBED: Môžete jesť fazuľu, hrach, sóju, šošovicu, cícer, ryžu alebo zemiaky. Všetko musí byť uvarené alebo udusené na čo najmenšom množstve tuku. K tomu zjedzte jeden krajec chleba, šalát z rozličných druhov zeleniny a rôzne zeleninové prívarky. Keď je na rade škrobový deň, majte vždy poruke zeleninový vývar alebo zeleninovú kocku.
VECERA: Rovnako ako na obed, ale v menšom množstve a bez chleba.

Deň Uhľohydrátov

OBED: Môžete jesť varené cestoviny s rôznymi zeleninovými omáčkami, ochutené koreninami a bylinkami alebo pizzu s paradajkovou omáčkou. Môžete pripraviť aj akékoľvek slané pečivo z nekysnutého cesta, napríklad praclíky, slané pagáče vo veľkosti pizze. Môžu byť aj palacinky, samozrejme bez vajec a mlieka. K jedálnemu lístku tohto dňa patria aj pohánka, jačmeň, proso a iné obilniny.
VECERA: 1 kus torty alebo 3 ks drobného pečiva alebo 3 kopčeky zmrzliny a záväzne 1 tabličku čokolády na varenie. Ak nie ste na sladké siahnite po slanom pečive alebo zjedzte kus pizze.

Vitamínový Deň

V tomto dni konzumujte iba ovocie. Kombinácia ovocia môže byť akákoľvek. Ak vám to vyhovuje, môžete jesť rôzne druhy ovocia, ak nie, zjedzte len jeden druh. Dovolené je čerstvé aj sušené ovocie, oriešky, i semená.

Vodný Deň

Jedenkrát mesačne musíte mať vodný deň, a to každý 29. deň. Vodný deň musí nasledovať za vitamínovým dňom, za nim nasleduje bielkovinový deň. Počas vodného dňa pijete iba vodu.

Prikrmovanie Bábätiek

V období tesne pred prvým polrokom sa záujem bábätka pomaličky odkláňa od mlieka k tomu, čo vy sami jete. Poďme si popísať, ako pri začiatkoch prikrmovania postupovať.

Kedy Začať s Príkrmami

Začiatok prikrmovania ovplyvňuje viacero faktorov a vždy by ste sa mali poradiť najskôr so svojim pediatrom, ale všeobecne platí, že plne dojčené bábätká začínajú s príkrmami od ukončeného 6. mesiaca a bábätká na umelej mliečnej výžive začínajú s príkrmami od ukončeného 4. mesiaca. Nikdy ale nie skôr.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Prečo je Dobré Začať Medzi 4. a 6. Mesiacom?

Bolo zistené, že v tomto období života dieťaťa existuje tzv. imunologické okienko, teda ak sa dieťa v tejto fáze citlivo zoznámi aj s niektorými alergénmi v strave, je menšia pravdepodobnosť, že by na ne malo v ďalších rokoch intoleranciu.

Jednotlivé Fázy Prikrmovania

Keď vaše dieťa začne bez problémov konzumovať tuhú stravu, mali by ste do jeho jedálneho lístka každý deň zaradiť rôznorodé potraviny zo štyroch skupín, aby bábätko dostávalo kompletný rad živín.

Ovocie a zelenina.
Škrobové potraviny - zemiaky, ryža, ovos, cestoviny a ďalšie obilniny.
Mäso, ryby, vajcia, hladké arašidové maslo a strukoviny.
Plnotučné jogurty a tvrdé syry.

Fáza 1: Príkrmy od 4. do 6. Mesiaca

Ako prvé príde na rad ochutnávka zeleniny. Vyskúšajte štandardné druhy zeleniny ako je mrkva, tekvica, zemiaky, brokolica, cuketa, paštrnák, špenát, karfiol, bataty a nakoniec hrášok. Vždy testujte iba jeden druh potraviny a ponúknite ho dieťaťu dva dni po sebe. Týmto spôsobom ľahko odhalíte prípadné potravinové alergie.

Fáza 2: Príkrmy od 6. do 9. Mesiaca

Do jedálneho lístka môžete okrem zeleniny, mäsa a ovocia zaradiť ďalšie potraviny. Cestoviny, obilniny, varené vajcia, plnotučné jogurty, syry.

Fáza 3: Príkrmy od 9. do 12. Mesiaca

Do jedálneho lístka môžete zaradiť všetky vyššie uvedené potraviny a jedlá pre celú rodinu, ktoré pripravíte bez soli a cukru.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Zelenina pre Chudnutie

Zelenina je pre telo zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny.

Nízkokalorická Zelenina

Uhorka: 12 kalórií.
Rôzne listové šaláty: 12 až 14 kalórií.
Čínska kapusta: 12 až 14 kalórií.
Varená rebarbora: 15 kalórií.
Špenát: 15 až 19 kalórií.
Reďkovky: 16 kalórií.
Zeler: 16 kalórií.
Čakanka: 16 kalórií.
Paradajka: 18 kalórií.
Švajčiarsky mangold: 19 kalórií.

Dôvody, Prečo je Zelenina Pri Chudnutí Dôležitá

Vysoký obsah vlákniny: Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu.
Veľký objem a málo kalórií: Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov.
Možnosť rôznych kuchynských úprav: Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave.
Veľa antioxidantov: Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Dobrá chuť jedla: Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy.

Aká Zelenina Najlepšie Podporí Chudnutie?

Pokiaľ túžite schudnúť, zamerajte sa predovšetkým na nízkokalorickú zeleninu, ktorá je plná vody i vlákniny a má nízky glykemický index.

Listová zelenina: Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát.
Hlúbová zelenina: Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny.
Čili papričky: Pálivá látka kapsaicín znižuje chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov.
Zemiaky: Aj napriek vysokému obsahu škrobu sú zemiaky perfektným druhom zeleniny pre chudnutie.

Príklady Receptov

Špenátová polievka: Na oleji opražíme múku Promix PK, urobíme svetlú zápražku, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku, mierne opražíme, pridáme pretlačený cesnak, zalejeme studenou vodou.
Hrachová polievka: V hrnci roztopíme maslo na ktoré vysypeme mrazený hrach. Osolíme, okoreníme, premiešame a zalejeme vodou.
Fazuľová polievka v tlakovom hrnci: Opláchnutú fazuľu, na kocky nakrájané zemiaky a na kolieska nakrájanú klobásu vložíme do tlakového hrnca, pridáme kyslú kapustu, soľ, vegetu, pokrájanú cibuľu, cesnak, čierne korenie.
Kuracie prsia so zeleninou a kari: Kuracie prsia pokrájajte na malé kúsky a približne 2 minúty opekajte na olivovom oleji.
Losos na alobale: Lososa umyjeme a položíme ho na alobal. Malé kúsky masla uložíme po alobale a polejeme lososa olivovým olejom.

Jedálniček na Chudnutie (1600 kcal)

Pri zostavovaní jedálnička je dôležité myslieť na to, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Taktiež nezabúdaj na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a zasýti ťa na dlhšiu dobu.

Raňajky: Ideálne sú jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré ťa zasýtia a dodajú energiu na celé dopoludnie.
Obed: Obed by mal byť vyvážený a obsahovať zdroj bielkovín, sacharidy, trochu zdravých tukov a zeleninu.
Olovrant a desiata: Tieto menšie jedlá môžu predstavovať ľahšie snacky, ako sú orechy, ovocie, zelenina nakrájaná na tyčinky s hummusom alebo chudý syr.

Psychika a Pohyb

Základom úspechu je 70% vhodná strava a 30% kvalitný pohyb. Pohybová aktivita je podporou toho, aby sme sa zdravo stravovali. Psychika je veľmi dôležitá a pri zdravom stravovaní zohráva veľkú rolu.

Carnivore Diéta vs. Zeleninová Diéta

Carnivore Diéta

Carnivore diéta je stravovací režim, ktorý zahŕňa konzumáciu iba živočíšnych produktov. Ostatným druhom potravín, ako je ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, orechy, sa vyhýbajú.

Negatíva Carnivore Diéty:

Nedostatok vlákniny.
Nedostatok vitamínov.
Negatívne vplyvy na životné prostredie.