Vysoký krvný tlak, odborne nazývaný hypertenzia, je bežný zdravotný stav, ktorý postihuje tepny. Je to stav, pri ktorom je sila krvi tlačiaca na steny tepien trvalo príliš vysoká, čo núti srdce pracovať intenzívnejšie, aby prečerpalo krv. Tento stav je často označovaný ako "tichý zabijak", pretože zvyčajne nemá žiadne zjavné príznaky, no môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Čo je Vysoký Krvný Tlak a Prečo je Dôležité ho Kontrolovať?
Krvný tlak je hydrostatický tlak cirkulujúcej krvi vyvíjaný na steny ciev. Väčšinu tohto tlaku spôsobuje srdce pumpovaním krvi do krvného obehu. Lekári merajú krvný tlak v milimetroch ortuti (mmHg). Za normálny krvný tlak sa všeobecne považuje hodnota okolo 120/80 mm Hg. Hypertenzia sa diagnostikuje, keď krvný tlak trvalo prekračuje 130/80 mm Hg. Krvný tlak vyšší ako 180/120 mm Hg sa považuje za hypertenznú krízu a vyžaduje rýchlu lekársku pomoc.
Neliečený vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a iných závažných zdravotných problémov. Je preto dôležité, aby ste si krvný tlak kontrolovali aspoň každé dva roky počnúc 18. rokom života.
Príčiny a Rizikové Faktory Vysokého Krvného Tlaku
Výšku krvného tlaku ovplyvňuje niekoľko faktorov. Medzi hlavné rizikové faktory patria:
- Rodinná história: Rodinná anamnéza hypertenzie môže výrazne zvýšiť riziko.
- Vek: Krvný tlak má tendenciu prirodzene stúpať s vekom.
- Obezita: Nadmerná telesná hmotnosť, najmä abdominálna obezita, je významným rizikovým faktorom.
- Strava s vysokým obsahom sodíka: Strava s vysokým obsahom soli môže spôsobiť, že telo zadržiava vodu, čím sa zvyšuje objem krvi a krvný tlak.
- Fyzická nečinnosť: Sedavý spôsob života môže prispievať k obezite a zvyšovať riziko hypertenzie.
- Fajčenie a užívanie tabaku: Fajčenie môže viesť k zúženiu ciev a stvrdnutiu cievnych stien.
- Nadmerná konzumácia alkoholu: Nadmerné pitie alkoholu môže zvýšiť krvný tlak a poškodiť tepny.
- Stres: Chronický stres a vysoká úroveň každodenného stresu môžu dočasne zvýšiť krvný tlak.
- Spánková apnoe: Spánková apnoe je stav, pri ktorom sa počas spánku opakovane zastavuje a spúšťa dýchanie.
- Niektoré zdravotné stavy: Niektoré zdravotné stavy a chronické ochorenia môžu zvyšovať riziko hypertenzie, ako napríklad cukrovka alebo ochorenie obličiek.
- Lieky a výživové doplnky: Niektoré lieky a výživové doplnky môžu zvyšovať krvný tlak.
- Rasa a etnická príslušnosť: Niektoré rasové a etnické skupiny majú vyššiu predispozíciu k hypertenzii.
Ako Vysoký Krvný Tlak Poškodzuje Zdravie?
Vysoký krvný tlak môže poškodiť dôležité orgány, ako sú srdce, mozog, obličky a oči. Medzi hlavné komplikácie patria:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Srdcové choroby: Vysoký krvný tlak môže viesť k zhrubnutiu srdcového svalu (hypertrofia ľavej komory), srdcovému zlyhaniu alebo ischemickej chorobe srdca.
- Cievna mozgová príhoda: Vysoký krvný tlak môže poškodiť cievy v mozgu, čím sa zvyšuje riziko mŕtvice.
- Poškodenie obličiek: Vysoký krvný tlak môže nepriaznivo ovplyvniť malé cievy v obličkách.
- Aneuryzmy: Vysoký krvný tlak môže oslabiť steny ciev, čo môže viesť k vzniku aneuryziem.
- Poškodenie očí: Vysoký krvný tlak môže poškodiť drobné cievy, ktoré zásobujú oči krvou, čo môže viesť k poškodeniu zraku alebo úplnej strate zraku.
- Periférna artériová choroba: V dôsledku zúženia krvných ciev sa môže upchať tepna v dolnej končatine.
Možnosti Zníženia Krvného Tlaku
V mnohých prípadoch je možné znížiť krvný tlak bez liekov, najmä ak máte zvýšený krvný tlak alebo hypertenziu 1. stupňa. Zmeny životného štýlu hrajú kľúčovú úlohu pri regulácii krvného tlaku.
Zmeny Životného Štýlu
- Udržujte si zdravú hmotnosť: Cieľové rozpätie vám môže určiť váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.
- Stravujte sa zdravo: Príkladom je diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
- Znížte množstvo soli: V ideálnom prípade obmedzte príjem sodíka na maximálne 1 500 miligramov (mg) denne.
- Majte dostatok draslíka: Snažte sa prijímať 3 500 až 5 000 miligramov denne, ideálne prostredníctvom potravín, ktoré konzumujete, a nie doplnkov stravy.
- Pravidelne sa venujte aeróbnemu cvičeniu: Ako je rýchla chôdza, beh, plávanie alebo bicyklovanie, najmenej 150 minút týždenne alebo podľa odporúčania vášho lekára.
- Obmedzte alkohol: Ak sa rozhodnete piť nápoje obsahujúce alkohol, robte to s mierou.
- Obmedzte príjem kofeínu: Aj keď sa vzťah medzi kofeínom a krvným tlakom u jednotlivých ľudí líši, je dobré dbať na konzumáciu kofeínu, najmä ak ste na jeho účinky citliví.
- Zaraďte potraviny s probiotikami do vašej stravy: Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry.
- Začnite sa viac hýbať: Zvoľte si schody namiesto výťahu, choďte jednu zastávku pešo namiesto autobusu a podobne.
- Rýchle zníženie krvného tlaku pomocou hlbokého dýchania: Pohodlne sa posaďte, zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite nosom na 5 sekúnd, zadržte na 1-2 sekundy a pomaly vydychujte ústami na 5 sekúnd.
- Zbavte sa stresu: Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku.
DASH Diéta: Stravovanie na Zníženie Vysokého Krvného Tlaku
DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je najúčinnejší spôsob stravovania v prevencii, liečbe a kontrole hypertenzie. Táto diéta sa zameriava na obmedzenie príjmu soli a uprednostňovanie čerstvých, minimálne spracovaných potravín.
Princípy DASH diéty:
- Obmedzenie soli: Jednou z príčin rozvoja hypertenzie je nadmerný príjem soli. DASH diéta preto dôrazne radí obmedziť solenie vo všetkých formách.
- Dôraz na čerstvé a minimálne spracované potraviny: Jedálny lístok stojí na konzumácii čerstvých, priemyselne čo najmenej upravených potravín. Ovocie a zelenina, celozrnné pečivo, či tekuté rastlinné oleje.
- Pestrý a vyvážený jedálniček: Jedálny lístok podľa DASH diéty je pestrý a vyvážený. Stojí na odporúčaniach, nie zákazoch. Kladie dôraz na kvalitné zdroje bielkovín, komplexných sacharidov aj tukov, vitamínov aj minerálnych látok.
- Konzumácia potravín bohatých na draslík, horčík a vápnik: Tieto minerály pomáhajú regulovať krvný tlak.
- Obmedzenie nasýtených tukov a cholesterolu: Preferujte chudé zdroje bielkovín a nízkotučné mliečne výrobky.
- Dostatok vlákniny: Vláknina pomáha regulovať krvný tlak a zlepšuje trávenie.
Odporúčané potraviny v DASH diéte:
DASH diéta odporúča konzumáciu zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a výrobkov z nich, hydiny, rýb, chudého mäsa, orechov, olejnatých semien, strukovín, nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov.
Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť:
Základom je nielen menej soliť, ale tiež obmedziť konzumáciu potravín, ktoré už samé o sebe obsahujú veľa soli. Začnite čítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa tým s vyšším obsahom soli. Najjednoduchšie je prestať nakupovať polotovary, hotové jedlá, údeniny a iné priemyselne upravené potraviny.
Vzorový jedálniček podľa odporúčania DASH diéty:
- 1. deň:
- Raňajky: Celozrnné pečivo s lososovou nátierkou
- Desiata: Grapefruit
- Obed: Brokolicová polievka, zapekané celozrnné cestoviny so zeleninou
- Olovrant: Avokádo
- Večera: Zeleninový šalát s cesnakom a kuracími prsami
- 2. deň:
- Raňajky: Ovsené vločky s rozmixovaným ovocím a so semienkami
- Desiata: Hrsť orechov
- Obed: Špenátová polievka, rizoto z naturálnej ryže s koreňovou zeleninou
- Olovrant: Nakrájaná uhorka a hrsť orechov
- Večera: Grilovaná ryba a čerstvý listový šalát
- 3. deň:
- Raňajky: Smoothie z čerstvej zeleniny
- Desiata: Hrsť sušených marhúľ alebo sliviek
- Obed: Cesnaková polievka, varené zemiaky, kurací steak s bylinkami
- Olovrant: Knäckebrot s avokádovou nátierkou
- Večera: Celozrnné cestoviny so zeleným hráškom, s cesnakom a so špenátom
Potraviny, ktoré Pomáhajú Znižovať Krvný Tlak
Výskum ukázal, že niektoré potraviny môžu znížiť krvný tlak. Medzi najúčinnejšie patria:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Cesnak: Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Čerstvý cesnak alebo cesnakové extrakty sa ukázali ako prospešné pri znižovaní vysokého krvného tlaku.
- Repa: Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré váš tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak. Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak.
- Uhorky: Uhorky obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
- Jablká: Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
- Banány: Už jeden banán obsahuje približne 420 mg draslíka, ktorý napomáha znižovať vysoký krvný tlak.
- Ovsené vločky: Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak.
- Pohánka: Obsahuje množstvo vitamínov a minerálnych látok. V pohánke je aj látka zvaná „rutín“, ktorá sa radí medzi bioflavonoidy. Zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
- Jogurt: Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobia blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.
- Tmavá čokoláda: Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do vašej stravy, čo môže pomôcť znížiť váš vysoký krvný tlak.
- Orechy: Na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie. O účinných látkach v orechoch sa vykonalo veľa štúdií, ktoré preukázali, že orechy zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
- Strukoviny: Strukoviny obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Tento efekt posilňuje aj aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli), ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor. Preto by sme mali jesť sóju, hrach, šošovicu, fazuľu i cícer.
- Bobule: Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle.
- Kiwi: Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia.
- Vodný melón: Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
- Zelená listová zelenina: Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov, jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak. Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy.
- Granátové jablká: Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak.
- Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
- Mastné ryby: Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
Čomu sa Vyhnúť pri Vysokom Krvnom Tlaku?
Zatiaľ čo niektoré potraviny môžu zmierniť hypertenziu, iné môžu zvýšiť riziko ochorenia.
- Soľ: Nadmerný príjem soli zvyšuje krvný tlak a zaťažuje obličky. Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g.
- Nasýtené tuky: Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
- Kofeín: Kofeín môže byť jedným z hlavných faktorov zvýšeného tlaku. Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácií.
Dôležitosť Pravidelného Monitorovania a Konzultácie s Lekárom
Vysoký krvný tlak často nemá zjavné prejavy, a preto je dôležité pravidelne si merať krvný tlak a konzultovať s lekárom. Pravidelné domáce meranie aspoň raz denne vám pomôže udržať si prehľad o vašom krvnom tlaku a uistiť sa, že vaše lieky a zmeny životného štýlu skutočne fungujú.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM