Bolesť chrbta a krížov je veľmi bežným problémom, ktorý postihuje až 70 % tehotných žien. Tieto nepríjemné pocity môžu negatívne ovplyvniť každodenné aktivity. Tento článok sa zameriava na príčiny bolesti krížov v tehotenstve a poskytuje praktické rady na zmiernenie tohto stavu.
Príčiny bolesti chrbta a krížov v tehotenstve
Bolesti chrbta a krížov v tehotenstve sú často spôsobené fyzickými a hormonálnymi zmenami v tele matky. Medzi hlavné príčiny patria:
Nárast hmotnosti
Počas zdravého tehotenstva žena priberie približne 11 až 16 kilogramov. Tento nárast hmotnosti zvyšuje tlak na chrbticu, ktorá musí túto dodatočnú hmotnosť zvládnuť, čo spôsobuje bolesť krížov. Rastúce bábätko tiež vyvíja tlak na cievy a nervy v panvovej oblasti, čo vedie k nepríjemným pocitom a bolestiam v spodnej časti chrbta.
Zmena držania tela
Rastúce bruško posúva ťažisko tela matky. Aby sa telo vyrovnalo s touto zmenou, dochádza k úprave držania tela. To často vedie k hyperlordóze (nadmernému zakriveniu driekovej časti chrbtice), čo spôsobuje napätie vo svaloch a väzoch. Takéto napätie môže následne spôsobovať bolesti chrbta a krížov.
Hormonálne zmeny
Počas tehotenstva telo produkuje hormón relaxín, ktorého hladina stúpa už v prvom trimestri a zostáva zvýšená až do pôrodu. Relaxín uvoľňuje väzy a kĺby v panvovej oblasti, čo je dôležité pred pôrodom. Môže však ovplyvniť aj svaly a väzy okolo chrbtice, čo vedie k ich oslabeniu. Okrem relaxínu sa v tehotenstve zvyšuje aj hladina estrogénu, ktorý podporuje rast plodu a ovplyvňuje nervový systém. Spoločne môžu tieto hormóny prispievať k bolesti chrbta a krížov, pretože zvyšujú napätie v svaloch.
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o tehotnú gupku
Diastáza
Diastáza nastáva, keď sa priame brušné svaly oddelia v dôsledku natiahnutia. To môže spôsobiť, že brucho je vypuklé alebo zväčšené, a to aj niekoľko mesiacov či rokov po pôrode. Oslabenie brušných svalov však môže zhoršiť stabilitu chrbtice, čo spôsobuje bolesti chrbta. Tento problém sa vyskytuje u 70 - 100 % tehotných žien.
Faktory, ktoré zhoršujú bolesti chrbta a krížov v tehotenstve
Niektoré faktory môžu prispievať k zhoršeniu bolestí chrbta a krížov počas tehotenstva:
Málo pohybu
Nedostatok pohybu a sedavý životný štýl oslabujú svaly, ktoré stabilizujú chrbticu, čo môže viesť k zvýšenému napätiu a bolesti chrbta. Tehotné ženy, ktoré vykonávajú fyzickú aktivitu aspoň dvakrát týždenne, majú o 33 % nižší výskyt bolestí chrbta.
Nesprávne držanie tela
Posun ťažiska spôsobený rastúcim tehotenským bruškom ovplyvňuje držanie tela. Je dôležité dbať na správne držanie tela, ak to telo dovoľuje.
Zdvíhanie ťažkých predmetov
Nadmerné zaťaženie oslabuje svaly a väzy okolo chrbtice. Podľa štúdie je spojené so 47 % vyššou pravdepodobnosťou bolesti chrbta a krížov v tehotenstve. Nesprávna technika zdvíhania zvyšuje tlak na chrbticu a môže viesť k jej poškodeniu.
Prečítajte si tiež: Úmrtia tehotných žien v nemocniciach
Stres
Emocionálny stres môže viesť k napätiu vo svaloch, vrátane chrbta, čo sa často prejavuje ako bolesť krížov. Počas stresujúcich období sa táto bolesť môže zhoršovať.
Ako zmierniť bolesti chrbta a krížov v tehotenstve?
Existuje niekoľko tipov a metód, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta a krížov počas tehotenstva:
Fyzická aktivita
Pohyb počas tehotenstva posilňuje svaly a zlepšuje ich flexibilitu, čo podporuje stabilitu chrbtice. Tehotné ženy, ktoré vykonávajú fyzickú aktivitu dvakrát týždenne, majú o 20 % menšiu pravdepodobnosť vzniku bolestí chrbta a krížov. Pravidelné cvičenie tiež podporuje krvný obeh, čo môže prispieť k zmierneniu bolesti.
Správne držanie tela
Správne držanie tela pomáha uvoľniť svaly chrbta a dosiahnuť úľavu od bolesti. Snažte sa vedome dbať na správne držanie tela:
- Hlavu majte vzpriamenú, vyhnite sa jej nakláňaniu dopredu, dozadu alebo do strán.
- Udržiavajte vystretý chrbát tak, aby lopatky smerovali dozadu a hrudník dopredu.
- Kolená majte vystreté.
- Chodidlá smerujte vždy rovnakým smerom a zaistite, aby váha bola rovnomerne rozložená na oboch chodidlách.
- Pri sedení majte vystretý chrbát a hlavu vzpriamenú.
Spánok na jednej strane
V tehotenstve by ste sa mali vyhnúť spánku na chrbte, pretože táto poloha môže vyvíjať tlak na dôležité cievy. Odborníci odporúčajú spánok na ľavom boku, čo je považované za najbezpečnejšiu polohu pre tehotné ženy. Pre zlepšenie kvality spánku môžete využiť tehotenské vankúše na podporu tela, ktoré poskytujú dodatočnú oporu a pohodlie.
Prečítajte si tiež: Sprievodca insemináciou koní
Masáž chrbta
Masáž je skvelý spôsob, ako podporiť krvný obeh a dopriať si chvíľku relaxácie. Masáž chrbta a krížov je počas tehotenstva bezpečná. Prenatálna masáž by sa však mala vykonávať v sede. Ak ju vyžadujete od partnera a chcete ju vykonávať v domácom prostredí, je dôležité dbať na jemné techniky, aby ste predišli ďalším bolestiam. Môžete použiť masážne oleje a krémy, napríklad magnéziový gél pre kĺby a svaly alebo magnéziový olej.
Teplé a studené obklady
Používanie teplých a studených obkladov na chrbát a kríže môže poskytnúť úľavu od bolesti. Na bolestivé miesta najskôr pravidelne aplikujte studený obklad, a to po dobu 20 minút denne. Po dvoch až troch dňoch ho vymeňte za teplý obklad, napríklad v podobe vyhrievanej podložky. Pred aplikáciou týchto obkladov sa však poraďte so svojím ošetrujúcim lekárom.
Vitamíny a minerály
Niektoré vitamíny a minerály prispievajú k udržiavaniu zdravých svalov a celkového fyzického zdravia.
- Vitamín D: Prispieva k správnemu fungovaniu svalov a k udržaniu zdravých kostí. Nízka hladina vitamínu D je spojená s bolesťou pohybového aparátu, najmä chrbta. Suplementácia vitamínom D môže zmierniť bolesti a zvýšiť svalovú silu.
- Horčík: Prispieva k správnemu fungovaniu svalov a k zníženiu vyčerpania a únavy. Nedostatok horčíka sa môže prejaviť bolesťami nôh či kŕčmi v lýtkach, ktoré sú počas tehotenstva bežným problémom. Nízka hladina tohto minerálu spôsobuje aj zvýšené svalové napätie, čo vedie k vzniku bolestí svalov, vrátane krížov.
- Zinok: Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a udržaniu zdravých kostí.
Kedy by ste mali navštíviť lekára?
Bolesť chrbta a krížov počas tehotenstva nie je sama o sebe zvyčajne dôvodom na obavy. Avšak, ak sa u vás objavia niektoré z týchto príznakov, mali by ste kontaktovať svojho lekára:
- Silná bolesť - intenzívna bolesť, ktorá je neznesiteľná a znemožňuje každodenné činnosti.
- Bolesť, ktorá sa objaví náhle a postupne sa zhoršuje - ak intenzita bolesti začne narastať, alebo ak sa objaví náhle, môže to byť znakom vážnejšieho problému.
- Pravidelné kŕčovité bolesti - tie sa objavujú v pravidelných intervaloch a môžu naznačovať, že niečo nie je v poriadku.
- Problémy s močením alebo pocit „mravčenia“ v končatinách - ak máte ťažkosti s močením alebo pociťujete necitlivosť či mravčenie v rukách alebo nohách, konzultujte to s lekárom.
Prevencia bolesti chrbta a krížov v tehotenstve
- Správna obuv: Vyberajte si topánky bez podpätkov, s ľahkou a ohybnou podrážkou a s podporou klenby.
- Masáž chodidla, členkov, masáž chrbta: Jemná masáž nôh a chrbta môže pomôcť uvoľniť bolesti.
- Krátke prechádzky: Čerstvý vzduch a pohyb môžu pomôcť odbúrať stres a uvoľniť napätie.
- Teplý kúpeľ alebo termofor: Teplý kúpeľ alebo prikladanie teplého obkladu môže zmierniť bolesť.
- Gravidjóga, strečing, stacionárny bicykel, cvičenie: Pravidelné cvičenie uvoľňuje napätie, posilňuje svaly a zlepšuje pružnosť tela.
- Plávanie aj fit lopta: Plávanie odľahčuje bruško a zmierňuje záťaž na chrbát. Cvičenie na fit lopte uvoľňuje svalové partie chrbta aj panvu.
- Neležať na chrbte, ale na boku: Spanie na boku s vankúšom medzi kolenami pomáha udržať chrbticu v neutrálnej polohe.
- Dostatok odpočinku aj dostatok spánku: Nedostatok spánku a odpočinku môže zhoršiť bolesti chrbtice.
- Kontrolujte si držanie tela: Uvedomelé kontrolovanie držania tela pri sedení, státí a chôdzi môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta.