Mnohí ľudia snívajú o štíhlej postave, ale nevedia, ako sa účinne zbaviť prebytočného telesného tuku. Proces redukcie hmotnosti nie je len o diéte, ale aj o správnom cvičebnom pláne, ktorý pomôže spáliť kalórie a posilniť svaly. Správne navrhnutý tréning na chudnutie je kľúčom k dosiahnutiu vysnívanej postavy. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na to, ako efektívne schudnúť v páse a dosiahnuť vytúženú postavu, pričom zdôrazňuje dôležitosť kombinácie správnej stravy, cvičenia a životného štýlu.
Základy Tréningu na Chudnutie
Redukcia tuku je proces, ktorý si vyžaduje správny prístup a pravidelnosť. Vypracovanie účinného tréningového plánu na chudnutie je kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov. Pri tvorbe plánu je vhodné zohľadniť niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu maximalizovať výsledky.
Pravidelnosť
Základom účinného chudnutia je pravidelné cvičenie. Či už sa spoliehate na silový tréning alebo kardio, fyzická aktivita by mala byť pravidelnou súčasťou vášho týždenného programu. Odporúča sa cvičiť aspoň 3 - 4-krát týždenne, aby ste neustále zvyšovali svoj metabolizmus a efektívne spaľovali kalórie. Pravidelnosť je kľúčom k vybudovaniu návyku.
Intenzita
Tréning na chudnutie by sa mal vyznačovať vysokou intenzitou. Intenzívne cvičenie zvyšuje výdaj energie, čo podporuje redukciu tuku. Jednou z najúčinnejších foriem tréningu je intervalový tréning (HIIT), ktorý kombinuje krátke úseky veľmi intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami na oddych. Takéto intervaly pomáhajú zvyšovať metabolizmus, čo následne podporuje spaľovanie kalórií nielen počas tréningu, ale aj po ňom.
Progresívny Tréning
Aby ste sa vyhli stagnácii a pokračovali v napredovaní, je dôležité zaviesť do tréningu progresiu. To môže znamenať zvyšovanie záťaže, predlžovanie trvania tréningu alebo zvyšovanie počtu opakovaní v sérii. Postupné zvyšovanie intenzity zabráni tomu, aby si svaly zvykli na určitý typ námahy.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Správna Technika
Správne vykonávanie cvikov je mimoriadne dôležité. Nesprávna technika môže viesť k zraneniam, ktoré vám môžu zabrániť v pravidelnom tréningu. Oplatí sa investovať čas do osvojenia si správnych pohybových vzorcov a nechať si poradiť od skúsených trénerov. Cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na hrazde, si vyžadujú správne držanie tela a kontrolu, aby boli účinné a bezpečné.
Regenerácia
Regenerácia je kľúčovou súčasťou účinného tréningového plánu. Svaly potrebujú čas na regeneráciu a rast po intenzívnom tréningu. Nedostatočný odpočinok môže viesť k pretrénovaniu, zníženej efektivite tréningu a zvýšenému riziku zranenia. Odporúča sa mať aspoň jeden deň odpočinku týždenne a zabezpečiť si dostatok spánku. V netréningové dni je dobré zaviesť aktívnu regeneráciu, napríklad chôdzu, jogu alebo ľahký strečing.
Redukčná Diéta
Tréningový plán počas obdobia redukcie tuku by mal byť úzko prepojený s vhodnou stravou. Množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete, má kľúčový vplyv na to, či dosiahnete kalorický deficit, ktorý potrebujete na spaľovanie tukov. Oplatí sa poradiť sa s dietológom, aby ste vypracovali stravovací plán, ktorý vám poskytne všetky potrebné makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály) a zároveň podporí vaše ciele pri chudnutí. Dostatok bielkovín je obzvlášť dôležitý, pretože podporujú regeneráciu a rast svalov.
Pitný Režim a Suplementácia
Ďalším dôležitým prvkom v procese redukcie tuku je dostatočná hydratácia. Voda napomáha metabolizmu, transportu živín a odstraňovaniu toxínov z tela. Odporúča sa konzumovať aspoň 2 - 3 litre vody denne, počas dní intenzívneho tréningu aj viac. Nápomocná môže byť aj suplementácia, najmä v prípade nedostatku živín alebo zvýšenej potreby bielkovín. Obľúbené doplnky stravy, ako sú srvátkové bielkoviny, BCAA a kreatín, môžu podporiť regeneráciu a budovanie svalov.
Monitorovanie Pokroku
Pravidelné monitorovanie pokroku je dôležité na posúdenie účinnosti zvoleného plánu. Je dobré vykonávať merania obvodu tela, sledovať svoju hmotnosť a robiť porovnávacie fotografie. Sledovanie pokroku vám umožní vidieť zmeny, ktoré nemusia byť viditeľné voľným okom, a motivuje vás k ďalšiemu úsiliu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ako Dlho by Mala Redukcia Trvať?
Trvanie redukcie tuku závisí od individuálnych cieľov a počiatočnej telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti platí, že zdravá redukcia predstavuje úbytok približne 0,5-1 kg za týždeň. Chudnutie by mal trvať tak dlho, ako je potrebné na dosiahnutie požadovanej postavy. V priemere to trvá od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov, ale všetko závisí od individuálneho organizmu a rýchlosti pokroku.
Kardio vs. Silový Tréning: Ktorý Je Najlepší na Chudnutie?
Jedna z najčastejších otázok znie: ktorý tréning je na redukciu tuku najúčinnejší - kardio tréning alebo silový tréning? Odpoveď je jednoduchá, oba typy tréningu majú v pláne na odbúravanie tukov svoje miesto.
Kardio Tréning
Kardio tréning pomáha zvyšovať kalorický výdaj a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu. Výsledkom tohto typu aktivity je zvýšenie srdcovej frekvencie a zrýchlenie dýchania, čo vedie k spaľovaniu veľkého množstva kalórií. Medzi typické formy kardio tréningu patrí beh, bicyklovanie, plávanie alebo skákanie cez švihadlo. Pravidelné kardio nielenže napomáha procesu chudnutia, ale zlepšuje aj telesnú kondíciu, čo je dôležité pre celkové zdravie.
Silový Tréning
Správny silový tréning na chudnutie sa zameriava na budovanie svalovej hmoty. Viac svalov zrýchľuje metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj počas odpočinku. Cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky s činkou a kliky, pomáhajú nielen znižovať množstvo telesného tuku, ale aj formovať postavu pre definovaný vzhľad. Silový tréning na redukciu tuku je kľúčom k dosiahnutiu silnej a atletickej postavy.
Intervalový Tréning (HIIT)
Čoraz populárnejší je aj vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý spája výhody kardio aj silového tréningu. Zahŕňa vykonávanie cvičení vo vysoko intenzívnych sekvenciách striedaných s krátkymi obdobiami odpočinku alebo nízkej aktivity. Napríklad 30 sekúnd šprintu sa môže kombinovať s 1 minútou chôdze. Tento typ redukčného cvičenia je mimoriadne účinný, pretože umožňuje spaľovať kalórie nielen počas tréningu, ale aj mnoho hodín po ňom vďaka tzv. kyslíkovému dlhu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Trojdňový Tréningový Plán na Redukciu
Pre ľudí, ktorí s cvičením začínajú alebo majú málo času, môže byť ideálny trojdňový tréningový plán. Tu je vzorový tréningový plán na redukciu hmotnosti pre začiatočníkov, ktorý kombinuje prvky kardio a silového tréningu:
Deň 1: Silový Tréning (celé telo)
- Drepy so záťažou (3 série po 12 opakovaní)
- Tlaky na lavičke s činkou (3 série po 10 opakovaní)
- Mŕtve ťahy (3 série po 8 opakovaní)
- Tlaky (3 série do únavy)
- Kliky na hrazde (ak tento cvik nemôžete vykonávať na hrazde, použite tyč na sťahovanie).
Deň 2: Kardio Tréning
- Beh na bežeckom páse: 5 minút zahrievanie, 20 minút intervalový beh (30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdza), 5 minút ochladzovanie.
- Skákanie cez švihadlo: 3 série po 3 minútach
Deň 3: Silový Tréning (celé telo)
- Kliky na hrazde (3 série po 12 opakovaní na každej nohe)
- Tlaky s činkami nad hlavou (3 série po 10 opakovaní)
- Veslovanie s činkami (3 série po 10 opakovaní)
- Plank (3 série po 1 minúte)
- Drepy (3 série po 15 opakovaní)
Cvičenia na Zníženie Hmotnosti Doma - Užitočné Vybavenie a Pomôcky
Na efektívne cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete cvičiť doma s pomocou niekoľkých základných pomôcok. Tu je zoznam toho, čím sa môžete vybaviť:
- Činky: ideálne na silový tréning. Možno ich použiť na cvičenie celého tela.
- Odporové gumy: ideálne na posilnenie svalov nôh, zadku a rúk. Pri niektorých cvikoch môžu nahradiť činky.
- Švihadlo: jednoduché, ale účinné zariadenie na kardio tréning. Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob spaľovania kalórií.
- Podložka na cvičenie: Podložka na cvičenie je nevyhnutná na pohodlné vykonávanie cvikov na podlahe, ako sú cviky na brucho a planky.
Tréningový Plán na Chudnutie - Na Čo si Dať Pozor a Akých Chýb sa Vyvarovať?
Účinný cvičebný plán na redukciu tuku si vyžaduje premyslený prístup. Oplatí sa vyhnúť niektorým základným chybám, ktoré môžu brániť pokroku:
- Cvičenie bez premysleného plánu: náhodný prístup k cvičeniu neprinesie želané výsledky. Investujte čas do vypracovania hotového tréningového plánu v posilňovni alebo doma.
- Príliš intenzívny tréning na začiatku: začať s intenzívnym cvičením môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu. Postupne zvyšujte intenzitu tréningu a výsledky sa určite dostavia.
- Vynechávanie regenerácie: svaly potrebujú čas na odpočinok. Netrénujte tie isté svalové partie deň čo deň. Stanovte si dni na regeneráciu.
- Nevhodná strava: ani ten najlepší tréningový plán nepomôže, ak je vaša strava nevhodná. Oplatí sa poradiť s dietológom a upraviť si stravu tak, aby vyhovovala vašim cieľom pri chudnutí.
Efektívne Cviky na Spodné Brucho
Chudneš, zbavuješ sa tuku, ale toho spodného bruška sa nie a nie zbaviť. Čo s tým? Sú určité cviky na spevnenie brucha, ktoré ti k tomu pomôžu. Je jasné, že ak chceš chudnúť a úplne sa zbaviť tuku v spodnej oblasti brucha, tak potrebuješ riešiť aj stravu, ale tento článok o tom nie je. Spevňovanie oblasti brucha by malo byť aj o ostatných častiach, takže zabŕdneme aj do oblasti strednej časti brucha, aj bočnej, aby to bruško vyzeralo k svete úplne celé.
6 Efektívnych Cvikov na Spodné Brucho:
- Strihy nohami: Ľahneme si na chrbát, dlaňami si môžeme podopierať boky, nohy vystreté v kolenách zodvihneme tesne nad zem. Pohyb začíname krížením vystretých nôh cez seba. Striedavo sa snažíme dýchať. Tento cvik efektívne precvičuje spodnú aj strednú oblasť brucha. Cvik precvičujeme cca 30-45 sekúnd v 3 sériách.
- Obrátené skracovačky: Ľahneme si na chrbát podobne ako pri prvom cviku, ale počas toho ako si podoprieme boky dlaňami, kolená pokrčíme do pravého uhla, alebo aj viac. Začíname tak, že sú kolená pokrčené a chodidlá tesne nad zemou. Nadýchneme sa a potom švihneme smerom nahor a počas toho vydychujeme. V záverečnej polohe, takže úplne hore vydýchnutý, poriadne brucho napneme. Tento cvik je veľmi efektívny práve na spodné bruško. Spravíme 15 opakovaní v 3 sériách.
- Zdvíhanie nôh v ľahu: Opäť si ľahneme na chrbát a zase si podopierame boky dlaňami. Celé telo je vystreté a nohy sú tiež položené na zemi. Pohyb začíname dvíhaním nôh od zeme a postupne vydychujeme. Vo vrchnej pozícii (nohy asi v pravom uhle voči telu) musíme byť už úplne vydýchnutý a napnúť brucho. Spravíme 12-15 opakovaní v 3 sériách. Týmto cvikom krásne posilníme spodné brucho.
- Bočný plank: Položíme sa na predlaktie. Chodidlá dáme na seba a telo máme nad zemou. Pohyb začíname spúšťaním boku smerom k zemi, pričom sa nadychujeme a odtiaľ sa postupne vraciame späť do počiatočnej polohy, kde vydýchneme a napneme bok. Týmto cvikom efektívne precvičíme šikmé brušné svaly, ale aj boky. Spravíme 8-12 opakovaní v 3 sériách.
- Príťahy kolena k lakťu v planku: Sme v pozícií planku, chodidlá máme ďalej od seba a pohyb začíname pokrčením kolena a príťahom kolena čo najbližšie k lakťu. V základnom planku sa nadýchneme a počas príťahu vydychujeme a v závere ešte napneme aj bok. Vykonáme 12 opakovaní v 3 sériách na každú stranu. Cvik nám slúži na precvičenie šikmých brušných svalov a bokov.
- Dvojité skracovačky: Skvelý cvik na strednú oblasť brucha. Ležíme na chrbte, dlane máme za ušami, kolená pokrčené v pravom uhle a pohyb začíname súčasne priblížením kolien a laktí, pričom vydychujeme a v závere pohybu úplne napneme brušné svaly. Vykonáme 12-15 opakovaní v 3 sériách.
Pravidelným tréningom týchto cvikov (odporúčam 3x v týždni) sa postupne dopracuješ k pevnejšej oblasti nielen spodnej časti, ale aj ostatných, ktoré sme si tu popísali.
Komplexný Prístup k Chudnutiu
Väčšina ľudí pri chudnutí robí všeobecne chybu, že sa sústredí len na problematickú partiu či partie, ktoré ich trápia najviac. Alebo celkovo nepristupujú k chudnutiu komplexne. Napríklad riešia len jedálniček bez pohybu alebo sa čudujú, že za týždeň neschudli ani deko, hoci denne cvičia. Ak ide o brucho, tak sa zaujímajú o to, ako rýchlo schudnúť ten nepekný tuk na bruchu. Zúžený pohľad býva najčastejšou príčinou, prečo sa ľuďom nedarí schudnúť a začínajú neustále od nuly, aby skončili s hmotnosťou opäť o niečo vyššou ako predtým.
Tri Zásadné Veci, Ktoré Vám Bránia Pri Chudnutí (Nielen z Brucha):
- Prečo je lepšie 10 až 15 minút denne venovať cvičeniu celého tela, ako preťažovať len brucho? Schudnúť iba z jednej partie sa nedá. Cvičiť len brucho nielenže neprináša žiadúci efekt, ale navyše ho zbytočne preťažujete. Namiesto výzvy na brucho tu štvrťhodinku radšej venujte cvičeniu celého tela. Ide to a navyše je to prínosnejšie.
- Ako je možné, že každodenné cvičenie a intenzívne tréningy nie sú zárukou úspešného chudnutia? Nie je to zložité. U zdravého človeka je to otázka vyrovnaného energetického príjmu a výdaja. Ak je príjem dlhodobo vyšší, nielen že nebudete chudnúť, ale budete dokonca priberať aj napriek nadbytku pohybu. Riešením nie je pridať ďalší pohyb, ale zamerať sa na stravovacie návyky.
- Ako pomaly a isto chudnúť (a nehladovať pritom), aby ste sa udržali v dlhodobom kalorickom deficite? Alfou a omegou úspešného chudnutia je dlhodobý mierny kalorický deficit. Ten dosiahnete zníženým príjmom kalórií z jedla najlepšie spolu so zvýšeným výdajom vďaka fyzickému pohybu. Príliš vysoký deficit vyvoláva hlad, a s tým súvisiace nepríjemné pocity, ktoré obvykle nekončia úspešne. Ide o udržateľnosť.
Čo Znamená Komplexný Prístup Pri Chudnutí
Vaše telo je to jediné, ktoré kedy dostanete. Nemôžete ho vymeniť za nové, silnejšie, krajšie a zdravšie, ak vám to staré prestane slúžiť. Môžete sa ale o neho dobre starať, aby vám slúžilo čo najdlhšie. Ako to docieliť?
- Dodávajte svojmu telu prevažne kvalitné palivo v podobe plnohodnotného jedla, ktoré obsahuje všetky životne dôležité živiny - či už makroživiny (sacharidy, bielkoviny a tuky), tak aj mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky a ďalšie).
- Dodržiavajte pravidlo 80:20. Ak nebude jedno z piatich jedál úplne top, je to v úplnom poriadku. Vždy to bude lepšie a hlavne dlhodobo udržateľnejšie ako perfektne zostavený jedálniček, o ktorom už roky len rozprávate.
- Nezabúdajte na fyzický pohyb, ktorý má okrem zvýšenia energetického výdaja mnoho bonusov od funkčného pohybového aparátu cez zlepšenie pohybových schopností a všeobecné zdatnosti až po zdravé srdce či lepšie fungovanie mozgu. Áno, pohyb okrem iného zlepšuje pamäť, myslenie a ďalšie kognitívne funkcie.
- Tiež je prínosnejšie venovať sa akejkoľvek pohybovej aktivite pol hodiny denne, ako sa raz týždenne vyčerpať v posilňovni a potom týždeň trpieť bolesťami svalov. Hlavne sa neriaďte heslom no pain, no gain.
Tuk na Bruchu vs. Tuk na Zadku a Nohách
Niektorým ľuďom sa tuk ukladá predovšetkým do brucha, čo je nielen estetický, ale predovšetkým zdravotný problém. V oblasti pásu totiž ide o takzvaný viscerálny alebo vnútrobrušný tuk, ktorý obaľuje vnútorné orgány. Malá vrstva tuku je v týchto miestach potrebná, pretože tieto orgány chráni. Ak je ale tuku príliš, vzniká riziko mnohých ochorení.
Brušné Svaly a Ich Funkcie
Svaly brušnej steny sú spojovacím článkom medzi hornou a dolnou polovicou tela (trupom a panvou). Sú nevyhnutné na zaistenie stability, vzpriamené držanie tela a na vykonávanie základných pohybov. Zo svojej podstaty sa brušné svaly zúčastňujú každého pohybu. Respektíve, silné brušné svaly sú nevyhnutné na správne vykonanie všetkých pohybov. Čo sa týka priamych pohybových funkcií, svaly brušnej steny sa rôznou mierou podieľajú na predklone, úklone do strán, rotačných pohyboch trupu a zdvíhaní panvy.
Čo je Hlboký Stabilizačný Systém Chrbtice (HSSCH) a Core
Priečny brušný sval spolu s bránicou, krátkymi chrbtovými svalmi = tzv. multifidy a svalmi panvového dna tvorí hlboký stabilizačný systém chrbtice, v skratke HSSCH. HSSCH je súčasťou väčšieho zložitého svalového komplexu nazývaného CORE, slovensky sa používa tiež stred tela.
Dva Základné Cviky na Hlboký Brušný Sval a Všeobecne HSSCH
Ak ste začiatočníci, nemá zmysel sa hneď púšťať do náročných cvikov, ako sú kľuky, zhyby či zdanlivo obyčajný drep. Stokilogramovú činku tiež nezdvihnete pri prvej návšteve fitka. Pomocou jednoduchých cvikov si najskôr vybudujte silné jadro, vďaka ktorému budete schopní časom bezpečne vykonať aj náročnejšie cviky. Cvičenia na HSSCH a core sú však vhodné pre všetkých, ktorí si chcú preveriť, či ich stred funguje správne. Pravidelným cvičením stredu tela neurobí chybu nikto z nás, naopak. Ani ploché a vyrysované brucho automaticky neznamená silný a funkčný stred.
Pre začiatočníkov je najvhodnejšie cvičenie v polohe na chrbte (mŕtvy chrobák alebo deadbug) a neskôr cviky v kľaku na štyroch, pri ktorých sa navyše zapájajú chrbtové, často tiež oslabené medzilopatkové svaly.
- Mŕtvy chrobák (Deadbug): Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Zdvihnite paže nad seba, ako by ste chceli niekoho objať. Zdvihnite pokrčené nohy, pričom v bedrách a kolenách zaujmite približne pravý uhol. Udržujte prirodzené zakrivenie chrbtice. Nesnažte sa bedrá silou mocou prilepiť k podložke, ale ani sa v nich nadmerne neprehýbajte.
- Cvičenie v kľaku na štyroch: Akonáhle zvládnete náročnejšie varianty chrobáka, zaraďte do tréningu cviky v kľaku na štyroch, pri ktorých sa navyše naučíte udržať stabilizované lopatky. Zaujmite pozíciu s prirodzenou krivkou chrbtice. Dávajte pozor na príliš rovnú chrbticu alebo naopak nadmerné prehnutie v bedrách. Najskôr striedavo zdvíhajte ruky, potom nohy. Ďalší variant je zdvíhanie vždy protiľahlej hornej a dolnej končatiny.
Ako Často Cvičiť Brucho, Počty Opakovaní a Sérií
Pri týchto základných cvikoch (zamerané primárne na posilnenie HSSCH) môžete vykonávať 6 až 12 opakovaní po 2 až 4 série na každú stranu. Urobte iba toľko opakovaní, koľko zvládnete správnou technikou. Ak je pre vás cvičenie náročné, je efektívne cvičiť HSSCH častejšie, pokojne každý deň 5 až 10 minút v menšom počte, no zato poctivo. Až s pribúdajúcou silou začnite vykonávať náročnejšie varianty.
Chudnutie v Páse Môžu Podporiť Špeciálne Procedúry
Zoštíhlenie a vylepšenie vzhľadu problematických partií vrátane brucha ponúkajú špeciálne kozmetické procedúry.
Cviky na Štíhly Pás
Základným pravidlom sexi štíhleho pásu je absencia vrstvy tuku. Ak totižto máte brucho pokryté vrstvou tuku, môžete mať najväčšie svaly na svete a napriek tomu vám to nebude nič platné, pretože ich nikto neuvidí. Samozrejme, dôležitú úlohu má aj samostatné precvičenie brušných svalov.
- Dajte sa do polohy, ako keby ste robili kľuk a koleno jednej nohy sa snažte čo najviac priblížiť k lakťu opačnej ruky (pravé kolenu ku ľavej ruke).
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami do 90°.
- Ľahnite si na zem a spojené nohy si priťahujte smerom k hrudníku.
- Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien.
Všetky cviky vykonajte za sebou po 15 opakovaní bez prestávky. Až keď dokončíte 6. cvik, dajte si prestávku jednu minútu. Potom sériu opakujte ešte trikrát.
13 Účinných Cvikov na Spodné Brucho
- Striedavé ukladanie nôh (Single Leg Heel Taps)
- Horolezec (Mountain Climber)
- Striedavé príťahy kolien v planku (Cross Body Mountain Climbers)
- Nožnice (Scissors)
- Priťahovanie kolien v planku so šmykovými podložkami (Slider Knee Tucks)
- Strecha so šmykovými podložkami (Slider Pike Up)
- Dvíhanie nôh v ľahu (Lying Leg Raises)
- Bočný plank so striedaním strán (Alternating Side Plank)
- Rolovanie do sedu (Roll Ups)
- Dvíhanie protiľahlých končatín v ľahu (Crossbody Toe Touch Crunch)
- Skracovačky so zdvihnutými nohami (Raised Legs Crunch)
- Kroky v planku (Plank With Steps)
- Bočný krok v planku so šmykovými podložkami (Slider Side Steps)
Spodnú časť brucha mnohí z nás považujú za svoju problematickú partiu. Často sa v nej totiž ukladá podkožný tuk, ktorého by sme sa radi zbavili. To sa väčšinou nezaobíde bez zmien v jedálničku aj tréningu. Doň je dôležité zaradiť účinné cviky na spodné brucho, ktoré pomôžu posilniť a spevniť nielen túto oblasť, ale celý stred tela.
Ako Cvičiť Cviky na Spodné Brucho
V článku nájdeme cviky na spodné brucho pre začiatočníkov aj pokročilých. Vďaka nim môžeme zabudnúť na nekonečné série sklápačiek. Brucho je totiž dôležité trénovať komplexne a nespoliehať sa len na jeden cvik. Ak je naším cieľom chudnutie z brucha, nemali by sme sa spoliehať len na cviky zamerané na túto oblasť. V ich silách, žiaľ, nie je vygumovanie, spálenie alebo vypotenie nadbytočného tuku. V tomto ohľade treba komplexnejší prístup. Pri chudnutí sa totiž tuk začne strácať z celého tela. To, kde začne ubúdať rýchlejšie, ovplyvňujú hormóny, genetika a celkový životný štýl. Môže sa teda stať, že najskôr schudnete hlavne v oblasti stehien, zadku a na spodné brucho dôjde o niečo neskôr. Niekto to však môže mať presne naopak. Hlavnú úlohu potom zohráva kalorický deficit, ktorý dosiahnete úpravami v jedálničku, tréningu a celkovom životnom štýle.
Frekvencia Cvičenia
Rovnako ako v prípade iných partií, tak aj pre tréning brucha platí, že na dosiahnutie výsledkov je dôležité ho cvičiť pravidelne. Zároveň však nie je vhodné túto partiu preťažovať a cvičiť každý deň, pretože by svaly nedostali priestor na regeneráciu. Začiatočníkom sa odporúča odcvičiť komplexný tréning brucha 2 až 3-krát týždenne, zatiaľ čo pokročilým až 4-krát. Vždy však záleží na konkrétnom tréningovom pláne športovca a jeho cieľoch. Brucho odcvičte 2 až 4-krát týždenne v závislosti od vašej kondície. Pridajte ho k posilňovaniu inej partie alebo si zo cvikov na brucho vytvorte HIIT či kruhový tréning. Vyberte si 2 - 3 cviky na spodné brucho a pridajte ich do komplexného tréningu brucha alebo odcvičte samostatný tréning na spodné brucho zložený zo 4 - 5 cvikov približne 1 až 2-krát týždenne. Odporúčaný počet opakovaní nájdete v popise každého cviku.
#
tags: #dieta #na #schudnutie #v #pase