Ak sa venujete lezeniu rekreačne na skalách, horskej turistike alebo čoraz populárnejšiemu lezeniu na umelých stenách, tento článok je určený práve vám. Zameriame sa na dôležitosť správnej stravy pre lezcov, ktorá vám pomôže dosiahnuť optimálny výkon a zlepšiť vaše lezecké schopnosti.
Svaly a vytrvalosť potrebné pre lezenie
Pre všetky tieto činnosti a všeobecne pre lezenie platí, že musíte mať predovšetkým silné latissimy, romboidy, trapézové svaly, stred tela a dôležitá je aj sila úchopu a palcov. Ak sa chcete na tieto aktivity lepšie pripraviť, mala by vás zaujímať aj svalová vytrvalosť.
Tréningové cviky pre lezcov
Pozrime sa bližšie na cvik, ktorý má mať trvalé miesto pri tréningu určenom na zlepšenie fyzickej kondície pre lezenie. Áno, reč je o zhyboch, ktoré sú veľmi dôležitou súčasťou tréningových programov lezcov. Zatiaľ čo štandardné zhyby plnia požiadavky začiatočníkov, ktorí trénujú klasickým posilňovacím štýlom, tak väčšinou nestačia pre tých, ktorí plánujú zliezť aspoň stredne náročnú stenu. K tomu, aby ste pokročili na strednú úroveň lezeckých schopností, potrebujete natrénovať vyššiu úroveň zhybovej a tzv. zamykacej, izometrickej sily (zamykanie predstavuje zastavenie v určitom mieste rozsahu pohybu). Používajte pronovaný resp. nadhmatový úchop a sériu za sériou meňte polohu rúk zo širokej po úzku. Pokiaľ sa chystáte aj liezť niekde v prírode alebo na umelých stenách, cvičte zhyby až po tejto aktivite alebo ich zaraďte vo voľných dňoch.
Zhyby s dodatočnou záťažou
Keď už dokážete urobiť vlastnými silami 10-15 štandardných zhybov v každej sérii, je čas začať pridávať dodatočnú záťaž. Začnite s pridaním cca 5 kg na opasok a s postupným nárastom sily zvyšujte aj záťaž. Súčasne sa snažte aj o zvýšenie počtu opakovaní v sériách. Takisto aj tu platí, že máte používať rôzne šírky úchopov od sérii k sérii.
Zhyby so zastávkami
S rukami na šírku ramien urobte nadhmatom zhyb a v hornej pozícii vydržte zavesený 5 sekúnd. Následne sa vráťte dolu a vytiahnite sa naspäť hore. Okamžite potom choďte dolu do polovičky dráhy (uhol v lakťoch 90 stupňov) a zastavte sa aj tu na dobu 5 sekúnd. Znovu choďte dolu a následne sa vytiahnite hore len do približne štvrtinovej dráhy pohybu a tiež vydržte 5 sekúnd. Toto je vlastne jedna celá séria, ktorú máte opakovať viackrát až do vyčerpania.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Zaradenie cvikov do tréningového plánu
Pokúste sa systematicky zaradiť niektoré z týchto cvikov do vášho štandardného tréningového plánu s tým, že zhybovať by ste mali 2-3 krát týždenne. Pre slušné výsledky sa odporúča vykonávať 3-5 sérii jednotlivých cvikov. Odpočívajte zhruba 2-3 minúty medzi sériami, pri zhyboch so zastávkami to môže byť aj o niečo viac, keďže ich vykonávanie je o niečo náročnejšie.
Strava ako palivo pre lezecký výkon
Rovnako ako pri každom športe, aj pri lezení je strava kľúčová pre dosiahnutie optimálneho výkonu. Lezci sa zvyčajne zdravo stravujú a dopĺňajú lezenie inými aktivitami od bicyklovania a jógy, cez tancovanie až po surfovanie. Kto chce byť úspešným lezcom, mal by sa zdravo stravovať, piť veľa vody a pracovať na štíhlom, ale svalnatom tele. Pretože aj keď ste fit a silný, stále je to ešte dlhá cesta za úspechom na skale.
Zdravý životný štýl lezcov
Videli ste niekedy obézneho lezca? Stretli ste niekedy na stene fajčiara, čo vyfajčí 2 krabičky cigariet? OK, možno z času na čas. Lezenie miluje obratnosť, ohybnosť, svalovú silu a výdrž. Nevyhovuje mu obezita, lenivosť a slabosť.
Lezenie ako relaxačný šport
Či to budeme brať za dobré alebo zlé, lezenie sa považuje za extrémny šport. To sa ale týka len pár profesionálnych lezcov, inak je lezenie skôr relaxačný šport. Začiatočníci sa učia liezť na 'top rope' (lezec je istený zhora lanom, ktoré je prevlečené horným istením). Ak sa použije správne ukotvenie a istiace pomôcky, padnutie do 'top rope' má v podstate nulové následky. Dĺžka pádu závisí od dynamického predĺženia lana a váhy lezca, no v podstate ide o niekoľko centimetrov. Bicyklovanie, jazda na kajaku, lyžovanie či surfovanie sú omnoho nebezpečnejšie športy ako lezenie. Keby sme viedli inštruktáže ku všetkým týmto aktivitám, pri lezení je najľahšie zaistiť kontrolu a bezpečnosť.
Lezenie ako výborný spôsob, ako získať základy disciplíny
Keď sa poobzeráte naokolo, vidíte, že sebadisciplína a sústredenie sú vlastnosti, ktorými disponujú všetci svetoznámi športovci-profesionáli. Lezenie je výborný spôsob, ako získať základy disciplíny, pretože vyžaduje sústredenie a sebadisplínu, aby ste v ňom boli úspešní. Keď leziete po vertikálnej stene, nemáte priestor na robenie chýb a zabávanie sa nepodstatnými vecami.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Využitie lezeckých zručností v iných outdoorových športoch
Či už pri plachtení, pádlovaní či potulkách v prírode - lezecké zručnosti sa dajú využiť v celom rade outdoorových športov. Viazanie uzlov spolu s mapou a kompasom ako aj táborenie, sú základom outdoorových zručností. Keď sa lezec naučí čítať skalu, je preňho jednoduchšie nájsť ľahšiu cestu. Správne zaistenie a zlaňovanie sú rozhodujúce zručnosti potrebné pri záchrane. Možno budú vaše deti v budúcnosti inklinovať skôr ku kajakovaniu, lyžovaniu či plachteniu.
Dostupnosť lezenia pre rodiny
Štvorčlenná rodina môže začať športovo liezť za relatívne malé výdavky: Sedací úväz sa dá zohnať aj za 40 eur, lano (závisí od dĺžky a typu) od 60 eur, istiace pomôcky sa pohybujú od 10 eur vyššie, lezecká obuv začína na 50 eurách (samozrejme, v lezeckých halách je možné si pomôcky aj zapožičať za symbolickú cenu). Keď zvážite, že toto vybavenie vám vydrží roky, lezenie je spomedzi outdoorových športov jedna z najdostupnejších možností. Budete prekvapení, keď si uvedomíte, že lezecká výbava pre celú rodinu sa cenovo vyrovná jednému horskému bicyklu. Samozrejme, pokiaľ sa vypracujete na vrcholového športovca, ktorý potrebuje veľkú výbavu, výdavky narastajú… Ale na zakúpenie začiatočnej výbavy naozaj nejde o horibilné sumy.
Lezenie učí vytrvalosti
Lezenie je plné pádov, neúspechov a učenia sa vytrvať. Je dôležité, aby ste deťom ukázali, aká silná je matka príroda - že aj pri krátkom 12-metrovom výstupe je každý krok sprevádzaný psychickou a fyzickou námahou - a že raz v živote budeme svedkom jej sily, a mali by sme jej čeliť s pokorou.
Lezenie je zábava
Nemusíte sa zaujímať o zdravý životný štýl lezcov či o všetkých neurčitých záležitostiach, ktoré z toho vaše deti získajú… Ale nemôžete poprieť, že byť dieťaťom je zábavné, a že lezenie je super zábava.
Detské lezecké tábory
Namiesto toho, aby sedeli doma pri mobile alebo počítači, môžu dva dni prežiť aktívne, medzi kamarátmi a v bezpečnom prostredí. Jesenný Minitábor v Praleze je špeciálny dvojdňový program pre deti od 7 do 14 rokov, ktorý spája lezenie, hry a nezabudnuteľné dobrodružstvá. V cene tábora sú zahrnuté všetky atrakcie a strava. Deti prídu ráno medzi 8:00 - 9:00. Nasleduje celodenný program, hry a lezenie až do 17:00.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Bezpečnosť na táboroch
Bezpečnosť detí je našou prioritou. Deti majú zabezpečenú stravu 3× denne (desiata, obed, olovrant) a pitný režim počas celého dňa. Počas tábora nie sú mobilné telefóny povolené. Z bezpečnostných dôvodov a pre plnohodnotný zážitok deti svoje telefóny pri nástupe na tábor odovzdávajú animátorom. Ak je to nutné, môžu si ich na chvíľu vyzdvihnúť počas vyhradeného času, inak zostávajú u vedúcich. Odporúčame mobily radšej nebrať, aby sa predišlo ich strateniu či poškodeniu. V prípade potreby kontaktujte hlavného animátora.
Lezenie v Praleze
Aj keď sa tábor koná v lezeckom centre Pralez, rozhodne nebude len o lezení vo vnútri! Program je nabitý aktivitami, čo môžete vidieť aj v highlightoch na našej stránke. A čo je ešte lepšie? Len 5 minút pešo od Pralezu máme k dispozícii volejbalové a futbalové ihrisko, ktoré budeme môcť využívať 24/7.
Čo si zbaliť na tábor
Neodporúčame dávať účastníkom so sebou cenné veci (väčší obnos peňazí, mobilné telefóny a iné cennosti), organizátor pobytu nepreberá zodpovednosť za ich stratu alebo poškodenie. Podrobné informácie o tábore vrátane zoznamu vecí, ktoré budú deti potrebovať, vám pošleme približne mesiac pred jeho začiatkom. Aby však nič nechýbalo, tu je základný zoznam vecí, ktoré by mali mať deti so sebou každý deň:
- Lezecká a športová výbava:
- Lezecká prilba (ak nemáte, vieme zapožičať)
- Lezečky (ak nemáte, postačí športová obuv s pevnou podrážkou)
- Športové oblečenie - pohodlné tričko a krátke alebo dlhé nohavice vhodné na pohyb
- Pevná športová obuv (nie šľapky ani sandále)
- Náhradné oblečenie (min. jedno kompletné na prezlečenie)
- Nepremokavá bunda alebo pršiplášť (pre prípad zlého počasia)
- Hygiena a ochrana:
- Opalovací krém (min. SPF 30)
- Repelent proti hmyzu
- Uterák a hygienické potreby
- Ostatné veci:
- Fľaša na vodu (min.
Lezecké sprievodcovia a doplnky
Sprievodcovia lezeckými oblasťami vám prinášajú nespočetné množstvo tipov na lezecké trasy, o ktorých ste doteraz nemali ani tušenie. Vypraviť sa s nimi môžete do Labského údolia a na Moravu, rovnako ako do Vysokých Tatier alebo Álp. A nezabúdame ani na lezcov, ktorí radi lezú bez lana na menších skalách. Na nich tu čaká boulderingový sprievodca, ktorý obsahuje 1746 problémov a 434 boulderov. Zaujíma vás história lezenia alebo príbehy slávnych horolezcov? Lezecký sprievodca alebo cestopis je okrem iného skvelým darčekom pre každého, kto sa len trochu zaujíma o lezectvo. Čo ďalšie by mu mohlo urobiť radosť? Napríklad lezecké krémy, ktoré ošetria a upokoja prelezené bruška na prstoch, vrecko na magnézium, spoľahlivý kompas so zameriavacím zrkadlom alebo napríklad multifunkčný nôž.
Fond pre budúcnosť športu a lezenie
Fond pre budúcnosť športu je určený aj pre športy, ktoré sú menej na očiach, respektíve ich popularita rastie postupne. To sa týka aj lezenia, ktoré sa premiérovo dostalo na nedávne letné hry v Japonsku a žalo na nich úspech. Správu o úspechu Lezeckého klubu vo Fonde pre budúcnosť športu si prvá vypočula pani Zuzana Bernaťáková. „Jeeej, ďakujem veľmi pekne.“ Jedna zo zakladateliek organizácie nás rozradostená previezla do útrob klubu LA SKALA. „Vznikol pred dvoma rokmi a tvorí ho až 600 členov! Mimo našej haly sa cez leto deťom venujeme aj v táboroch, kde ich učíme liezť a chodievajú aj na skaly. Cez zvyšok roka sa už od troch rokov venujeme pohybovej príprave. Lezenie dokáže priviesť naše ratolesti k športu, čo je v tejto dobe veľmi dôležité. „Krásne na lezení je, že dieťa dokáže vytrhnúť z tejto „mobilovej“, či „tabletovej“ doby. Prináša totiž niečo adrenalínové, niečo iné. Aj pri lezení je možné porovnať si svoje schopnosti. „Chodíme aj po súťažiach, ako je napríklad Handlovský pavúčik pre najmenších. Staršie deti sa prezentujú už na MS Slovenska, ktoré zastrešuje horolezecké združenie James. Na kus reči sa dostal aj Fond pre budúcnosť športu „Nájsť podporu pre iný šport, ako je futbal a hokej, je na Slovensku ťažké. Lezenie tu nemá taký cveng ako vo svete, kde sa lezecký kurz organizuje rovnako ako plavecký, či lyžiarsky. LA SKALA nám ponúkla ďalší príbeh snahy udržať šport na Slovensku na čo najvyššej úrovni, a práve z toho dôvodu Fond pre budúcnosť športu vznikol.
Riešenie problémov pri lezení
Lezenie s deťmi
Otázka: Ako rodič - lezec, môžem liezť so svojím dieťaťom? Po lopate ak ideme partia lezcov v ramci volnocasovej aktivity alebo ci uz z klubu liezt, tal ci do lana mozem posadit aj svoje dieta aby sa vysantilo na jednodlzke na toproupe. Na horokruzku prebera zodpovednosť inštruktor to je jasne ale ak ideme len tak zaliezt a som rodič, tak by to mala byt na nadriadena zodpovednost ci ako ) dik za info pripadne odkaz na nejaku literaturu. ahojte.
Odpoveď: Pri lezení s deťmi je nadriadená zodpovednosť vždy na rodičovi. Je dôležité zabezpečiť, aby dieťa bolo správne istené a aby ste dodržiavali všetky bezpečnostné pokyny.
Váhový rozdiel pri istení
Otázka: S manželkou sme zacali liezt. mame vsak problem pri isteni ale hlavne pri spustani. medzi nami je cca 40kg vahovy rozdiel. pri spustani ju logicky ťahá nahor a nedokaze ovladat spustenie. poradite nam ako vyriesit tento problem na umelej stene a aj na skale von? je riesenim edelrid ohm? dakujem za akekolvek rady a postrehy.
Odpoveď: Áno, Edelrid Ohm môže byť riešením pre váhový rozdiel pri istení. Ďalšou možnosťou je použitie istiacej brzdy alebo techniky, ktoré pomôžu znížiť ťah na ističa.
Alternatívy k zhybovaniu
Otázka: Cavte viete niekto poradit adekvatny trening ktory by nahradil zhybovanie? (Momentalne mam iba listu a chcem dat 1-2 mesiace pokoj prstom).
Odpoveď: Ak potrebujete dať prstom oddych, môžete skúsiť cviky na posilnenie chrbta a ramien pomocou expanderov alebo posilňovacích gúm.
Regenerácia prstov a zápästia
Otázka: Ma niekto typ na rychlejsiu regeneraciu prstov, zapastia a bandasiek? myslim nieco ine okrem ladovania, masaze, strecingu a suplementov. Ma niekto skusenoti s niecim inym?
Odpoveď: Okrem štandardných metód regenerácie môžete skúsiť aj akupunktúru, suché ihly alebo techniky mäkkých tkanív na uvoľnenie napätia v svaloch a šľachách.