Chcete stihnúť leto vo forme? Teraz je najvyšší čas začať a schudnúť. Kľúčom k úspechu je vopred plánovaný tréning a vyvážená strava. To najdôležitejšie je udržateľnosť. Nesnažte sa preto o perfektné tréningy a jedálničkami, snažte sa vydržať. Ak sa má tohtoročné leto stať impulzom na zmenu vašej postavy, je najvyšší čas začať. Nakoniec ono samotné „začať“ je skoro tá najväčšia prekážka, na ktorej väčšina ľudí stroskotá. Pokiaľ naozaj máte vôľu a chuť, to najťažšie máte za sebou. Dajte si v hlave dokopy aj svoje ciele. Ono totiž samotné „dobre vyzerať v plavkách“ je celkom slabý cieľ. Leto prejde raz‑dva a čo potom. Možno ste sa o tom už v minulých rokoch presvedčili, a tak ani nemáte chuť začínať. Nájdite si preto ďalšiu motiváciu.
Ponúkame hneď niekoľko ďalších dôvodov, prečo je myšlienka začať so sebou niečo robiť (nielen) kvôli letu rozhodne dobrý nápad:
- Skvelo môžete vyzerať napríklad celý rok
- Budete zdravší
- Budete silnejší
- Vďaka pravidelnému pohybu budete šťastnejší (vedecky overené!)
Ako si zostaviť tréning pri chudnutí?
Schudnúť tuk síce zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale pri ceste za spevnenou postavou to bohužiaľ nestačí. Až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá im vysnívané tvary. Ako na to?
1. Nebojte sa prekročiť prah posilňovne
Jednou z najdôležitejších častí tréningového plánu je cvičenie v posilňovni. Ak ste tam ešte nikdy neboli, nemajte strach. Posilňovne sú naozaj pre každého a po niekoľkých návštevách sami uznáte, že sa tam cítite celkom príjemne. Ak stále tak trochu váhate, prečítajte si náš ďalší článok Prvýkrát v posilňovni. Spočiatku sa zamerajte na tréning celého tela, tzv. full‑body tréning. V tomto tréningu začnete precvičovaním svalov dolných končatín, pokračovať budete chrbtom, hrudníkom a ramenami a zakončiť ho môžete cvikmi na horné končatiny a brucho.
Jednoduchý tréning pre úplného začiatočníka môže vyzerať nasledujúcim spôsobom:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
| Cvik | Počet opakovaní | Počet sérií | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Výpady so záťažou | 8 - 12 | 3 | 60 sekúnd |
| Drepy s osou | 8 - 12 | 4 | 90 sekúnd |
| Benchpress s osou | 10-15 | 3 | 90 sekúnd |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 8 - 12 | 3 | 60 sekúnd |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 8 - 12 | 3 | 60 sekúnd |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 10 - 15 | 3 | 60 sekúnd |
| Sedy - ľahy | 15 - 20 | 4 | 60 sekúnd |
Intenzitu cviku (záťaž) nastavte tak, aby ste uvedené počty opakovaní zvládli s malou rezervou (1 - 2 opakovania navyše). Nepoužívajte ani príliš nízku, ani príliš vysokú záťaž. Tréning sa snažte zvládnuť 2x alebo 3x do týždňa, medzi jednotlivými tréningami by vždy mala byť aspoň jeden deň pauza. Pred samotným tréningom si naplánujte rozcvičku, ako na ňu vysvetlíme v našom ďalšom článku.
2. Cvičenie doplňte o aeróbne aktivity rôzneho druhu
Najlepšie výsledky dosiahnete, pokiaľ pravidelný tréning v posilňovni doplníte o aktivity aeróbneho charakteru. Tam patrí napríklad chôdza, beh, cyklistika, plávanie alebo aj cvičenie jogy. Keďže ide o menej intenzívne športové aktivity, dokážete ich spravidla vykonávať dlhšie, a tak celkovo môžete spáliť naozaj veľké množstvo kalórií. Nájdite si aspoň dvakrát do týždňa čas na aeróbny tréning. Podporíte tak účinnosť chudnutia a navyše urobíte niečo pre svoje zdravie a kondičku.
Týždenný tréningový plán pre začiatočníka by potom mohol mať nasledujúcu podobu:
- Pondelok Full‑body tréning v posilňovni
- Utorok voľno - odpočinok
- Streda Plávanie (30 - 60 minút)
- Štvrtok Full‑body tréning v posilňovni
- Piatok voľno - odpočinok
- Sobota Beh alebo rýchla chôdza (60 minút)
- Nedeľa voľno - odpočinok
3. Beh a plávanie je pre vás no go? Poznáme riešenie
Pravidelná aeróbna aktivita je skvelým spôsobom, ako popri tréningu v posilňovni podporiť snahu o chudnutie. Pokiaľ je to pre vás však príliš veľká prekážka, máme pre vás alternatívu. Hovorí sa jej vysoko intenzívny intervalový tréning, poznáte ju ale skôr ako HIIT. Pri tomto tréningu sa strieda maximálny výkon s fázami odpočinku, dohromady tréning nezaberie viac ako 30 minút. HIIT má s aeróbnym tréningom viacero spoločných vlastností a zostaviť si ho môžete podľa nášho článku. Ako ho zabudovať do týždenného plánu? Jednoducho HIIT zameňte za aeróbny tréning v dňoch voľna. Skrátenú formu tréningu HIIT môžete taktiež absolvovať po silovom tréningu v posilňovni, v takom prípade môžete počet full‑body tréningov zvýšiť na 3 týždenne.
Strava je pri chudnutí viac ako polovica úspechu
Až kvalitná strava v optimálnom množstve dokáže pretaviť drinu športových tréningov na viditeľné úspechy. Nepodceňujte preto kvalitnú stravu a snažte sa dodržiavať aspoň základné princípy stravovania pri snahe o redukciu hmotnosti. Jedným z kľúčových pravidiel chudnutia je dodržiavanie tzv. negatívnej kalorickej bilancie. Čo to znamená a ako to môže v praxi vyzerať si ukážeme hneď v nasledujúcom bode.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
1. Spočítajte si, koľko živín za deň vaše telo potrebuje
Najprv musíme zistiť, aký je náš celkový denný energetický výdaj. S tým nám pomôže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtom bazálneho metabolického výdaja. Ten si na základe niekoľkých parametrov môžeme spočítať podľa nasledujúcej rovnice:
- Pre mužov: 10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 5 x vek v rokoch + 5
- Pre ženy: 10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 5 x vek v rokoch - 161
Výsledné číslo (bazálny metabolický výdaj) poskytuje informáciu o základnom energetickom výdaji bez započítania pohybovej aktivity. Aktivitu teda budeme teraz musieť pripočítať. Pre základný odhad celkového energetického výdaja môžeme využiť koeficienty PAL (Physical activity level). Koeficienty PAL majú pre dospelých jedincov nasledujúce hodnoty:
- koeficient PAL mierna denná aktivita 1,40 - 1,69
- stredná denná aktivita 1,70 - 1,99
- vysoká denná aktivita 2,00 - 2,40
Mierna denná aktivita zahŕňa osoby so sedavým spôsobom života, ktoré sa len nepravidelne zúčastňujú športových aktivít Stredná denná aktivita zahŕňa bežné denné činnosti spoločne so športovou aktivitou s dĺžkou trvania 60 minút denne Vysoká denná aktivita zahŕňa okrem športových tréningov ešte aktívne strávený voľný čas pravidelnými prechádzkami či vonkajšími hrami Celkový energetický výdaj získame jednoducho vynásobením hodnoty bazálneho metabolického výdaja zvoleným koeficientom PAL. Zostáva nám už iba jediný krok. Keďže sa snažíme o redukciu hmotnosti, musíme zvoliť nižšiu hodnotu energetického príjmu v porovnaní s hodnotou energetického výdaja. Tým vytvoríme negatívnu kalorickú bilanciu, ktorá je pre chudnutie nevyhnutná. To docielime tým, že hodnotu výsledného energetického výdaja znížime o približne 15 - 20 %. Zvládneme to jednoducho tým, že výsledný energetický výdaj vynásobíme číslom 0,75 - 0,80. Tým máme spočítaný celkový denný energetický príjem, s ktorým môžeme ďalej pracovať. Viac do detailu sa výpočtom energetického výdaja a príjmu zaoberáme v tomto článku.
2. Bielkoviny, sacharidy, tuky. Koľko čoho a prečo?
Bielkoviny, sacharidy a tuky sú základné makroživiny, ktoré tvoria našu stravu. Každá z týchto makroživín je súčasne nositeľom energetickej hodnoty, pričom platia nasledujúce prepočty:
- Bielkoviny 4 kcal/g
- Sacharidy 4 kcal/g
- Tuky 9 kcal/g
Našou hlavnou úlohou teraz bude rozdeliť vyššie spočítaný energetický príjem medzi tieto tri základné makroživiny. Pokúsime sa teda stanoviť tzv. trojpomer živín.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Bielkoviny: Tu si môžeme dovoliť vychádzať z odporúčaní ISSN, ktoré radia na každý kilogram hmotnosti prijať 1,4 - 2,0 g bielkovín. Nižšie hodnoty zvoľte, ak ste začiatočníci a absolvujete ľahké tréningy, vyššie hodnoty zaraďte, pokiaľ už patríte medzi pokročilých.
- Tuky: Snažte sa v tukoch zjesť asi 20 - 30 % energie z celkového energetického príjmu. Pokiaľ energetický príjem vynásobíte číslom 0,2 - 0,3 a následne vydelíte číslom 9, získate odporúčaný denný príjem tukov.
- Sacharidy: Z celkového energetického príjmu odčítajte energetický príjem samotných bielkovín a tukov, následne tento rozdiel vydeľte číslom 4. Získate tým odporúčaný denný príjem sacharidov.
3. Príklad: Lenka a jej výpočet živín
- ENERGETICKÝ VÝDAJ. Lenka si spočítala bazálny metabolický výdaj 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denný energetický výdaj teda získala vynásobením týchto dvoch čísel, zodpovedal hodnote 2123 kcal.
- ENERGETICKÝ PRÍJEM. Keďže chce Lenka chudnúť, musíme vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu. Vynásobením koeficientom 0,8 získame po zaokrúhlení číslo 1700 kcal - toto bude jej denný energetický príjem.
- BIELKOVINY. Lenka pravidelne cvičí, zvolí preto koeficient 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Keďže je jej hmotnosť 70 kg, denný príjem bielkovín bude 105 g. 105 g bielkovín zodpovedá energetickej hodnote 420 kcal.
- TUKY. Pre svoj príjem tukov zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila teda energetický príjem 1700 kcal koeficientom 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následne toto číslo delila koeficientom 9 a jej denný príjem tukov ukázal na číslo 57 g.
- SACHARIDY. Sacharidy si Lenka stanovila dopočtom. Z celkového energetického príjmu (1700 kcal) odpočítala energetickú hodnotu bielkovín (420 kcal) a tukov (510 kcal) a zostalo jej 765 kcal. To následne vydelila číslom 4 a zistila odporúčaný príjem 191 g sacharidov.
| Živina | Hodnota |
|---|---|
| Bielkoviny | 105 g |
| Tuky | 57 g |
| Sacharidy | 191 g |
7 tipov na vyvážený jedálniček
A čo ďalej? Spočítané hodnoty živín sa každý deň snažte dodržať, s počítaním vám pomôžu prehľadné aplikácie s kalorickými tabuľkami. Aby sa vám jedálniček ľahko dodržiaval, zostavili sme pre vás 7 osvedčených tipov, vďaka ktorým sa pestrá a vyvážená strava stane čoskoro vaším koníčkom.
7 osvedčených tipov, ako na dodržiavanie jedálnička pri chudnutí
- Vláknina. Snažte sa každý deň prijať 30 g vlákniny, pomôže vám s pocitom zasýtenia a prospeje vášmu zdraviu. Vlákninu nájdete v ovocí, v zelenine, semienkach alebo orechoch.
- Pravidelnosť. Jedzte pravidelne každé aspoň 3 - 4 hodiny. Vďaka tomu vás večer neprepadne nepríjemný hlad a dodržiavanie jedálnička bude jednoduchšie.
- Ovocie a zelenina. Snažte sa každý deň zjesť aspoň 600 g ovocia a zeleniny.
- Skutočné potraviny. Preferujte potraviny, ktoré nie sú vysoko priemyselne spracované. Bývajú nutrične bohatšie.
- Tekuté kalórie. Limonády, cukrom sladené minerálky a alkoholické nápoje sú vaším nepriateľom. Obsahujú veľa kalórií a k zasýteniu neprispejú.
- Voda. Tá je naopak vysoko žiaduca, snažte sa každý deň vypiť aspoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
- Perfekcionizmus. Pri chudnutí nutný nie je. Nesnažte sa o dokonalé jedálničky, snažte sa dodržiavať základné pravidlá. Nakoniec bude aj tak rozhodujúce, či tie pravidlá zvládnete plniť dlhodobo.
Čo si z toho odniesť?
Začať makať a odštartovať zmenu môžete pokojne aj práve teraz. Nerobte to však iba kvôli týždňu dovolenky v plavkách. Skvelú postavu si môžete udržať pokojne aj celý rok a ešte sa vám za to vaše telo poďakuje. Pre účinné výsledky najlepšie urobíte, keď úpravu stravy spojíte s pravidelným tréningom. Ten by mal byť založený na silovom tréningu v posilňovni a doplniť ho môžu aeróbne tréningy, ktoré podporia celkový energetický výdaj. Zmeny nečakajte zo dňa na deň.
Týždenný stravovací plán s 5 dennými jedlami (cca 2000 kcal)
V článku sme si pre vás pripravili týždňový stravovací plán s 5 dennými jedlami, s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.
Prečo si naplánovať a pripravovať jedlá vopred?
- Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.
- Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
- Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Príklad: Jedálniček pre Valentínu
Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti. Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke.
Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete. Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením).
Ako pracovať s jedálničkom?
- Výmena jedál: Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa.
- Striedanie dní: Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - 3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru.
- Flexibilita: Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok.
- Náhrady: Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.
- Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.
- Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.
Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2. Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie.
Sledovanie pokroku
Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.
Čo robiť, ak nevidíte výsledky?
V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie. Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte.
Tipy na zvýšenie energetického výdaja
Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie. Čo sa ešte dá urobiť pre naštartovanie metabolizmu a zvýšenie energetického výdaja, sa dozviete v našom článku Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus?