Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Našťastie, efektívny jedálniček na chudnutie nemusí byť synonymom odriekania a nudných jedál. Tento článok ti poskytne komplexný pohľad na to, ako si zostaviť chutný, vyvážený a hlavne udržateľný jedálniček na chudnutie počas 6 mesiacov.
Úvod do problematiky chudnutia a stravovania
Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. Zdravé stravovanie totiž je možné dodržať aj počas chudnutia - dokonca často sa stane, že stačí len prejsť na zdravú výživu a už to samo o sebe spôsobí, že začnete chudnúť. Najmä pri obezite totiž netreba nijako mimoriadne obmedzovať príjem jedla.
Základné princípy efektívneho jedálnička na chudnutie
Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov.
Individuálny výpočet kalorického príjmu: Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá. Je dobré vedieť, koľko má zjesť zdravý človek - pozrite si Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike. Môžete využiť aj kalulačku BMI - tá vám vyráta odhad, koľko by ste mali zjesť. Naučte sa vyrátať si jedálny lístok na chudnutie a rozvrhnúť to na dni. V článku sú ukážky ako sa to dá vyrátať pomocou kalkulačky a kalorických tabuliek.Pravidelné stravovanie: Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu.Kombinácia so cvičením: V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné. Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.
Tipy a triky pre úspešné zostavenie jedálnička
- Plánovanie: Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička. Mať pripravený jedálny lístok je úplne ideálny stav. Ak totiž viete, čo sa bude variť, zrejme viete, čo nakúpiť. Potom je veľmi pravdepodobné, že to čo naplánujete aj zrealizujete. Samotný nákupný zoznam nemusí byť dopodrobna spísaný. Stačí mať predstavu, že na večeru budeš chcieť napríklad zeleninové rizoto s kúskami mäsa.
- Sezónnosť: Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov.
- Kreativita: Ostala ti ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.
- Ekonomika: Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca. Plánujte s ohľadom na to, koľkí to budete jesť. Plánujte, že špagety si možno navaríte aj na večeru a na zajtra. Nie ste šéfkuchár v interhoteli, ktorý by mal variť vždy všetko čerstvé.
- Aktuálna situácia na trhu a v špajzi: Je dobré plánovať tak, aby ste míňali zásoby. Nemá zmysel, aby ste stále kupovali niečo nové a iné, ak doma máte z čoho variť. Isté zásoby sú fajn.
- Vaša aktuálna aktivita: Jedálny lístok na chudnutie sa bude meniť pri cvičení, v čase keď sa málo hýbete a podobne.
- Chuť: Aby vám to aj chutilo… Ak máte s chudnutím vydržať, musí vám chutiť to, čo máte zjesť. To nie je vždy celkom jednoduché - ak vám chutí nezdravá strava. Z takýchto zásad potom môžete odvodiť ďalšie pravidlá, ktoré pri tvorbe jedálneho lístka môžete využiť.
- Celozrnné potraviny: Celozrnné cestoviny či bulgur, domáci chlieb - to všetko sú prílohy a nebojte sa ich. Viem, že teraz je móda nízkosacharidových diét, paleo a podobné smery, ktoré varujú pred cestovinami či chlebom. V normálnom množstve však sú celkom v poriadku aj pri chudnutí. Do zdravej výživy patria.
- Zelenina: Zelenina je pri chudnutí základ - zelenina nahradí aj operčný zákrok zvaný chirurgická bandáž žalúdka.
Vzorový jedálniček na 3 dni
Nižšie je ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň
- Raňajky: Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. - 5 čl mäkký nezrejúci syr napr.
- Obed: Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
- Večera: Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou. - ¾ balenia cottage cheese biely napr.
- Snack: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň
- Raňajky: Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
- Obed: Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
- Večera: Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).
Vzorový jedálniček na chudnutie - 3. deň
- Raňajky: Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti). - 3/4 balenia cottage cheese biely napr.
- Obed: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.
- Večera: Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej štavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.
Špecifiká pre rôzne skupiny
Nami vytvorený jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov.
Alternatívne prístupy k stravovaniu
Ak hľadáte jedálniček, potom sa pozrite na môj vzorový jedálniček na chudnutie na týždeň. Môžete si kúpiť aj knihu, v ktorej je to rozpísané podrobne. Proti tomu jedálny lístok už je skôr zoznamom jedál - niečo ako plán, čo sa bude jesť.
Príklad jedla, ktoré v tomto jedálnom lístku nie je
Môžete improviovať. Opekané údené tofu (na troche olivového oleja), opekané zemiaky a špenát. Špenát stačí rozmraziť a zohriať. Pridajte trocha cesnaku. Ak treba zahustiť, črpnite trocha sójovej smotany, ale pri chudnutí ju neodporúčam.
Praktické tipy pre dlhodobé dodržiavanie jedálnička
Teraz poďme z ríše snov preč. Uvedený jedálny lístok má každé jedlo celkom iné. V praxi z tohto lístka spravíte hneď aj mesiac - najmä, ak varíte len sami pre seba. Uvaríte si jedno jedlo, napríklad automatické rizoto. Rozdelíte ho na 4 taniere. Jeden zjete a 3 máte pripravené v chladničke.
Ja viem, že nie je pestré jesť dva dni to isté. Ak vám to nevyhovuje, varte menšie porcie a často. Na raňajky si môžete dávať stále ovsenú kašu, alebo iné jedlo, ktoré vás práve baví. Nevadí, že je rovnaké. Pri varení totiž často hrozí, že budete chcieť koštovať. Ak varíte raz za 2 dni, toto riziko prudko klesá.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ukážkový jedálniček na týždeň
Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla.
TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce.
Chyby, ktorým sa vyhnúť
Neodporúčam však, aby ste sa pokúšali vytvoriť si diétny jedálniček na mesiac. Mesiac je pridlhá doba. Vždy by vám niečo prišlo do cesty a to by vám komplikovalo situáciu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM