Kvalitný a dostatočný spánok je nesmierne dôležitý pre naše celkové zdravie a ovplyvňuje všetky jeho aspekty. Snáď najpodstatnejší je pre náš imunitný systém, ktorý bez dostatočnej regenerácie nedokáže správne fungovať. Na podporu dobrého spánku existujú rôzne stratégie, pričom stravovanie zohráva významnú úlohu. Správne potraviny dodajú telu minerály ako draslík, horčík, vápnik či železo, ktoré pomáhajú vytvárať melatonín - hormón regulujúci spánok. Dôležité je však zamerať sa nielen na stravovanie, ale aj na iné faktory.
Dôležitosť spánku a jeho vplyv na zdravie
Spánok je základným pilierom zdravého životného štýlu. Všeobecne sa odporúča spať minimálne 7 - 8 hodín denne. Za tento čas stihne naše telo “vypnúť”, prečistiť sa, zbaviť sa toxínov a zároveň dodať energiu novým bunkám. Nedostatok spánku môže viesť k oslabeniu imunitného systému, zhoršeniu kognitívnych funkcií a zvýšenému riziku chronických ochorení.
Čomu sa vyhnúť pred spaním
Aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu, káve, zelenému čaju a energetickým nápojom. Pokiaľ sa ráno zobudíte zle vyspatý a dolámaný, porozmýšľajte, kedy a aké bolo vaše posledné jedlo. Všeobecne sa odporúča nejesť pred spánkom aspoň 2 - 3 hodiny. Samozrejme, občas je ťažké ísť do postele s prázdnym žalúdkom. V tom prípade ale radšej siahnite po niečom ľahkom a malom.
Vplyv stravy počas dňa na spánok
Nielen ťažká večera nám môže privodiť nekvalitný spánok, ale všetko, čo cez deň zjeme, má na spánok vplyv. Napríklad ak začnete ráno s raňajkami plnými rafinovaného cukru, neoddýchnete si počas nasledujúcej noci tak, ako by ste mali. Vyberajte si na raňajky jedlá, ktoré vás zasýtia na čo najdlhšiu dobu. Určite ste si všimli, že pokiaľ si dáte na raňajky biele pečivo s čokoládovou nátierkou, o chvíľu ste opäť hladný. Na raňajky si preto vždy doprajte aj dávku bielkovín. Výborné sú napríklad vajíčka, jogurty či strukovinové nátierky, tiež rôzne orieškové maslá, ovsené vločky, müsli či celozrnné pečivo s kvalitným džemom. Dôležité je dať si pozor na to, aby vaše raňajky boli vyvážené - nielen čisto sacharidové alebo čisto bielkovinové.
Obed je ideálny čas na to, aby ste svojmu telu dopriali čo najväčší obsah horčíka. Horčík následne zabezpečí pohodovú myseľ počas dňa a najmä vo večerných hodinách. Na obed si teda doprajte napríklad kuracie prsia, zemiaky, strukoviny, špenát, celozrnné pečivo, ryby či rôzne semienka.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Večer sa vyhýbajte káve a celkovo kofeínu, taktiež rafinovanému cukru, ktorý bráni nášmu telu dať sa večer do úplného pokoja. A pokiaľ si myslíte, že alkohol tesne pred spánkom vás naladí na lepšie zaspávanie, opak je pravdou. Alkohol má stimulačné účinky a následný spánok je plytký.
Potraviny podporujúce spánok
Existujú potraviny, u ktorých boli preukázané pozitívne účinky nielen na dĺžku, ale aj na kvalitu spánku. Nezabudnite ale, že o týchto potravinách neplatí, že ich môžete zjesť tesne pred spánkom.
- Horúce mlieko s medom: Mlieko obsahuje veľmi dôležitú látku tryptofán, ktorá je pre zdravý spánok nevyhnutná. Tryptofán je aminokyselina, ktorú si telo nevie vytvoriť samo, no využíva ju na produkciu serotonínu a neskôr melatonínu, teda látok, ktoré ovplyvňujú náladu aj cyklus spánku a bdenia.
- Harmančekový čaj: Tento čaj ponúka nášmu telu veľa benefitov, napríklad aj kvalitný spánok.
- Čerešňová šťava: Rovnako ako mlieko, aj čerešňový džús obsahuje tryptofán, ktorý podporuje tvorbu spánkového hormónu. Podľa viacerých štúdií toto ovocie s nízkym obsahom cukru preukázateľne zlepšuje kvalitu spánku. Dôvodom je, že obsahujú spánkový hormón melatonín a vitamín B6.
- Banánovo-mandľové smoothie: Pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí bývajú po večeri ešte veľmi hladní a ťažko sa im zaspáva s prázdnym žalúdkom, občas si pripravte banánovo-mandľové smoothie. Banány aj mandle obsahujú veľa tryptofánu, horčíka a aj draslíka. Sú ľahko stráviteľné a obsahujú draslík aj horčík, ktoré uvoľňujú svaly a pomáhajú upokojiť nervový systém.
- Ovsené vločky: Bohaté na komplexné sacharidy, ktoré podporujú vstrebávanie tryptofánu do mozgu. Obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá sa v tele mení na melatonín.
- Jogurt: Jogurt bez cukru je dobrou voľbou na doplnenie našich zásob vápnika a obsahuje aj kyselinu y-aminomaslovú. Tento chemický posol má upokojuje účinok na synapsie v mozgu: tým, že blokuje stresové signály, nemôžu sa dostať do motorických centier mozgu.
- Mandle alebo vlašské orechy: V malom množstve dodajú telu zdravé tuky, horčík a prirodzený melatonín.
- Morčacie mäso alebo varené vajíčko: Zdroj kvalitných bielkovín s minimálnym obsahom tuku.
- Ryža alebo celozrnné pečivo: Komplexné sacharidy doplnia energiu a podporia tvorbu serotonínu.
Čo jesť pred spaním? Inšpirácie na večerné snacky
Ak vás pred spaním prepadne hlad, nemusíte ísť spať s prázdnym žalúdkom. Dôležité je vybrať si tie správne potraviny, ktoré vám pomôžu zaspať a nebudú zaťažovať váš tráviaci systém.
Kombinácie na zahnanie hladu:
- bielkovina + ovocie/zelenina/komplexný sacharid (syr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo, proteín/tvaroh/jogurt + ovocie)
- bielkovina + menšie množstvo tuku (jogurt/proteín/tvaroh + orechy/orieškové maslo, proteínové orechové maslo + ovocie)
Čo vynechať z večerného jedálnička?
Nie všetky potraviny sú vhodné na konzumáciu pred spaním. Niektoré môžu narušiť nielen zaspávanie, ale aj kvalitu samotného spánku.
- Ťažké a mastné jedlá: Predlžujú čas trávenia, zvyšujú telesnú teplotu a aktivitu tráviaceho systému, čo vedie k oneskorenému nástupu spánku a častejšiemu prebúdzaniu.
- Kofeín: Stimuluje nervový systém a môže oddialiť zaspávanie. Vyhýbajte sa káve, čiernemu a zelenému čaju, kolovým nápojom či energetickým drinkom.
- Alkohol: Síce krátkodobo navodí ospalosť, ale narúša prirodzený spánkový cyklus a zhoršuje regeneráciu.
- Sladkosti a slané pochutiny: Priemyselne spracované potraviny, sladkosti, slané pochutiny a sýtené nápoje by mali byť z večerného jedálnička vylúčené.
- Sušené ovocie: V malom súste sa nachádza veľké množstvo cukru, ktorý sám o sebe nie je zlý. Problémom je množstvo - sušeného ovocia zjete oveľa viac, ako keby bolo v čerstvom stave a plné vody.
- Syry s vysokým obsahom tuku
Kedy naposledy jesť pred spaním?
Odborníci odporúčajú jesť naposledy 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Telo má čas jedlo spracovať a pripraviť sa na odpočinok. Ak idete spať o 23:00, ideálna večera je medzi 19:30-20:00.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Večerné jedenie a priberanie: Mýty a fakty
Jesť pred spaním sa vo všeobecnosti neodporúča - v noci sa z jedla priberá. Tvrdenie, s ktorým sa stretávame na každom kroku. Ako to s večerným jedením a priberaním vlastne je? V skutočnosti je kľúčové ustrážiť množstvo kalórií v rámci celodenného príjmu. Naše telo potrebuje energiu. Získava ju z toho, čo zjeme. Potrebuje živiny, aby správne fungovalo a je mu úplne jedno, kedy sa k nim dostane. Kalórie musíte mať pod kontrolou po celý deň. Postačí jednoduchý výpočet a po pár dňoch si viete zabezpečiť prísun energie rovnomerne, počas celého dňa. Vyhýbajte sa nárazovému prejedaniu sa v snahe dobehnúť zameškané a tiež hladovaniu ako trest za „pažravosť”.
Ďalšie tipy pre kvalitný spánok
- Pravidelný spánkový režim: Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň.
- Relaxačné aktivity pred spaním: Pred spaním si doprajte relaxačné aktivity, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ.
- Obmedzte modré svetlo: Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť produkciu melatonínu.
- Hydratácia: Podporuje hydratáciu organizmu, ktorá je nevyhnutná na udržanie účinnosti metabolických procesov. Okrem toho voda môže pomôcť uspokojiť nočné chute. Dostatočná hydratácia môže zabrániť zhoršeniu kvality spánku, ktorá sa niekedy počas chudnutia znižuje v dôsledku zvýšeného vylučovania stimulačných neurohormónov.
- Kvalitný matrac: Kvalitný matrac, ktorý sa prispôsobí vášmu telu, je tiež dôležitý pre kvalitný spánok.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM