S príchodom jari a blížiaceho sa leta sa mnohí z nás zamýšľajú nad tým, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Samotné cvičenie často nestačí, najmä ak si vyberáte nesprávne cviky. Tento článok vám prináša komplexný pohľad na chudnutie, pričom sa zameriava na mýty a fakty o stravovaní, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Najhoršie cviky na brucho: Brušáky
Brušáky, alebo sedy-ľahy, sú obľúbeným, no často neefektívnym cvikom. Mnohí ich robia stovky bez správnej techniky, čo môže viesť k poškodeniu chrbtice. Moderní tréneri ich neodporúčajú. Ak ich však chcete zaradiť do svojho tréningu, vykonávajte ich inteligentne a s dôrazom na techniku.
Kardio cvičenie: Efektívny spôsob, ako schudnúť
Kardio cvičenie je vynikajúci spôsob, ako zhodiť prebytočné kilá. Ak dokážete presedieť hodiny pri televízii a jesť, skúste sa prinútiť ísť na prechádzku. Bežiaci pás, stacionárny bicykel alebo iný kardio stroj v obývačke vám umožní páliť kalórie aj doma v plnom komforte, rozhýbať svaly a kĺby a spraviť niečo aj pre svoje srdce. Nič nie je jednoduchšie, ako sa každý deň vybrať aspoň na hodinovú prechádzku stredným tempom. Je vedecky dokázané, že šprinty sú pri pálení kalórií oveľa účinnejšie ako poklus.
Efektívne cviky na spaľovanie tuku na bruchu
Ak chcete schudnúť z brucha, zamerajte sa na dva cviky: drepy a dvíhanie kolien na hrazde. Drep, ideálne so závažím, zapája najväčšie svalové partie a tým pádom spáli najviac energie, ktorá sa ukladá práve v tukových zásobách na bruchu. Pri dvíhaní kolien na hrazde zapájate izolované brušné partie. Pokročilejší môžu predkopávať vystreté nohy. Cviky robte pomaly a technicky, nie švihom. Doma môžete cvičiť plank, ktorý ponúka desiatky rôznych variácií, vrátane jeho prevedenia na boku.
Stravovanie: Vyhnite sa nezdravým potravinám
Vyhnite sa pečivu, sladkostiam, sladeným nápojom a všetkému, kde je zvýšený obsah cukrov. Nemusíte hneď naskočiť na ketodiétu, ktorá je stále veľmi kontroverzná. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov a naučte svoje telo pracovať zo zásob, ktoré máte uložené v tele. Hlad zaženiete aj zeleninovým smoothie, stačí naplniť žalúdok. Vyvarujte sa však jojo efektu, nedržte nezmyselné diéty a hladovky. Keď máte na niečo sladké chuť, pokojne si to dajte, ak viete, že to o hodinku neskôr spálite pri tréningu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Kalórie: Jednoduchá rovnica
Prijmete 300 kalórií a spálite len 100? Tých 200 sa vám automaticky ukladá na bruchu. Ak prijmete len 150 a spálite 200, tých 50 spálite práve z brucha a iných tukových zásob. Jednoduchá rovnica. Kvalita a zdroj prijatých kalórií sú však témou na celé odborné publikácie. Ak by vašu stravu tvorili hlavne jednoduché cukry a iné spomínané sacharidy, len ťažko by ste z nich nabrali svalovú hmotu. Moderné čisto bielkovinové diéty sú však ďalším extrémom - bez príjmu sacharidov a tukov telo nemá dostatok energie a veľká nálož bielkovín je obrovskou záťažou pre vaše obličky.
Mýty o chudnutí
- Mýtus: Nejesť po 18:00 hodine. Mnoho žien toto pravidlo používa za účelom schudnúť zopár kilogramov. Podľa mýtu totiž práve potraviny skonzumované po osemnástej hodine, sú hlavnou príčinou zvýšenia telesnej hmotnosti. Dôležité je jedávať pravidelne počas dňa v menších dávkach.
- Mýtus: Vyhnúť sa sacharidom. Vyhnúť sa sacharidom v rámci stravy je ťažké a takmer nemožné. Nie všetky sacharidy sú pre naše telo ,,škodlivé“ a vedia narobiť iba škodu. Stavte na zdravé sacharidy namiesto tých rafinovaných.
- Mýtus: Vynechávanie jedla pomáha schudnúť. Vynechaním jedla (raňajok, obeda či večere) dosiahneme pravý opak. Na jedlo budete mať v skutočnosti oveľa väčšiu chuť pri ďalšom jedle a zjete preto podstatne viac.
- Mýtus: Počas chudnutia sa môžeme stravovať len zdravo. Samozrejme, nemyslíme tým jesť fastfoodovu stravu.
- Mýtus: Cvičenie je všetko. Mnoho ľudí, ktorí chcú ubrať na váhe si neuvedomuje, že cvičenie je iba podporný prostriedok na ceste za vysnívanou postavou. Rovnako dôležité je aj stravovanie, ktoré je potrebné cvičeniu prispôsobiť. Po cvičení budete mať chuť na jedlo omnoho väčšiu.
Rozhovor s odborníkom: Jakub Dvoráček
Moderný fitness svet nie je len o niektorých prvoplánových instagramových fitneskách - česť výnimkám - ale o hlavne o ambicióznych a šikovných ľudoch, pre ktorých je táto 'železná hra' niečo viac, ako len pekné obrázky na sociálnych sieťach. Jedným z nich je aj 34-ročný Jakub Dvoráček, Slovák, ktorý sa presťahoval do Dubaja a vo svete fitness sa pohybuje už 17 rokov. Jakub je hrdý otec 6-ročnej dcéry a hovorí, že nie je lepší pocit ako ten, keď zíde z pódia a dcéra sa už nevie dočkať, keď si on dá dole medailu a zavesí jej ju na krk. Ak ťa zaujíma, čo sa za tento pomerne dlhý čas naučil, aké by ti dal tipy, aké stravovanie posunulo jeho postavu na nový level, najväčšie mýty zo sveta fitness či pohľad na ďalšie zaujímavé témy, pohodlne sa usaď a prečítaj si náš rozhovor.
Základné údaje
- Vek: 34
- Výška: 187 cm
- Hmotnosť: 93 kg
Predstavenie
Jakub je rodený Bratislavčan, ženatý, žena je tiež Bratislavčanka a má jednu dcéru, ktorá mala teraz 6 rokov. Presťahoval som sa do Dubaja vo februári 2003, som tu momentálne v treťom zamestnaní, pracujem pre americkú firmu BOSE a polopate povedané, ozvučujem 5* hotely, som vlastne ten, čo vybavuje daný kšeft.
Začiatky s cvičením
Bol som tretiak na základnej škole a v lavici vedľa mňa sedel chalan, ktorý je v dnešnej dobe známy ako Čistychov a pustili nám film so S. Stallonem - Over The Top, kde sa pretláčali. Skončil film a samozrejme prvé, čo sme všetci robili bolo, že sme sa išli pretláčať. Môj brat vtedy zo školy niekde uje*al činku odliatu z jedného kusu - ako keby si si predstavil cirkusovú klasickú činku, mala 4 kilá a tú sme mali pod skriňou a začal som s ňou cvičiť biceps. Vtedy som mal 8 rokov, no a dúfal som, že teraz, keď budem cvičiť ten biceps, na druhý deň prídem do školy, a hneď sa to odzrkadlí na mojej výkonnosti v pretláčaní, čo sa samozrejme nestalo. Nenarástol mi ten biceps cez noc, ako som dúfal. A tam to asi začalo - vždy som mal motiváciu, keď som pozeral filmy s hercami ako Jean-Claude Van Damme, Schwarzeneggeer, Dolph Lundgren a imponovala mi ich fyzická zdatnosť a taká tá alfa nátura chlapov, ktorí sú fyzicky dominantnejší ako ostatní. Ja som bol presný opak - chudý, keď zafúkalo, menil som smer chôdze a v 17 rokoch ma to všetko doviedlo k tomu, že som sa začal cvičeniu venovať viac.Ale otec ma viedol vždy k športu a od 5 do 16 rokov som hral závodne tenis. Jemu aj vďačím za celkom slušné lýtka. Medzitým som aj posťahoval nejakú kladku. V tom som jedného dňa videl robiť muža kľuky na bradlách, navyše so záťažou a povedal som si, že jedného dňa to chcem dotiahnuť takto ďaleko, pretože som nespravil ani jeden kľuk či zhyb. V 17-tich som vážil 68kg a bol som strašne chudý, tak som sa s človekom známym ako DJ Tager rozhodol začať cvičiť na Drieňovej. Okrem toho som závodil na autách, robil som MMA, thajský box, lepil modely lietadielok, mal som veľa koníčkov, ale cvičenie mi zostalo a bavilo ma najviac.
Motivácia
Keď vidím ľudí v lepšej forme ako som ja, čo ma motivuje tlačiť svoj genetický potenciál a snažiť sa byť lepší a lepší. Hlavne sa snažím byť tá najlepšia verzia samého seba.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Stravovanie
Od apríla 2010 praktizujem Leangains / Intermittent Fasting. Nejem 16, niekedy 18, niekedy aj 20 hodín a keď mi ide karta, jem iba 2 jedlá denne, keď sa ovládnem, tak 3 jedlá. Zároveň to kombinujem s flexibilným stravovaním - rátam si makroživiny a kalórie. Vlastne až keď som tieto 2 veci spojil dokopy, tak sa začali diať naozaj že zázraky, ak to takto môžem povedať. Vtedy som posunul moju postavu na nový level. Skúšal som aj ketogenickú diétu, to bolo najhoršie, čo som vyskúšal a bolo to veľmi obmedzujúce, skúšal som aj jedávať každé 2,5 hodiny, no dal som si malú porciu, ktorá ma neuspokojila a potom som 2,5 hodiny hľadel na hodinky, kedy môžem zase jesť. Takže vyskúšal som si všeličo.
Neskôr som sa v tom celom začal hrabať a zisťovať, aká veda za tým je. Totiž, nikdy som nevidel tú vedu, prečo by mal človek jesť každé 2,5 hodiny a začal som sa pýtať sám seba, či to je pravda alebo nie, a potom som sa dostal k menu Martin Berkhan, ktorý dal dokopy všetky štúdie na aktívnych ľudoch ohľadne stravy, cvičenia, ktorý zároveň písal aj o benefitoch prerušovaného pôstu. A tak sa stravujem dodnes. Toto mi sadlo a má to pre mňa aj sociálne a praktické hľadisko. Nikdy som nemal rád raňajky, nemusím si nosiť jedlo do roboty, čas, ktorý premrhajú tým, že oni obedujú, ja trénujem a keď večer prídem domov, venujem sa manželke a dcére a nemusím ísť uťahaný cvičiť. Proste mi to sadlo do životného štýlu a vôbec ani neviem, čo to je hlad.
Nevýhody prerušovaného pôstu
Jediná vec prečo nie, ak by mal človek problém udržať hladinu glukózy. Ak sa cítiš malátny, v tom prípade oukej, inak nevidím žiadne 'nie'.
Cyklovanie sacharidov
V netréningové dni idem 'skryté' sacharidy tak maximálne do 100g, v tréningové dni 300g sacharidov. Takže to takto cyklujem.
Suplementácia
Veci, ktoré idem stále, sú: proteín (kvôli praktickosti - keď viem, že ma čaká po tréningu ešte nejaký meeting, vtedy si dám proteín, ale keď viem, že idem domov, tak si nedám za celý deň ani odmerku a to je to, čo by som chcel, aby čitatelia pochopili. Niektorí sa ma v šatni pýtajú dve veci - akú značku proteínu si kupujem a koľko odmeriek si dávam. Chcel aby každý pochopil, že je to len suplementácia. Kúpte si taký, ktorý vám chutí, je jedno aký marketing je za tou značkou. Ďalej užívam kreatín monohydrát creapure, beta alanín, citrulín, BCAA, leucín. Nerobia mi moc dobre predtréningovky, kde je veľa stimulantov a preto si miešam takú tú svoju predtréningovku. Ďalej každý deň rybí olej, cejlónsku škoricu, občas draslík a kyselinu alfa-lipoovú. Myslím si ale, že suplementy sú tak 2,5 % úspechu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Obľúbené jedlá
Tým, že riešim flexibilné stravovanie, tak si nedémonizujem jedlá, ale asi úplná klasika fit jedla budú grilované kuracie prsia, sviečková alebo filé, upečené sladké zemiaky a na pare spravená brokolica. To je také moje fit jedlo, ktoré sa aj rýchlo pripraví - prsia môžeš mať namarinované dopredu, zemiaky mi žena nakrája (smiech) a brokolicu si umyješ. Nezdravé jedlo, fúú. To je ťažké, ale asi pizza.
Súťažné úspechy
Na prvej súťaži INBA (International Natural Bodybuilding Association) MS v naturálnej kulturistike, ktorá sa zhodou náhod konala minulý rok v Nitre a tohto roku v júni v Dubaji, som v kategórii Mens Physique Novice, triede nad 180cm obsadil tretie miesto v júni 2015. Neskôr v novembri na UMFF Majstrovstvách Blízkeho Východu som v tej istej kategórii a triede obsadil druhé miesto, vďaka ktorému som sa kvalifikoval do Las Vegas na INBA Natural Olympiu, kde som v tej istej kategórii získal zlato a na druhý deň v triede Open striebro. Poslednýkrát som stál na pódiu v Abu Dhabi, kde som sa prvýkrát zúčastnil na súťaži organizovanou EBBF (Emirates BodyBuilding Federation), kde sú rozhodcovia z IFBB a v mojej výškovej triede bolo 43 borcov. Prešiel som do užšieho výberu medzi prvých 30, potom 15 a zúčastnil sa posledného call-outu, kde nás bolo 8 a nakoniec obsadil siedme miesto. Na porovnanie, borec, ktorý bol prvý na UMFF sa nedostal ani do top 15, keďže rozhodcovia sa už držali posledného cirkuláru od IFBB a dávali prednosť útlejším pretekárom. Myslím si ale, že to je na prvý polrok súťaženia celkom slušné a mienim sa tomu venovať naďalej. Najskôr to bude 4.6. v Budapešti na INBA MS.
Kardio
Tu to veda nejak neuzavrela, takže to kombinujem. Niekedy šľapem na bicykli 40 minút, taký relax, ale inokedy po tréningu idem HIIT, 5-7 šprintov do max. 20 sekúnd na spinningovom bicykli/orbitreku. Šetrí to čas. Kardio robím hlavne preto, aby som mohol jesť viac. Na súťažnú formu sa dá vysekať aj úplne bez kardia.
Voľný čas
Vo voľnom čase jem a varím. Od roku 2008 nemáme káblovú televíziu, takže s manželkou pozeráme len to, čo chceme, čo si stiahneme, takže keď máme čas, pozeráme seriály (najlepšie seriály asi Fargo, Breaking Bad, Game of Thrones) a veľa čítam. Čo sa týka práce, ako som spomenul na úvod, robím pre americkú firmu BOSE, som hospitality account manager. No a varenie je zároveň aj mojím koníčkom.
Fitness mýty
Milujem, keď sa ma niekto opýta v šatni koľkokrát za deň jem a oni chcú počuť iba to, čo chcú počuť - sedemkrát denne. Ale keď poviem, že 2-3x, tak mi začnú radiť (smiech). Najväčší mýtus je asi ten, že zvýšená frekvencia jedenia má pozitívny efekt na zloženie tela. Druhý ten, že vysekáš sa, keď budeš zdvíhať mále váhy a robiť veľa opakovaní. Vysekáš sa tým, že si znížiš kalorický príjem! A tretí mýtus, ľudia si myslia, že naozaj je to o tých práškoch v predajniach na doplnky výživy, ale je to o tom, čo si dáš v potravinách do nákupného košíka a čo si uvaríš. Neviem, prečo sú ľudia hlúpi, na internete je množstvo informácií, takže to nemôže dovoliť nikomu, aby bol hlúpy. Mýty sa prevárajú podľa mňa aj preto, lebo ak niekto nový príde do posilňovne a má 40kg aj s topánkami a ja mám 100kg a ja poviem, že špenát má extrémne veľa železa, pričom nemá, len sa spravila chyba a ten čávo desatinnú čiarku dal viac doprava ako mal, tak ti to tento človek uverí ako gospel. Nikto sa neopýta, či je to naozaj tak a možno je to aj preto, že veľa informácií je v angličtine a nevedia si preložiť štúdie.
Spojenie súťaženia, cvičenia, otcovstva a práce
V prvom rade by som sa chcel poďakovať žene, že mala so mnou tú trpezlivosť, predsa len, posledný mesiac prípravy je náročný. Hlavne predtým, ako som šiel do Vegas, som dával dvojfázovky, takže večer, keď šla dcéra spať a konečne sme mali čas na seba, ja som šiel dole v dome robiť kardio a viem, že to pre ňu nebolo určite ľahké. Na druhej strane tým, že robím IF, nejde cvičenie na úkor môjho osobného života, vždy to je skôr na úkor môjho zamestnávateľa. Ale žena je tiež trénerka a máme taký spoločný koníček a nie je lepší pocit, keď som zišiel z pódia a dcéra sa nevedela dočkať, keď si dám dole medailu a zavesím jej ju na krk.
Tipy pre cvičencov
Číslo jeden - nepodceňujte rozcvičku a mobilitu. Teraz keď trénujem, tak venujem aj 20 minút mobilite. Chcem dosiahnuť plný drep aj keď budem už pomaly na smrteľnej posteli. Mobilita kĺbov, chrbtice, členkov, snažím sa to všetko udržiavať, takže chlapci a dievčatá, určite nepodceňujte mobilitu, rozcvičku a aktiváciu svalov. Ďalej, hlavne keď si začiatočník, ale aj pokročilý, tak sa zameraj na základné cviky! Tlak nad hlavu v stoji, tlak na lavičke, mŕtvoly, drepy, zhyby, kľuky na bradlách. Tieto veci stačia 95 % ľuďom na to, aby vyzerali naozaj dobre a rozvinuli silu, atletickú postavu. Tretí tip - ľudia by mali čítať, zaujímať sa sa o to, čo robia a nebyť ovce.
Steroidy
To, čo robím, robím hlavne z vášne pre šport, pre dlhoživotnosť a zdravie. Práve preto, keď už som sa odhodlal súťažiť, tak som sa stal členom najväčšej a najlepšie testovanej asociácie naturálnej kulturistiky, INBA. Je mi úplne jasné, že väčšina čitateľov, ktorí sami seba podceňujú, tak, ako som zvykol ja seba, budú pripisovať moju fyzickú kondíciu a 'formu' všetkému inému, len nie rokom konzistentnosti v posilňovni a hlavne v kuchyni. A bohužiaľ, tvrdá realita je práve len o týchto dvoch veciach.Ľudí, ktorí možno niektorí sledujú dajme tomu na Instagrame a ktorí tam dávajú motivačné slogany, tak sa im úplne ľahko udržuje motivácia, keď vieš, že každý týždeň na sebe vidíš pokrok, lebo celý rok do seba niečo pcháš a určite by tú motiváciu takí ťažšie hľadali, ak by to do seba nepchali. A smutné na tom je aj to, hlavne teda u žien, že vytvárajú nerealistický obraz toho, ako ľudské telo môže naturálne vyzerať. Ak človek napríklad po troch rokoch nevyzerá tak dobre ako ten, koho sleduje, začne sa sám seba pýtať, čo robí zle a ako je možné, že nevyzerá ako 'ten', veď robí to isté. A hlavne u žien vytvárajú obraz, ktorý priemerná žena nepovažuje za svoj ideál. Keď sa pozrieš napríklad na Danu Bailey, ktorá tvrdí, že je celoživotná naturálka, tak ona vlastne odrádza od cvičenia ženy, lebo si bežná žena povie, že nechce vyzerať takto a mať ramená ako chlap, tak ako je možné, že Dana je naturálna a je taká. Potom si povie, že to sa možno stane aj mne. Na druhej strane, v dnešnej dobe sú steroidy silná súčasť tejto hry. Aj u toho profi kulturistu, ktorý obsadil posledné miesto, bolo by naivné si myslieť, že je naturálny.
Proteín a mýty o ňom
Väčšina ľudí používa proteín práve na to, aby boli silnejší a aby nabrali svaly ale zlepšili ich celkový výkon. Rozhodli sme preskúmať to, ako proteín funguje, či je pre vás dobrý, vyvrátiť známe mýty o tomto obľúbenom proteínovom nápoji.
Je pre vás proteín vhodný?
Proteín je dobrý spôsob ako získať väčšiu dávku bielkovín pred alebo po tréningu. Pokiaľ ste aktívny človek, potrebujete viac bielkovín ako človek so sedavým životným štýlom a preto je proteín dobrou voľbou kedykoľvek počas dňa.Proteín je tiež vhodný pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože niektoré prírodné zdroje bielkovín môžu obsahovať napríklad aj tuk, ako napríklad bravčové mäso, ale aj hovädzie.Proteínové nápoje sú úplne nezávadne pre zdravého človeka. Okrem toho bielkoviny sa v tele trávia dlhšie ako napríklad cukry a to znamená, že vás bielkoviny zasýtia na dlhšiu dobu.
Ako funguje proteín?
Proteínové nápoje ponúkajú diétnu formu bielkovín, ktorá pomáha na regeneráciu a rast svalov. Okrem toho bielkoviny zabraňujú spaľovaniu svalov v diéte.Pokiaľ si dáte proteín po tréningu, dodáte telu stavebný materiál pre vaše poškodené svaly.Základné funkcie proteínu sú: stavba svalov, zabránenie zničeniu a spáleniu svalov a podpora regenerácie po vytrvalostnom tréningu.
Známe mýty o proteíne
- Mýtus: Vďaka proteínovému nápoju priberiete. Vďaka samotnému proteínovému nápoju nikdy nepriberiete tuk. Tí, ktorý chcú pribrať, potrebujú proteín tiež, ale základ je mať vysokokalorickú stravu a z tejto priberú. Samotný proteín je dobrý ako na naberanie, udržiavanie alebo chudnutie. Všetko to záleží na tom, čo ku proteínu doplníte.
- Mýtus: Proteín je náročný a zdraviu škodlivý. Proteín je pre naše telo prospešný a nezávadný. Niektorí ľudia si myslia, že bielkoviny a teda proteín je veľká záťaž na tráviaci systém a na obličky, avšak proteíny v tejto dobe sú už špeciálne upravované tak, aby naopak podporovali zdravie. Užívanie proteínu teda nebude mať žiadny vplyv na vaše zdravie.
- Mýtus: Proteín je len pre profesionálnych športovcov. Proteín môže mať benefity pre každého športujúceho. Proteínové nápoje sú navrhnuté, aby pomáhali regenerovať a stavať nové svaly, čo je očividne žiadúce po ťažkom tréningu profesionálneho športovca. Avšak tento istý benefit sa uplatní aj po nie až tak náročnom tréningu, behu alebo inej aktivite.
- Mýtus: Proteín nie je vhodný na konzumáciu mimo tréningu. Proteín môžete konzumovať kedykoľvek. Keďže sa naše svaly po tréningu regenerujú aj 24 hodín, aj počas dní voľna je dobrou voľbou dať si proteínový nápoj na podporu regenerácie. Bielkoviny sú všeobecne prospešné aj pre naše všeobecné zdravie a aj to je dôvod, prečo je proteín vhodný aj mimo tréningu.
Často kladené otázky o proteíne
- Pre koho je proteín vhodný? Proteínové kokteily sú jednoznačne prospešné pre športovcov a tých, ktorí cvičia na budovanie svalov, chudnutie alebo zvýšenie vytrvalosti. Pokiaľ ide o chudnutie, proteínové kokteily môžu byť dokonca veľmi pohodlným spôsobom, ako si udržať stravu s vysokým obsahom bielkovín bez nežiaducich kalórií.
- Zasýti vás proteín? Proteínové kokteily vás môžu buď zasýtiť, alebo ich môžete len pridať do vašej každodennej výživy a zvýšiť tak príjem bielkovín. Toto závisí od typu proteínu, ktorý používate a s čím ho konzumujete.
- Môžem z proteínu pribrať na tuku? Proteínové kokteily nemusia byť niečo, čo musíte konzumovať každý deň. Rovnako ako akýkoľvek iný zdroj kalórií, konzumácia väčšieho množstva energie, ako počas dňa využijete, povedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu.
- Môže ma proteín nafúknuť? Proteínové kokteily vo všeobecnosti pravdepodobne nespôsobia pocit nafúknutia, ale môže to byť vedľajší účinok iných zložiek vo vašom šejku alebo vašej strave.
Časté chyby pri užívaní proteínu
- Načasovanie: Zatiaľ čo sa predtým myslelo, že koktail musíte skonzumovať do 30 minút po tréningu, výskumy teraz ukazujú, že existujú výhody vyššieho príjmu bielkovín až počas 24 hodín po tréningu.
- Intolerancia: Zatiaľ čo srvátka je bežný zdroj bielkovín v WHEY proteíne, väčšina laktózy bola odstránená, takže tí, ktorí netolerujú laktózu, by mali mať možnosť piť väčšinu srvátkových proteínov.
- Množstvo: Koľko je proteínu mám užívať? Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča približne 0,25 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, alebo 20 - 40 gramov v jednom koktaile alebo jedle pre aktívnych športovcov.
- Proteín ako náhrada jedla: Proteínové kokteily môžu dobre fungovať ako náhrada jedla, pokiaľ obsahujú výživu, podobnú jedla, ktoré by ste mali v tomto čase konzumovať - myslite nielen na bielkoviny, ale aj na sacharidy a zdravé tuky.
Vedľajšie účinky proteínu
Ukázalo sa, že ľudia so zdravými obličkami sa nemusia báť, že aj nadmerný príjem bielkovín by mal negatívny vplyv na ich funkčnosť. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú vaše obličky, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať proteín.
Čiastočná hladovka: Skúsenosti a fakty
Čiastočné hladovanie je relatívne krátke obdobie, počas ktorého takmer nič nekonzumujete. Čiastočné hladovanie by malo trvať minimálne 14 hodín. Ideálne 16-20 hodín.
Prečo by sme to mali skúsiť?
Tých výhod je niekoľko, niektoré som už spomínal. Ľudia v dnešnej dobe viac dbajú na krásu ako na zdravie, aj keď pri blahoželaní si vždy prajeme najmä zdravie. Tenké črevo potrebuje aspoň 5 hodín na to, aby strávilo potravu. Všetko závisí od toho, čo zjete a ako dobre to požujete. Napríklad taký rezeň sa trávy v žalúdku 6 hodín. Ďalších 5 hodín sa spracúva v tenkom čreve. Až potom nastane čistenie čriev. Ak medzitým začnete niečo znovu jesť, čistenie sa preruší.
Hladovka a chudnutie
Myslím si, že hlavným dôvodom, prečo sa veľa ľudí rozhodne začať s hladovkou je chudnutie. Cieľom hladovky nie je výrazne zníženie kalorického príjmu. Množstvo kalórií a živín potrebné na zdravé fungovanie prijmete v druhej polovici dňa.
Ako mi hladovanie pomôže schudnúť
Tým, že nebudete minimálne 14 hodín jesť, je telo nútené siahnuť do vašich energetických rezerv, do vašich tukových zásob. Hladovkou naučíte vaše telo využívať ako hlavný zdroj energie vaše tukové zásoby. Druhým spôsobom ako vám hladovka pomôže schudnúť je ovplyvnenie využitia prijatých živín. Ak veľmi často jete, sú vaše bunky presýtené množstvom živín, ktoré telu dodávate. To spôsobí zhoršenie vstrebávania týchto živín a ich využitie vaším telom.
Ako vykonávať čiastočnú hladovku a pôst
Čiastočne hladovanie je podľa mňa najlepšie vykonávať vynechaním, alebo posunutím raňajok. Ak máte posledné jedlo večer o 19:00 a potom už nebudete nič jesť, ráno sa zobudíte o 6:00 a už máte za sebou 11 hodín nejedenia.Ak posuniete raňajky na 9:00, budete spĺňať to minimum, ktoré sa dá považovať za čiastočne hladovanie.
Na čo si dávať pozor
Problém môže nastať najmä u tých ľudí, ktorí sú zvyknutí často jesť. Ľudia, ktorí jedia trikrát do dňa s tým nebudú mať problém. Ak jete veľmi často, budete mať problém posunúť raňajky.
#