Efektívne učenie, zlepšenie koncentrácie a posilnenie pamäte patria k najčastejšie konzultovaným problémom. Či už sa pripravujete na skúšky v škole, máte vyčerpávajúce obdobie v práci alebo pokročilým vekom jednoducho pamäť neslúži ako má, je dôležité sa o ňu starať, zlepšovať a podporovať. Pamäť, koncentrácia a mentálna odolnosť - to všetko sú schopnosti, na ktorých stojí náš pracovný výkon, schopnosť učiť sa aj psychická pohoda. V dnešnom svete plnom stresu, neustáleho multitaskingu a digitálneho zahltenia sa čoraz častejšie stretávame s mentálnou únavou, výpadkami sústredenia či zábudlivosťou. Dobrou správou je, že mozog, rovnako ako svaly, možno trénovať a podporiť.
Význam stravy pre funkciu mozgu
Mozog funguje ako riadiace centrum nášho tela, má na starosti aj iné funkcie ako je napríklad tlkot srdca alebo dýchanie. Umožňuje nám pohybovať sa a myslieť. Potraviny, ktoré jeme, hrajú v tomto dôležitú rolu, v tom v akej kondícii sa náš mozog nachádza. Vhodným jedálničkom môžeme zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť, ale tiež celkový výkon či prežívanie života.
Kľúčové živiny pre mozog
Existujú potraviny a zložky stravy, ktoré svojim obsahom podporujú sústredenie, koncentráciu, učenie a samotnú pamäť mozgu.
Omega-3 mastné kyseliny: Asi 60% mozgu je tvorené tukmi a celá polovica z toho sú omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia. Na druhú stranu nedostatok omega-3 mastných kyselín je spojený s poruchami učenia a depresiami. K zvýšení mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahrňujeme do toho predovšetkým ryby ako je losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. V jednej štúdií bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, majú väčší podiel šedej mozgovej hmoty.
Antioxidanty: Niektoré potraviny ako ovocie, zelenina, čaj či káva vysokým obsahom antioxidantov, čím pôsobia neuroprotektívne. Antioxidanty chránia mozog pred poškodením spôsobenými voľnými radikálmi.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Vitamíny skupiny B: Vitamíny skupiny B - najmä vitamín B12, B9 a B6 - tieto vitamíny pozitívne ovplyvňujú mozog tým, že pomáhajú zvyšovať produkciu neurotransmiterov (tie slúžia na prenos nervového vzruchu medzi neurónmi).
Cholín: Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín. Cholín je dôležitý mikronutrient, ktorý je súčasťou bunkových membrán mozgu a je to práve on, ktorý mozog chráni napríklad pred mozgovou mŕtvicou. Ľahký spôsob ako udržať správny príjem cholínu sú vajcia, pretože žĺtky patrí medzi najviac koncentrovaný zdroj tejto živiny.
Lecitín: Lecitín je prírodná zmes fosfolipidov bohatá na cholín - základnú zložku acetylcholínu, neurotransmitera zodpovedného za pamäť a učenie. Lecitín podporuje regeneráciu mozgových buniek a zlepšuje prenos nervových impulzov.
Vitamín E: Vitamín E - dôležitý antioxidant, ktorý chráni bunky (aj tie mozgové) pred oxidačným stresom.
Zinok: Zinok je prvok, ktorý je úplne zásadný pre celý nervový systém.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Horčík: Horčík je nevyhnutný pre funkcie ako je učenie a pamäť.
Potraviny pre podporu mozgovej činnosti
Tučné ryby: Tučné ryby sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú hlavným stavebným kameňom mozgu. Nenasýtené mastné kyseliny podporujú činnosť mozgu. Zlepšujú kognitívne funkcie a koncentráciu. Príkladom je losos, makrela, pstruh či sardinka.
Káva: Pokiaľ je káva základom Vášho rána, určite radi počujete, že robíte dobre. Mozgu pomáhajú dve hlavné zložky, ktorú káva obsahuje a tou je kofeín a antioxidanty. Pitie kávy je z dlhodobého hľadiska spojené s nižším rizikom vzniku neurologických ochorení, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba.
Čučoriedky: Čučoriedky majú veľa výhod, vrátane tých, ktoré sú priamo určené pre zvýšenie mozgovej aktivity. Práve čučoriedky a iné tmavo sfarbené ovocie dodáva telu antokyány, čo je skupina látok, ktoré majú proti***ové a antioxidačné účinky. Bolo zistené, že niektoré z antioxidantov obsiahnutých v čučoriedkach sa v mozgu hromadia a pomáhajú zlepšiť kooperáciu medzi mozgovými bunkami. Flavonoidy, ktoré sú ako skupina látok v čučoriedkach obsiahnuté vo veľkom množstve podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť. Čučoriedky je ovocie sú plné antioxidantov, ktoré pomáhajú oddialiť proces starnutia mozgu a zlepšujú pamäť. Výskumy ukazujú, že čučoriedky môžu pomôcť chrániť mozog pred poškodením spôsobenými voľnými radikálmi a môžu znížiť účinky chorôb súvisiacich s vyšším vekom.
Kurkuma: Kurkuma je v poslednej dobe predmetom veľkého záujmu. Toto korenie je kľúčovou zložkou kari a má radu výhod pre funkcie mozgovej činnosti. Kurkumín, ktorý je hlavnou aktívnou zložkou v kurkume, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže pôsobiť priamo v mozgu a prospievať jeho bunkám. Prospieva pamäti - kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou a môže tiež vyčistiť amyloidné povlaky, ktoré sú charakteristickým znakom tejto choroby. Zmierňuje depresie - kurkumín zvyšuje hormón serotonín a dopamín, ktoré zlepšujú náladu. Pomáha rastu nových mozgových buniek - kurkumín zvyšuje neurotrofný faktor v mozgu, čo je typ rastového hormónu, ktorý pomáha rastu mozgových buniek.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Brokolica: Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín, vrátane antioxidantov. Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a konzumácia brokolice dodáva telu viac než 100% doporučenej dennej dávky v 1 šálke (tj.91g). Niekoľko štúdií u dospelých ukázalo zlepšenie pamäti a dôvodom bol práve vyšší príjem vitamínu K. Okrem vitamínu K obsahuje brokolica tiež cholín, ktorý prechádza v acetylcholín. Zelená zelenina - brokolica, karfiol, kapusta, kel, zeler a ružičkový kel sú potraviny plné antioxidantov, vitamínov a karotenoidov, ktoré sú významnými posilňovačmi mozgu. Majú antioxidačné a protizápalové účinky. Listovú zeleninu sa nebojte jesť každý deň.
Tekvicové semienka: Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Samotné tekvicové semienka podporujú nervový systém. Možno aj preto sa im prezýva elixír zdravia. Rôzne druhy orechov patria medzi bohaté zdroje hodnotných živín. V orechoch nájdeme vysoké zastúpenie vitamínu E, zdravých tukov, zinku či horčíka. Pravidelná konzumácia orechov sa spája so zdravím a správnou činnosťou mozgu. Vhodným príkladom sú tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Ďalej vlašské orechy či pistácie.
Horká čokoláda: Horká čokoláda a kakaový prášok obsahujú hneď niekoľko zlúčenín, ktoré podporujú mozgovú aktivitu. Hlavne sú to flavonoidy, kofeín a antioxidanty. Flavinoidy obsiahnuté v čokoláde sa zhromažďujú v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Vedci tvrdia, že tieto zlúčeniny môžu zlepšiť pamäť a tiež spomaliť mentálny pokles, ktorý súvisí s postupujúcim vekom. Podľa výskumov tiež čokoláda zlepšuje náladu, pretože v mozgu pôsobením tryptofanu postupne uvoľňuje hormón serotonín. Pravá čokoláda s vysokým podielom kakaa obsahuje flavonoidy, a teda látky s antioxidačným účinkom. Podporuje mozgovú činnosť a zásobuje bunky energiou. Rôzne štúdie preukázali pozitívne výsledky v zmysle podpory koncentrácie a pracovnej pamäte. Tmavá čokoláda je jednou z možností ako podporiť mozgovú činnosť. Avšak, ani s ňou sa to neoplatí preháňať.
Vlašské orechy: Zvláštnou skupinou orechov sú vlašské orechy. Tie obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Patrí medzi ne kyselina alfa-linolénová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). EPA a DHA významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu a dokonca majú vplyv aj na správanie. Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže udržať zdravé srdce a s tým súvisí aj aktivita mozgu. Niektoré živiny, ktoré orechy obsahujú ako sú tuky, antioxidanty a vitamín E majú pozitívne účinky na správne fungovanie mozgu.
Pomaranče: Na zvýšenie mozgovej aktivity pôsobí aj príjem vitamínu C. Veľké množstvo vitamínu C obsahujú pomaranče. Dennú dávku vitamínu C, ktorú potrebujeme, získame tým, že zjeme jeden stredne veľký pomaranč. Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín C chráni pred mentálnym poklesom a Alzheimerovou chorobou.
Vajcia: Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín. Cholín je dôležitý mikronutrient, ktorý je súčasťou bunkových membrán mozgu a je to práve on, ktorý mozog chráni napríklad pred mozgovou mŕtvicou. Ľahký spôsob ako udržať správny príjem cholínu sú vajcia, pretože žĺtky patrí medzi najviac koncentrovaný zdroj tejto živiny. Vajíčka patria medzi bohaté prirodzené zdroje cholínu, živiny, ktorá má pre nervovú sústavu veľký význam. Z cholínu sa v organizme tvorí acetylcholín, ktorý je zodpovedný za fyziologickú funkciu svalstva a nervovej sústavy. Vajcia sú taktiež bohatým zdrojom niekoľkých vitamínov typu B, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie a vývoj mozgu.
Zelený čaj: Rovnako ako v prípade kávy, podporuje kofeín, obsiahnutý v zelenom čaji, funkcie a výkon mozgu. V skutočnosti bolo zistené, že dodáva energiu, zlepšuje pamäť, kognitívne schopnosti a koncentráciu. Ďalšou dôležitou látkou je L-theanín. Jedná sa o aminokyselinu, ktorá môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmitéru GABA, čo pomáha znižovať pocity úzkosti. Zelený čaj je vhodný nápoj na podporu činnosti mozgu. Obsahuje kofeín, aminokyselinu Theanín a katechíny. Zvyšuje ostražitosť, zlepšuje učenie, myslenie a súčasne a L-theanine pomáha telu relaxovať. Nie je však vhodné ho piť pred spaním.
Rajčiny: Aj keď sa môžu zdať rajčiny ako bežná potravina, obsahuje dôležité vitamíny a látky, ktoré chránia mozog pred voľnými radikálmi. V rajčinách je obsiahnutá látka menom lykopén, ktorý podporuje reakčnú schopnosť a koncentráciu. Lykopén patrí medzi najsilnejšie antioxidanty.
Banány: Patria medzi kvalitný zdroj energie a draslíka. Vďaka veľkému obsahu magnézia a draslíka banány priaznivo pôsobia na nervový i pohybový systém a znižujú stres. Banán je ovocie číslo jedna u profesionálnych športovcov na podporu výkonu.
Ginko Biloba: Ginko je rastlina, ktorá prekrvuje mozog, podporuje myslenie, pamäť a zvyšuje koncentráciu i sústredenie. Prispieva i k duševnej rovnováhe. Je dostupná v rôznych formách, najčastejšie však ako extrakt vo výživovom doplnku.
Ďalšie potraviny pre zdravý mozog
Ďalšími potravinami, ktoré si pokojne môžete naložiť na tanier pri učení či práci je mrkva, ananás, avokádo, jablká, kurkuma, pomaranče či jahody a iné.
Výživové doplnky pre podporu pamäti a koncentrácie
Doplnky výživy pre podporu funkcie nervovej sústavy a prekrvenie ciev v mozgu väčšinou obsahujú ako hlavnú zložku výťažok z ginkga dvojlaločného, ďalej vitamíny B a E, omega-3 mastné kyseliny a mnoho ďalších.
Medzi ďalšie populárne výživové doplnky patria:
Ginkgo biloba: Niektoré výživové doplnky majú vedecky podložené účinky na podporu kognitívnych funkcií a celkového mentálneho výkonu. Jedným z najznámejších je Ginkgo biloba - rastlina využívaná v tradičnej medicíne už tisícky rokov. Pomáha zlepšovať prekrvenie mozgu, čím podporuje pamäť, koncentráciu a psychickú rovnováhu. Ginko dvojlaločné (Ginkgo biloba) podporuje krvný obeh, mikrocirkuláciu a činnosť mozgu. Pomáha zlepšiť pamäť, koncentráciu a kognitívny výkon. Extrakt z Ginkgo biloby - doplnok výživy na podporu pamäti, sústredenia a prekrvenia mozgu. Ginko podporuje normálny krvný obeh, mikrocirkuláciu a periférny obeh. Priaznivo pôsobí na pamäť, kognitívne funkcie a mentálnu vitalitu. Walmark GinkoPrim MAX obsahuje kvalitný extrakt z Ginkgo biloby doplnený DMAE a horčíkom. Produkt je určený pre lepšiu koncetráciu, pamäť a podporuje nervovú sústavu a jej rovnováhu.
Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA a EPA, sú esenciálne tuky potrebné pre zdravú funkciu mozgu. DHA je kľúčovou súčasťou mozgových membrán a podieľa sa na prenose signálov medzi neurónmi. Najlepšími prírodnými zdrojmi sú tučné ryby, ako losos, makrela alebo sardinky. Pri výživových doplnkoch hľadajte kvalitný rybí olej v kapsulách. Omega 3 - kvalitný rybí olej s vysokým obsahom EPA a DHA pre zdravé srdce, cievy, mozog a zrak. Podporuje duševnú vitalitu, imunitu a prirodzenú regeneráciu organizmu. Zvýhodnený set: 3x Omega 3 Premium. Tento prémiový doplnok výživy s vysokým obsahom EPA a DHA - najdôležitejších foriem omega-3 mastných kyselín. Zvýhodnený set: 2x Omega 3 Premium. Tento prémiový doplnok výživy s vysokým obsahom EPA a DHA - najdôležitejších foriem omega-3 mastných kyselín. NEURINU® Norsk OMEGA-3 obsahuje čistý nórsky rybí olej EPAX® s vysokým obsahom EPA a DHA pre zdravie mozgu, srdca, zraku a nálady. Vhodné aj pre deti od 3 rokov. Prémiový doplnok výživy s vysokým obsahom EPA a DHA - najdôležitejších foriem omega-3 mastných kyselín.
Komplex vitamínov skupiny B: Komplex vitamínov skupiny B zahŕňa napríklad vitamíny B6, B9 (kyselina listová) a B12, ktoré sú zásadné pre správnu funkciu nervového systému. Tieto vitamíny znižujú hladinu homocysteínu, látky, ktorá môže pri vysokých koncentráciách poškodzovať cievy a ovplyvňovať prietok krvi do mozgu.
Rhodiola rosea: Rhodiola rosea je adaptogénna bylina, ktorá pomáha telu lepšie zvládať stres. Stres je jedným z hlavných nepriateľov pamäti a kognitívnych schopností, pretože dlhodobo zvýšená hladina kortizolu môže negatívne ovplyvniť mozgové bunky.
L-Tryptophan: BrainActive obsahuje kombináciu 13 prírodných látok. L-Tryptophan je esenciálna aminokyselina, ktorej vlastnosti súvisia s produkciou serotonínu a melatonínu, hormónov zodpovedných za pozitívny psychický stav a kvalitný spánok. Ten je pre všetkých mimoriadne dôležitý. Pri hlbokom spánku telo najlepšie regeneruje a dochádza okrem iného k obnove a rastu buniek. Využitelnosť L-Tryptofánu je možné posilniť súčasným užívaním vitamínu B6, ktorý pôsobí ako koenzým jeho premeny na serotonin.
NEURINU Nootrogen: NEURINU Nootrogen je prírodné nootropikum na podporu sústredenia, pamäti a kreativity. Obsahuje tyrozín, kofeín, cordyceps, ginkgo, horčík a vitamíny B6 a B12.
NEURINU® Super Magnesium + B6: NEURINU® Super Magnesium + B6 poskytuje až 400 mg horčíka vo vysoko vstrebateľnej chelátovej forme diglycinátu a 200 % dennej dávky vitamínu B6.
NEURINU® Super Bacopa: NEURINU® Super Bacopa obsahuje štandardizovaný extrakt Bacopa monnieri s vysokým obsahom 200 mg bakosidov v 1 kapsule.
NEURINU® Super Ashwagandha: NEURINU® Super Ashwagandha s extraktom KSM-66 obsahuje až 700 mg účinnej látky so štandardizovaným 5 % obsahom withanolidov.
Ashwagandha: Ashwagandha (Withania somnifera), zvaná aj "indický ženšen" patrí medzi tzv. adaptogény. Ashwagandha je cenná bylina známa aj pod názvom "indický ženšen". Je skvelým prírodným pomocníkom pri zvládaní stresu a pri problematickom spánku. Ašvaganda (Withania somnifera) podporuje duševnú rovnováhu, odolnosť voči stresu a únavu.
Produkty na trhu
- W line GinkoPrim MAX 90 + 30tbl.
- BrainActive 60 cps.
- Konopné kvapky s BCP Junior obsahujú 10 % beta-karyofylén - prírodnú zložku pôsobiacu na CB2 receptory - bez CBD a THC, s jemnou ovocnou chuťou.
- CaliFarms CBD + CBG Olej s melónovou príchuťou kombinuje 2000 mg CBD a 500 mg CBG pre prirodzenú podporu energie, koncentrácie a vyrovnanosti počas dňa.
- Unikátna kombinácia CBD (2000mg) a CBN (500mg) v 30ml balení s lahodnou čerešňovou príchuťou (staršie: višňa).
- Tetra extrakt Mäty kučeravej v MCT C8 oleji (1,5%/225mg) podporuje prirodzené trávenie, zmierňuje žalúdočné ťažkosti a uvoľňuje svaly.
- Kofeín Extra je ideálny výživový doplnok pre všetkých, ktorí hľadajú prirodzený stimulátor energie.
- NEURINU® Norsk OMEGA-3 obsahuje čistý nórsky rybí olej EPAX® s vysokým obsahom EPA a DHA pre zdravie mozgu, srdca, zraku a nálady. Vhodné aj pre deti od 3 rokov.
- Prémiový doplnok výživy s vysokým obsahom EPA a DHA - najdôležitejších foriem omega-3 mastných kyselín.
- Tento prírodný nehormonálny doplnok stravy je vhodný pre ženy po 40.veku roku života, najmä počas obdobia pred alebo počas menopauzy.
- Cenovo výhodné balenie 2 x 100 g.
- Ashwagandha (ašvaganda), latinsky Withania Somnifera, zvaná aj "indický ženšen" patrí medzi tzv. adaptogény.
- Ashwagandha je cenná bylina známa aj pod názvom "indický ženšen". Je skvelým prírodným pomocníkom pri zvládaní stresu a pri problematickom spánku.
- KAPILAR je výnimočný doplnok výživy, ktorý obsahuje dihydrochercetín a flavonoidy zo sibírskeho smrekovca - najmä taxifolín.
- Ashwagandha (ašvaganda), latinsky Withania Somnifera, zvaná aj "indický ženšen" patrí medzi tzv. adaptogény. Pýši sa svojím jedinečným blahodarným vplyvom na organizmus.
- Doprajte lepšie prekrvenie všetkým častiam svojho tela. Extrakt z ginka dvojlaločného (Ginkgo biloba) podporí mikrocirkuláciu obehového systému.
- Doprajte svojmu telu každý deň unikátne látky, ktoré obsahuje brokolica ( semená a výhonky) - glukorafanín a sulforafán.
- Užívajte omega-3 s pomerom EPA a DHA presne na mieru svojmu telu. Pre všetkých, ktorí chcú od svojho tela aj mozgu maximum.
- Špeciálne zostavená bylinná čajová zmes určená pre ženy, ktoré prechádzajú obdobím menopauzy/klimaktéria.
- Prírodný extrakt z rastliny gotu-kola, známej ako "bylina pamäte", podporuje zdravie tela aj mysle.
- Lahodný instantný nápoj so skvelou chuťou, ktorej výnimočnosť dodáva kombinácia instantnej prémiovej kávy arabica so známou sibírskou hubou čaga.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce pamäť a koncentráciu
Spánok
Úlohu spánku pri zlepšovaní pamäti a koncentrácie nemožno preceňovať. Vytvorte si útulné miesto na spanie s minimálnym osvetlením a hlukom. Spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie, no málokto si uvedomuje, aký zásadný vplyv má aj na pamäť. Vedecké výskumy ukazujú, že spánok priamo podporuje procesy učenia a zapamätávania. Dokonca platí, že krátky oddych po učení môže pomôcť nové informácie lepšie uložiť do dlhodobej pamäte. Nedostatok spánku má naopak negatívny dopad. Vedie k zhoršeniu sústredenia, pamäte a schopnosti rozhodovať sa. Ak si prajete, aby váš mozog fungoval naplno, nestačí len oddych. Dôležitý je dostatok spánku - dospelý človek by mal každú noc spať 7 až 9 hodín. Kvalitu svojho spánku zvýšite tým, že obmedzíte pozeranie do obrazoviek aspoň hodinu pred spaním. Kvalitný spánok je kľúčom k regenerácii mozgu - počas spánku sa informácie triedia a ukladajú do dlhodobej pamäti.
Fyzická aktivita
Fyzická aktivita nie je len spôsob, ako si udržať štíhlu postavu, ale aj vynikajúci spôsob, ako zlepšiť funkciu mozgu.
Zvládanie stresu
Stres je jednym z najväčších nepriateľov koncentrácie a pamäte.
Hydratácia
Mozog je z veľkej časti tvorený vodou, takže dehydratácia môže negatívne ovplyvniť pamäť a koncentráciu.
Vyhýbanie sa sladkostiam
Hoci sladké občerstvenie rýchlo dodá energiu, jeho účinky sú krátkodobé a často po ňom nasleduje prudký pokles energie.
Tréning pamäte
Rovnako dôležité ako zdravá strava je aj pravidelné precvičovanie mozgu. Tréning pamäti nie je výsadou seniorov - prospieva všetkým vekovým kategóriám.