Čo jedia zdravé deti? Táto otázka trápi mnohých rodičov, pretože strava v ranom detstve ovplyvňuje nielen zdravie, ale aj stravovacie návyky a životný štýl v dospelosti. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na stravovanie detí do 6 rokov, od potravín, ktorým sa treba vyhýbať, až po inšpirácie na chutné a zdravé recepty.
Dieťa nie je zmenšenina dospelého
Na úvod je dôležité si uvedomiť, že tráviaci systém dieťaťa sa líši od tráviaceho systému dospelého. Nie je plne vyvinutý, a preto nedokáže stráviť niektoré druhy potravín. Častou chybou rodičov je, že chcú svojim deťom príliš skoro ponúknuť širokú škálu potravín. Pamätajte, že všetko má svoj čas a jedálniček ročného dieťaťa by sa nemal podobať jedálničku dospelého.
Potraviny, ktoré by deti do 3 rokov nemali jesť
Nasledujúci zoznam obsahuje potraviny, ktoré by mali byť tabu pre deti do troch rokov. Dôvodom je jednak vplyv na stravovacie návyky a jednak zaťaženie nevyvinutého tráviaceho systému.
- Ochutené mliečne výrobky: Termixy, ovocné jogurty a pudingy obsahujú veľa cukru a umelých farbív.
- Údeniny: Šunka, saláma, klobásy a párky nie sú súčasťou zdravej stravy pre deti.
- Sladké nápoje a minerálky: Sú plné cukru a prázdnych kalórií.
- Polotovary: Nemajú miesto ani v strave dospelých, nieto ešte v strave detí.
- Vyprážané jedlá a čipsy: Obsahujú veľa tukov, ktoré nie sú zdravé pre deti. Zdravšou alternatívou sú mrkvové alebo zelerové hranolky pečené v rúre.
- Klasické sladkosti: S konzumáciou cukru treba počkať čo najdlhšie, pretože vyčerpáva pankreas a prispieva k vzniku detskej cukrovky a obezity.
- Celozrnné pečivo a naturálna ryža: Mali by byť súčasťou stravy detí od 2 rokov len občas.
- Divina a vnútornosti: Zaťažujú organizmus a nemajú miesto v detskom jedálničku.
- Hríby a klíčené potraviny: Hríby sú zdrojom plesní a ťažkých kovov, klíčky predstavujú riziko v podobe mykotoxínov.
- Tavené syry: Uzatvárajú zoznam najhorších potravín pre deti do troch rokov.
Ako budovať zdravé stravovacie návyky
Zdravá strava a zdravý životný štýl detí nemusia byť komplikované. Dôležité je uvedomiť si, že to, čo dieťa zažije v útlom veku, ovplyvní jeho budúce návyky. Napríklad, presvedčiť ročné dieťa, že mrkva je chutná, je jednoduchšie ako presvedčiť trojročné.
Ak rodičia deťom vysvetľujú o kvalitnej strave hravou formou, budovanie zdravých stravovacích návykov bude jednoduchšie. V tomto procese môže pomôcť aj MioMat - hrnček var, ktorý dokáže pripraviť chutné zeleninové polievky, kaše, pyré a výživy bez pridaných cukrov a farbív.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Inšpirácie na recepty pre deti
Letné prázdniny prinášajú otázku, ako spestriť jedálniček detí. Tu je niekoľko osvedčených receptov, ktoré chutia takmer všetkým deťom:
- Zeleninová polievka s haluškami: Bohatá na vitamíny a zasýti.
- Paradajková polievka: Klasika, ktorá nikdy neomrzí.
- Šošovicová polievka: Sýta a chutná na rôzne spôsoby.
- Hovädzie guľky v paradajkovej omáčke: Jednoduchý a obľúbený obed.
- Zapekané kuracie prsia s broskyňou, šunkou a syrom: Sladko-kyslá kombinácia.
- Mexický guláš: Ryža s mäsom je vždy dobrá voľba.
- Špagety s paradajkovou omáčkou: Domáca omáčka premení špagety na gurmánsky zážitok.
- Karfiol pečený v rúre: Zdravý spôsob prípravy karfiolu.
- Strapaté kuracie rezne: Tradičné rezne v netradičnom šate.
- Báječné rizoto: Využitie mäsa z predošlého dňa.
- Penne so smotanovou omáčkou, brokolicou a kukuricou: Obed pre milovníkov bezmäsitých jedál.
- Halušky s vajíčkom: Jednoduchá a chutná varianta.
- Kura na paprike: Obed z jedného hrnca.
- Kuracie soté so zeleninou: Ľahký a sýty obed.
- Rybacie fašírky s hráškom: Jemné a zdravé fašírky.
- Zemiakové placky: Chrumkavá dobrota.
- Rezance s tvarohom: Sladkosť z detstva.
- Žemľovka: Pochúťka, ktorú môžete pripraviť vždy inak.
- Palacinky: Sladký obed alebo dezert.
- Pudingový pletenec ''Pudingoš'': Sladký obed a dezert v jednom.
- Tvarohové guľky: Božské guľky, ktoré sa rozplývajú na jazyku.
- Parené buchty: Klasika, ktorá nesmie chýbať.
- Domáce dukátové buchtičky: Nadýchané a neodolateľné.
- Šišky s džemom: Vláčne a mäkké.
Ku každému jedlu nezabudnite ponúknuť domáci kompót plný vitamínov.
Zdravá strava pre školákov
Školáci potrebujú vyváženú stravu, ktorá im dodá energiu na učenie, rast a vývoj. Strava by mala obsahovať potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.
- Ovocie a zelenina: Dodajú energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu.
- Obilniny: Zabezpečia energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie. Vyberajte celozrnné varianty s nízkym glykemickým indexom.
- Mliečne výrobky: Sú zdrojom bielkovín a vápnika.
- Bielkoviny: Chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov.
Najzdravším nápojom pre deti je voda. Vyhýbajte sa sýteným nápojom, kolovým drinkom a malinovkám. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom.
Dôležité je, aby dieťa jedlo hlavné jedlá a neprekrmovalo sa medzi nimi. Ak je medzi jedlami hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a fastfoodovým jedlám, ktoré majú vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Namiesto rožkov s maslom a salámou nabaľte deťom na desiatu orechy, semiačka, syry, biely jogurt a obohaťte ju čerstvým ovocím alebo zeleninou. To isté platí aj pre dezert po obede. Nakrájané ovocie alebo jogurt sú zdravé možnosti.
Radšej menšie jedlá a častejšie, aby dieťa nepociťovalo intenzívny hlad. Posledné jedlo by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
Stravovanie detí okolo jedného roka
Približne od deviatich mesiacov môžete začať podávať pestrejšiu ponuku jedál vrátane pevnejších jednohubiek, ako sú tyčinky surovej zeleniny, kúsky ovocia, detské chrumky a občas aj kúsok pečiva. Je dôležité povzbudzovať dieťa, aby sa skúšalo nakŕmiť samo.
To, čo dieťa vidí u vás, bude chcieť ochutnávať tiež. Mamička s oteckom už v tento moment dávajú dieťaťu vzor pre budúce stravovacie návyky. Tiež si pamätajte, že malé bruško sa ľahko zaplní, takže im nedávajte jedlá pozostávajúce iba zo surovín s vysokým podielom vlákniny, ako je tmavý či celozrnný chlieb. Medzi jedlami pre deti by sa teda nemali objavovať nízkotučné varianty inak výživných potravín ako sú syry či jogurty.
Stravovanie detí od dvoch rokov
Počas druhého roka veku je u detí pomerne obvyklé, že začnú odmietať nové potraviny alebo potraviny, ktoré predtým zrejme jedli rady. Ak dieťaťu v tejto fáze ponúknete široký výber potravín, znížite tým pravdepodobnosť, že dieťa ako staršie prejde fázou, kedy bude v jedle vyberavé. Skúšajte ponúkať rôzne alternatívy potravín tak, aby ste pokryli nutričné požiadavky daného veku.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Preto je dobré čo najčastejšie jesť spolu s dieťaťom a niektoré jedlá načasovať ako spoločné s ďalšími deťmi. Pomôže im to tiež pri rozvíjaní sociálnych zručností.
Odporúčané výživové dávky detí vo veku 1 - 3 roky
Denný energetický príjem v tomto veku by sa mal pohybovať okolo 1100 kcal u chlapcov a 1000 kcal u dievčat. Chlapci potrebujú 14 g proteínov denne a dievčatá 13 g. Tuky by mali tvoriť 30 - 40 % celkového energetického príjmu a množstvo sacharidov sa podľa pomeru proteínov a tukov stanovuje dopočítaním.
Trojdenný zdravý jedálny lístok pre deti
Prvý deň
- Raňajky: Kukuričné lupienky a kiwi
- Obed: Kuracie kari s ryžou a karfiolom vareným na pare
- Jogurt miešaný s čerstvým pyré z manga
- Večera: Cestoviny s omáčkou zo sladkých paprík
- Vaječný krém s malinami
- Jednohubky: Plátky kiwi, ružičky karfiolu, chlebové tyčinky, varené kúsky cestovín
Druhý deň
- Raňajky: Detské müsli s čučoriedkami
- Obed: Cestoviny s boloňskou omáčkou
- Mesiačiky mandarínok
- Večera: Karbonátky z ryby a zemiakov s restovanou zeleninou
- Smoothie z broskýň a malín
- Jednohubky: Čučoriedky, varené kúsky cestovín, restované zeleninové tyčinky
Tretí deň
- Raňajky: Miešané vajíčko s toastovými tyčinkami
- Obed: Jahňacie s kuskusom a zeleninou varenou na pare
- Ryžový puding
- Večera: Špargľa so syrom feta
- Jahody
- Jednohubky: Kúsky zrelej hrušky, zeleninové tyčinky varené na pare, cherry paradajky
Všeobecné zásady stravovania detí od 24 mesiacov
- Pestrosť: Strava by mala obsahovať rôzne druhy potravín zo všetkých skupín (zelenina, ovocie, obilniny, mäso, mliečne výrobky, strukoviny).
- Vyváženosť: Pomer živín (bielkoviny, tuky, sacharidy) by mal byť optimálny pre rast a vývoj dieťaťa.
- Kvalita: Uprednostňujte čerstvé, sezónne a lokálne potraviny. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, polotovarom a jedlám typu fast food.
- Pravidelnosť: Strava by mala byť rozdelená na 5-6 menších porcií denne (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera, prípadne druhá večera).
- Individuálny prístup: Pri výbere jedál zohľadňujte chute a preferencie dieťaťa, ale zároveň ho postupne zoznamujte s novými chuťami a textúrami.
- Dostatok tekutín: Dieťa by malo počas dňa piť dostatok vody, nesladeného čaju alebo riedených ovocných štiav.
Rozdelenie dennej stravy
- Raňajky: 25 %
- Desiata: 10 - 15 %
- Obed: 30 - 35 %
- Olovrant: 10 %
- Večera: 15 - 20 %
Vhodné a nevhodné potraviny
Základ zdravého jedálnička by mala tvoriť zelenina. Dieťa si už môže pochutnávať na všetkých lokálnych druhoch ovocia. Teraz do detského jedálnička môžete zaraďovať viac strukovín.
Vhodné potraviny:
- Zelenina: Takmer akýkoľvek druh, striedajte a obmieňajte.
- Ovocie: Všetky lokálne druhy.
- Mäso: Akékoľvek mäso, tučné aj chudé.
- Obilniny: Plné sacharidov a vlákniny, majú svoje stále miesto.
- Strukoviny: Zaraďujte viac strukovín.
Čo by v jedálnom lístku nemalo byť:
- Mastné, sladké a vyprážané pokrmy
- Údeniny
- Korenené a priveľmi slané potraviny
- Sladké malinovky
- Jedlá rýchleho občerstvenia (fast food)
U batoliat je veľké riziko dusenia pri jedle. Medzi potraviny, ktoré dieťa môže vdýchnuť, patria hlavne tie, ktoré sú tvrdé a ťažko rozpustné. Preto je dôležité, aby dieťa jedlo pokojne a pri jedle nebehalo. Pozor na kúsky surovej zeleniny a ovocia, kandizované ovocie a pukance. Oriešky, mandle a iné podobné potraviny by batoľa nemalo jesť vôbec.
Tabuľka prvých potravín pre dieťa (6-24 mesiacov)
| Potravina | Príprava a podávanie | Výhody |
|---|---|---|
| Banán | Ošúpeš a narežeš na polovicu. Z jednej polovice len odstrániš časť šupky, aby sa malým rúčkam lepšie držal. | Bohaté na draslík a vitamín B6, ktoré podporujú vývoj mozgu a nervového systému. |
| Sladké zemiaky | Umyješ a nakrájaš na hranolky tak, aby bábätku vyčnievali z pästičky. Potom ich buď upečieš v rúre alebo uvaríš, kým nebudú pekne mäkké. | Skvelý zdroj vitamínu A, ktorý je dôležitý pre zdravie očí a imunitný systém. |
| Jablká | Môžeš ošúpať a nakrájať na väčšie prúžky, ktoré potom trochu podusíš alebo sparíš, aby boli mäkšie a ľahko sa hrýzli. | Plné vlákniny a vitamínu C. |
| Mrkva | Ošúp a nakrájaj na dlhé prúžky. Spar alebo uvar, aby bola dostatočne mäkká, ale stále pevná na držanie. | Bohatá na betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A, potrebný pre zdravý zrak a imunitu. |
| Brokolica | Rozdeľ na malé ružičky s dlhšími stonkami - ideálne pre malé rúčky. Jemne ju spar alebo uvar na pare, aby bola mäkká, ale stále držala tvar. | Skvelý zdroj vitamínov C, K a vlákniny. Podporuje zdravý rast a imunitu. |
| Červená šošovica | Červenú šošovicu uvar do mäkka, kým sa nerozpadá na kašu - trvá to len 7 minút. Skvelým spôsobom, ako ju podávať, je pridať ju do zeleninových pyré alebo hustých polievok, prípadne vytvoriť malé fašírky či placky. | Červená šošovica je plná bielkovín a železa, ktoré sú dôležité pre rast a vývoj bábätka. Rýchlo sa varí a má jemnú textúru, takže je vhodná pre malé deti aj skrz dobré trávenie. |
| Losos | Lososa jednoducho ugriluj alebo upeč bez pridania soli či korenín. Daj si pozor, aby bol dobre uvarený a bez kostičiek. Potom ho nakrájaj na kúsky veľkosti detskej rúčky, alebo ho jemne rozdrv a ponúkni priamo dieťatku. | Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu a očí. |
| Avokádo | Stačí zrelé avokádo nakrájať na tenké plátky alebo dlhé prúžky a obaliť ho napríklad v kokose - takto sa bude bábätku ľahko držať. | Avokádo je výborný zdroj zdravých tukov, ktoré podporujú rast a vývoj mozgu. |
| Celozrnné obilniny | Ovsené vločky môžeš pripraviť na rôzne spôsoby. Ak robíš kašu, var ju vo vode alebo v materskom mlieku/dojčenskej formule, kým sa vločky nerozvaria na jemnú konzistenciu, ktorú bude bábätko ľahko jesť. Ak chceš vločky pripraviť na BLW, môžeš urobiť ovsené košíčky alebo palacinky - zmiešaj vločky s banánom, vajíčkom alebo jablkovým pyré, formuj do tvaru a upeč. Urob ich v tvare, ktorý dieťatko ľahko uchopí ručičkou. | Celozrnné obilniny sú bohaté na vlákninu a základné minerály, ako sú železo a zinok. Ovsené vločky sú skvelou voľbou pre ranné kaše. |
Ideálny jedálniček pre deti
Ideálny jedálniček pre deti by mal byť pestrý a prirodzený, s dôrazom na pravidelné stravovanie niekoľkokrát denne a na prirodzené, čo najmenej priemyselne spracované suroviny.
- Bielkoviny: Nevyhnutné pre rast tkanív, vývoj svalov a správne fungovanie imunitného systému.
- Komplexné sacharidy: Hlavný zdroj energie, poskytujú energiu postupne a stabilne.
- Tuky: Zdroj energie a dôležitá súčasť výživy, najmä tie z kvalitných rastlinných zdrojov.
- Vláknina: Dôležitá súčasť denného režimu, nájdeme ju v zelenine, ovocí, strukovinách a celozrnných obilninách.
- Vitamíny a minerály: Hrajú významnú úlohu v celkovej skladbe jedál.
Dieťa by malo jesť pravidelne - ideálne päťkrát denne: raňajky, dopoludňajšia desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera. Dostatočný príjem tekutín je tiež nevyhnutný. Najvhodnejšie nápoje pre deti sú voda, nesladené čaje alebo slabo riedené 100% ovocné šťavy.