Každý z nás má jedinečnú skúsenosť s chudnutím. Niekedy, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme obmedziť jedlo, nedarí sa nám dosiahnuť požadované výsledky. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na to, ako efektívne schudnúť z problematických partií, ako sú stehná a boky, a to prostredníctvom úpravy stravy, cvičenia a celkovej zmeny životného štýlu.
Pochopenie Metabolizmu a Signálov Tela
Aby sme si nenarušili metabolizmus nesprávnym obmedzovaním jedla, je dôležité uvedomiť si, čo naše telo potrebuje a čo nie. V prípade, že sa nám nedarí schudnúť z problematických partií obmedzením prísunu potravín, potrebujeme biolátky, ktoré rozprúdia v našom tele prirodzené spaľovanie tukov a zrýchlia metabolizmus. K takýmto látkam patrí aj prírodný spaľovač tukov Karnitín. Navyše je dobré naučiť sa počúvať a vnímať signály, ktoré nám naše telo dáva. To je prvý úspešný krok.
Stravovanie pre Úspešné Chudnutie
Pravidelnosť a Kalorický Deficit
Nepravidelné stravovanie pozostávajúce z 1-3 jedál vám nezabezpečí štíhlu postavu. Vhodnejšie je jesť častejšie, napr. 5 x denne. Ak však prejdete na päť jedál denne, musíte si strážiť kalórie. V troch jedlách dodáte svojmu telu určité množstvo kalórií, preto ak prejdete na päť jedál, úmerne zmenšite porcie a tým aj prísun kalórií z jedného jedla.
Vyvarujte sa Hladovaniu
Zbavte sa stavov hladovania a následného prejedania sa. Hlad totiž nie je jediným negatívom nepravidelného jedenia. Do hry vstupuje takisto hormón inzulín. Vedci zistili, že nárazový príjem väčšieho množstva potravy v priebehu 24 hodín zvyšuje hladinu cukru, čo spôsobuje ukladanie tuku v tele. A to je posledné, čo chcete! Práve v dobe hladu rýchlosť metabolizmu postupne klesá a telo sa snaží zachovať zásoby energie na „horšie časy“.
Dôležitosť Termogenézy
Termogenéza, čiže generovanie energie v ľudskom tele vyvolané fyziologickými procesmi, je pri chudnutí dôležitá. Maximalizovať ju dokáže termogénny spaľovač tukov ThermoFit, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií a výsledkom je rýchlejšia strata nadbytočných kíl. Aj osoby s takouto narušenou termogenézou pozitívne reagujú na príjem termogénnych látok.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Hydratácia a Obmedzenie Soli
Pite denne aspoň 3L nesýtenej vody, príp. bylinkový čaj bez cukru. Obmedzte príjem soli a potraviny bohaté na tuky a cukry.
Cvičenie pre Formovanie Postavy
Kombinácia Kardio a Silového Tréningu
Pamätajte - chudnutie je založené na menšom energetickom príjme a väčšom výdaji! Našu cestu chudnutia z bokov a stehien začneme tým, že zabudneme na všetky 30‑dňové výzvy, špeciálne a zázračné cviky, detoxy, extrémne diéty a pôjdeme na to rozumne. Neexistuje jediný špeciálny cvik alebo jedna diéta, ktoré by vám zaručili úspech. Schudnúť tuk len na určitej časti tela, bohužiaľ, nejde. Naše telo je jeden celok a tak by sme naň mali aj nahliadať.
Tréning, ktorý sa väčšine ľudí vybaví ako „redukčný“, prebieha v štýle „kardio, kardio a na záver kardio“. „Ten tuk sa jednoducho musí vypotiť!“ Čo sa ale prakticky môže stať, keď naše každodenné tréningy budú obsahovať len behanie, jazdu na bicykli alebo rýchlu chôdzu?
Je dosť možné, že ručička váhy sa nám pohne dolu, ale pravdepodobne sa nám zníži nielen podkožný tuk, ale aj svalová hmota. A prísť o veľké množstvo aktívnej svaloviny nie je žiaduce. Svalová hmota nám spevňuje postavu a je zodpovedná za tie sexi krivky, vďaka ktorým budeme vyzerať fit a vo forme.
Za jednotku času spálime viac energie ako pri silovom tréningu. Napríklad za 60 min behania (7 min na 1 km) spáli 70 kg žena cca 580 kcal/2425 kJ. Za 60 minút posilňovania (ľahká až stredná intenzita) spáli tá istá žena cca 193 kcal/808 kJ.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Najlepšie urobíme, keď do nášho týždenného cvičebného plánu zahrnieme ako posilňovanie, tak aj vytrvalosť alebo intervalový tréning typu HIIT.
Kardio Tréning
Aeróbny tréning môže podporiť naše celkové zdravie. Strážiť si pri aeróbnom tréningu tep, aby sme spaľovali hlavne tuk, nie je nutnosť. Ide nám najmä o spaľovanie energie. Teda čím väčšia intenzita a trvanie, tým viac kalórií pri tréningu spotrebujeme. Či budeme behať, plávať alebo jazdiť na bicykli, je len na nás. Kardio môžeme zaradiť buď na záver silového tréningu, alebo zvlášť. V prípade, že si naplánujeme kardio cvičenia samostatne, môžeme zvoliť miernu až strednú intenzitu, ktorá by mala trvať aspoň 30 minút, alebo kratší, no intenzívnejší HIIT tréning.
Silový Tréning
Kombinácia aeróbneho tréningu, kalorického deficitu a silového tréningu sa ukazuje ako efektívna pri snahe schudnúť, ale zároveň zachovať svalovú hmotu. Mať viac svalovej hmoty je z hľadiska zvýšenia energetického výdaja jasným benefitom. Svaly spotrebujú na svoje zachovanie, regeneráciu a rast viac energie ako telesný tuk. Po skončení silového tréningu môžeme mať až 48 hodín zrýchlený metabolizmus. Cvičenie s činkami z nás neurobí mužatky. Zdvíhanie činiek nám naopak pomôže vytvarovať pekné krivky. Ťažké váhy nie sú nutnosť. Na začiatku nám postačí cvičenie s vlastnou váhou. Postupne pridávame záťaž, zvyšujeme počet opakovaní alebo intenzitu, tým budujeme progres. Aj napriek tomu, že sa pri tréningu zameriavame na chudnutie v oblasti bokov a stehien, nezabúdame ani na iné časti tela. A to najmä na ramená, chrbát, ruky. Vďaka tomu, že budeme mať trošku širší chrbát a guľaté ramená, bude naša spodná časť tela pôsobiť opticky štíhlejšie. Do tréningu by sme mali zaraďovať cviky, ktoré „potrápia“ viac svalov naraz. Spálime tak viac kalórií. Patria sem napríklad drepy, mŕtve ťahy, výpady, zhyby, kľuky, plank, mountain climbers, angličáky a pod. S cieľom podporiť chudnutie a zachovať svalovú hmotu môžeme zaradiť 2‑3 tréningy celého tela týždenne.
Príklad Tréningu vo Fitku
Zahriatie a dynamický strečing: Pred samotným tréningom je dôležité zahriatie. Stačí 5 minút na rotopede, rýchlej chôdze, preskokov cez švihadlo alebo skákania na mieste (tzv. jumping jack). Potom je na rade dynamický strečing, keď krúžime kĺbmi hornej a dolnej polovice tela.
Hlavná časť:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Cvik Druh záťaže Počet opakovaní Goblet squat alebo sumo drepy vlastná váha, jednoručka, kettlebell 3 série, 12 - 20 opakovaní Curtsy lunges vlastná váha 3 série, 20 opakovaní, striedame nohy Kľuky vlastná váha, na kolenách 3 série, 10 - 15 opakovaní Upažovanie s jednoručkami jednoručky 3 série, 8 - 10 opakovaní Priťahovanie veľkej činky os bez alebo s kotúčmi 3 série, 8 - 10 opakovaní Bočné úklony vlastná váha, kettlebell, jednoručka 3 série na každú stranu, 10 - 15 opakovaní Plank vlastná váha 3 série, výdrž 30 - 60 sec Statický strečing: V závere tréningu má svoje miesto tzv. „cool down“, keď nám pomaly klesne tepová frekvencia a znižuje sa teplota tela. Môžeme ísť ešte na pár minút na bežecký pás (pomalší beh/chôdza) alebo šliapať na rotopede. Potom sa poriadne ponaťahovať a užiť si pocit zo skvelého tréningu.
Ako Opticky Zmenšiť Širšie Boky a Stehná Pomocou Šatníka
- pri výbere nohavíc radšej siahneme po tých s rovným strihom na nohavičkách, vyhýbame sa strihu typu „skinny“
- skvele na nás budú vyzerať sukne do „A“ strihu
- vďaka tomu, že zvýrazníme náš pás napr. nohavicami alebo sukňami s vysokým pásom alebo použitím opasku, odvedieme pozornosť od širších bokov
- pri kombinácii farebného vrchu - trička, košele, blúzky a tmavých nohavíc alebo sukne odvedieme pozornosť od spodnej časti tela
Ďalšie Faktory Ovplyvňujúce Chudnutie
Genetika a Hormóny
Tvar našej postavy (to, kam sa nám najviac ukladá podkožný tuk) podstatne ovplyvňujú zdedené gény a hladiny pohlavných hormónov. Genetiku síce neokabátime, ale môžeme jej ukázať, že tiež dokážeme vziať osud do svojich rúk.
Doplnky stravy
- Spaľovače tuku: Vplývajú na metabolizmus a dokážu zvýšiť výdaj energie v pokoji, ale hlavne počas športových aktivít.
- Vláknina: Pomôže zaplniť žalúdok a predĺži pocit sýtosti.
- Doplnky na zníženie apetítu: Tieto suplementy dokážu znížiť chuť na sladké či slané pochutiny, a tak pomôžu lepšie zvládnuť kalorický deficit.
Pitný Režim a Životný Štýl
Dodržujte pitný režim (30 - 40 ml na 1 kg vašej váhy) - nech vyplavíte všetky škodliviny von z tela a telo dostatočne hydratujete.
Viac energie môžete spáliť aj bežnými každodennými aktivitami. Ak cestou do zamestnania vystúpite o zastávku skôr a prejdete sa, zvolíte si schody namiesto výťahu alebo budete sedavú prácu striedať s aktívnymi pauzami, zvýšite svoj energetický výdaj. Snažte sa popremýšľať, ako sa viac hýbať počas dňa, nielen v posilňovni. Cvičením predsa len strávite denne približne 1 hodinu. Výsledky sa dostavia rýchlejšie, ak ich podporíte kvalitným spánkom a odpočinkom. Ako prioritu si stanovte, že budete denne spať minimálne 7 hodín. Myslite tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 - 72 hodín. V priebehu týždňa preto striedajte partie, ktoré na tréningu zaťažujete, takisto si plánujte aj odpočinkové dni. Tie nemusíte stráviť vyslovene na gauči, ale zájdete si napríklad na prechádzku alebo sa zľahka ponaťahujte.
Meranie Pokroku
V celom procese zmeny postavy by sme nemali zabúdať merať si progres. Aj keď sú vaším cieľom štíhlejšie stehná, sledujte pokrok na celej postave. Výsledky môžete sledovať a porovnávať pomocou fotiek. Odfoťte sa na začiatku vašej cesty a potom raz za čas (približne 2 až 4 týždne) pridajte do svojej zbierky ďalšiu fotku na rovnakom mieste a v rovnaký čas. Úspech sa nemeria len tým, koľko vážime. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí. Číslo na váhe jednoducho nemusí znamenať to, že sa vám nedarí.
Chudnutie po Pôrode
Nedarí sa vám schudnúť po pôrode? Začnite s 3 účinnými cvikmi, ktoré odporúča fitness trénerka. Kedy? Napríklad hneď.
Cviky na vnútorné stehná
Sú to sumo drepy, zdvíhanie panvy a výpady do strany. Dôležitá je trpezlivosť, pravidelnosť a správne vykonanie.
Čo si z toho odniesť?
Chudnutie v problematických partiách sa niekedy zdá byť nemožné. Keď si ale nastavíme správny kalorický príjem, začneme sa viac a systematickejšie hýbať, budeme dostatočne odpočívať a starať aj o svoje mentálne zdravie, úspech sa určite dostaví. Ako schudnúť z bokov nie je otázka jednej metódy, ale kombinovaného prístupu. Zahŕňa úpravu stravy, pravidelné cvičenie, dostatok spánku a zvládanie stresu. Nezabúdajte, že chudnutie z bokov je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Začnite už dnes s pozitívnymi zmenami a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Diétny jedálny lístok máte nastavený, treba sa začať pravidelne hýbať. Aby sa vám podarilo rýchlo schudnúť na bokoch, bez cvičenia to nepôjde. Vyberte si vhodnú pohybovú aktivitu a nebuďte sklamaní, keď neschudnete zo dňa na deň ani za týždeň.