Problémy s chôdzou môžu výrazne ovplyvniť kvalitu života. Správna výživa a cielene zameraná diéta môžu hrať kľúčovú úlohu pri zvládaní týchto problémov, zlepšovaní mobility a zmierňovaní sprievodných ťažkostí. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na to, ako môže strava ovplyvniť problémy s chôdzou a ako si nastaviť jedálniček pre dosiahnutie optimálneho zdravia a pohody.
Chudnutie po Päťdesiatke a Jeho Vplyv na Mobilitu
Aj po päťdesiatke môžete úspešne chudnúť a cítiť sa skvele. Chudnutie po päťdesiatke môže byť ťažší oriešok, pretože telo v tomto veku reaguje trochu inak ako keď ste boli mladší. Mení sa totiž hormonálna rovnováha, spomaľuje sa metabolizmus a svalová hmota postupne ubúda. Po päťdesiatke sa tuk ukladá v oblasti brucha. O to dôležitejšia je vyvážená strava a pohyb. Práve preto si chudnutie vyžaduje iný prístup, trpezlivosť, vytrvalosť a dôraz na zdravé návyky. Vyhnite sa rýchlym diétam a vsaďte na zdravú zmenu životného štýlu. Kľúčom úspechu je, aby ste sa zamerali na zdravie, nie len na číslo na váhe. V žiadnom prípade sa neporovnávajte so svojim mladším ja, v každej životnej etape má telo iné tempo. Po päťdesiatke je chudnutie možné, ak sa kombinuje vyvážená strava, pravidelný pohyb, kvalitný spánok a trpezlivosť.
Makronutrienty a ich význam pri chudnutí a problémoch s chôdzou
Kľúčom k úspechu je poznať zložky stravy, ktoré potrebujete úplne obmedziť, čiastočne obmedziť alebo naopak zvýšiť.
Bielkoviny
V jedálničku nezabúdajte na pravidelný príjem bielkovín. Pomáhajú udržať svaly a zasýtia. Ideálnym zdrojom sú ryby, chudé mäso, strukoviny, vajcia a mliečne výrobky. Pri spracovaní bielkovín v tráviacom trakte sa spáli viac kalórii, než pri tukoch alebo sacharidoch. Tento jav sa nazýva termický efekt, a znamená to, že k stráveniu bielkovín je potrebné vyrobiť viac energie spálením kalórií. Bielkoviny zvyšujú hladinu hormónov sýtosti (cholecystokinín, hormóny GLP-1) a redukujú hladinu hormónu hladu (grelín). Zlepšením spaľovania a reguláciou hormónov, ktoré kontrolujú apetít, dokážete podporiť redukciu hmotnosti, a to ste ešte ani nezačali cvičiť.
Štúdia z roku 2012 skúmala vplyv proteínovej a sacharidovej diéty na respondentov v strednom veku s nadváhou. Príjem bielkovín v proteínovej skupine predstavoval 1,6 g/kg hmotnosti a v sacharidovej to bolo 0,8 g bielkovín na kg hmotnosti. Do výskumu boli zapojené obe pohlavia, ktoré podstúpili zmenu stravovania s denným úbytkom 500 kalórií. Štúdia trvala jeden rok, pričom 4 mesiace trvala fáza s chudnutím a 8 mesiacov časť zameraná na udržanie hmotnosti. Výsledky preukázali, že celková redukcia hmotnosti predstavovala v proteínovej a sacharidovej skupine 9,9 - 11,2 %. Rozdiel nastal v meraní redukcie tuku, proteínová skupina schudla výrazne viac z tukových zásob (-14.3 ± 11.8 %), než sacharidová (-9.3 ± 11.1 %).
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Zvýšený príjem bielkovín je prospešný sám o sebe, a ak ho spojíte so silovým tréningom, vybudujete si navyše svalovú hmotu. Či už si vyberiete prirodzené zdroje bielkovín alebo proteín vo forme suplementu, podporíte tým príjem proteínov a zároveň chudnutie.
Vláknina
Veľmi dôležitý je i príjem vlákniny. Zelenina, ovocie i celozrnné produkty vás zasýtia na dlhší čas a podporujú trávenie. Zvýšený príjem vlákniny si vyžaduje mierne zvýšený príjem tekutín.
Tuky
Dôležité sú i zdravé tuky. Ide najmä o rastlinné oleje alebo orechy. Rovnako i ryby. Tuky - omega-3 z rýb, avokádo, orechy, kokosový olej.
Sacharidy
Sacharidy sú makronutrientom, ktorý môžeme rozdeliť do niekoľkých kategórií, a nie všetky sú pre chudnutie nevhodné. Monosacharidy - patrí sem napríklad glukóza (zdroj energie pre bunky), fruktóza (cukor v zelenine a ovocí) alebo galaktóza (v mlieku a mliečnych produktoch). Disacharidy - typ sacharidov zložený z dvoch molekul monosacharidov, sem patrí laktóza a sacharóza. Polysacharidy - sú to reťazce 2 a viacerých monosacharidov, môžu byť rozvetvené alebo nerozvetvené.
Pre vás je určite dôležitejšie rozoznávať jednoduché a zložené (komplexné) sacharidy. Jednoduché sacharidy majú 1 alebo 2 molekuly, patrí sem biely chlieb alebo sladkosti. Tento typ sacharidov je rýchlym zdrojom energie, ktorý rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi, ale zároveň sa rýchlo vstrebe a vy budete skoro hladní. Komplexné sacharidy obsahujú potraviny s obsahom vlákniny, napríklad celozrnné obilniny, zelenina alebo strukoviny.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ak máte záujem redukovať svoju hmotnosť, určite sa vyhnite jednoduchým sacharidom, napríklad v sladených nápojoch, bielom pečive a väčšine koláčov. Získate síce rýchlu energiu, ale rovnako rýchlo vyhladnete a pripravíte sa o vlákninu, minerály a vitamíny, ktoré sa nachádzajú v zdrojoch komplexných sacharidov. Ovos, jačmeň alebo celozrnný chlieb sú komplexné zdroje sacharidov, po ktorých budete dlhšie sýty, a navyše vám “nestúpne rýchlo cukor”. Udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi je dôležité pre kontrolu nad hmotnosťou, dostatok energie, ale aj predchádzanie zdravotným problémom.
Obmedzenie príjmu sacharidov je podľa viacerých výskumov spôsob, ako udržať hladinu cukru pod kontrolou. Ďalším dôležitým faktom je, že sacharidy sú užitočné najmä ráno, aby vám dodali energiu na deň. Je preto skvelé začať deň miskou ovsených vločiek s ovocím. Takéto raňajky sú výbornou kombináciou vlákniny a zdravých sacharidov.
Vzorový Jedálniček
Ako vyzerá vzorový jedálniček?
Raňajky: Ovsená kaša s ovocím
- ovsené vločky (30-40 g)
- nízkotučný jogurt alebo grécky jogurt (150 g)
- hrsť bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny)
- lyžička mletých ľanových semien alebo chia semienok
Kombinácia vlákniny a bielkoviny zaručí stabilnú energiu a dlhý pocit sýtosti. Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g). Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Obed: Grilované kuracie prsia so zeleninou
- kuracie prsia (120-150 g) alebo ryba
- dusená zelenina (brokolica, cuketa, paprika)
- malá porcia quinoa, bulguru alebo celozrnnej ryže (50-60 g v suchom stave)
Zeleninu môžete meniť podľa sezónnosti, ale aj podľa toho, akú máte akurát kúpenú. Obed obsahuje kvalitné bielkoviny, vlákninu a vyvážený obsah sacharidov. Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
Večera: Lososový šalát
- losos (pečený alebo údený, cca 100 g)
- listová zelenina (rukola, špenát, ľadový šalát)
- cherry paradajky, uhorka, paprika
- lyžička olivového oleja + citrónová šťava ako dressing
- celozrnný chlebík alebo knackebrot (1-2 plátky)
Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.
Zapamätajte si tri dôležité pravidlá. Jedzte pomaly a vedome, aby mozog stihol zaregistrovať pocit sýtosti. Po päťdesiatke je vhodnejšie večerať ľahšie a skôr. Večeru si naplánujte najneskôr 2 až 3 hodiny pred spaním. Určite nehladujte, keď telo dostane príliš málo kalórií, spomalí metabolizmus.
Desiata a olovrant:
Práve desiaty a olovranty bývajú kameňom úrazu, mnohí siahajú po sladkostiach alebo pečive, ktoré rýchlo zasýtia, ale dodajú priveľa cukru a kalórií. Dôležité je držať sa malých porcií. Desiata alebo olovrant by mali byť ľahké a mali by dopĺňať, nie nahrádzať hlavné jedlá. Ak máte chuť na slanú desiatu či olovrant, siahnite po plátkoch uhorky alebo papriky s cottage syrom, hummuse s mrkvovými alebo zelerovými tyčinkami alebo po plátku celozrnného knackebrotu s tvarohovou nátierkou a bylinkami. Vhodné je i varené vajíčko s hrsťou cherry paradajok.
Ak máte chuť na sladkú desiatu alebo olovrant, nemusíte hladovať. Vyberte si grécky jogurt s lyžičkou chia semien a kúskami jablka, tvaroh s čerstvými jahodami a škoricou alebo hrsť orechov s kúskami ovocia, napríklad hruškou.
Pohyb a Cvičenie pri Problémoch s Chôdzou
Celé snaženie doplňte pravidelnou fyzickou aktivitou. Aspoň dvakrát do týždňa sa venujte silovému tréningu. Udržuje a buduje svalovú hmotu, ktorá je zásadná pre metabolizmus. Doplňte ho aeróbnou aktivitou, teda rýchlou, energickou chôdzou, plávaním, bicyklom alebo nordic walkingom. Nezabúdajte ani na precvičenie flexibility a rovnováhy. Joga, pilates alebo strečing pomáhajú predchádzať zraneniam.
Chôdza ako prevencia bolesti chrbta
Bolí vás spodná časť chrbta? Nie ste sami - chronické bolesti krížov patria medzi najčastejšie zdravotné problémy dnešnej populácie. A hoci príčin môže byť mnoho, riešenie môže byť prekvapivo jednoduché. Nová štúdia naznačuje, že najúčinnejšou prevenciou nemusí byť drahá liečba, ale obyčajná každodenná chôdza. A nie rýchla - stačí pomalá, ale pravidelná.
Výskumníci z Nórskej univerzity vedy a technológií (NTNU) skúmali vzťah medzi dennou chôdzou a výskytom chronických bolestí dolnej časti chrbta. Do štúdie sa zapojilo viac ako 11 000 ľudí v rámci Trøndelag Health Study (HUNT Study). Účastníci na stehne a chrbte počas jedného týždňa nosili senzory, ktoré presne zaznamenávali objem aj intenzitu pohybu. Výsledky publikované v prestížnom časopise JAMA Network Open ukázali, že ľudia, ktorí chodili viac ako 100 minút denne, mali o 23 % nižšie riziko vzniku chronických bolestí chrbta než tí, ktorí chodili 78 minút alebo menej.
Sto minút chôdze denne sa môže na prvý pohľad zdať ako náročný cieľ, no v skutočnosti ich mnohí z Vás „nachodia“ bez toho, aby si to uvedomili. Už ráno sa pohybujete po byte - medzi kúpeľňou, kuchyňou, šatníkom. V práci vstávate od stola, prechádzate sa po kancelárii, idete na poradu, po kávu či na obed. Poobede vybavíte pochôdzky, zastavíte sa v obchode, vyzdvihnete deti, večer doma opäť upratujete, varíte, venčíte psa…Aj bez plánovanej prechádzky tak denne nazbierate desiatky minút pohybu. A ak k tomu pridáte vedomé rozhodnutia - vynecháte výťah, vystúpite o zastávku skôr, prejdete sa po večeri - 100 minút sa nazbiera takto nenápadne. Aj nízko intenzívna chôdza - napríklad pomalé prechádzky - má významný preventívny účinok. Hoci intenzita pohybu zohráva určitú rolu, rozhodujúci je objem. Práve pravidelná chôdza sa ukazuje ako kľúčový faktor pri prevencii dlhodobých problémov s chrbtom.
Kompenzačné Pomôcky a Ich Správne Nastavenie
Nielen barle, ale aj vychádzkové palice musia byť správne nastavené a prispôsobené výške užívateľa. Postavte sa rovno v obuvi, ktorú nosíte najčastejšie, prípadne ktorú budete mať obutú na vychádzkach. Zmerajte dĺžku od ohybu zápästia až po zem. Správne nastavenie skontrolujte tak, že vedľa nastavenej palice spustíte ruku. Správne nastavenie výšky palice ide aj ruka v ruke so správnym držaním. Ak sú barly príliš dlhé alebo krátke, môže to viesť k neefektívnemu použitiu, zvýšenému riziku pádu alebo nadmernému zaťaženiu svalov a kĺbov, prípadne aj vážnejším zdravotným komplikáciám. Základnú oporu pri problémoch s chôdzou predstavujú aj vychádzkové palice. Výšku opierky zistíte tak, že ruky voľne zvesíte pozdĺž barla a v lakťovom kĺbe ich ohnete do uhla približne 30°. Nastavte výšku francúzskej barle tak, aby opierka končila pár centimetrov pod lakťom. Otestujte, či sa môžete s barlami pohodlne a stabilne pohybovať. Pokiaľ sa budete skláňať smerom dole, výška francúzskej barle je príliš malá. Postrážte si tiež, aby ste nevyťahovali ramená k ušiam - v takom prípade máte barlu nastavenú príliš vysoko. Myslíte tiež na to, že o opierku by sa nemal opierať celý lakeť. Držadlá si upravte posunutím nahor alebo nadol tak, aby ste rukami pohodlne dosiahli na madlo. Nastavenie výšky podpazušných bariel otestujte.
Barle a palice vám poskytnú istotu a oporu pri chôdzi, ale pri veľmi zníženej pohyblivosti ani tieto kompenzačné pomôcky nemusia stačiť.
Dôležitosť Kvalitného Spánku
Nezabúdajte na kvalitný spánok. Ovplyvňuje hormóny hladu a sýtosti, leptín a ghrelín. Nedostatok spánku môže brániť chudnutiu.
Pitný Režim a Jeho Vplyv na Trávenie a Mobilitu
Pre redukciu hmotnosti je dôležitý okrem stravy aj pitný režim, samozrejme bez obsahu sladených nápojov. Zelený čaj je zdrojom polyfenolov, ktoré môžeme zaradiť medzi antioxidanty s pozitívnym vplyvom na správne zažívanie. Jedným z dôležitých polyfenolov, ktorý patrí do kategórie katechínov je EGCG (epigalokatechín galát), ten má schopnosť znižovať vstrebávanie tukov do tela. EGCG môže mať pozitívny efekt na redukciu hmotnosti pri konzumácii s kofeínom, ktorý je súčasťou zeleného čaju. Túto vlastnosť EGCG však nepodporuje veľa výskumov a výsledky nie sú konzistentné. Dlhodobá porovnávacia štúdia a jej výsledky však potvrdzujú, že 2 šálky zeleného čaju denne sú spojené so znížením tuku a celkovej hmotnosti.
Káva patrí medzi najpopulárnejšie stimulanty, pre svoj obsah kofeínu, a nie je tajomstvom, že kofeín pred tréningom dokáže povzbudiť výkon. Káva je podobne ako zelený čaj plná antioxidantov a viaceré výskumy potvrdili, že kofeín zlepšuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Kofeín totiž spomaľuje odburávanie glykogénu a nabáda organizmus, aby uprednostnil najprv tuk ako zdroj energie.
Káva a zelený čaj sú dostupné a majú významný vplyv na zdravie a redukciu hmotnosti. Ak ste fanúšikmi kávy a zeleného čaju, pokojne ho bez obáv pite ďalej.
Zápcha a problémy s chôdzou
Zápcha trápi približne tretinu ľudí v staršom veku. kvôli chýbajúcej stimulácii chôdzou. opotrebovanie tráviaceho ústrojenstva a užívanie určitých liekov. Zápcha v tehotenstve postihuje až polovicu žien. množstvo. Rastúce bábätko navyše utláča vylučovací systém. možností primeraný pohyb. u kohokoľvek. v tehotenstve. probiotík) spravidla zápchu vyriešia. s odborníkom. konzistenciou problémy pri vyprázdňovaní. stolica napriek potrebe vylučovaná menej často ako obvykle. alebo signalizovať vážnejšie ochorenie. a spomalenie tráviacich procesov. pádom aj ťažšie priechodné črevy. črevných ťažkostí. podobne. Nie vždy však zápcha signalizuje vážne ochorenie. približne 2 až 3 krát za týždeň alebo aj menej. väčšej miere alebo naopak vôbec. nechutenstvo. príčiny. nepriechodnosť čriev. dráždivého čreva, utlmenie defekačného reflexu (napr. prípade hovoríme o konštitučnej zápche. ktorý vám pomôže stanoviť príčinu. problémy viac ako 14 dní, neváhajte vyhľadať pomoc. vám zápcha spôsobuje veľmi silné bolesti brucha alebo ju sprevádza horúčka a iné príznaky. užívanie niektorých liečiv alebo doplnkov stravy. liečbu. trvania ťažkostí. odber krvi pre laboratórne vyšetrenie. neviditeľné stopy krvi. v pokoji domova sami. Stolica nesmie prísť do kontaktu s vodou. vzorkou potom odnesiete späť k lekárovi. alebo za veľmi krátku dobu. a následne sa vykoná röntgenová snímka. príčinu. pôsobí ako prebiotikum pre črevnú mikroflóru. dostatočný príjem tekutín. dychom až vážnou dehydratáciou. pohybových aktivít. zavedení správnej životosprávy sa už neopakuje. okamžitá pomoc od zápchy. kvapiek, sirupov a čapíkov. prebiotiká. poškodené cievy v konečníku. potom hovoríme o takzvaných análnych trhlinách. tvrdého balíka stolice, ktorý je ťažké alebo nemožné vytlačiť. problém sa nazýva fekálna impakcia. výstupkov, čo sú vačky alebo výchlipky steny čriev. Chronická zápcha je vždy varovným signálom. ďalšie. charakteru (viď príčiny zápchy). črevných plynov viac ako dospelí. stimulované pohybom, ktorý je veľkým pomocníkom. si sami strážiť frekvenciu vyprázdňovania. nedokážu popísať, čo ich trápi. vyprázdňovacích pochodov je preto na rodičoch.
Ďalšie dôležité faktory ovplyvňujúce redukciu hmotnosti a pohodu
Zvládať všetky povinnosti, a zároveň si zachovať zdravý životný štýl je jednoduché zrejme iba vo filmoch. Redukcia hmotnosti je dlhý a náročný proces, pri ktorom môžete urobiť veľa chýb a rýchlo stratiť motiváciu. Prvým úspechom je spoznať dôležité faktory, ktoré chudnutie ovplyvňujú, a spraviť z nich svoju osobnú rutinu.
Motivácia
Správna motivácia je motorom úspechu a bez motivácie sa ciele skôr, či neskôr rozpadnú už pri najmenších komplikáciách. Nemusí ísť o jeden zdroj motivácie, chuť cvičiť môžete dosiahnuť aj bez motivačného trénera, alebo motivátorom si môžete byť aj vy sám. Vytvorte si svoju osobnú mantru, ktorá vás vráti k podstate a pripomenie vám, prečo ste to ešte nevzdali. Vôbec nemusí ísť o poetickú alebo silácku vetu, mala by ale určite obsahovať slová, ktoré vás presvedčia. Môžete si ju napísať na papier a prilepiť na monitor počítača alebo na skrinku nad kuchynský drez. Mentálne nastavenie nie je iba o lepšom pocite, ktorý je aj tak potrebné odmakať. Pozitívny prístup dokáže ovplyvniť aj fyzickú stránku veci.
Medzi podporné systémy patrí napríklad CBT (cognitive behavioral therapy), ktorá sa používa pri zdravotných problémoch, ako je nespavosť alebo depresia. Pri tejto metóde sa od pacienta vyžaduje objaviť spúšťače negatívneho myslenia a podporuje tvorbu pozitívnej odozvy. Metóda CBT nemusí fungovať iba v prípade vážneho ochorenia, je možné ju použiť aj pri redukcii hmotnosti a kognitítvni terapeuti podporujú pozitívne myslenie, ako spôsob zmeny stravovacích návykov. Význam tejto metódy potvrdzuje výskum z roku 2005, pri ktorom prešla časť uchádzačov 10-týždňovou CBT terapiou. Počas ďalších 18 mesiacov si títo účastníci zachovali alebo znížili hmotnosť, zatiaľ čo skupina bez CBT terapie pribrala na hmotnosti. Ak ste doteraz neznášali cvičenie alebo zeleninu, skúste k nim pristupovať s otvorenou mysľou a dať zmene šancu.
Stres a emócie
Stres, emócie a celkové psychické rozpoloženie vplýva na fyzickú stránku človeka a reguláciu hmotnosti. Stresové situácie spúšťajú akútnu stresovú reakciu, je to impulz pre telo, aby reagovalo na vzniknutú hrozbu. Počas prípravy organizmu dochádza k vylúčeniu dvoch hormónov - adrenalín a kortizol. Adrenalín je hormón, ktorého vylúčenie je sprevádzané zrýchlením tepu, zvýšením krvného tlaku alebo stratou hmotnosti. To však neznamená, že pre redukciu hmotnosti by ste sa mali vystavovať stresovým situáciám. Príležitostný nárast adrenalínu nie je problém, horším prípadom sú jeho časté zvýšené hladiny.
K tejto situácii môže dôjsť napríklad u ľudí s obezitou a neliečeným spánkovým apnoe. Nočné ťažkosti s dýchaním spôsobujú zvýšené vylučovanie adrenalínu, čo môže viesť k rozvoju vysokého krvného tlaku. Kortizol je hormón, ktorý má výrazný vplyv na reguláciu telesnej hmotnosti. Nerovnováha kortizolu vplýva na funkciu štítnej žľazy a hladinu cukru v krvi, vďaka pôsobeniu na hormón inzulín. Zvýšené dávky kortizolu spôsobujú, že bunky sa stávajú odolnými voči inzulínu, čo znižuje vstrebávanie cukru z krvi. Tento stav môže viesť k inzulínovej rezistencii, predcukrovke alebo cukrovke 2. typu. Za kolísaním hladiny kortizolu môžu byť viaceré faktory, napríklad nedostatok spánku, prepracovanosť, vynechávanie jedál alebo zvýšený príjem sacharidov. Počas stresovej reakcie sa telo zameriava na riešenie situácie a spomaľuje trávenie. Môže to byť sprevádzané bolesťou žalúdka, hnačkou, zápchou alebo bolesťou záhy. Pri chronickom strese môžu problémy viesť až k vážnym zdravotným komplikáciám, napríklad syndrómu dráždivého čreva.
Chudnutie a diéty
Moderná doba priniesla pre veľkú časť populácie sedavý spôsob života, čo vedie k zvýšenej kontrole príjmu stravy a fyzickej aktivite. Existujú mnohé zdroje so “super rýchlym” a úspešným spôsobom ako schudnúť, avšak ich dôveryhodnosť nemusí byť práve vysoká. Rady a odporúčania založené na výsledkoch výskumu sú nielen efektívnou, ale aj bezpečnou cestou za vysnívanou postavou.
Prísne diéty totiž často vedú k reštrikcii určitých potravín alebo živín, predovšetkým kalórií. Hoci konzumácia menšieho množstva kalórií vedie k úbytku váhy, nikto si nepredstavuje, že bude do konca života jesť iba grepfruit, ryžu alebo hranolčeky. Jedlo je pri chudnutí najdôležitejším faktorom a rozhoduje o úspechu pri zhadzovaní prebytočných kíl až zo sedemdesiatich percent. Zvyšok tvorí pohyb.
Základy správneho stravovania
Potraviny s vyšším obsahom sacharidov, ako celozrnné pečivo, ryža a ostatné prílohy, je vhodné zaraďovať v dopoludňajších hodinách a na obed. Popoludní a večer by mali prevládať bielkoviny, tuky a zelenina. Pri zhadzovaní prebytočných kilogramov sa večer snažíme vyhnúť sacharidom a obmedziť konzumáciu sladkého hrášku, kukurice alebo mrkvy.
Pohyb je na ceste za schudnutím nevyhnutný. Nestačí sa však dvakrát týždenne ísť na chvíľu prebehnúť. Začnite prospešnou chôdzou. Minimum by malo byť aspoň 6 000 krokov za jeden deň. K stráženiu krokov vám orientačne poslúži aplikácia v smartfónoch či hodinkách. Treba pridať vyššiu pohybovú záťaž. K efektívnemu tréningu poslúži priestor doma či v prírode. Na čerstvom vzduchu si môžete dopriať obľúbené športy, ako jazda na kolieskových korčuliach, na bicykli, beh alebo posilňovanie.
Plánujte svoje jedlo aspoň jeden deň dopredu. Pripravte si desiatu na cestu, obed do kancelárie a podobne. Spánok je ďalšou dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.Urobte si univerzálny nákupný zoznam, ktorý môžete využívať každý týždeň. Poobzerajte sa po zdravších možnostiach stravovania v okolí vašej práce.
Ukážkový jedálniček
Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.A preto šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín.Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack. Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov, najmä napr.
#