Pečivo je pre mnohých základnou súčasťou stravy. Od raňajok až po večeru, chlieb a rožky sú bežnou súčasťou jedálnička. Avšak, odborníci na výživu upozorňujú, že biele pečivo nie je najzdravšou voľbou, najmä ak sa snažíte jesť zdravšie, schudnúť alebo si udržať váhu. Tento článok ponúka alternatívy a recepty na diétu bez bieleho pečiva, ktorá vám pomôže objaviť nové chute a zlepšiť váš životný štýl.
Prečo obmedziť biele pečivo?
Nie je cieľom démonizovať chlieb ako celok. Celozrnné, fermentované alebo poctivo upečené pečivo z kvalitných surovín môže byť súčasťou vyváženej stravy. Problémom je predovšetkým biele pečivo z rafinovanej múky. Biele pečivo telu dodáva rýchle cukry, ale málo vlákniny, vitamínov a minerálov. Tento typ pečiva zvyšuje riziko výkyvov hladiny cukru v krvi, podporuje chute na sladké a môže viesť k prejedaniu. Okrem toho, pri redukcii váhy potrebujeme potraviny, ktoré nás zasýtia na dlhšiu dobu a zároveň dodajú menej kalórií. Prázdne kalórie z bieleho pečiva túto požiadavku nespĺňajú.
Nahradenie pečiva: Viac než len zmena potraviny
Pre mnohých ľudí predstavuje raňajky s rožkom a maslom dôležitý rituál. Nahradiť pečivo neznamená len zmeniť potravinu, ale aj celý zvyk. Osvedčeným tipom je „nahrádzanie po častiach“. Môžete začať tým, že z piatich bežných jedál s pečivom týždenne nahradíte dve zdravšou alternatívou.
Nutričná terapeutka Alena S., ktorá pracuje so ženami, ktoré sa snažia schudnúť po pôrode, hovorí: „U väčšiny klientiek nejde o to, že by potrebovali úplne vylúčiť pečivo. Prechod na zdravší jedálniček nie je o tom, že zo dňa na deň vyhodíte všetko z chladničky a zásobíte sa len semienkami a šalátom - skôr ide o pozvoľný proces, ktorý má oveľa väčšiu šancu na úspech, ak ho vezmete s pokojom a rozumom. Dôležité je nebáť sa skúšať - nové jedlá, nové chute, nezvyčajné kombinácie - pretože často práve to, čo si myslíme, že nám nebude chutiť, nakoniec prekvapí.“
Alternatívy k bielemu pečivu
Zelenina
Zelenina môže byť prekvapivo všestrannou náhradou pečiva. Listy šalátu, plátky cukety alebo pečené plátky baklažánu môžu slúžiť ako základ pre wrapy alebo sendviče. V obchodoch sú dostupné aj wrapy z červenej repy, mrkvy alebo špenátu, ktoré neobsahujú klasickú múku a sú plné vlákniny a živín.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Pohánkové placky
Jednoduchá zmes pohánkovej múky, vody a byliniek sa na panvici premení na chutné placky bez lepku a rafinovaných cukrov. Pre sladkú variantu môžete pridať rozmačkaný banán alebo nastrúhané jablko.
Raňajkové alternatívy
Ak pečivo konzumujete hlavne na raňajky, nahraďte ho chia pudingom s ovocím alebo plnotučným jogurtom s orechmi a semienkami. Tieto jedlá vás zasýtia vďaka obsahu bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
Quinoa, amarant alebo pohánka
Tieto pseudoobilniny poslúžia ako výborný základ pre slané aj sladké pokrmy. Môžete si z nich pripraviť „kašu na slano“ s vajcom, avokádom a zeleninou, alebo na sladko s orechmi a škoricou.
Raw chlebíky zo semienok a zeleniny
Na trhu je dnes široká ponuka raw alebo sušených chlebíkov vyrobených iba zo semienok, zeleniny a byliniek. Neobsahujú lepok, droždie ani pridaný cukor a vďaka vysokému obsahu vlákniny podporujú trávenie.
Semienkové krekry a hummus
Je dobré mať po ruke záložný plán pre chvíle, keď nemáte čas alebo náladu variť. Semienkové krekry alebo hummus sú skvelou voľbou, ktorá vydrží v chladničke niekoľko dní.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Kváskový chlieb
Kváskový chlieb je ďalšou zdravšou alternatívou. Má nižší glykemický index, čo je výhodné pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Strava s kváskovým chlebom môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie.
Recepty na domáce pečivo bez bielej múky
Nízkobielkovinový chlieb bez mlieka a vajec
Tento recept je ideálny pre ľudí s fenylketonúriou alebo pre tých, ktorí hľadajú vegánsku alternatívu.
Ingrediencie:
- Nízkobielkovinová múka
- Voda
- Sušené droždie
- Cukor
- Vláknina (jablčná vláknina - voliteľné)
- Soľ
- Korenie
- Semienka
- Olej
Postup:
- Z odmeraného množstva teplej vody odoberte cca 80 ml, pridajte rozdrobené droždie, cukor a nechajte v teple nakysnúť.
- Rúru predhrejte na 100°C.
- Do múky pridajte vlákninu, soľ, korenie, semienka, kvások a zvyšok vody. Dobre premiešajte, najlepšie v kuchynskom robote minimálne 2 minúty a pritom ešte vmiešajte olej. Cesto má mať tekutejšiu konzistenciu.
- Cesto nalejte do vymastenej formy, ktorá má pokrievku (použite liatinový hrniec, alebo nádobu z jenského skla) a prikryté dajte do predhriatej rúry na 10 minút.
- Po uplynutí času zvýšte teplotu na 130°C, a každých 5 minút zvyšujte teplotu v rúre o 30°C až na konečných 220°C.
- Pri tejto teplote pečte chlieb 15 minút, potom dajte preč pokrievku a pečte ho posledných 15 minút, počas ktorých kôrka stvrdne a mierne zhnedne.
- Po vybratí z rúry chlieb ihneď ešte vo forme potrite čistou vodou a na 5-10 minút zase prikryte, aby kôrka trochu zmäkla a dala sa lepšie krájať.
- Potom chlieb vyberte z formy a nechajte vychladnúť.
Dôležité poznámky:
- Dodržte postupné zvyšovanie teploty v rúre, aby chlieb nakysol a zároveň sa plynulo prešiel na teplotu pečenia.
- Jablčnú vlákninu pridávajte do cesta preto, aby bol chlieb tmavší.
- Cesto by sa malo podobať na cesto na muffiny, malo by byť mäkké, ale nie také tekuté ako šľahané.
Zemiakový chlieb bez lepku
Ingrediencie:
- Zmes na prípravu bezlepkových halušiek (bez lepku, laktózy, sóje a vajec)
- Ďalšie prísady podľa chuti (napr. soľ, korenie, semienka)
Postup:
- Zmes na bezlepkové halušky a všetky ostatné prísady dajte do misy a pomocou hnetača miesime aspoň 10 minút, kým nám nevznikne hladké kompaktné cesto.
- Potom opatrne vyberte misu s vekom, vnútro misy zľahka vysypte bezlepkovou múkou a namočenými rukami do nej prenesieme vykysnuté cesto.
- Cesto prikryte vekom a misu dajte späť do rúry.
- Chlieb pečte najprv 25 minút zatvorený, potom odoberte veko a zemiakový chlieb dopekajte ešte asi 10-15 minút, kým sa nevytvorí chrumkavá kôrka.
- Po dopečení vyberte chlieb z formy a nechajte ho na mriežke úplne vychladnúť.
Bielkovinový chlieb z tvarohu a vajec
Ingrediencie:
- 500 g nízkotučný hrudkovitý tvaroh
- 4 vajcia
- ½ lyžičky sušených byliniek (oregano, bazalka, rozmarín)
- ½ lyžičky soli
Postup:
- Rúru rozohrejeme na 180ºC a plech vystelieme papierom na pečenie.
- V mixéri alebo kuchynskom robote spolu rozmixujeme vajcia, tvaroh, bylinky a soľ.
- Cesto vylejeme na plech, rozotrieme a pečieme 30 až 40 minút.
- Vychladnutý korpus pokrájame na štvorce alebo obdĺžniky a používame ako klasické pečivo.
Jednoduchý bielkovinový chlieb
Ingrediencie:
- 4 vajcia
- 250 g tvarohu (nízkotučného alebo polotučného)
- 50 g proteínového prášku (voliteľné)
- 50 g mletých orechov alebo semienok (napr. mandle, ľanové semienka)
- 2 lyžice psyllia
- 1 lyžička kypriaceho prášku
- Soľ, korenie, bylinky podľa chuti
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C.
- V miske zmiešajte vajcia, tvaroh a proteínový prášok (ak používate).
- Pridajte mleté orechy alebo semienka, psyllium, kypriaci prášok, soľ, korenie a bylinky. Dobre premiešajte.
- Nechajte zmes postáť asi 5-10 minút, aby psyllium absorbovalo tekutinu.
- Cesto preložte do formy na chlieb vystlanej papierom na pečenie.
- Pečte v predhriatej rúre 30-40 minút, alebo kým chlieb nie je zlatohnedý a prepečený.
- Nechajte chlieb vychladnúť vo forme a potom ho nakrájajte.
Bielkovinový chlieb: Alternatíva pre zdravší životný štýl
Bielkovinový chlieb sa od klasického chleba líši zložením. Namiesto múky, ktorá je bohatá na sacharidy, sa používajú ingrediencie s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, tvaroh, orechy, semienka, proteínový prášok a iné. Vďaka tomuto zloženiu má bielkovinový chlieb nižší obsah sacharidov a vyšší obsah bielkovín, čo ho robí ideálnym pre:
- Ľudí, ktorí sa snažia schudnúť
- Športovcov a aktívnych ľudí
- Ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou
- Ľudí s intoleranciou na lepok
- Tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k bežnému chlebu
Cloud bread: Nadýchaná alternatíva
Cloud bread, známy aj ako obláčikový chlebík, je nízkosacharidový chlieb s vysokým obsahom bielkovín a bez obsahu lepku. Pripravuje sa zo surovín ako vajcia, čerstvý syr alebo tvaroh a z trošky prášku do pečiva.
Príprava:
- Oddeľte žĺtka od bielkov a z bielkov vyšľahajte sneh.
- Čerstvý syr alebo tvaroh zmiešajte so žĺtkami a kypriacim práškom a potom opatrne primiešajte vyšľahaný sneh z bielkov.
- Z cesta vytvarujte okrúhlu placku a položte ju na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte v rúre približne 25 minút, kým chlebíky nebudú mať zlatohnedú farbu.
Často kladené otázky o pečive
Je biely rožok naozaj také zlo?
Nie, biely rožok nie je len prázdna kalória. Obsahuje najmä sacharidy, ale aj bielkoviny. Môžete si vybrať aj nutrične bohatšie a lepšie pečivo, ale netreba mať z bieleho rožka strach.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Prečo je niektoré pečivo v obchodoch tmavé, hoci v ňom nie je celozrnná múka?
Tmavé pečivo v supermarketoch býva prifarbené, najčastejšie karamelom, aby vyvolávalo pocit, že je zdravšie.
Sú alternatívy ako trstinový či kokosový cukor lepšie ako biely cukor?
Nie je pravda, že všetky ostatné cukry sú lepšie ako biely. Hoci sa trstinový alebo kokosový cukor tvária ako výhodnejšie, nie je to zdravšia alternatíva.