Ako roky pribúdajú, menia sa nielen potreby tela, ale aj vzťah k jedlu. Zdravá výživa a správne stravovacie návyky sú kľúčové pre udržanie zdravia a kvality života v každom veku, no u seniorov nadobúdajú ešte väčší význam. S pribúdajúcimi rokmi dochádza k fyziologickým zmenám, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, chuť do jedla a schopnosť tela spracovávať živiny. Preto je dôležité prispôsobiť stravovanie potrebám starnúceho organizmu a zabezpečiť mu dostatočný prísun všetkých potrebných látok.
Význam stravovania pre seniorov
Stravovanie zohráva kľúčovú úlohu v živote seniorov. Kvalitná a vyvážená strava prispieva k udržaniu zdravia, energie a celkovej pohody. Mnohí seniori však čelia rôznym výzvam, ktoré im sťažujú prípravu jedál. Medzi tieto výzvy patrí znížená mobilita, zdravotné obmedzenia, nedostatok času alebo osamelosť. Riešením pre týchto seniorov môže byť stravovanie prostredníctvom spoločností, ktoré sa špecializujú na prípravu a dovoz jedál.
Fyziologické zmeny a ich dopad na stravovanie
Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a vylučovacieho systému. Tieto zmeny majú priamy dopad na stravovacie potreby seniorov.
Dôležité fakty o starnúcom tele
S pribúdajúcim vekom sa znižujú nároky na energetický príjem. Tým, že starší ľudia nevynakladajú toľko energie na rôzne činnosti, ktoré robili v mladosti, klesá aj potreba organizmu. Súvisí to aj s postupným starnutím organizmu, kedy bunky postupne odumierajú a orgány pracujú pomalšie.
Zhoršuje sa aktivita tráviaceho traktu. Strava v staršom veku by mala byť mimoriadne bohatá na vlákninu, ktorá urýchli trávenie a zlepší odchod patogénnych baktérií či nestrávených zvyškov. S tým súvisí aj zvýšený príjem minerálov a vitamínov, keďže funkcia čriev je spomalená a práve tie sú veľmi dôležité pre našu imunitu. Keďže sa postupne aktivita trávenia znižuje, malo by sa znížiť aj množstvo prijatej potravy.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Trávenie ovplyvňuje aj nedostatočne rozomletá potrava. Mnoho ľudí, nielen starších, ktorí majú zubné náhrady, sa radšej vyhýbajú pevnej strave, poprípade ju prehĺtajú vcelku. To má však fatálne následky pre celý tráviaci trakt - nedostatočne rozomletá potrava dráždi hltan aj pažerák, kusy potravy sú nedostatočne natrávené a celkový potenciál prijatej potraviny zostáva celkom nevyužitý. Preto je dôležité potravu poriadne rozomlieť už v ústach; okrem iného to podporí tvorbu slín a tráviacich enzýmov.
Starí ľudia horšie vnímajú slanú chuť. Kvôli zníženému množstvu chuťových pohárikov v ústach majú väčší problém rozoznať, či je jedlo málo alebo príliš slané. Soľ je vo všeobecnosti odsudzovaná i u mladších ľudí, kvôli tomu, že zadržuje vodu v tele, zvyšuje krvný tlak a môže negatívne ovplyvňovať funkciu orgánov, ako sú obličky alebo srdce. Preto sa odporúča v staršom veku menej soliť, inak hrozí, že sa funkcia životne dôležitých orgánov zbytočne oslabí.
Čím sme starší, tým menej prijímame tekutiny. Hlavný problém je, že v pokročilom veku ľudia zabúdajú piť vodu, a to nielen počas horúcich letných dní. Dehydratácia je pre starších ľudí veľmi nebezpečná, pretože sa menej potia, čiže sa ich telo skôr prehreje. Hrozí zmätenosť, poruchy vedomia až celkový kolaps organizmu. To so sebou prináša časté pády, ktoré väčšinou končia vážnymi zlomeninami, keďže v staršom veku sú kosti oveľa slabšie.
Dôležitou pripomienkou pre starších ľudí je aj pravidelnosť stravovania. Nie je podstatné iba zvýšiť prísun kvalitných potravín, ale vytvoriť si aj pravidelný režim a pripravovať si menšie porcie. Je lepšie dopriať si 5 až 6 menších dávok jedla denne, pretože metabolizmus bude stále v strehu, nedôjde k zbytočnému prejedaniu sa a rovnako sa tak doplní aj potrebná energia. Všetko by to malo ísť ruka v ruke s aktívnym pohybom.
Základné princípy stravovania pre seniorov
- Pravidelnosť: Pravidelnosť vo výžive znamená rozložiť si stravu do niekoľkých menších porcií v priebehu celého dňa. Je dôležité jesť primerane často: optimálne raňajkovať, desiatovať, obedovať, znovu desiatovať a večerať. Rovnako tak je potrebné dodržiavať aj pitný režim.
- Pestrosť: Pestrý jedálny lístok by mal obsahovať čo najviac rôznych druhov potravín - obilniny, pečivo, cestoviny, ryžu, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy atď.
- Primeranosť: Primeraná veľkosť jednotlivých porcií aj celkového denného príjmu živín potom zabezpečí, že senior nepriberá, ale ani nechudne, skrátka si udržiava optimálnu telesnú hmotnosť.
Odporúčania pre stravovanie seniorov
- Menej tuku a proteínov: Konzumácia bielkovín, ktoré sa tiež odborne označujú názvom proteíny, sa má pohybovať na úrovni 1 - 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti v priebehu jedného dňa. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vhodné sú aj rastlinné proteíny, napríklad zo strukovín, tie však nemusia byť dobre znášané pre možný vznik gastrointestinálnych problémov. Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky.
- Dostatok ovocia a zeleniny: Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia.
- Opatrne s fritovaním a vyprážaním: Pri tepelnej úprave potravín je vhodné nahradiť fritovanie a vyprážanie za varenie, alebo dusenie jedla. Pred jemnou (bielou) múkou sa uprednostňujú celozrnné výrobky s vyšším obsahom vlákniny, stužené rastlinné tuky sa nahrádzajú olejmi a bravčovou masťou.
- Obmedzte cukor, dopĺňajte vitamín D: Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Je často nazývaný aj slnečný vitamín. Potrebný pre zdravie svalov, kostí, imunitného systému a nervovej sústavy. Denná dávka je 25-50 mikrogramov. Najviac ho získate zo slnka a v zime je potrebné ho suplementovať vo výživových doplnkoch.
- Pozor na soľ: Opatrnosť sa odporúča zvýšiť aj pri solení potravín, pričom telo seniora potrebuje približne päť gramov na jeden deň, čo je ekvivalent čajovej lyžičky. Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte.
- Dodržujte pitný režim: V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou.
Ďalšie dôležité odporúčania
- Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha.
- Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné.
- Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie.
- Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom. U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou.
- Udržujte si optimálnu hmotnosť a jedzte vyváženú stravu. Jesť vyvážene znamená jesť rôznorodé zdravé potraviny. Veľa zeleniny, zdravých bielkovín z chudého mäsa a mliečnych výrobkov, rýb, ovocia, zdravých olejov, semienok a orieškov. Skúste tiež zaradiť rastlinné mlieka, či tofu, miso a tempeh.
- Konzumáciou vyššieho množstva vlákniny zlepšíte zdravie čriev.
- Seniori necítia smäd, pitný režim je veľmi dôležitý pre zdravie.
- Určite nezabúdajte na pohyb. Ak vám to lekár a zdravie dovoľuje, odporúčame aj silové a kardio cvičenia, pohyb na čerstvom vzduchu a slnku. Posilníte srdce a svaly budú plniť svoju funkciu.
Výživové odporúčania pre seniorov
- Bielkoviny - 1,0 až 1,2 g / 1 kg váhy / deň
- Tuky - 1,0 g / 1 kg váhy / deň
- Uhľohydráty - 250 až 320 g / deň
- Mäso - 2 až 4-krát týždenne
- Dostatok tekutín - 25 ml / 1 kg váhy / 1 deň, t. j. 1,5 až 2 litre denne
- Redukovať konzumáciu alkoholu
- Menej soliť - 5 mg soli / deň
- Obmedziť sladké a slané pochutiny
- Dať prednosť celozrnným výrobkom pred bielou múkou
- 5 až 6 denných dávok potravy, kaloricky rozdelených: 20 - 15 - 30 - 15 - 20 %
Čo jesť vo vyššom veku?
- Raňajky: Deň by mal začať vyváženými raňajkami, a to ideálne vajíčkami, ľahkým syrom alebo gréckym jogurtom s celozrnným pečivom. V staršom veku sa tuky horšie metabolizujú, často je vyvinutá ateroskleróza, poprípade zvýšená hladina cholesterolu. Preto je vhodné siahnuť po „zdravých“ tukoch, ktoré sa nachádzajú v mliečnych produktoch, vajciach alebo rybách. Tieto potraviny, okrem iného, podporia činnosť srdca, ochránia cievy a znížia riziko vzniku rakoviny hrubého čreva či demencie. Mliečne výrobky navyše obsahujú vápnik, ktorého majú seniori menej, a to hlavne ženy, u ktorých hrozí riziko vzniku osteoporózy.
- Desiata: Počas dňa je vhodné piť čistú, dojčenskú alebo pramenitú vodu, nesladené bylinné čaje, poprípade ovocné smoothie. Ovocie by malo byť rovnako medzi prioritami, pretože dodá vlákninu a takmer všetky vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré starnúci organizmus potrebuje. Vďaka ovociu sa zlepší trávenie, zabráni sa vzniku zápchy či dokonca rakoviny hrubého čreva, ktorá je vo vyššom veku pomerne častým ochorením a zlepší sa aj obranyschopnosť organizmu. Veľmi dobrou voľbou je ananás, figy a banány.
- Obed: Na obed sa odporúča dostatočná dávka zeleniny, ideálne uvarená či dusená. Čo sa týka mäsa, je vhodné striedať ryby s hydinou, poprípade chudým bravčovým alebo hovädzím mäsom. Neodporúča sa jesť mastné mäso, ako je kačacie alebo husacie a už vôbec nie údeniny! Mäso môžeme pripraviť na rôzne spôsoby, okrem vyprážania, ktoré vpustí do tela nasýtené mastné kyseliny. Tie majú, hlavne v staršom veku, zlý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi a celkovo na srdcovo-cievny systém.
- Olovrant: Po obede sa opäť môže jesť ovocie, mliečne výrobky, ako jogurt či mlieko, ktoré obsahujú telu prospešné probiotické kultúry a vápnik. Veľmi dobrou voľbou pre ženy je aj sója, ktorá obsahuje látky podobné estrogénom. Tie znížia riziko vzniku osteoporózy a tiež aterosklerózy. Celý olovrant môžeme doplniť zeleným alebo bielym čajom s medom a kakaom, ktoré podporuje činnosť mozgu.
- Večera: Ideálnou voľbou na večeru je polievka so zemiakmi, šalát s tuniakom, vajcia alebo chlieb so zeleninou. Pozor, starší ľudia by už po 19. hodine nemali jesť vôbec.
Príklad týždenného jedálnička pre seniorov
Predstavme si pani Máriu, 76-ročnú dôchodkyňu z Hradca Králové, ktorá sa po odchode do dôchodku rozhodla viac starať o svoje zdravie. Trápili ju bolesti kĺbov a časté tráviace ťažkosti. Po konzultácii s výživovou poradkyňou začala pravidelne jesť päťkrát denne, zaradila viac zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov. Tento jedálniček je koncipovaný tak, aby bol farebný, pestrý a hlavne chutný - čo je kľúčové, pretože s jedlom by mala prísť aj radosť. Nie je potrebné sa držať plánu striktne - naopak, variabilita pomáha udržať záujem o jedlo a predísť stereotypom. A ak sa niektorý deň neraňajkuje, alebo je chuť na niečo iné, nie je to katastrofa.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Výhody stravovania pre seniorov prostredníctvom spoločností
Stravovanie pre seniorov prináša množstvo výhod, ktoré zlepšujú ich kvalitu života:
- Ušetrený čas a energia: Príprava jedál môže byť pre seniorov fyzicky náročná a časovo náročná. Stravovanie im umožňuje ušetriť čas a energiu, ktoré môžu venovať iným aktivitám.
- Vyvážená strava: Spoločnosti poskytujúce stravovanie pre seniorov dbajú na to, aby jedlá boli vyvážené a obsahovali všetky potrebné živiny. To je dôležité pre udržanie zdravia a prevenciu chorôb.
- Rozmanitosť jedál: Jedálny lístok je zvyčajne pestrý a ponúka rôzne druhy jedál. Seniori si tak môžu vybrať jedlo podľa svojej chuti a preferencií.
- Pravidelnosť: Pravidelné stravovanie je dôležité pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a pre celkové zdravie. Stravovanie pre seniorov zabezpečuje, že seniori majú pravidelný prísun jedla.
- Sociálny kontakt: Dovoz jedál môže byť pre seniorov príležitosťou na sociálny kontakt s doručovateľom. To je dôležité najmä pre seniorov, ktorí žijú osamelo.
Ako si vybrať správne stravovanie pre seniorov
Pri výbere stravovania pre seniorov je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:
- Ponuka jedál: Dôležité je, aby spoločnosť ponúkala pestrý jedálny lístok s možnosťou výberu jedál podľa chuti a preferencií seniora. Niektoré spoločnosti ponúkajú aj špeciálne diéty pre seniorov s rôznymi zdravotnými obmedzeniami.
- Kvalita jedál: Jedlá by mali byť pripravované z kvalitných a čerstvých surovín. Dôležité je, aby boli chutné a výživné.
- Cena: Cena stravovania by mala byť primeraná kvalite a rozsahu služieb. Je dôležité porovnať ceny rôznych spoločností a vybrať si tú, ktorá ponúka najlepší pomer ceny a kvality.
- Dostupnosť: Spoločnosť by mala byť dostupná v mieste bydliska seniora. Dôležité je zistiť, či spoločnosť dováža jedlá do danej lokality a aké sú podmienky dovozu.
- Flexibilita: Spoločnosť by mala byť flexibilná a prispôsobiť sa potrebám seniora. Dôležité je zistiť, či je možné meniť objednávky, rušiť ich alebo si objednať jedlá len na určité dni v týždni.
Príklady spoločností poskytujúcich stravovanie pre seniorov
- NAJEME SA s.r.o.: Spoločnosť NAJEME SA s.r.o. je príkladom spoločnosti, ktorá sa špecializuje na stravovanie pre seniorov. Ponúka širokú škálu jedál, ktoré sú pripravované z kvalitných a čerstvých surovín. U spoločnosti NAJEME SA s.r.o. je možné objednať si jedlo telefonicky alebo prostredníctvom kontaktného formulára na webovej stránke. Podmienkou je odber minimálne 4 po sebe nasledujúce dni v týždni. Klient sa nahlasuje vopred na celý mesiac, pričom má na výber z dvoch možností: odber na celý mesiac vrátane víkendov alebo odber len na pracovné dni. Nahlasovanie nových klientov prebieha počas celého mesiaca. V jedálnom lístku, ktorý je uverejnený na celý mesiac, si klient môže vybrať medzi menu A (mäsité), menu B (bezmäsité), menu C (gourmet) a menu D (jedlo týždňa).
- Donáška jedla z reštaurácií: Mnohé reštaurácie ponúkajú donášku jedla, čo môže byť pre seniorov pohodlné a jednoduché riešenie.
- Stravovanie v zariadeniach pre seniorov: Seniori, ktorí žijú v zariadeniach pre seniorov, majú zabezpečené stravovanie priamo v zariadení.
- Pomoc od rodiny a priateľov: Rodina a priatelia môžu seniorom pomôcť s prípravou jedál alebo im jedlá priniesť.
- Obedy v kluboch dôchodcov: Niektoré kluby dôchodcov ponúkajú obedy za zvýhodnené ceny.
Špecifické situácie a stravovanie seniorov
Proces starnutia je čisto individuálny, u niekoho sa prejavy môžu objaviť už v päťdesiatke, druhý sa môže cítiť v dobrej kondícii i po sedemdesiatke. Hoci každý jedinec má svoje genetické predpoklady, rýchlosť starnutia možno ovplyvniť zdravým spôsobom života a starostlivosťou o vlastné zdravie, čím môžeme sami prispieť k predĺženiu aktívneho veku života. Neoddeliteľnou súčasťou tejto starostlivosti je aj branie ohľadu na zloženie stravy.
Seniori majú iné špecifické výživové požiadavky ako ostatná populácia. S pribúdajúcim vekom klesá potreba jedla, čo je dôsledkom spomaľujúceho sa metabolizmu a ubúdania fyzickej aktivity. Zároveň sa ale zvyšuje potreba bielkovín! O to viac je dôležité starostlivo premýšľať nad zložením stravy.
Nerovnováha medzi príjmom a potrebou bielkovín môže viest k strate kostrového svalstva, pričom jeho funkciou je umožnenie aktívneho pohybu a predĺženie nezávislosti - byť aktívnou súčasťou rodinného života, ísť na nákup či na poštu, byť schopný si navariť, zvládnuť osobnú hygienu a pod. Táto nerovnováha a nedostatočný príjem živín potom môžu negatívne ovplyvňovať priebeh ochorenia, rekonvalescenciu a zvyšujú riziko straty sebestačnosti seniora.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Príklady situácií a odporúčania
- Babička ochorela, nechce jesť a chudne: V prípade, že senior nie je schopný prijať dostatočné množstvo živín v bežnej strave, ponúka sa riešenie v podobe klinickej výživy. Nutričné prípravky obsahujú vyvážený pomer bielkovín, cukrov, tukov, vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Nutričná intervencia v podobe stravy bohatej na bielkoviny, doplnenie dôležitých mikronutrientov, ako sú vitamín D a vápnik, spoločne s dostatočnou fyzickou aktivitou.
- Otec, senior, je zoslabnutý a nechutí mu jesť: Dlhodobejšie nechutenstvo alebo náhly úbytok hmotnosti sprevádza celý rad ochorení a rozhodne je dôvodom, prečo vyhľadať lekára. Príčinou nechutenstva a úbytku hmotnosti môžu byť mnohé ochorenia, napr.: onkologické ochorenie/rakovina, depresia, ochorenie tráviaceho traktu alebo potravinová intolerancia, poruchy prehĺtania.
- Rodič sa vrátil z nemocnice a je menej ako predtým: V období zotavovania sa po chorobe možno stratu svalovej hmoty a fyzickej slabosti možno do istej miery ovplyvniť včasnou, dostatočnou a kvalitnou výživou spolu s rehabilitáciami a telesným cvičením, a to už v nemocnici. Ak slabosť následkom ochorenia, operácie alebo pobytu v nemocnici pretrváva i doma, je kvalitná strava a dostatočná fyzická aktivita správnym krokom k návratu do normálneho života. Keď prirodzená strava nestačí pokryť potreby, je možné ju doplniť výživou na popíjanie (ktorú môže predpísať alebo odporučiť lekár).
- Manžel po mozgovej príhode neprehltne sústo, po napití kašle…: Problémy s prehĺtaním sú často následkom nervových ochorení (napr. cievna mozgová príhoda, roztrúsená skleróza). Narušenie jemnej koordinácie svalov vedie k tomu, že potrava „zaskočí“ alebo zateká do dýchacích ciest (aspirácia). Následkom je nepríjemný kašeľ a pocit dusenia. Zabehnutie potravy môže byť i príčinou zápalu pľúc. Dysfágia je väčšinou prechodným stavom, niekedy sa však môže stať i trvalou poruchou. Pacient s dysfágiou často odmieta jesť alebo piť, poprípade je málo alebo znižuje príjem tekutín. Správna výživa a hydratácia pacienta, hlavne po cievnej mozgovej príhode, však môže prispieť k lepšiemu zvládaniu zotavovania.
Vždy je dôležité kontaktovať svojho lekára a prediskutovať s ním svoj stav, a vždy dbať na jeho odporúčania.