Mnohí z nás sa občas ocitnú v situácii, keď chcú zhodiť pár kíl navyše. Ak patríte medzi tých, ktorí sa usilujú o stratu približne 5 kg a nechcete sa spoliehať na fitnes trénerov alebo jedálničky na mieru, tento článok je pre vás. Zameriame sa na úpravu stravy a poskytneme vám rady, ako to vydržať a dosiahnuť svoj cieľ.
Energetická bilancia ako základ chudnutia
Tajomstvo úspešného chudnutia nespočíva v zázračných potravinách alebo instantných diétach, ale v postupnom naučení sa jesť skutočné jedlo vzhľadom na svoje potreby. Základom je energetická bilancia, teda rozdiel medzi príjmom a výdajom energie. Ak je príjem energie nižší ako výdaj, telo začne spaľovať tukové zásoby a vy chudnete. Všetky diéty, detoxy a programy na chudnutie sú len nástrojmi na dosiahnutie kalorického deficitu.
Faktory ovplyvňujúce energetickú bilanciu
Energetický príjem aj výdaj ovplyvňujú rôzne faktory, z ktorých niektoré nemáme úplne vo svojich rukách. Genetika, metabolizmus a úroveň aktivity hrajú dôležitú úlohu. Napríklad, ľudia s manuálnou prácou a aktívnym životným štýlom majú vyšší energetický výdaj a môžu zjesť viac jedla bez toho, aby pribrali.
Ako si vypočítať energetický príjem?
Na výpočet potrebného energetického príjmu môžete použiť online kalkulačky, ktoré zohľadňujú vašu výšku, váhu, vek a úroveň aktivity. Dôležité je sledovať si zloženie jedálnička a veľkosť porcií.
Tipy na úpravu jedálnička
- Jedzte viac čerstvej a minimálne spracovanej stravy: Vyhýbajte sa polotovarom, fast foodu a sladkostiam.
- Krabičkujte: Pripravujte si jedlo doma, aby ste mali kontrolu nad jeho zložením a vyhli sa kalorickým bombám.
- Jedzte viac zeleniny a ovocia: Za deň sa odporúča zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.
- Ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast svalov, imunitný systém a pocit sýtosti.
- Jedzte viac fermentovaných potravín: Kyslá kapusta, uhorky, kefír a iné fermentované potraviny podporujú zdravie čriev.
- Skúste jesť viac lokálnych a sezónnych potravín: Majú vyšší obsah vitamínov a minerálov.
- Nejedzte viac, než potrebujete: Dávajte si pozor na veľkosť porcií a vyhýbajte sa prejedaniu.
- Čiastočne nahraďte živočíšne bielkoviny za tie rastlinné: Strukoviny a tofu sú dobrým zdrojom bielkovín.
- Vyberajte si celozrnné pečivo a obilniny: Obsahujú viac vlákniny a živín.
- Siahnite po udržateľných zdrojoch morských rýb a plodov: Zodpovedný prístup k životnému prostrediu.
- Pite kohútikovú vodu: Voda je pre organizmus nesmierne dôležitá.
- Eat your rainbow: Pestrý a farebný jedálniček zabezpečí príjem rôznych antioxidantov.
- Obmedzte tekuté kalórie, vysoko priemyselne spracované potraviny a maškrtenie: Ušetríte množstvo kalórií a znížite príjem nezdravých tukov a rafinovaných sacharidov.
- Raz za čas si doprajte, na čo máte chuť: Vyhnete sa tak náhlemu prejedaniu.
- Slané pochutiny, syry a údeniny konzumujte s mierou: Obsahujú veľa energie a nezdravých tukov.
Frekvencia jedál počas dňa
Jedzte toľko jedál počas dňa, koľko vám vyhovuje. Môžete sa odraziť od tradičných 2-3 väčších jedál v podobe raňajok, obeda a večere. Dôležité je, aby váš jedálniček mal systém a pravidlá.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Časovanie jedál a sacharidy večer
Nie je pravda, že po 18-tej hodine sa z sacharidov priberá. Rovnaké jedlo s rovnakým obsahom sacharidov má tú istú energetickú hodnotu ráno aj večer. Dajte si ale pozor, aby ste sa večer zbytočne neprejedali. Vyhnúť by ste sa mali tučným a štipľavým jedlám alebo veľkému obsahu cukru v poslednom jedle dňa.
Potraviny na urýchlenie chudnutia a negatívne kalórie
V zmysle konzumácie určitých potravín a urýchlenia chudnutia nič také neexistuje. Ani potraviny s negatívnymi kalóriami neexistujú. Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín, ktoré majú najvyšší termický efekt a podporujú pocit sýtosti.
Jedzte viac a chudnite?
Keď ľudia začnú jesť podľa princípov zdravého taniera, množstvo ich stravy sa môže zvýšiť, ale celková energetická hodnota sa zníži. Je to spôsobené tým, že zo svojho jedálnička odstránili kalorické bomby a nahradili ich potravinami, ktoré majú vo veľkom objeme malé množstvo energie.
Ovocie a zelenina
Za deň by ste mali zjesť zhruba 200 gramov ovocia. Energeticky dobre vychádza bobuľovité ovocie, jablká alebo citrusy. Zelenina spravidla obsahuje drvivú väčšinu hmotnosti v podobe vody, a aj vďaka tomu má málo kalórií.
Vláknina a sladidlá
Využiť môžete aj rôzne zdroje vlákniny, ktoré môžu podporiť pocit sýtosti po jedle. Jej celkový denný príjem by mal byť okolo 30-35 gramov. Aspoň ako čiastočnú náhradu cukru sa snažte použiť napríklad bezkalorické sladidlo Erythritol.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Pohyb a doplnky stravy
Okrem úpravy stravy je dôležité aj zvýšenie energetického výdaja. Čo najviac sa počas dňa prirodzene hýbte a hľadajte možnosti, ako využívať nohy ako dopravný prostriedok. Pravidelne športujte. Skúste použiť vhodné doplnky stravy, ktoré by vám zvládanie kalorického deficitu mohli uľahčiť.
Volumetrická diéta
Volumetrická diéta je založená na konzumácii potravín s nízkou kalorickou denzitou (množstvo kalórií na určitý objem stravy). Cieľom je zasýtiť žalúdok, ale pritom nedodať do tela veľké množstvo kalórií. Pri tejto diéte sa odporúča jesť viac ovocia, zeleniny, polievok a zeleninových šalátov a obmedziť smažené jedlá, sladkosti, fast food a polotovary.
Výhody volumetrickej diéty
- Jesť viac a nehladovať
- Väčší podiel ovocia a zeleniny v jedálničku
- Podpora chudnutia bez pocitu hladu a počítania kalórií
- Pravidelné vyprázdňovanie a regulácia krvného cukru aj hladiny cholesterolu v krvi
- Podpora cvičenia
Nevýhody volumetrickej diéty
- Nie je úplne nutrične vyvážená
- Chudobná na energiu pri dlhodobom držaní
- Neberie do úvahy pomer základných živín - bielkovín, sacharidov a tukov
- Obmedzenie tukov, dokonca aj zdravých tukov
- Časová a finančná náročnosť
Príklad jedálnička s volumetrickou diétou
- Raňajky: Ovsená kaša s polotučným mliekom, čučoriedkami a ľanovými semienkami
- Desiata: Nízkotučný grécky jogurt s jahodami a mandľami
- Obed: Kuracie kúsky so zeleninovým kuskusom
- Olovrant: Tekvicová polievka so strúhaným 30% syrom
- Večera: Treska pečená v alobale s paradajkami, varené zemiaky
Zdravé stravovanie ako životný štýl
"Zdravý" nemusí znamenať "dokonalý". Dôležité je, aby nám daný jedálniček vyhovoval, poskytoval nášmu telu všetky potrebné látky a aby sme pri ňom boli schopní vydržať dlhodobo. Môžeme využiť pravidlo 80/20, ktoré nám v jedálničku urobí miesto na pizzu, tortu aj čokošku, zatiaľ čo väčšina stravy bude naďalej založená na nutrične hodnotných potravinách.
Tipy na prenesenie "zdravého stravovania" do praxe
- Dbajme na celkovú vyváženosť stravy: Vyvážená strava je jedným z pilierov zdravého stravovania.
- Jedzme pravidelne: Zvoľte si takú frekvenciu jedál, ktorá vám bude najviac vyhovovať.
- Stavme na meal prep: Domáca príprava stravy nám prináša mnoho výhod.
- Jedzme vedome: Venujme pozornosť aj spôsobu jedenia.
- Ovocie a zelenina patria všade: Denne by sme mali zjesť aspoň 200 g ovocia a 400 g zeleniny.
- Nezabúdajme ani na pitný režim: Tekutiny sa preto snažme prijímať výhradne vo forme čistej vody, nesladených čajov alebo minerálok.
- Stanovme si hranice a naučme sa dopriať si: Dôležitou súčasťou je zároveň aj určitá sloboda v jedle a schopnosť dopriať si bez výčitiek.
Chyby v stravovaní a ako sa im vyhnúť
Mnohí ľudia si neuvedomujú, koľko kalórií prijímajú v tukoch. Napríklad, zjedia 300 gramov syru eidam, ale nedajú si k tomu chlieb, aby nepribrali. Malo by to byť naopak - dať si jeden krajec celozrnného chleba, na to jeden tenký plátok syra a veľa zeleniny.
Porcie a zloženie jedla
Na tanieri by malo platiť hokejové pravidlo - na tretiny. Jedna tretina by mali byť bielkoviny, druhá tretina príloha a tretina až polovica by mala byť zelenina.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Príprava jedla
Dôležitá je aj príprava jedla. Vyprážanie treba čo najviac obmedziť alebo úplne vylúčiť. Alebo sa dá vyprážať aj zdravšie - ak chceme klasický trojobal, dá sa to dať na plech, na papier na pečenie, trošku oleja a piecť v rúre.
Zdroje bielkovín
Kvalitné bielkoviny sú v chudom mäse - kuracie, morčacie, králik, ryby. Ak bravčové, tak len panenka alebo karé. Okrem mäsa majú výborné bielkoviny aj strukoviny, sója a sójové výrobky, ďalej oriešky.
Mliečne výrobky
Pri tvarohu by som nevyberala nulapercentný, ale skôr zlatú strednú cestu - 2,5-percentný. Pri jogurtoch je lepšie si vybrať 3,5-percentné, a nie s nula percent tukov, ktoré sú často zahustené škrobom, ani smotanové, ktoré obsahujú aj 10 percent tuku.
Prílohy
Čo sa týka množstva komplexných sacharidov, je to v podstate jedno. Ak niečo preferovať, tak ryžu natural, inak je jedno, či si dáte bataty alebo bežné zemiaky. Ak cestoviny, tak celozrnné.
Zobkanie a emočné jedenie
Pacienti si často myslia, že zobkanie pri počítači či televízii nie je jedlo. Musíme pacientov naučiť, že pojedanie nie je správne a že musia jesť cielene a vedome. Často chcú mať len niečo v ústach, niečo žuť, aj keď nie sú hladní. Je to emočné jedenie - majú z toho dobrý pocit.
Obezita a nadváha
Ak sa začína obezita už v detskom veku, tukové bunky sa množia, nie je to ako u dospelého, u ktorého sa tukové bunky „len“ zväčšujú. Fakty hovoria jasne, až 80 percent obéznych detí bude obéznymi dospelými a je pre nich omnoho ťažšie schudnúť.