Počuli ste už o prerušovanom hladovaní? Stravovanie 16/8, alebo inak metóda 16/8, je jeden z možných spôsobov intermittent fastingu - prerušovaného hladovania. Mnoho ľudí sa nazdáva, že počas dodržiavania tejto diéty budú chudnúť rýchlejšie a vraj je to celé zdravšie. Tento článok sa zameriava na princípy, výhody, riziká a praktické rady pre dodržiavanie diéty 16/8, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť, či je táto metóda pre vás vhodná.
Čo je Diéta 16/8?
Stravovanie 16/8 znamená, že mimo „stravovacieho okna“, ktoré trvá 8 hodín, nebudete vôbec jesť ani prijímať tekuté kalórie. Počas tohto času si môžete rozdeliť jedlá, ako vám vyhovuje, ale podstatné je, že zjete všetky svoje kalórie v tomto časovom úseku. Je jedno, kedy si určíte stravovacie okno. Môže to byť od rána 8:00 do 16:00, ale pokojne aj 10:00 - 18:00 alebo 13:00 - 21:00. Počas 16 hodinového pôstu môžete piť kávu (ale bez mlieka!) a rôzne zero sladené varianty nápojov alebo čaje. Môžu pomôcť so zvládaním hladu, ktorý budete možno najmä zozačiatku pociťovať veľmi intenzívne. Časom si však telo na stravovacie okná a pôsty zvykne.
Princípy Prerušovaného Pôstu
Prerušovaný pôst je vlastne spôsob, ako prispôsobiť svoje stravovacie návyky prirodzeným biorytmom tela. Jednoducho povedané, ide o striedanie fáz jedenia a pôstu, pričom každý z týchto časových úsekov má svoje významné benefity. Pochopenie základných princípov prerušovaného pôstu vám môže pomôcť lepšie využiť jeho potenciál na zlepšenie zdravia, zvýšenie energie a podporu chudnutia. Najpopulárnejší model je tzv. 16/8, kde 16 hodín denne nejete a zvyšných 8 hodín môžete jesť. Tento vzorec umožňuje telu využiť uložené tukové zásoby ako zdroj energie.
Ako Funguje Prerušovaný Pôst a Chudnutie
Vplyv prerušovaného pôstu (intermittent fastingu) na chudnutie je populárna metóda, ktorá funguje na princípe obmedzenia časového okna na konzumáciu jedla. Obmedzenie času na jedenie prirodzene znižuje množstvo prijatých kalórií, pretože máte menej príležitostí jesť. Počas pôstu telo nemá prístup k energii z potravy a začína využívať uložené tukové zásoby ako zdroj energie. Prerušovaný pôst znižuje hladiny inzulínu, čo uľahčuje telu využívať tukové zásoby. Prerušovaný pôst je menej náročný na plánovanie a nevyžaduje striktné obmedzenie určitých potravín. To z neho robí udržateľnú metódu chudnutia pre mnohých ľudí.
Spomeňte si na základy kalorickej bilancie. Máte určitú a veľmi individuálnu hodnotu kalórií, na ktorej nechudnete a ani nepriberáte. Nazveme ich udržiavacie kalórie. Chudnúť budete iba v prípade, že prijmete menšiu hodnotu kalórií v porovnaní s udržiavacími. Je jedno, či budete denne jesť v stravovacích oknách dlhých 12, 6, 8 alebo 16 hodín. Práve ten hlad, ktorý ľudia veľmi často pociťujú počas 16 hodinového pôstu, vás oklame, že chudnete. Je to akosi automaticky zaužívané - chcete chudnúť? Nemusí to tak byť. A na začiatku rozumnej diéty by ste ani hladom trpieť skoro vôbec nemali. Samozrejme, časom, keď bude telo v dlhodobejšom deficite, sa bude hlad stále stupňovať.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Rôzne Typy Prerušovaného Pôstu
Každému z nás vyhovuje niečo iné. Kým niekto dokáže nejesť aj niekoľko hodín, nájdu sa ľudia, ktorí to nemusia hneď od začiatku zvládať dodržovať. Aké typy prerušovaného pôstu rozlišujeme?
Prerušovaný pôst 16/8 - najobľúbenejší typ, kedy máte 16 hodín pôstu a 8 hodín jete. Metóda 16/8 spočíva v tom, že stravu prijímate 8 hodín a postíte sa 16 hodín. To znamená, že prvý krát sa najete až o 12:00 hod. a posledné jedlo dňa si dáte o 20:00 hod. Čas si môžete prispôsobiť podľa toho, ako vám to vyhovuje.
Prerušovaný pôst 5:2 - hovorí sa mu aj rýchla diéta. Metóda nazývaná aj rýchla diéta spočíva v tom, že dva dni v týždni prijmete len 500-600 kalórií. Pri tomto variante je povolené jesť päť dní v týždni úplne normálne, pričom počas zvyšných dvoch dní sa neprijímajú takmer žiadne kalórie.
Eat-Stop-Eat - 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. V podstate držíte počas týchto 24-hodín úplnú hladovku. Nejete vôbec nič. Piť môžete vodu a nesladené nápoje. Je to tzv. diéta bojovníka, pri ktorej sa postíte až 20 hodín a jete len 4 hodiny.
Vplyv Prerušovaného Pôstu na Zdravie
Prerušovaný pôst je atraktívnou voľbou pre mnohých ľudí, ktorí hľadajú účinný a udržateľný spôsob zlepšenia zdravia. Z toho logicky vyplýva aj množstvo pozitívnych vplyvov fastingu na zdravie. Môže znižovať stres a zlepšovať náladu. Podporuje lepší spánok a celkovú psychickú pohodu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Mnohé štúdie potvrdili, že prerušovaný pôst je pre nás veľmi prospešný. Ak stále premýšľate, či by bol pre vás tento štýl stravovania vhodný, nižšie nájdete zdravotné výhody, ktoré vám ponúka.
Podporuje chudnutie a metabolické zdravie: Najčastejšie dôvody, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst, sú regulácia hmotnosti a metabolické zdravie. Tam patria hodnoty ako krvný tlak a hladina cukru a tuku v krvi. Vďaka prerušovanému pôstu totiž môžete pomerne jednoducho vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že vaše telo má menej kalórií, ako potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti. Následkom toho budete chudnúť.
Vplyv na bunky a hormóny: Počas pôstu sa vo vašom tele dejú zaujímavé procesy na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad sa zlepšuje citlivosť na inzulín, pričom jeho hladina výrazne klesá. Nižšia hladina inzulínu robí uložený telesný tuk oveľa prístupnejším. Okrem toho prudko stúpa hladina rastového hormónu, ktorá sa v niektorých prípadoch zvyšuje až 5-násobne. To predstavuje veľkú výhodu pri spaľovaní tuku.
Podpora kardiovaskulárneho zdravia: V súčasnosti sú kardiovaskulárne choroby najčastejšou príčinou smrti na svete. Prerušovaný pôst zlepšuje množstvo rizikových faktorov, napríklad krvný tlak, hladinu triglyceridov v krvi alebo zníženie zápalových markerov v tele.
Možná podpora dlhovekosti: Jednou z ďalších zaujímavých výhod prerušovaného pôstu je jeho potenciálny prínos k dlhovekosti. Hoci výskum na ľuďoch je v tomto smere obmedzený, štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže spustiť autofágiu. Ide o bunkovú recykláciu a likvidáciu starších a potenciálne chorých buniek. To by mohlo viesť k predĺženiu života.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Pre Koho Je Prerušovaný Pôst Vhodný a Kto By Sa Mu Mal Vyhnúť?
Pokiaľ ste zdravý a vitálny človek, prerušovaný pôst je pre vás vhodný tak, ako pre väčšinu zdravých dospelých, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovacie návyky alebo podporiť chudnutie.
Kto by sa mal vyhnúť prerušovanému pôstu:
Si tehotná alebo dojčíš - tvoje telo potrebuje obrovské množstvo energie na zachovanie procesov, ktoré sú potrebné pre zdravie teba a aj tvojho dieťatka.
Máš cukrovku - v prípade cukrovky je nutná kontrola hladiny cukru v krvi. Neodporúča sa napríklad ľuďom s diabetom, ľudom, ktorí v minulosti trpeli poruchami príjmu potravy, deťom a adolescentom vo vývine, tehotným a kojacim ženám alebo ľudom s kolísavým tlakom. Keďže osoby s diabetom 1.typu užívajú inzulín, existuje obava, že prerušovaný pôst môže viesť k nebezpečným úrovniam hypoglykémie.
Si aktívna športovkyňa - cukor, resp. sacharidy, sú hlavným palivom mozgu a svalov. Nedostatok tohto paliva ti môže zhoršiť výkon, a tak brzdiť progres. Tiež nie je úplne vhodné pre vytrvalostných športovcov, ktorí pre svoj výkon potrebujú dostatočné glykogénové zásoby.
Máš problémy s trávením - samotná metóda 16/8 môže spôsobiť hnačku, zápchu, nafukovanie… Nieto, ak týmito nepríjemnosťami trpíš aj bez nej.
Osoby, ktoré mali v minulosti problémy s poruchami potravy.
Ľudia s nízkou hmotnosťou.
Vo všeobecnosti sa neodporúča ľuďom pod 18 rokov.
Argumentom proti je tiež vysoký vek alebo sklon k migrénam.
Predtým, ako vyskúšate prerušovaný pôst, poraďte sa so svojim lekárom. A aké sú jeho riziká? Pokiaľ ide o zdravotné riziká, pre zdravé osoby tento pôst nepredstavuje žiadne ohrozenie.
Ako Začať s Prerušovaným Pôstom
Začnite postupne a pomaly. Neunáhlite sa, aby vás to neprestalo „baviť“ a neukončili ste ho skôr, ako ste začali. Napríklad, začnite s modelom 12/12 (12 hodín pôstu, 12 hodín jedenia) a postupne prejdite na 16/8. Dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť režim podľa toho, ako sa cítite. Postupne predlžujte obdobie pôstu. Jedzte zdravo. Dodržujte dostatočný pitný režim. Postupne zahrňte do režimu aj fyzickú aktivitu. Nemusíte začať zo všetkým naraz hneď od začiatku. V tomto prípade je postupnosť na mieste.
Ak ste sa rozhodli začať s prerušovaným pôstom 16/8, v prvom rade sa uistite, že je to pre vás bezpečné. Poradiť by ste sa mali s vašim lekárom, dietológom či špecialistom na výživu. Pokiaľ je pre vás tento druh stravovania bezpečný, skvelé, poďme na to. Ukážeme vám, ako s ním začať a spraviť si život lepším a jednoduchším.
Vynechajte raňajky: Najjednoduchším spôsobom, ako začať s prerušovaným pôstom, je vynechať raňajky. Áno, naozaj stačí len to. Väčšina ľudí totiž preferuje 8 hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. To znamená, že začnú obedom a o ôsmej večer dojedia večeru. Počas tohto 8-hodinového okna sa odporúčajú zjesť 2-3 jedlá, záleží však na tom, čo vám vyhovuje. Pokiaľ ste však zistili, že 16 hodín bez jedla je pre vás na začiatok veľa, pokojne začnite v menšom množstve - 12 alebo 14 hodinový pôst. K 16 hodinám sa pohodlne dopracujete časom.
Zamerajte sa na kvalitné a výživné potraviny: Tu ľudia často zlyhávajú. To, že 16 hodín nejedia, spôsobí dojem, že počas 8 hodinového okna môžu zjesť čokoľvek. To však nie je pravda. Aj počas prerušovaného pôstu je potrebné dávať pozor na to, čo konzumujete. Zamerať by ste sa tak mali na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny. Napríklad mäso, vajcia, zelenina, ovocie. Naopak, vyhýbať by ste sa mali potravinám s vysokým obsahom tuku a cukru, rafinovaným sacharidom a iným spracovaným potravinám. Tým sa vyhnete hromadeniu toxínov alebo akýmkoľvek iným zdravotným problémom v tele.
Dodržiavajte pitný režim: Pitný režim je dôležitý aj mimo prerušovaného pôstu. Ten by ste nemali podceňovať nikdy. Samozrejme, existuje aj dry fasting, kedy človek počas obdobia pôstu nepije ani vodu, to však v žiadnom prípade začiatočníkom neodporúčame. Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody, z ktorej sa môžete kedykoľvek napiť. Byť hladný a dehydrovaný nie je úplne vhodná kombinácia. Niektorých ľudí môže počas pôstu bolieť hlava, čo však môžete dobrým pitným režimom účinne eliminovať. Vyskúšať môžete aj sypaný zelený čaj, ktorý vás nakopne a počas pôstu podporí úroveň vašej energie. Výhodou pitia vody je aj to, že nemá žiadne kalórie, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani inzulín, takže nenaruší váš pôst. Okrem vody je povolené počas pôstu piť aj čiernu kávu, nesladený čaj, minerálka či citrónová voda. Tieto nápoje totiž neobsahujú žiadne kalórie.
Pridajte viac bielkovín do vášho jedálnička: Počas prerušovaného pôstu je dôležité okrem dostatočného príjmu vody dbať aj o príjem bielkovín. Tie pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a tiež podporujú imunitný systém. Vhodné je počas stravovacieho okna konzumovať kvalitné zdroje bielkovín, ako mäso, morské plody a mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín. Pomôcť vám môže taktiež aj kvalitný proteín, vďaka ktorému doplníte potrebné bielkoviny a aminokyseliny. Dôležité je aj jedlo, ktorým svoj pôst prerušíte. Pokiaľ po 16 hodinovom nejedení zjete napríklad šišku s vysokým obsahom cukru, zvýši sa vám hladina cukru v krvi, čo vedie k nežiaducim zápalom v tele. Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram vašej telesnej váhy.
Ako Zvoliť Správny Jedálniček
Jedálniček pri prerušovanom pôste by mal byť vyvážený, pestrý. Je dôležité zamerať sa na zdravú stravu, ktorá poskytne telu potrebné živiny a podporí vaše chudnutie.
Ako sa pripraviť na režim 16/8? Začiatky môžu byť výzvou, preto je dôležité prejsť na tento režim postupne. Ak si si zvykol na raňajky, skús ich najskôr posunúť o hodinu neskôr a večeru o hodinu skôr. Telo si tak ľahšie privykne na nové časové okno.
Kľúčom k úspechu je konzistentnosť a kvalita potravín. Dodržiavaj pravidlo, že jedlo počas jedálenského okna musí byť bohaté na živiny. Kombinuj bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy, aby si sa cítil sýty a mal dostatok energie. Nezabúdaj na vlákninu z ovocia a zeleniny, ktorá podporuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.
Ak si sa rozhodol, že skúsiš prerušovaný pôst, ale nevieš, čo zaradiť do nákupného košíka? Tento nákupný zoznam je tvojím sprievodcom k tomu, aby si naplnil svoj košík tým najlepším, čo tvoje telo potrebuje na udržanie vitality a zdravia.
Vzorový Jedálniček pri Metóde 16/8:
Pripraviť si kvalitný jedálniček pre model 16/8 znamená nielen nastaviť si správne časové okno na jedenie a pôst, ale aj plánovať, čo budeš jesť, aby si zabezpečil dostatok živín a energiu pre svoje telo.
Udržateľnosť režimu 16/8 závisí od toho, ako dobre zvládneš plánovanie jedál. Skús si jedlá plánovať dopredu a vyhni sa neplánovaným rýchlym občerstveniam alebo spracovaným potravinám. Dbaj na dostatočný príjem bielkovín, aby si podporil regeneráciu a budovanie svalov.
Príklad jedálnička:
- 12:00: Obed - Veľká porcia zeleninového šalátu s grilovaným kuracím mäsom alebo tofu, quinoa.
- 16:00: Olovrant - Grcky jogurt s ovocím a orechmi.
- 20:00: Večera - Pečená ryba so zeleninou a batátmi.
Riziká Nekvalitnej Stravy pri Prerušovanom Pôste
Prerušovaný pôst môže byť skvelý nástroj na zlepšenie zdravia a reguláciu hmotnosti, ale len vtedy, keď si dávaš pozor na to, čo počas jedálenského okna konzumuješ. Ak sa tvoje jedlá skladajú hlavne z nezdravých spracovaných potravín, plných cukru a nezdravých tukov, môžeš sa vystaviť rôznym zdravotným rizikám. Toto sú možné následky nekvalitnej stravy na tvoje zdravie:
Riziko nadváhy a metabolických problémov: Možno si myslíš, že prerušovaný pôst automaticky vedie k chudnutiu. No ak počas jedálenského okna zješ viac nezdravých potravín plných kalórií a cukru, môže sa stať presný opak - priberieš a tvoje telo bude náchylné na inzulínovú rezistenciu. To môže časom viesť k cukrovke 2. typu.
Srdcovo cievne problémy: Ak je tvoja strava bohatá na spracované jedlá a nezdravé tuky, tvoje telo z toho nebude nadšené. Môže sa zvýšiť hladina „zlého“ cholesterolu, čo časom vedie k problémom so srdcom a cievami.
Oslabená imunita: Nekvalitná strava často obsahuje málo vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje na to, aby správne fungovalo. Ak tvojmu telu chýbajú potrebné mikroživiny, môžeš sa cítiť slabý, rýchlejšie sa unavíš a častejšie ochorieš.
Problémy so sústredením a energiou: Potraviny plné jednoduchých cukrov môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom prudko klesá.
Dlhodobé dôsledky nekvalitnej stravy pri pôste: Ak budeš ignorovať kvalitu stravy a sústredíš sa len na to, kedy ješ, časom sa môžu objaviť chronické problémy. Môžeš skončiť s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Ako Dlho Je Vhodné Dodržiavať Prerušovaný Pôst?
Prerušovaný pôst môžete dodržiavať dlhodobo, ak vám vyhovuje a nevyvoláva zdravotné problémy. Dôležité je sledovať svoje telo a prispôsobiť režim podľa individuálnych potrieb a reakcií. Krátkodobú formu fastingu väčšinou ľudia volia vtedy, ak potrebujú detox (trvá niekoľko dní až týždeň). Dlhodobá forma fastingu je ideálna ak potrebujete schudnúť. Počas celého fastingu v rámci dňa, vrátane fázy pôstu, je dôležité udržiavať dostatočný príjem tekutín. Ak sa cítite veľmi hladní alebo nepohodlne, môžete upraviť časové okno podľa svojich potrieb. Dôležité je, aby ste sa cítili dobre a pohodlne.
Ak dodržiavate prerušovaný pôst 16:8, môžete sa mu venovať tak dlho, ako len chcete: niekoľko týždňov, pár mesiacov alebo pokojne celý život. Ako sme už uviedli, prerušovaný pôst nie je diéta, ale spôsob stravovania, ktorý najviac vyhovuje ľudskej prirodzenosti. Mnoho ľudí pritom mení svoje návyky dlhodobo. Prerušovaný pôst je skvelá taktika zdravého stravovania, ktorá na rozdiel od diét prináša spôsob, ako schudnúť efektívne, ale najmä dlhodobo. V prípade diét, ktoré sú často obmedzené len na pár dní alebo týždňov, je totiž oveľa vyššie riziko jojo efektu: človek rýchlo spadne do starého spôsobu stravovania a znova priberie všetky kilá, ktoré schudol.
Môžem Počas Prerušovaného Pôstu Piť Kávu Alebo Alkohol?
Počas pôstu je povolené piť nekalorické nápoje ako voda, nesladený čaj a čierna káva (bez cukru, bez smotany, bez mlieka). Alkohol by sa mal konzumovať s mierou a ideálne počas obdobia jedenia, pretože môže zvýšiť hlad a kalorický príjem. Samotná abstinencia od alkoholu nesie so sebou viacero benefitov.
Energy & Brain Hacker - Ideálny Doplnok pre Podporu Prerušovaného Pôstu
Prerušovaný pôst 16/8 je efektívna metóda, ktorá prináša množstvo zdravotných benefitov, ako sú lepšia kontrola hmotnosti, zlepšenie metabolizmu a podpora kognitívnych funkcií. Avšak, obdobia pôstu môžu byť náročné, najmä z hľadiska udržania energie, sústredenia a zvládania stresu. V tomto kontexte zohráva Energy & Brain hacker kľúčovú úlohu ako spoľahlivý doplnok výživy, ktorý podporí tvoje telo a myseľ.
Počas dlhších pôstnych hodín môže telo čeliť výzvam, ako sú únava a znížená schopnosť sústrediť sa. Energy & Brain hacker obsahuje starostlivo vybrané zložky, ktoré pomáhajú preklenúť tieto náročné obdobia. Ashwagandha KSM-66®, známa pre svoje adaptogénne vlastnosti, prispieva k zníženiu stresu a podpore psychickej pohody. Tento účinok je dôležitý, pretože stres môže znižovať odolnosť počas pôstu a ovplyvniť celkový výkon.
Ďalšou významnou zložkou je Rhodiola rosea, ktorá podporuje fyzickú a mentálnu výdrž, čo je kľúčové pri udržiavaní produktivity počas pracovných dní a fyzických aktivít. Užívanie doplnku s Rhodiolou môže pomôcť zlepšiť schopnosť tela vyrovnať sa s únavou a udržať vysokú úroveň energie, čo prispieva k udržaniu výkonnosti aj počas pôstu.
CDP-cholín (citikolín), obsiahnutý v tomto doplnku, zohráva dôležitú úlohu pri podpore kognitívnych funkcií a koncentrácie. Počas pôstu, keď môže dochádzať k poklesu glukózy v krvi a energie, citikolín pomáha zlepšiť komunikáciu medzi mozgovými bunkami a podporuje ich regeneráciu. To znamená, že sa dokážeš lepšie sústrediť a udržať si vysoký pracovný výkon.
Doplnok sa odporúča užívať ráno alebo na začiatku jedálenského okna, aby si podporil svoj výkon počas celého dňa. Pomáha predchádzať únave a znižuje stres, čo sú bežné problémy pri prerušovanom pôste, a umožňuje telu efektívne fungovať aj v období bez jedla.