Zdravé stravovanie na pracovisku, či už ide o bežné zamestnanie alebo brigádu, má zásadný vplyv na energiu, koncentráciu a celkové fyzické i duševné zdravie. V uponáhľanom pracovnom prostredí často zabúdame na vyváženú stravu a pitný režim, čo môže viesť k zníženiu výkonnosti a zdravotným problémom. Tento článok ponúka praktické rady a tipy, ako si zostaviť jedálniček pre brigádnikov, ktorý podporí ich zdravie a zabezpečí dostatok energie počas pracovného dňa.
Dôležitosť zdravého stravovania na pracovisku
Či už pracujete manuálne alebo sedíte celý deň v kancelárii, správna strava je kľúčová pre udržanie energie a koncentrácie. Zdravá strava na pracovisku vám môže výrazne zvýšiť energiu, zlepšiť koncentráciu a vytvoriť lepší základ pre celkové fyzické a duševné zdravie. Pri zdravom stravovaní na pracovisku je dôležité si plánovať jedlá vopred a vyberať si potraviny bohaté na živiny.
Všeobecné zásady stravovania pre brigádnikov
Či už v práci alebo na brigáde celý deň sedíte alebo manuálne pracujte, treba zvoliť rozdielny jedálniček. Ak patríte medzi ľudí robiacich rukami a počas dňa ste neustále v pohybe, môžete si dopriať vyšší kalorický príjem ako ľudia v kancelárii. Tí naopak potrebujú odľahčenú stravu, ktorá však zaistí dostatok energie.
- Raňajky: Prvé jedlo dňa by mali byť zdravé a výdatné raňajky. V žiadnom prípadne iba káva, len šišky či suché tukové rožky so salámou a nedajbože začínať deň nalačno! Ideálnou voľbou sú obilné kaše (ovsená, pohánková) ochutené ovocím, orechmi, medom a pod. Pre tých, ktorí uprednostňujú slanú variantu raňajok, sa odporúča voliť celozrnné pečivo s tvarohovými nátierkami, syrom, avokádom a doplniť všetko zeleninou.
- Desiata a olovrant: Počas dopoludnia a popoludní, kedy začne pozornosť kolísať, siahnite miesto po káve s mliekom a cukrom, čokoládovej tyčinke či sušienke (sú v nich ukryté zbytočné kalórie, z ktorých budete priberať) na desiaty po čerstvom ovocí, orieškoch, pyré či smoothie alebo jogurte. Zabudnite na „uzobovanie” pri počítači - je to zlozvyk.
- Obed: Obed by mal byť ľahší - chudé mäso, polovičná príloha a veľa zeleniny. Zdravý obed si môžete pripraviť do krabičky (kuskus s tuniakom, celozrné cestoviny s pestom a pod.).
- Večera: Večera by mala byť bohatá na bielkoviny či vlákninu a ideálne sa skladať zo zeleniny.
Špecifické odporúčania pre manuálne pracujúcich brigádnikov
Manuálne pracujúci človek má vyšší výdaj energie, preto je potrebné zvýšiť aj kalorický príjem, aby jeho organizmus nebol vyčerpaný. Avšak to neznamená, že keď má takýto zamestnanec vyšší výdaj, že si môže zjesť, čo chce. Rožky s vlašským šalátom či salámou alebo jedlá z rýchleho občerstvenia rozhodne nie sú dobrou voľbou.
Tipy na zdravé a sýte jedlá pre brigádnikov
Zdravé recepty nie sú žiadna veda, zasýtia nás na väčšinu dňa a nášmu telu dodajú živiny, ktoré potrebujeme. Ak Vám niektorá zelenina alebo potravina nevyhovuje môžete ju nahradiť za inú. S týmito jednoduchými receptami a nápadmi môžete začať svoju cestu k zdravšiemu pracovnému životu plnému energie a vitality.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Kuracie mäso so zeleninou
Kuracie mäso si nakrájame buď na kocky alebo tenšie plátky, orestujemem na panvici na olivovom oleji a pridáme soľ a korenie. Zeleninu si nakrájame na požadovanú veľkosť a pridáme k mäsu.
Ryžové rolky s kuracím mäsom a zeleninou
Ryžový papier namočíme na chvíľu do teplej vody, keď zmäkne položíme si ho a poukladáme na neho zeleninu (ideálne nakrájanú na pásiky), pridáme rezance a mäsko (môže byť aj iné ako kuracie, prípadne ho môžeme nahradiť s tofu).
Špenát s cesnakom
Na panvici si pripravíme špenátové listy s nadrobno nasekaným cesnakom a trochou olivového oleja a soľ, špenát stratí na objeme, preto sa ho nebojte pridať viac.
Pečený losos
Lososa si potrieme olejom, osolíme a okoreníme a kožou nadol ho dáme piecť do rúry.
Tofu so zeleninou
Tofu si nakrájame na menšie kocky, aby sa nám prakticky dalo jesť. Zeleninu si umyjeme, nakrájame a dáme na panvicu s olivovým olejom a nadrobno nakrájaným cesnakom. Po chvíli restovania pridáme aj tofu a prudko opražíme.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Inšpirácia z kuchýň pre stavbárov:
Pri stavbách, kde pracujú brigádnici, sa často rieši otázka stravy. Inšpiráciou môžu byť napríklad francúzske zemiaky so špekáčkou a klobáskou, segedín alebo bravčové rezne na prírodno s kyslou smotanou a francúzskou horčicou. Obľúbené sú aj guláše, vepřo knedlo zelo, pečená sekaná alebo mäso na šťave s bramborom.
Stravovanie počas študentskej brigády
Pri tomto druhu zmluvy nemajú zamestnanci nárok na príspevok na stravu. Záleží teda len od zamestnávateľa, či dobrovoľne zabezpečí študentom jedlo. Ak ide o stravovacie zariadenie, môže im dať obed z vlastnej réžie. Taktiež môže zabezpečovať stravovanie od nejakej cateringovej firmy či reštaurácie, ktoré im ho prinesú ako na donášku. Alebo im dá stravné lístky či príspevok v tomto prípade v ľubovoľnej hodnote.
Nárok na stravovanie, alebo finančný príspevok má zamestnanec, ktorý počas pracovnej zmeny odpracuje viac ako 4 hodiny. Zamestnávatelia, ktorí zabezpečujú stravovanie zamestnancom prostredníctvom právnickej alebo fyzickej osoby oprávnenej sprostredkovať stravovacie služby, poskytujú zamestnancom stravovacie poukážky (gastrolístky). Pri novej výške stravného 8,30 eura je minimálna hodnota gastrolístka od 1.9.2024 stanovená na 6,23 eura. Od roku 2023 sa gastrolístky poskytujú primárne v elektronickej forme (prostredníctvom elektronickej stravovacej karty). Výnimkou z povinnej elektronizácie gastrolístkov je situácia, kedy nie je možné použiť elektronickú formu stravovacej poukážky počas pracovnej zmeny na pracovisku, alebo v jeho blízkosti.
Pitný režim
Dôležitý je aj pitný režim - čistá voda! V zdravej strave je základ našej energie, čo máme do práce.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM