Po pôrode sa mnoho žien stretáva s výzvami, ako sa vrátiť do formy a cítiť sa opäť dobre vo svojom tele. Ovisnuté bruško, strie a celková zmena postavy sú bežné problémy, s ktorými sa mamičky boria. Vlado Zlatoš, odborník na kondíciu a zdravý životný štýl, ponúka riešenia a cviky, ktoré môžu ženám pomôcť na tejto ceste. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na cviky po pôrode, stravovanie a tipy, ako sa efektívne vrátiť do formy.
Cvičenie po pôrode: Kedy začať a ako postupovať?
Je dôležité si uvedomiť, že každé telo je iné a regenerácia po pôrode prebieha u každej ženy individuálne. Všeobecne platí, že po prirodzenom pôrode môžete začať s ľahkými cvikmi už niekoľko dní po pôrode, zatiaľ čo po cisárskom reze je potrebné počkať približne 6 týždňov alebo podľa odporúčania lekára.
Dôležité: Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu po pôrode sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečné.
Začnite postupne: Prvé týždne po pôrode by mali byť zamerané na regeneráciu a posilnenie panvového dna. Cviky na panvové dno, ako sú Kegelove cviky, môžete vykonávať už krátko po pôrode. Postupne môžete pridávať ľahké prechádzky a strečing.
Rýchla chôdza: Rýchlejšia chôdza pomáha zlepšiť cirkuláciu krvi a lymfatického obehu, čo vedie k zrýchlenému hojeniu rán po cisárskom reze. Jazvu si masírujte okolo a ak Vám už vybrali štichy a chrasty opadli, masírujte si aj priamo jazvu, bude menej viditeľná a pokožka pružnejšia.
Prečítajte si tiež: Biografia Vlada Černého
Intervalový tréning: Akonáhle sa budete cítiť silnejšia, môžete zaradiť intervalový tréning, ktorý je veľmi efektívny na spaľovanie tukov a zlepšenie kondície. Intervalový tréning spočíva v striedaní krátkych intervalov vysokej intenzity s intervalmi odpočinku.
- Príklad intervalového tréningu: 30 sekúnd šprintu, 60 sekúnd chôdze, opakujte 15 minút.
Silový tréning: Silový tréning je dôležitý pre budovanie svalovej hmoty, ktorá pomáha pri spaľovaní kalórií a formovaní postavy. Zamerajte sa na cviky s vlastnou váhou alebo s ľahkými váhami.
- Cviky na brucho: Existuje obrovský komplex cvičení práve na brucho. Mnoho z nich nájdeš aj na mojom youtube kanáli. Všetky sú s vlastnou hmotnosťou, kde nepotrebuješ žiadne extra pomôcky a cvičiť môžeš v pohodlí domova, ale takisto aj vo fitnescentre.
- Cviky na zadok a stehná: Zameraj sa na cviky na zadok, kde sa automaticky formujú aj stehná, špeciálne na brucho existujú série cvikov, ktoré sú efektívne.
- Cviky na horné partie tela: potrebuješ ešte zamerať sa aj na horné partie tela (chrbát, triceps…).
Vlado Zlatoš: Cviky a odporúčania
Vlado Zlatoš odporúča cvičiť silovým spôsobom každý druhý deň a kondičným spôsobom každý prvý deň. Na jeho webových stránkach www.vladozlatos.com nájdete v sekcii newsletter rôzne knihy a publikácie, ktoré si môžete bezplatne stiahnuť a preštudovať. Tieto materiály vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti formovania postavy a zdravého životného štýlu.
Strava po pôrode: Ako sa zdravo stravovať?
Počas dojčenia je dôležité dbať na vyváženú stravu, ktorá zabezpečí dostatok živín pre vás aj pre vaše dieťa. Zamerajte sa na konzumáciu kvalitných bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov.
Zásady stravovania počas dojčenia:
- Pravidelnosť: Snažte sa jesť pravidelne, aby ste predišli výkyvom hladiny cukru v krvi a záchvatom hladu.
- Kvalitné bielkoviny: Zaraďte do svojho jedálnička ryby, vajcia, hydinu, strukoviny a mliečne výrobky.
- Zdravé tuky: Konzumujte avokádo, orechy, semená, olivový olej a kokosový tuk.
- Komplexné sacharidy: Uprednostňujte celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu.
- Dostatok tekutín: Pite dostatok vody, bylinkových čajov a nesladených nápojov.
Čomu sa vyhnúť:
- Spracované potraviny: Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín, fast foodu a sladených nápojov.
- Sladkosti: Vyhýbajte sa nadmernej konzumácii sladkostí a rafinovaného cukru.
- Alkohol: Alkohol by ste mali počas dojčenia konzumovať len s mierou alebo sa mu úplne vyhnúť.
- Nadmerné množstvo kofeínu: Obmedzte príjem kofeínu, ktorý sa nachádza v káve, čaji a energetických nápojoch.
Tipy na zdravé stravovanie:
- Raňajky: Celozrnná žemľa s cottage cheese, morčacou alebo kuracou šunkou a zeleninou.
- Obed: Mäso so zeleninou pripravené na kokosovom alebo olivovom oleji, polievka z koreňovej zeleniny.
- Večera: Kuracie párky s vysokým podielom kuracieho mäsa, tuniak s cereálnou žemľou.
- Snack: Oriešky, biely jogurt s banánom, jablko, hrozno.
Riešenie problémov s chudnutím po pôrode
Mnoho žien má problém schudnúť po pôrode, a to aj napriek snahe o zdravé stravovanie a cvičenie. Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvňovať chudnutie po pôrode:
Prečítajte si tiež: Vlado Černý - portrét
- Hormonálne zmeny: Hormonálne zmeny po pôrode môžu spomaľovať metabolizmus a sťažovať chudnutie.
- Stres a nedostatok spánku: Nedostatok spánku a stres môžu viesť k zvýšenej chuti na sladké a nezdravé jedlá.
- Dojčenie: Dojčenie môže zvýšiť kalorický výdaj, ale u niektorých žien môže tiež spôsobiť zvýšenú chuť do jedla.
- Genetika: Genetické predispozície môžu ovplyvňovať, ako rýchlo a efektívne telo spaľuje tuky.
Tipy na prekonanie problémov s chudnutím:
- Trpezlivosť: Buďte trpezlivá a dajte svojmu telu čas na regeneráciu a adaptáciu.
- Realistické ciele: Stanovte si realistické ciele a nečakajte, že schudnete rýchlo a dramaticky.
- Podpora: Vyhľadajte podporu u rodiny, priateľov alebo odborníka na výživu.
- Dôkladná analýza: Analyzujte svoje stravovacie návyky a identifikujte oblasti, kde môžete urobiť zmeny.
- Pohyb: Zaradte do svojho denného režimu pravidelný pohyb, aj keď ide len o krátke prechádzky.
Plastická operácia brucha: Kedy je vhodná?
Plastická operácia brucha (abdominoplastika) je chirurgický zákrok, ktorý odstraňuje prebytočnú kožu a tuk z brucha a spevňuje brušné svaly. Plastická operácia môže byť vhodná pre ženy, ktoré majú po pôrode výrazne ovisnuté bruško, strie a diastázu (rozostup brušných svalov), ktorú sa nepodarilo vyriešiť cvičením.
Vlado Zlatoš odporúča plastickú operáciu odložiť až na vek 60 rokov a vyššie. Predtým je vhodné vyskúšať všetky možnosti cvičenia a zdravej stravy.
Dôležité: Plastická operácia je vážny zákrok, ktorý má svoje riziká a komplikácie. Pred rozhodnutím o operácii sa poraďte so skúseným plastickým chirurgom a dôkladne zvážte všetky pre a proti.
Cvičenie a dojčenie: Má cvičenie vplyv na mlieko?
Cvičenie by nemalo zanechávať žiadne vedľajšie efekty na mlieko ako také, hoci niektoré štúdie preukazujú, že do mlieka sa môže dostať kyselina mliečna, ktorá sa tvorí pri cvičeniach vysokej intenzity a dieťa ho môže odmietať. Preto Vám odporúčame mlieko najprv odsať do fľašky a neskôr ho použiť na kojenie. Vyhnete sa nepríjemnostiam jednak subjektívnym (plnšie prsníky) a tiež prípadným problémom v zložení mlieka.
Ak začnete s poriadnym cvičením, musíte si dávať pozor na pitný režim a nutné minimum je 2,5 litra za deň. Farba Vášho moču musí byť svetlo žltá až bezfarebná.
Prečítajte si tiež: Vlado Černý - film, divadlo, rodina
Záver: Cesta k zdravému a spokojnému životu po pôrode
Návrat do formy po pôrode je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a správny prístup. Cviky Vlada Zlatoša, zdravé stravovanie a pozitívny prístup vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele a cítiť sa opäť dobre vo svojom tele. Nezabúdajte, že každá žena je iná a dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť si cvičebný a stravovací plán svojim individuálnym potrebám.