Prerušovaný pôst (intermittent fasting, IF) je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a hladovania. Získal si popularitu ako účinný nástroj na chudnutie a zlepšenie zdravia. Hoci existuje viacero metód prerušovaného pôstu, jednou z najznámejších a najobľúbenejších je práve metóda 16/8. Čo to presne znamená a aké sú skúsenosti ľudí, ktorí ju vyskúšali?
Čo je Prerušovaný Pôst 16/8?
Metóda 16/8 spočíva v tom, že počas 16 hodín denne sa postíte a v zostávajúcich 8 hodinách prijímate potravu. Počas pôstneho obdobia môžete piť vodu, nesladený čaj alebo kávu bez mlieka. Cieľom je zjesť všetky svoje denné kalórie v priebehu 8-hodinového "stravovacieho okna". Kedy si toto okno určíte, je na vás. Môže to byť napríklad od 8:00 do 16:00, od 10:00 do 18:00 alebo od 13:00 do 21:00.
História a Pôvod Prerušovaného Pôstu
Pre ľudí nie je táto forma stravovania ničím neznámym. Naši predkovia nemali potravu dostupnú neustále, tak ako je tomu dnes. Jedli v časoch, keď si ju ulovili alebo nazbierali a pauzy medzi jedlami boli nepomerne dlhšie v porovnaní s tými, na ktoré sme zvyknutí dnes. Dnes, aj keď si už stravu nemusíme uloviť a nemáme na pôst ani žiadne spirituálne dôvody, sa k forme menej frekventovaného stravovania postupne vraciame.
Ako Prerušovaný Pôst Funguje?
Prerušovaný pôst si získava obľubu hlavne vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom. Stanovuje presné hranice, kedy môžeme prijímať stravu a kedy už nie. Viac ako na výber potravín sa zameriava na dobu konzumácie jedla. Ak sa používa za účelom chudnutia, pomáha ohraničiť príjem stravy tak, aby sme ľahšie dosiahli kalorický deficit. Do ôsmich hodín sa jednoducho nezmestí toľko jedla, koľko zjeme za celý deň.
Výhody Prerušovaného Pôstu 16/8
Prerušované hladovanie nie je žiadna zázračná metóda, ktorá vám pomôže zbaviť sa kilogramov mávnutím čarovného prútika. Svojou formou však môže chudnutie zjednodušiť. Vďaka tomu, že denný príjem nahromadíte do menšej časti dňa, budete mať možnosť dopriať si väčšie porcie jedla. Tie vám môžu pomôcť efektívnejšie zahnať hlad a udržať dlhší pocit sýtosti. Ak aj vy patríte medzi tých, ktorým vyhovuje nižšia frekvencia jedál a väčšie porcie, prerušované hladovanie by vám mohlo urobiť dobrú službu aj pri chudnutí.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Vo výskumoch sa ukazuje, že tento spôsob stravovania má vplyv aj na tvorbu a funkciu hormónov. Vedie napríklad k nižšej hladine inzulínu, čo môže zmierniť inzulínovú rezistenciu a tým pádom kontrolu hladiny cukru v krvi. Rovnako dochádza aj k zvýšeniu adiponektínu, čo je hormón, ktorý pomáha zvýšiť citlivosť tkanív na inzulín. Tieto a ďalšie zmeny v hladine hormónov majú následne na svedomí mnohé benefity spojené s prerušovaným pôstom.
- Zjednodušenie Chudnutia: Prerušovaný pôst môže pomôcť obmedziť príjem kalórií a dosiahnuť kalorický deficit potrebný na chudnutie.
- Kontrola Hladu: Môže viesť k zvýšeniu peptidu YY, hormónu sýtosti, a zníženiu hladiny grelínu, hormónu hladu.
- Regulácia Krvného Cukru: Môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín.
- Podpora Srdcovo-Cievneho Zdravia: Štúdie naznačujú pozitívny vplyv na zníženie krvného tlaku, LDL cholesterolu a triacylglycerolov.
- Potenciálne Antikancerogénne Účinky: Vďaka protizápalovým účinkom a podpore imunitného systému môže znižovať riziko vzniku nádorových ochorení.
- Zlepšenie Kognitívnych Funkcií: Môže zlepšiť pamäť, koncentráciu a chrániť nervové bunky.
- Anti-Aging Efekt: Môže znížiť mieru oxidačného stresu a chrániť pred poškodením mozgu a metabolickými ochoreniami.
- Podpora Hormonálnej Rovnováhy u Žien: Môže pomôcť pri terapii syndrómu polycystických ovárií (PCOS) znížením hladiny estrogénu a androgénov.
Skúsenosti Užívateľov s Prerušovaným Pôstom 16/8
Diskusie o prerušovanom pôste sú rozsiahle a často obsahujú protichodné názory. Niektorí ho považujú za výživový smer, ktorý im zmenil život, zatiaľ čo iní ho vnímajú ako nezmysel.
Sylvia, ktorá praktizuje stravovanie 16/8 už niekoľko mesiacov, sa podelila o svoju skúsenosť: "Fungujem takto asi pol roka. Deň má 24 hodín. Prerušovaná hladovka znamená, že jem iba 8 hodín. A zrejme je úplne jedno, ktorých 8 hodín si vyberiem. Počas tých hodín jem, kedy chcem, čo a koľko mi chutí. Pokojne si užívam výborné kváskové pečivo a úžasné oškvarky od mäsiara. Trikrát za týždeň. Zvyšok času nejem a pijem iba čistú vodu. Nemávam pocit hladu. Telo si zvyklo."
Ďalší užívatelia zdieľajú podobné skúsenosti:
- Pozitívne Skúsenosti: Mnohí uvádzajú, že po prvom týždni začali mať voľnejšie veci a schudli niekoľko kilogramov. Niektorí schudli až 27 kg za niekoľko mesiacov.
- Negatívne Skúsenosti: Niektorí ľudia sa v tejto diéte nenašli a pociťovali stres. Iní pribrali, pretože boli ráno veľmi hladní.
Pre Koho Nie je Prerušovaný Pôst Vhodný?
Prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého. Existujú skupiny ľudí, ktorí by sa mu mali vyhnúť alebo sa pred jeho začatím poradiť s lekárom:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Tehotné a dojčiace ženy
- Ľudia s cukrovkou
- Aktívni športovci (najmä siloví)
- Ľudia s problémami s trávením
- Ľudia s podváhou alebo poruchami príjmu potravy
- Osoby s nízkym krvným tlakom, metabolickou poruchou, chronickým ochorením alebo rakovinou
Ako Začať s Prerušovaným Pôstom 16/8?
- Začnite Postupne: Ak ste nikdy predtým neskúšali prerušovaný pôst, začnite s miernejším variantom, napríklad 14/10.
- Vyberte si Vhodné Časové Okno: Zvoľte si časové okno na jedenie, ktoré vám najviac vyhovuje.
- Dbajte na Kvalitnú Stravu: Počas 8-hodinového okna sa zamerajte na zdravú a vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
- Pite Dostatok Tekutín: Počas pôstneho obdobia pite vodu, nesladený čaj alebo kávu.
- Počúvajte Svoje Telo: Ak sa necítite dobre, prerušovaný pôst prerušte a poraďte sa s lekárom.
- Nebuďte Otrokom Času: Už fungujte vo veľkej miere pocitovo. Moje telo nabehlo na režim, ktorý mu vyhovuje. 8 hodín na jedlo úplne stačí. Zvyšok dňa a noci má moje telo priestor a čas stráviť všetko, čím som ho nakŕmila. A zostáva mu čas aj na regeneráciu a oddych. A to je presne to, čo potrebuje.
Čo Jesť Počas Stravovacieho Okna?
Je dôležité, aby ste sa počas 8-hodinového okna stravovali zdravo a vyvážene. Tu je niekoľko tipov:
- Bielkoviny: Kuracie mäso, ryby, vajcia, tofu, strukoviny
- Vláknina: Zelenina, ovocie, celozrnné produkty
- Zdravé Tuky: Avokádo, orechy, semienka, olivový olej
- Komplexné Sacharidy: Zemiaky, ryža, quinoa
Čomu sa Vyhnúť Počas Prerušovaného Pôstu?
- Sladkosti a sladené nápoje
- Vysoko spracované potraviny
- Alkohol
- Nadmerný príjem kalórií
Prerušovaný Pôst a Šport
Vplyv určitého stravovacieho režimu na športový výkon závisí od typu aktivity, jej trvania či napríklad intenzity. To platí aj pre prerušované hladovanie, ktoré pôsobí inak na vytrvalostných športovcov v porovnaní s napríklad silovými. Z doteraz vykonaných štúdií sa zdá, že ak sa venujete kulturistike, trojboju, vzpieraniu či ďalším silovým disciplínam, prerušovaný pôst nie je pre vás ideálnym spôsobom stravovania.
Pri športoch s vysokou intenzitou, ako napríklad šprintovanie, bolo pozorované negatívne pôsobenie prerušovaného hladovania. Pri tomto type športov je totiž telo závislé od okamžitej dostupnosti nálože sacharidov, ktoré však pri IF často nemá k dispozícii. Aj pri vytrvalostných športoch dochádza k zhoršeniu výkonu. IF sa tak môže negatívne prejaviť napríklad pri behu, cyklistike či plávaní.
Prerušovaný Pôst a Rast Svalov
Dostupné výskumy prichádzajú k záverom, že prerušované hladovanie nie je ideálny spôsob stravovania pri snahe budovať svalovú hmotu. Dnešné odporúčania nám totiž hovoria, že pre rast svalov musíme prijímať dostatočné množstvo kalórií a bielkovín. Denná dávka proteínov by sa mala pohybovať v rozmedzí od 1,6 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. Tieto podmienky dokážeme splniť pri klasickom stravovacom režime, ale prerušovaný pôst nedovoľuje rozložiť príjem bielkovín rovnomerne do celého dňa. Navyše je pomerne komplikované prijať kompletnú dennú dávku bielkovín v priebehu časového okna vyhradeného na príjem stravy.
Tipy na Prekonanie Hladu Počas Pôstu
- Pite veľa vody.
- Pite nesladený čaj alebo kávu.
- Žujte žuvačku bez cukru.
- Zamestnajte sa, aby ste nemysleli na jedlo.
- Choďte na prechádzku.
- Oddýchnite si.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM