Popôrodné obdobie je pre ženu náročné obdobie plné zmien. Popôrodné kilá, týždne, ba dokonca možno aj mesiace bez poriadneho cvičenia, únava, nedostatok spánku, obmedzený čas na zdravú a vyváženú stravu, žiaden voľný čas len pre seba - ruku hore, u ktorej ženy po pôrode nie je toto (aspoň sčasti) realita. Avšak, s trochou snahy a správnym prístupom sa dá o svoje telo postarať bez toho, aby ste si ukracovali z času s bábätkom, a zároveň si nájsť každý deň aspoň malý priestor na posilňovacie a aktivačné cvičenie a cielenú prácu s telom počas vykonávania bežných aktivít.
Prečo je cvičenie po pôrode dôležité?
Po narodení dieťaťa sa naše telo zmení. Môžeme si všimnúť okrem iného prírastok hmotnosti, svalovú slabosť a ochabnutosť, ako aj strie na rôznych častiach tela. Občas sa nám stane, že je pre nás ťažké prijať samú seba a myslíme si, že sa už k postave spred tehotenstva nevrátime. Ale musíme sa toho naozaj obávať? Fit mama - šťastná mama! Fyzická aktivita po pôrode pomáha nielen získať stratenú postavu, ale je veľmi dôležitá aj v kontexte duševného zdravia. Vďaka aktivite sa váha rýchlejšie normalizuje a cvičenie prinavracia telu silu, rovnováhu a pružnosť. Posilňujú sa svaly, a tým sa znižuje riziko porúch držania tela. Vďaka popôrodnému tréningu sa znižuje stres, zlepšuje sa kvalita spánku a zvyšuje sa energia na vykonávanie každodenných úloh. Cvičenie po pôrode prináša množstvo výhod, pomáha ženám túžiacim dostať sa späť do formy, cítiť sa dobre vo svojom tele, zlepšuje kondíciu, podporuje zdravú hmotnosť, zvyšuje energiu a prispieva k celkovej pohode a duševnej pohode.
Kedy začať cvičiť po pôrode?
K pohybovej aktivite sa po tehotenstve vraciame postupne. Prvých 6 týždňov - pri prirodzenom pôrode až 12 týždňov - po cisárskom reze je obdobím regenerácie organizmu. Tento tzv popôrodné obdobie, počas ktorého postupne miznú tehotenské zmeny a hoja sa rany. Vtedy je obzvlášť dôležité dbať o vlastnú bezpečnosť. Takže nemôžete robiť namáhavé činnosti a preťažovať sa. Znamená to však absolútny zákaz cvičenia? Vôbec nie. Ak sa na to len cítime, môžeme vykonávať jemnú gymnastiku rúk a nôh, t.j. antikoagulačné cvičenia. Okrem toho sa odporúčajú aj dychové cvičenia. S cvičením po pôrode môžete začať takmer okamžite. Pokojne už v pôrodnici. Záleží na tom, ako sa cítite. Čo vám hovorí vaše telo. Nemusíte začať cvičiť hneď za každú cenu. Každé telo je iné, každý pôrod je iný a každé telo má iné potreby. Pocity viny, že so sebou nerobíte niečo ihneď po pôrode, nie sú na mieste. Vo všeobecnosti sa odporúča počkať na cvičenie po pôrode do kontroly po šestonedelí. Neexistuje žiadny “deadline” na to, kedy môžete začať pracovať na svojom tele.
Po popôrodnom období postupne začíname zaraďovať do tréningového plánu ďalšie aktivity, ako sú silové a aeróbne cvičenia. Trénovať sa oplatí nezameriavať sa na jednu svalovú partiu (napr. len na brucho), ale zapojiť celé telo. V prvých týždňoch po pôrode sa musíme vyhýbať všetkým silovým cvičeniam a vysokej aeróbnej námahe, ako je beh či bicyklovanie. Pri tréningu pre mamičky po pôrode sa vyhýbame aj abdukcii nohy do strany, spôsobuje natiahnutie rozkroku, môže oddialiť hojenie rany. Šetrné zaobchádzanie si vyžaduje aj náš žalúdok. Prvé 2 týždne šestonedelia sa všetky cviky vykonávajú v nízkych polohách, teda v ľahu alebo v kľaku. S cvičením na popôrodné bruško je možné začať najskôr 6-8 týždňov po narodení bábätka. Niektorí odborníci sa domnievajú, že by sa s ňou malo začať ešte neskôr. Každý z nás je iný a každé telo inak regeneruje.
Dôležité zásady cvičenia po pôrode
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím akejkoľvek činnosti sa poraďte so svojím lekárom.
- Počúvajte svoje telo: Cviky je potrebné vykonávať len do pocitu prvého pnutia. Cvičenie by nikdy nemalo vyvolávať bolesť. Ak sa cítite pripravená, môžete začať zľahka aeróbnymi cvičeniami, ako je chôdza alebo jemné cvičenie s elastickými odporovými pásmi, činky a váhy určite nechajte ešte odpočívať. Spočiatku ( v prvých týždňoch) sa určite vyhýbajte cvikom, ktoré neadekvátne zvyšujú tlak na brušné svalstvo.
- Postupnosť: Postupuj pomaly. Je veľmi dôležité, aby si najprv prepojila svoje telo s mysľou a naučila sa správne dýchať. Pridávaj postupne Keď zvládneš základy, môžeš pridávať ďalšie cviky. Po šiestich týždňoch môžete začať postupne zvyšovať intenzitu cvičenia. Návrat by mal byť však veľmi pozvoľný. S intenzívnejším športovaním je vhodné počkať až do doby, kedy už bábätko nebudeš dojčiť.
- Správne dýchanie: Naučíme sa správne dýchať a aktivovať hlboké brušné svaly, a správne používať dýchacie techniky pri cvičení. Základ práce s diastázou je hlboké bránicové dýchanie, ktoré ti pomôže aktivovať tie správne svaly a naštartovať hojenie diastázy.
- Pravidelnosť: Cvič pravidelne - v ideálnom prípade každý deň, alebo aspoň 4-5x do týždňa. Avšak, aby bolo cvičenie naozaj efektívne, je potrebné ho vykonávať pravidelne každý deň, a to nielen pri pobyte v pôrodnici, ale následne aj v domácom prostredí.
- Vyhýbajte sa nevhodným cvikom: Zo začiatku sa vyhni plankom, klasickým brušákom a podobným cvikom, ktoré zvyšujú vnútrobrušný tlak.
- Cvičte s vyprázdneným mechúrom: Cvičiť by si mala vždy s vyprázdneným močovým mechúrom a ideálne po dojčení, kedy nie sú prsia tak napäté.
- Dojčenie a cvičenie: Dojčenie je dôležitou súčasťou starostlivosti o novonarodené dieťa a určite ovplyvní časovanie vašich tréningov. Nie je to však len o čase, záleží aj na vašom pohodlí. Cvičiť s plným poprsím môže byť nepríjemné.
- Priorita je dieťa: Pamätaj si, že dieťatko by malo byť na prvom mieste. Cvič pre svoje zdravie, nie pre čísla na váhe. Zdravá mamina = spokojná mamina = spokojné dieťatko. :-)
Cviky vhodné po pôrode
Dôležité je začať s cvikmi, ktoré sú šetrné k telu, ako napríklad bránicové dýchanie, Kegelove cviky na posilnenie panvového dna, alebo jednoduché cviky ako nožnice alebo bicyklovanie na chrbte.
Prečítajte si tiež: Posilnenie tela po pôrode
Cviky vhodné od druhého dňa po pôrode (ak je všetko v poriadku)
1. Dychové cvičenia:
Tieto cielené dychové cvičenia podporujú črevnú peristaltiku, správnu funkciu krvného obehu, pozitívne pôsobia na vnútorné orgány, podporujú hojivé a regeneračné procesy v tele a pod.
- A: Ľahni si na chrbát. Nohy pokrč v kolenách, ruky polož zboku na dolné rebrá. Spolu s nádychom sa snaž rebrá rozšíriť do strany. Opakuj 3-5x.
- B: Základná poloha je rovnaká ako u predchádzajúceho cviku. Ruky si položíme na spodné bruško a spolu s nádychom sa snažíme brucho vyklenúť. S výdychom uvoľníme. Opäť opakujeme 3- 5x.
2. Cievna gymnastika:
Jedná sa o špeciálne cviky zamerané na prekrvenie dolných končatín. Cviky sú účinnou prevenciou vzniku trombózy.
- A: V ľahu na chrbte sa zaprieme o predlaktie (v prípade, že si po cisárskom reze, zvoľ radšej pozíciu úplne v ľahu). Jednu nohu pokrčíme v kolene, druhú natiahneme a striedavo preťahujeme a priťahujeme špičku. Urobíme cca 5 opakovaní, potom nohy vymeníme.
- B: Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Jednu nohu si položíme lýtkom na koleno druhej nohy a jemným ťahom lýtka vpred a vzad cez koleno robíme jemnú masáž lýtkového svalu. Opakujeme cca 5x, potom nohy vymeníme.
3. Práca s panvovým dnom:
Pravidelným posilňovaním panvového dna podporíme zavinutie maternice a zároveň tým do budúcnosti zabránime prípadným problémom s únikom moču. Cviky možno vykonávať aj po nástrihu hrádze. Pozor - u žien po cisárskom reze je treba s cvičením začať až po vybratí močového katétra!
- A: Položíme sa na chrbát. Nohy sú natiahnuté. Ruky položíme voľne vedľa tela. S nádychom vtiahneme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník, s výdychom uvoľníme. Prevedieme 3 - 5 opakovaní. Potom opakujeme to isté s pokrčenými kolenami, opäť 3-5x.
- B: Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Súčasne s nádychom zdvíhame panvu a vťahujeme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník. Urobíme 3 - 5 opakovaní.
Tip: Činnosť panvového dna možno podporiť aj tým, že budeme piť slamkou (dôvodom je koaktivácia svalov dutiny ústnej so svalmi panvového dna).
4. Cvičenia prsného svalstva:
Tieto cviky vedú nielen k podpore laktácie, ale aj celkovo zlepšujú tonus prsných svalov, ktoré sú vplyvom zväčšených prsných žliaz viac zaťažované.
Prečítajte si tiež: Bánovce nad Bebravou: Cviky po pôrode
Cvik robíme v sede alebo v stoji. Dbáme pritom na správne držanie tela. Dlane spojíme proti sebe v úrovni pŕs. Vzdialenosť dlaní od hrudníka by mala byť cca 15 -20 cm. Prsty smerujeme šikmo dole. Spolu s výdychom zatlačíme dlane proti sebe. S nádychom uvoľníme. Celkom opakujeme 8 - 10 x.
5. Aktivácia chrbtových svalov:
Chrbtové svaly sú v priebehu tehotenstva a po pôrode veľmi namáhané. Ich pravidelným precvičovaním a posilňovaním tak môžeme predísť nepríjemným bolestiam chrbta, na ktoré sa mamičky často sťažujú.
- A: Položíme sa na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách. Ruky dáme v tyl. S výdychom zatlačíme lakte do podložky tak, aby medzi lopatkami vznikol malý priestor. Potom uvoľníme. Cvik opakujeme 3 - 5x.
- B: Kľakneme si na zem. Dlane sú pod ramenami, kolená pod bedrami. Chrbtica je v neutrálnej polohe. Pozor na záklon alebo predklon hlavy. S nádychom pomaly vyhrbíme chrbticu, s výdychom povolíme a mierne sa prehneme v chrbte. Celkom opakujeme 5x.
Ďalšie tipy na cviky po pôrode
- Panvové hojdanie: Ľahnite si na podlahu na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá majte na zemi. Dieťa leží na vašich nohách a na bruchu. Vydýchnite a zatlačte chodidlá do podložky. Stlačte zadok a tlačte do podlahy. Potom uvoľnite chodidlá a pohybujte panvou tak, aby ste cítili, že sa zadok dvíha od podložky. Vnímajte pohyb pozdĺž celej chrbtice smerom k hlave, vnímajte, ako sa váš chrbát narovnáva pri pohybe brady od hrudníka a ako sa chrbát ohýba pri pohybe brady k hrudníku.
- Posúvanie nôh: Ležte na chrbte, kolená majte pokrčené a chodidlá na podložke. Jednu ruku si položte pod krížovú časť chrbta, uvoľnite hrudník, zatlačte chodidlami do podlahy, vnímajte, ako váš chrbát tlačí proti ruke. Stále tlačte chrbát proti ruke, pomaly posúvajte obe chodidlá dopredu tak, aby ste cítili pretiahnutie nôh aj brušných svalov. Prsty na nohách nadvihnite. Stále dýchajte.
- Sklápanie: Sadnite si na podlahu, kolená majte pokrčené pri sebe, chodidlá na podlahe, ruky skrížené na hrudníku. Uvoľnite hrudník a chrbát pomaly spúšťajte k podložke, nohy zároveň posúvajte dopredu. Snažte sa vnímať, ako sa stavce postupne dotýkajú podložky ako šnúra perál. Potom opäť približujte kolená k nosu, zaprite sa. Znovu sa rozbaľte a rytmicky pokračujte v tomto pohybe aj naďalej.
- Bočné zvinutie: Položte sa na chrbát na podložku, kolená majte pokrčené, ľavou rukou si podložte hlavu. Nadýchnite sa, vydýchnite, uvoľnite hrudník, nadvihnite hrudník a ramená, zdvihnite ľavé koleno. Koleno ohýbajte, kým sa nedotkne lakťa. Zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd, zľahka dýchajte. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Rovnaký pohyb vykonajte tiež na pravú stranu. Niekoľkokrát opakujte pohyb na obe strany.
- Rotácia: Posaďte sa na zem do tureckého sedu. Dieťa držte na kolenách. Upažte jednu ruku v úrovni ramena smerom za telo, telom rotujte a pozerajte sa za ruku. Ruku položte za seba na zem a pozrite sa cez rameno. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaký pohyb aj druhou rukou.
- Sieťová hojdačka: Položte sa na chrbát na podložku, pokrčte kolená, chodidlá majte rovno na podložke. Dieťa držte posadené na svojom bruchu. Uvoľnite hrudník, zatlačte chodidlá a hlavu do podlahy, pritom nadvihnite zadok. Kolíšte dieťa zo strany na stranu. Potom sa uvoľnite a zadok položte späť na podložku.
- Hojdanie dieťaťa: Položte sa na chrbát, kolená sú pokrčené, chodidlá sú paralelne s podložkou. Dieťa leží na spodnej časti nôh čelom k vám, držíte ho v podpazuší. Spevnite bradu a pomaly zdvíhajte hlavu a ramená. Kolíšte sa dopredu a dozadu.
- Úplné zhupnutie: Položte sa na chrbát, kolená pokrčte, nohy uchopte pod kolenami a zdvihnite chodidlá nad podložku. Pohupujte sa dopredu a dozadu s guľatým chrbtom, udržujte stále rovnakú vzdialenosť medzi nosom a kolenami. K dokonalému zhupnutiu dôjde vtedy, ak sa hojdaním posadíte vzpriamene.
- Zbalenie: Položte sa na chrbát, pokrčte kolená, rukami držte spodnú časť nôh, lakte smerujú dopredu. Snažte sa, aby sa hlava dotkla kolien, pri pohybe späť sa hlava a kolená oddialia. Pohyb opakujte. Možno sa vám podarí posadiť sa. Necvičte silou. Tento cvik môžete vykonávať aj s rukami za hlavou.
- Stále vyššie a vyššie: Položte sa na chrbát, kolená pokrčte, chodidlá sú na zemi. Dieťa si položte na hrudník a držte ho v podpazuší. Zdvihnite dieťa nad hlavu oproti sebe. Tlačte zadok do podložky. Dieťa podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom si dieťa pomaly položte na hrudník.
- Správne postavenie tela a správne dýchanie: Bežné denné činnosti a pohyby. OPP znamená kontrola našej opory - pozícia panvy a hrudníka a predĺženie tela. Každé telo chce byť v línii, v jednej rovine a v prípade akejkoľvek nerovnováhy môže volať o pomoc, napr. Najdôležitejšou časťou tela, na ktorú sa (nielen) po pôrode zamerajte, je core alebo stred tela, nie samotné brušné svaly. Silný core je absolútne zásadný pre správne a bezbolestné fungovanie tela. Určite nie je žiaduce začínať silovým tréningom ani počas. Zároveň je vhodnejšie cvičiť kratšie časové intervaly, ale niekoľkokrát denne. Každej žene po pôrode odporúčam začať úplne jednoducho. Prijmite svoje telo späť a zoznámte sa s ním. 3- až 5-krát na každú stranu. Počty opakovaní pridávajte podľa vašich možností. Čím viac opakovaní, tým väčšia intenzita.
Cvičenie brucha a diastáza
Veľa mamičiek po pôrode zaujíma, od kedy je možné cvičiť brušné svaly. U prirodzeného pôrodu sa odporúča začať s cvičením 14. deň po pôrode, u cisárskeho rezu potom od 20. dňa. V oboch prípadoch sa však jedná len o cvičenie šikmých brušných svalov. Priame brušné svaly je možné začať cvičiť najskôr 3 mesiace po pôrode aj cisárskom reze.
Hlavným dôvodom prečo je potrebné začínať s cvičením brušných svalov pozvoľna a opatrne, je riziko možného rozostupu brušnej steny. Rozostup (alebo diastázu) by mal po pôrode otestovať fyzioterapeut za pomocou brušiek prstov. Testovanie prebieha v ľahu na chrbte s prizdvihnutou hlavou. Ak sa medzi svalmi vojdú dva až tri prsty, nejedná sa o príliš veľký rozostup a vhodným cvičením ho možno zaceliť.
Pri samotnom cvičení dbáme na to, aby sa bruško nevyklenovalo nahor (prejav diastázy). Počet opakovaní závisí práve na tom, koľkokrát zvládneme pohyb vykonať bez toho, aby sa brušná stena vydula. Ak aj ty máš vypuklé bruško, napriek tomu, že si mesiace po pôrode, často za tým stojí diastáza - rozostúpenie brušných svalov, ktoré sa deje počas tehotenstva. Diastáza sa môže prejavovať aj vyklenutím, resp. vydúvaním bruška medzi priamymi brušnými svalmi pri záťaži. Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov sa to dá napraviť správnym popôrodným cvičením.
Prečítajte si tiež: Aktivity pre deti
Starostlivosť o jazvu po cisárskom reze alebo nástrihu hrádze
Ak si rodila cisárskym rezom, je potrebné zamerať sa aj na starostlivosť o jazvu. Tú treba od začiatku pravidelne sprchovať a následne sušiť jemným pobúchaním uteráka. Potom, čo jazva zaschne a dôjde k zahojeniu chrást, je potrebné začať s jej pravidelným premazávaním a masážou. K premazávaniu sa výborne hodí nesolené bravčová masť, príp. si v lekárni môžeš zakúpiť mastičky určené priamo na starostlivosť o jazvu.
V prvých dňoch po pôrode je vhodná jemná tlaková masáž v okolí jazvy. Potom, čo sú odstránené stehy, môžeš pokračovať aj tlakovou masážou cez jazvu a preťahovaním jazvy do tzv. esíčka. Jeden ukazovák položíš nad jazvu, druhý pod ňou a pohybom brušiek prstov proti sebe vytvoríš na jazve pomyselný tvar písmena "S". Masáž by si mala vykonávať pravidelne, aspoň 1x denne. Predídeš tak vzniku prípadných zrastov.
Ak u teba došlo k nástrihu hrádze, je vhodné aj túto jazvu masírovať, najmä ak v tejto oblasti pociťuješ nepríjemné pnutie. S masážou sa zvyčajne začína 3 týždne po pôrode. Je potrebné dbať pritom na dôkladnú hygienu a umyť si dopredu ruky. Vhodné je opäť použiť bravčová masť, príp. olivový olej. Masáž sa vykonáva jemným tlakom. Jedným prstom podopieraj hrádzu zvnútra pošvy a druhým prstom vykonávaj zvonku jazvy krúživé pohyby (za použitia mierneho tlaku).
Ako si nájsť čas na cvičenie?
Prvé mesiace života s bábätkom sú pre čerstvú mamičku náročným a pohlcujúcim obdobím. Úplná zmena situácie a nové povinnosti sú často veľmi pohlcujúce. Ak však chceme po pôrode opäť nadobudnúť dobrú kondíciu, najlepšie je cvičiť doma. Obmedzujeme čas strávený na tréningu a zároveň sme blízko k nášmu pohodliu.
Cvičenie v nemocnici väčšina mamičiek zvláda, pretože naňho majú zvyčajne dostatok času. Horšia situácia nastáva v okamihu, keď prídu z pôrodnice domov a majú okrem bábätka na starosť ešte chod celej domácnosti. Ženy sa potom často sťažujú, že sú až príliš unavené na to, aby ešte cvičili.
Snaž sa preto urobiť si na cvičenie dostatočný čas a priestor. Cvičenie napevno zakomponuj do svojho každodenného plánu. Popros partnera, aby na ten čas prevzal starostlivosť o bábätko alebo cvič vtedy, keď bábätko spí. Jednoduché dychové cviky alebo cviky na posilnenie panvového dna môžeš navyše vykonávať aj pri bežných denných činnostiach (napr. pri varení či žehlení).
Ďalšie dôležité tipy a rady
- Aktivita počas tehotenstva: Tehotné mamičky, ktoré vynakládaju aktivitu aj počas tehotenstva v podobe prechádzok, plávania, sú jednoznačne lepšie pripravené po pôrode znova nabehnúť do aktívnejšíci dní.
- Správne stravovanie: Stojí za to pripomenúť, že zdravé stravovanie je dôležité aj pri formovaní dokonalého bruška po pôrode. Jedálny lístok po pôrode by mal byť zostavený pestro a chudnutie by malo prebiehať prirodzene pozvoľne (0,5 až 1 kg mesačne). V jedálničku dojčiacej mamičky nesmú chýbať sacharidy ani tuky, ktoré sú dôležité pre tvorbu kvalitného materského mlieka. Ak dojčíš, určite v priebehu šestonedelia (ale aj po ňom), zabudni na akékoľvek drastické diéty. Tie môžu negatívne ovplyvniť laktáciu. Okrem toho sa do organizmu matky môžu začať uvoľňovať nežiaduce látky, ktoré môžu následne prejsť do materského mlieka. Snaž sa preto jesť zdravo, pestro a na výraznejšie chudnutie počkaj až do doby, kedy nebudeš dojčiť. V súčasnej dobe by mal byť tvoj energetický príjem navýšený o cca 300 - 500 kcal za deň.
- Vertikalizácia po pôrode: Dnešným trendom je, aby sa mamičky po pôrode čo najskôr vertikalizovaly a zdvíhali z lôžka. Tým sa predchádza prípadným zdravotným komplikáciám spôsobeným dlhou inaktivitou (napr. trombóze).
- Vstávanie z postele: Z postele vstávaj vždy cez bok (ak by si sa zdvíhala priamo z ľahu do sedu, bude dochádzať k nadmernému zaťažovaniu doteraz oslabenej brušnej steny, čo môže viesť k zhoršeniu stavu diastázy).
- Skupinové cvičenia: Zapojenie sa do cvičebnej komunity môže byť prospešné pre novú matku. Skupinové triedy ako jóga pre matky s bábätkami alebo skupinové prechádzky môžu nielen poskytnúť fyzické cvičenie, ale aj emocionálnu podporu a zdieľanie skúseností s ostatnými matkami.
- Posturálna rehabilitácia: Po pôrode je dôležité venovať pozornosť aj posturálnej rehabilitácii. Počas tehotenstva sa mení postava ženy a môžu sa vyskytnúť svalové dysbalancie. Oslabené svalové štruktúry či uvoľnené svalové štruktúry. Postnatálna fyzioterapia sa môže ukázať ako užitočný nástroj na obnovu správnej funkcie tela.