Zistili ste, že čakáte bábätko? Gratulujeme! S týmto krásnym zistením prichádza aj množstvo otázok - čo je úplne prirodzené. Nemusíte sa však obávať. Aj keď je prvý trimester obdobím, kedy by ste mali byť opatrná, neznamená to, že sa musíte všetkého vzdať. Počas tehotenstva je dôležité dbať na svoje zdravie a životný štýl, aby ste zabezpečili optimálny vývoj pre svoje dieťa. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o tom, čomu sa má tehotná žena vyhýbať, aby si udržala zdravie a minimalizovala riziká pre seba aj pre svoje bábätko.
Čo nerobiť počas prvých týždňov tehotenstva: Tomuto sa vyhnite
Začiatok tehotenstva je veľmi dôležité obdobie, počas ktorého sa odporúča venovať zvýšenú pozornosť vášmu telu. Niektoré veci je lepšie na čas úplne vynechať, iné aspoň výrazne obmedziť.
V prvom trimestri sa snažte:
- úplne obmedziť pitie alkoholu a fajčenie,
- znížiť množstvo kofeínu v nápojoch aj jedle,
- vylúčiť zo stravy surové a nedostatočne tepelne upravené mäso a vajcia,
- nekonzumovať nepasterizované mliečne výrobky,
- vyhnúť sa konzumácii vybraných druhov rýb a morských plodov,
- nedvíhať ťažké predmety,
- obmedziť pobyt v horúcej vode, saunovanie a vírivky,
- minimalizovať fyzickú záťaž a silové tréningy.
Látky a aktivity, ktorým sa treba vyhýbať
Úplne obmedzte alkohol a fajčenie
Nie je potrebné zdôrazňovať, že alkohol aj nikotín škodia organizmu - no počas tehotenstva sú ich negatívne účinky ešte výraznejšie. Odborníci varujú, že konzumácia alkoholu počas tehotenstva zvyšuje riziko potratu, predčasného pôrodu aj nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa. Pravidelné pitie alkoholu môže spôsobiť až rozvoj fetálneho alkoholového syndrómu.
Rovnako závažné sú aj dôsledky fajčenia. Nikotín môže negatívne ovplyvniť vývoj plodu a zároveň zvýšiť riziko komplikácií - napríklad abnormálneho krvácania počas tehotenstva a pôrodu, čo môže ohroziť vás aj vaše bábätko. Fajčenie takisto zvyšuje pravdepodobnosť výskytu vrodených vývojových porúch. Fajčenie znižuje prietok krvi pupočníkom a placentou, zvyšuje riziko, že plod bude vzhľadom na svoj vek malý, hrozí aj jeho úmrtie v maternici, či predčasné odlučovanie placenty. Preto akonáhle zistíte, že ste tehotná, mali by ste okamžite prestať s pitím akýchkoľvek alkoholických nápojov aj s fajčením.
Prečítajte si tiež: Ekzém u detí: prevencia a zlepšenie kvality života
Znížte množstvo kofeínu v nápojoch aj jedle
Kofeín je stimulant, ktorý si väčšina z nás spája najmä s kávou, no nachádza sa aj v iných potravinách, napríklad v čokoláde, a tiež v energetických nápojoch. Tie často obsahujú okrem kofeínu aj rôzne konzervanty a sladidlá, ktoré by ste počas tehotenstva mali radšej úplne vyradiť zo svojho jedálnička.
Čo sa týka samotného kofeínu, v primeranom množstve nie je škodlivý. Odborníci z Americkej tehotenskej asociácie uvádzajú, že denný príjem počas tehotenstva by mal byť do 200 mg - čo zodpovedá asi dvom šálkam kávy (záleží však na jej druhu). Ak vás však trápia tehotenské nevoľnosti, je lepšie kofeín úplne vylúčiť, aby ste zbytočne nezaťažovali svoje telo.
Počas tehotenstva je mierna konzumácia kávy bezpečná. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne. Pozor však, kofeín sa nachádza aj v káve, čaji, čokoláde a niektorých nealko nápojoch.
Horúci kúpeľ, saunovanie, vírivky
Špecialisti z Cleveland Clinic upozorňujú, že počas prvého trimestra by ste sa mali vyhýbať horúcim kúpeľom a vírivkám. V tomto období sa formujú zásadné orgány plodu, ako mozog a miecha, a zvýšená telesná teplota - napríklad pri kúpaní vo vode nad 37 °C - môže tento vývoj negatívne ovplyvniť. Zvýšenie vnútornej teploty tela totiž zvyšuje riziko porúch neurálnej trubice a môže privodiť tehotenské komplikácie. Okrem toho môže horúca voda spôsobiť pokles krvného tlaku, čo môže zhoršiť prívod krvi k placente. Preto je lepšie zvoliť teplý, nie horúci kúpeľ a pobytu vo vírivke sa úplne vyhnúť.
To platí aj pre saunovanie. Odborníci z Americkej tehotenskej asociácie radia, aby sa tehotné ženy v prvom trimestri vyhýbali saunovaniu, pretože vysoká teplota môže spôsobiť prehriatie, ktoré môže zvýšiť riziko vrodených chýb. Hoci v neskorších týždňoch tehotenstva môže byť sauna bezpečnejšia, počas prvých 12 týždňov - keď sa vyvíjajú základné orgány dieťaťa, je lepšie byť opatrná a saunu radšej vynechať.
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o tehotnú gupku
Nedvíhajte ťažké veci
Počas prvého trimestra experti odporúčajú vyhýbať zdvíhaniu ťažkých predmetov, najmä ak na to nie ste zvyknutá. Telo prechádza hormonálnymi a fyzickými zmenami - uvoľňujú sa väzy, znižuje sa stabilita a zvyšuje sa tlak v bruchu, čo môže zaťažovať panvové dno.
Výživové doplnky a lieky
V prvom trimestri tehotenstva je dôležité byť opatrná pri užívaní výživových doplnkov a liekov. Nie všetky sú totiž pre tehotné ženy bezpečné, preto by ste sa mali vyhnúť samoliečbe alebo užívaniu nových výživových doplnkov bez konzultácie s odborníkom. Ak užívate nejaké lieky pravidelne, určite sa poraďte so svojím lekárom, či sú bezpečné počas tehotenstva.
Primeraný pohyb
Fyzická aktivita ako taká nie je v prvom trimestri tehotenstva zakázaná, no je dôležité pristupovať k nej opatrne a s ohľadom na svoje telo. Mali by ste sa vyhnúť intenzívnemu cvičeniu, ako sú silové tréningy, náročné kardio alebo aktivity, pri ktorých hrozí pád alebo úraz (napr. lyžovanie, jazda na koni či kontaktné športy). Odborníci odporúčajú zamerať sa skôr na mierne formy pohybu, ako napríklad pravidelná chôdza, joga, pilates alebo Kegelove cviky, ktoré posilňujú panvové dno.
Vedci uvádzajú, že v prvom trimestri tehotenstva je vo všeobecnosti bezpečné vykonávať silový tréning, pokiaľ ide o nízku intenzitu - teda ľahšie váhy, menej opakovaní a pomalšie tempo. Dôležité však je, aby ste závažia držali v bezpečnej polohe - mimo brucha a v rozsahu pohybu, ktorý vám je prirodzený a pohodlný. Pred začatím tréningu je dobré sa poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorí vám poradia, ktorým cvikom sa radšej vyhnúť.
Stres
Prvý trimester je veľmi citlivé obdobie, počas ktorého dochádza k výrazným zmenám a zároveň je zvýšené riziko rôznych komplikácií. Netreba sa však zbytočne obávať alebo stresovať, pretože to určite nepomáha. Naopak, dodržiavajte odporúčané opatrenia, vyhýbajte sa nevhodným jedlám a myslite pozitívne.
Prečítajte si tiež: Úmrtia tehotných žien v nemocniciach
Strava a potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
Správna strava v prvom trimestri je kľúčová pre zdravý vývoj plodu aj priebeh celého tehotenstva. Je dôležité vyhýbať sa potravinám, ktoré môžu obsahovať škodlivé baktérie či parazity, ako sú Listeria monocytogenes (v nepasterizovaných syroch) alebo Toxoplasma gondii (v surovom mäse).
Vylúčte zo stravy surové a nedostatočne tepelne upravené mäso a vajcia
Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a vajcia môžu obsahovať vnútrobunkové parazity, ako je napríklad Toxoplasma gondii, ktorá spôsobuje ochorenie nazývané toxoplazmóza.
Infekcia toxoplazmózou počas prvého trimestra tehotenstva je podľa vedcov obzvlášť nebezpečná, pretože môže vážne ohroziť zdravie plodu a zvýšiť riziko potratu alebo vrodených chýb. Preto je veľmi dôležité vyhýbať sa konzumácii surového alebo nedostatočne upraveného mäsa a vajec - ako sú napríklad tatársky biftek, surové vajcia v domácej majonéze alebo polievkach, či nedostatočne prepečené steaky - aby ste ochránili seba i svoje dieťa.
Takéto mäso je zdrojom parazita Toxoplazma gondii, spôsobujúceho toxoplazmózu. Nebezpečná je primoinfekcia, čiže keď žena prvýkrát ochorie počas tehotenstva. V tehotenstve môže spôsobiť vážne poškodenie centrálneho nervového systému u plodu, poškodenie očí a iné.
Nekonzumujte nepasterizované mliečne výrobky
Surové, teda nepasterizované mlieko nie je tepelne upravené, a preto sa v ňom môžu nachádzať nebezpečné baktérie - medzi nimi aj Listeria monocytogenes, ktorá spôsobuje závažnú infekciu nazývanú listerióza. Experti z Americkej gynekologicko-pôrodníckej asociácie (ACOG) upozorňujú, že tehotné ženy majú až desaťkrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku tejto infekcie, ktorá je veľmi závažná a môže viesť k potratu, predčasnému pôrodu alebo vážnemu poškodeniu plodu.
V prvom trimestri sa preto vyhnite potravinám vyrobeným z nepasterizovaného mlieka, ako sú mäkké zrejúce syry (napríklad kozí syr) alebo mäkké syry s plesňou a bielym povlakom na povrchu (brie, camembert a chèvre). Rovnako to platí pre mäkké modré syry, ako sú niva, gorgonzola či roquefort. Tieto syry obsahujú viac vlhkosti, čo vytvára ideálne prostredie pre rast baktérií. Nekonzumujte nepasterizované kravské, kozie alebo ovčie mlieko a smotanu, aby ste minimalizovali riziko infekcie.
V tehotenstve je dobré vyhnúť sa istým potravinám, ktorých konzumácia môže byť riziková pre vyvíjajúci sa plod, a to kvôli listérii (patogén Listeria monocytogenes), infekčnému ochoreniu, ktoré ohrozuje ženy, nakoľko môže napadnúť plod a spôsobiť závažné infekčné komplikácie, predčasný pôrod a potrat. Nevhodnými potravinami sú kvôli listérii práve mäkké nepasterizované syry ako feta, bryndza a niektoré kozie syry, ďalej syry s modrou plesňou a všetky nepasterizované mliečne výrobky.
Vyhnite sa konzumácii niektorých rýb a morských plodov
V prvom trimestri by ste sa jednoznačne mali vyhnúť konzumácii rýb, ktoré môžu obsahovať zvýšené množstvo toxínov alebo škodlivých látok. Medzi ne patria mečúň, žralok a tuniak, ktorý obsahuje viac ortuti než iné druhy rýb. Príliš veľký príjem ortuti môže byť škodlivý pre plod.
Tiež sa vyhnite údeným rybám pripraveným na priamu konzumáciu, ako je napríklad údený losos či gravlax, vrátane sushi - môžu byť kontaminované baktériami Listeria, ktoré môžu spôsobiť infekciu listeriózu s vážnymi následkami pre vás a vaše dieťa. Mastné ryby (napríklad losos, makrela, sardinky, sleď alebo pstruh) môžu podľa odborníkov obsahovať vyššie hladiny znečisťujúcich látok, ako sú dioxíny a polychlórované bifenyly (PCB), ktoré sa hromadia v tukových tkanivách rýb. Ďalšie riziko predstavujú surové mäkkýše (ako sú ustrice, mušle alebo slávky), pretože môžu obsahovať škodlivé baktérie, vírusy alebo toxíny, ktoré môžu spôsobiť zdravotné problémy a otravu jedlom.
Hríby
Nevýhodou hríbov je, že môžu na seba viazať toxické látky z prostredia, v ktorom sa nachádzajú. Preto ak ich radi zbierate, dávajte si pozor na lokáciu. Jesť by sa tiež nemali priveľmi často, ale ako sa hovorí - všetko s mierou. Pozor si určite dávajte aj pri zbieraní - toľkokrát sa už stalo, že si aj skúsení zberatelia lesné hríby zamenili. Ak by ste zjedli niektorý z tých jedovatých, pre vaše bábätko by to malo tragické následky.
Hríby sú ťažké na žalúdok - čo pripomíname preto, že v prvých mesiacoch môžete byť jednou z tých mamičiek, ktoré majú ťažkosti s trávením a trpia nevoľnosťami, nadúvaním či kŕčmi. Odporúčame preto uprednostniť šampiňóny v obmedzenom množstve. "Konzumovať hríby dobre tepelne upravené a v rozumnej miere je v poriadku," komentovala aj gynekologička Briešková.
Paštéty či pečienka
Pri paštétach sú problémom použité vnútornosti a netrvanlivé a preto sa rýchlo kaziace mäso. Pri domácich paštétach sa stáva, že sa počas ich výroby varením nezničia všetky baktérie. Ako upozorňuje gynekologička Briešková, aj táto potravina je potenciálne nebezpečná pre tehotné ženy kvôli listérii.
Istotne ste sa stretli aj s odporúčaním nekonzumovať priveľmi ďalšie vnútorné orgány ako pečeň kvôli príjmu priveľa vitamínu A. Najmä v prvom trimestri môže totiž jeho veľký príjem viesť k potratu alebo vrodeným deformáciám u bábätka. Gynekologička Briešková ale potvrdzuje, že pokiaľ je pečeň tepelne dostatočne upravená a konzumujete ju v rozumnej miere, nemal by nastať žiadny problém.
Salámy a klobásy
V tomto čase radíme obmedziť aj konzumáciu suchých a šunkových salám. Majú zvyčajne vysoký obsah soli, ktorá nie je pre bábätko vhodná. "Často sú nedostatočne tepelne spracované, takže ani tie neodporúčam," hovorí Briešková. Celkovo sa snažte variť menej slané a nekorenené pokrmy. Obmedzujte tiež konzumáciu údeného mäsa a údených rýb, môžete si tak nechtiac do tela zaniesť veľa toxických látok.
Morské ryby ako žralok, mečúň a makrela
"Práve toto sú potraviny, ktoré môžu obsahovať kontaminanty ako napríklad ortuť a dioxíny," varuje Briešková. Tieto látky sú nebezpečné ako pre vás, tak pre bábätko. Preto radšej zvoľte také druhy rýb, ktoré neobsahujú vysoké percento ortuti ako napríklad losos (obsahuje zdraviu prospešné tuky). Dbajte tiež pri kúpe rýb na miesto, kde sú ryby odchytávané - môže ísť o miesta vysoko znečistené rôznymi priemyselnými chemikáliami, o ktorých ani netušíte.
Surové mäkkýše, ustrice, surové ryby sushi
"Počas tehotenstvá sa neodporúčajú ani tieto potraviny kvôli salmonelóze. Ťažší priebeh u tehotnej môže vo vzácnom prípade viesť až k predčasnému pôrodu. Všeobecne to, či a nakoľko môže byť plod ohrozený, záleží od toho, ako ťažký priebeh salmonely tehotná žena má," hovorí ďalej Briešková. Ak ste teda fanúšičkou sushi alebo ustríc, je čas si dať na 9 mesiacov pauzu. Áno, morské plody a živočíchy sú úžasným zdrojom proteínov, ale aj zdrojom parazitov a baktérií.
Surové vajíčka a výrobky z nich
Poctivo doma vyrobená zmrzlina (surové žĺtky!), domáce majonézy, dresingy, dipy, omáčky, ale aj dezerty (tiramisu, mousse), ktorých ingredienciou bývajú surové vajíčka. Pre tehotné práve surové vajcia predstavujú riziko. Pozor si dávajte aj na ochutnávanie surového cesta - vajíčko v čase tehotenstva môžete konzumovať jedine dostatočne tepelne upravené - isto nie namäkko! "Surové vajíčka a výrobky z nich sa tiež neodporúčajú práve kvôli riziku nakazenia sa salmonelózou," upozorňuje Briešková. Vyhnite sa tiež používaniu vajíčok, ktoré sú zašpinené alebo s poškodenou škrupinku. Čo sa dezertov týka, istotne nájdete recept, ako si ich pripraviť a dopriať v bezpečnej forme.
Instantné polotovary, umelé farbivá, fastfoody
Určite sa tieto informácie na vás valia zo všetkých strán ako komáre v lete. Ale práve tieto potraviny nie sú pre vás zdravé ani ako netehotnej, nieto tehotnej. Ide o spracované potraviny s nízkym percentom potrebných živín, vitamínov a naopak s vysokým percentom kalórií, cukrov a nezdravých tukov.
Potraviny s umelými farbivami sú neprirodzene sfarbené sladkosti a ostatné pokrmy. Majú v sebe veľa umelých éčok nevhodných pre vývoj bábätka, pretože môžu spomaliť ich rast a spôsobiť im zdravotné problémy. Vyhnite sa tiež instantným polotovarom a polievkam zo sáčku plných umelých prísad a glutamanu. Radšej presedlajte počas celého roka na čerstvú stravu bohatú na vitamíny a minerály.
Bylinky
Niektoré bylinky sú v tehotenstve prospešné, no sú aj druhy, ktoré majú vplyv na prekrvenie a ďalšie činnosti maternice, preto je lepšie sa im vyhnúť. Patrí sem napríklad borievka (môže sa vyskytovať aj v toniku), majoránka, aloe, škorica. Takisto je vhodné obmedziť mätu, zázvor, harmanček a rascu.
Zabudnite na diéty
Tehotenstvo je obdobím, ktoré si väčšina žien príjemne užíva. Tlkot srdiečka či prvé „kopnutia“ bábätka sú neklamným znakom toho, že pod vaším srdcom vzniká nový život. Za jeho správny vývoj ste v prvom rade zodpovedná vy sama. Počas deviatich mesiacov, kedy tvoríte jeden organizmus, totiž vyživujete nielen seba, ale aj svoje dieťa. Z tohto titulu by ste mali zo svojich záchranných plánov na udržanie štíhlej línie vyhodiť všetky odvážne diéty.
Vaše dieťa potrebuje pestrú a vyváženú stravu, bohatú tak na ovocie a zeleninu, ako aj na bielkoviny, mliečne výrobky, tuky a sacharidy. Mimoriadne dôležitými stavebnými prvkami sú vápnik, vitamín C a D, železo, horčík, kyselina listová a celá plejáda ďalších.
Čo je vhodné dopĺňať počas tehotenstva?
Zdravá a vyvážená strava by mala byť hlavným zdrojom vitamínov a minerálov počas tehotenstva. Avšak, keďže potreba týchto živín v tomto období výrazne stúpa kvôli rastu a vývoju dieťaťa, je často potrebné ich doplniť aj prostredníctvom výživových doplnkov. Všetko, čo počas tehotenstva konzumujete či prijímate do svojho tela, sa dostáva aj k vášmu nenarodenému dieťatku. Vyvíjajúci sa plod nedokáže eliminovať škodlivé látky tak účinne ako telo matky - preto môže dochádzať k ich hromadeniu a následnému poškodeniu plodu. Ak chcete dopĺňať napr. kyselinu listovú, je dobré to prediskutovať so svojím gynekológom. Rovnako vhodné je s ním prebrať aj užívanie iných výživových doplnkov.
Kyselina listová
Medzi najdôležitejšie živiny v prvom trimestri patrí kyselina listová, známa tiež ako vitamín B9 alebo folát, ktorá prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a zohráva úlohu v procese delenia buniek. Odborníci zdôrazňujú, že pravidelný príjem kyseliny listovej významne znižuje riziko vrodených vád u plodu, preto je dôležité ju dopĺňať najmä pred otehotnením a počas tehotenstva. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča začať užívať výživové doplnky s obsahom 400 μg kyseliny listovej denne už od plánovania tehotenstva až do 12. týždňa, aby sa zabezpečilo dostatočné množstvo tejto živiny pre správny a zdravý vývoj dieťaťa.
Hoci sa kyselina listová prirodzene nachádza v niektorých potravinách, často nie je v dostatočnom množstve, preto je vhodné ju dopĺňať formou výživových doplnkov.
Vitamín D
Vitamín D zohráva počas tehotenstva dôležitú úlohu - prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému aj u udržaniu zdravých kostí a zubov. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) môže pravidelné dopĺňanie vitamínu D pomôcť znížiť riziko niektorých tehotenských komplikácií, ako sú vysoký krvný tlak (preeklampsia), predčasný pôrod či nízka pôrodná hmotnosť dieťaťa.
Telo si síce vie vitamín D vytvoriť pri pobyte na slnku, no počas zimných mesiacov alebo pri minimálnom vystavení sa slnečnému žiareniu to často nestačí. V strave sa nachádza len v obmedzenom množstve, preto by ste mali dbať na jeho dopĺňanie aj formou výživových doplnkov.
Železo
Štúdie potvrdzujú, že počas prvého trimestra sa nároky na železo prirodzene zvyšujú - telo ho potrebuje viac nielen pre rast plody a placentu, ale aj kvôli zvyšujúcemu sa objemu krvi. Aj keď sa železo nachádza v niektorých potravinách, len strava často nestačí na pokrytie odporúčanej dennej dávky. Preto je vhodné siahnuť aj po výživových doplnkoch.
Vitamíny pre tehotné
Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba vitamínov a minerálov, ktoré sú kľúčové pre správny rast a vývoj vášho dieťatka. Získať všetky tieto živiny iba z bežnej stravy môže byť náročné, preto je vhodné zvážiť užívanie komplexných prenatálnych vitamínov, ktoré obsahujú všetky potrebné látky v jednej kapsule.
Tipy, čo robiť na začiatku a počas tehotenstva
- Oznámenie tehotenstva je však najlepšie nechať až na koniec tohto obdobia, teda po 12. týždni, keď už máte väčšiu istotu.
- V tomto období by ste mali absolvovať prvú gynekologickú prehliadku, kde vám lekár potvrdí tehotenstvo.
- Nájdite si gynekologickú poradňu, ktorá vám bude pomáhať s pravidelným sledovaním vývoja a zdravia vás aj dieťaťa. Pravidelné kontroly sú kľúčové pre zdravý priebeh tehotenstva.
- Na začiatku sa môžu prejaviť prvé príznaky tehotenstva, ako je únava či tehotenské nevoľnosti. Často sa vyskytujú aj tráviace ťažkosti, napríklad zápcha alebo hnačka, ktoré sú spôsobené hormonálnymi zmenami, a ak nezhoršujú váš zdravotný stav, nie je dôvod na obavy.
- Aby sa chcete vyhnúť opuchom nôh v tehotenstve, zaraďte do svojho denného režimu pravidelný pohyb - postačia pokojné prechádzky alebo prenatálna joga.
- Či už navštívite kníhkupectvo alebo knižnicu, mať doma knihu o tehotenstve sa určite oplatí. Bude Vás sprevádzať celým tehotenstvom podrobne týždeň po týždni, nájdete v nej odpovede na dôležité otázky, ktoré vás môžu trápiť.
- Užívate prípravky určené špeciálne pre budúce mamičky, urobíte tak maximum pre zdravý vývoj vášho bábätka.
- Ak je to len trocha možné, doprajte si odpočinok cez deň, večer choďte spať čo najskôr. Počas dňa si pravidelne vykladajte nohy, aby Ste zabránili opuchom členkov a kŕčovým žilám. S blížiacim sa termínom sa budete cítiť viac unavená a preto zmiernite pracovné tempo a nájdite si čas na oddych (ležanie na boku), relaxáciu (vedomé uvoľnovanie celého tela a mysle, dýchové cvičenia).