Laktózová intolerancia je bežné výživové obmedzenie, ktoré si vyžaduje špeciálnu bezlaktózovú diétu. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o bezlaktózovej diéte, vrátane rozdielov medzi laktózovou intoleranciou a alergiou na mlieko, povolených a zakázaných potravín, tipov na varenie a pečenie a množstva chutných receptov.
Laktózová Intolerancia vs. Alergia na Mlieko: Rozdiel je Zásadný
Je dôležité rozlišovať medzi intoleranciou na laktózu a alergiou na bielkovinu kravského mlieka, pretože ide o dve odlišné veci s rozdielnou príčinou aj liečbou.
Alergia na bielkovinu kravského mlieka (alergia na mlieko) je neprimeraná reakcia organizmu na bielkoviny v kravskom mlieku, ktoré imunitný systém človeka rozpoznáva ako cudzie a tvorí proti nim protilátky. To má za následok množstvo nepríjemných problémov vrátane kožných, dýchacích a tráviacich.
Laktózová intolerancia je forma precitlivenosti, ktorá je spôsobená nedostatočnou funkciou enzýmu laktáza. Laktáza je enzým nevyhnutný na trávenie mliečneho cukru, ktorý sa nazýva laktóza. Pri laktózovej intolerancii nemôže tráviaci systém správne tráviť mliečny cukor, takže namiesto toho, aby bola laktóza strávená a vstrebaná, zostáva v črevách a spôsobuje nepríjemné tráviace problémy.
Čo je to Bezlaktózová Diéta?
Bezlaktózová diéta je liečebná diéta určená pre osoby s intoleranciou na laktózu (mliečny cukor). Zmyslom bezlaktózovej diéty je obmedziť prísun laktózy v jedálničku, čo má za následok zmiernenie nepríjemných tráviacich ťažkostí a zlepšenie celkového stavu človeka s laktózovou intoleranciou.
Prečítajte si tiež: Tipy pre životný štýl bez lepku a laktózy
Intolerancia laktózy je čiastočná alebo úplná neschopnosť tráviaceho systému spracovávať mliečny cukor laktózu. Hlavným dôvodom je nedostatok enzýmu laktázy, ktorý štiepi mliečny cukor. Nestrávený mliečny cukor v črevách spôsobuje nadmernú produkciu plynov, bolesti brucha a hnačky. Dlhodobo neliečená laktózová intolerancia môže vyústiť do poruchy vstrebávania dôležitých živín.
Ako Vyzerá Bezlaktózový Jedálniček?
Pri bezlaktózovej diéte nie je nutné vyraďovať všetky mliečne výrobky z jedálnička, pretože veľa ľudí netrpí úplnou intoleranciou laktózy a dokáže spracovať malé množstvo laktózy. Iba v ojedinelých prípadoch ide o absolútnu neznášanlivosť, pri ktorej je nutné laktózu vyradiť zo stravy úplne.
Tolerované množstvo laktózy je individuálne a väčšina ľudí s intoleranciou laktózy dobre znáša množstvo 6 až 12 g laktózy za deň (to zodpovedá približne 125 až 250 ml mlieka). Niekomu robí problém iba mlieko a iné mliečne výrobky znáša dobre, preto je potrebné k jedálničku pristupovať individuálne.
Všeobecne sa odporúča obmedziť príjem mlieka a mliečnych výrobkov podľa vlastnej tolerancie, ale nevynechávať mliečne výrobky úplne. So vstrebávaním laktózy môže pomôcť aj užívanie enzýmu laktáza v tabletovej forme, ktorý je voľne dostupný v lekárňach.
Z hľadiska obsahu laktózy nezáleží na tom, či sú mliečne výrobky vyrobené z kravského mlieka alebo z mlieka iných zvierat. Laktóza je prirodzenou súčasťou všetkých druhov mliek vrátane ľudského materského mlieka.
Prečítajte si tiež: Diéta bez lepku a laktózy: Skúsenosti zo školstva
Veľa mliečnych výrobkov má prirodzene nízky obsah laktózy v dôsledku mliečneho kvasenia, pri ktorom sa laktóza rozkladá na jednoduchšie cukry. Pri laktózovej intolerancii možno často bez problémov konzumovať kyslomliečne výrobky a tvrdé alebo zrejúce syry. Niektorým ľuďom nevadí ani maslo, ktoré obsahuje iba malé množstvo laktózy.
Mliečne výrobky je lepšie nekonzumovať nalačno a odporúča sa kombinovať ich s inými potravinami. Do jedálnička môžete zaradiť aj špeciálne výrobky s označením „bez laktózy“ alebo „s nízkym obsahom laktózy“, ale nie je to nutnosť. Pre najmenšie deti sú k dispozícii špeciálne dojčenské mlieka bez laktózy.
Dobrou správou pre športovcov je skutočnosť, že v dnešnej dobe existujú aj obľúbené proteínové nápoje bez laktózy. K dispozícii sú špeciálne srvátkové proteíny bez laktózy, alebo alternatívne vegánske proteíny (napr. sójový, hrachový, konopný, ryžový).
Povolené Potraviny
Potravín, ktoré môžu ľudia s intoleranciou laktózy konzumovať, je naozaj veľa. Nie je sa preto nutné obávať, že by ste pri tejto diéte boli hladní alebo nejako trpeli. Pri fermentácii (kvasení) sa znižuje obsah laktózy v mliečnych výrobkoch o 20 až 30 %. Baktérie mliečneho kvasenia totiž laktózu rozkladajú na jednoduchšie látky a navyše samé produkujú enzým laktázu, ktorá pomáha so štiepením mliečneho cukru. Z tohto dôvodu nemusia byť pri laktózovej intolerancii problematické práve biele jogurty, kefíry alebo tvrdé syry, v ktorých je obsah laktózy takmer nulový.
Špeciálne Bezlaktózové Potraviny
V niektorých obchodoch si môžete kúpiť mliečne výrobky so zníženým obsahom laktózy. V týchto potravinách je laktóza rozštiepená na jednoduchšie cukry, ktoré sú pre telo ľahšie vstrebateľné. K dispozícii je mlieko, maslo, syry, smotana a jogurty s nízkym obsahom laktózy. Pri laktózovej intolerancii je možné siahnuť aj po rastlinných náhradách mlieka a mliečnych výrobkov.
Prečítajte si tiež: Podmienky bezlaktózovej diéty
Kto by Mal Dodržiavať Bezlaktózovú Diétu?
Intoleranciou laktózy trpí približne 65 % celosvetovej populácie. Na Slovensku má laktózovú intoleranciu cca 10 - 15 % obyvateľov. Títo ľudia by mali obmedziť príjem potravín s obsahom laktózy na individuálne tolerované množstvo, inak im hrozia nepríjemné tráviace problémy. Práve dodržiavanie bezlaktózovej diéty môže zmierniť nežiaduce príznaky spojené s intoleranciou laktózy.
Bezlaktózová diéta nie je naopak vhodná pre ľudí s alergiou na mlieko (bielkovinu kravského mlieka), pretože táto diéta stále povoľuje niektoré mliečne výrobky. Pri alergii na bielkovinu kravského mlieka je nutné vyradiť všetky mliečne výrobky - často nielen z kravského mlieka, ale aj z iných druhov mliek.
Diéta bez laktózy nie je diéta na chudnutie, ale je možné ju individuálne prispôsobiť tomuto cieľu.
Výhody a Nevýhody Bezlaktózovej Diéty
Výhody
Bezlaktózová diéta nielenže prináša úľavu od problémov spojených s konzumáciou laktózy, ale je to zároveň pestrá, zdravá a rozmanitá strava. Pri prechode na stravu s nižším obsahom laktózy sa navyše človek často začne viac zaujímať o skladbu svojho jedálnička a vyradí priemyselne spracované potraviny, čo je veľké plus.
Nevýhody a Riziká
Bezlaktózová diéta vyžaduje čas na plánovanie a prípravu stravy a môže byť tiež finančne náročnejšia. Problematické sa často stáva aj stravovanie v reštaurácii. Treba však povedať, že pozitíva bezlaktózovej diéty stále prevažujú nad týmito negatívami. Hlavné riziko nastáva v prípade eliminácie všetkých mliečnych výrobkov zo stravy pri úplnej intolerancii laktózy, pretože s tým súčasne dochádza k vyradeniu hlavného zdroja vápnika.
Tipy pre Bezlaktózovú Diétu
- Čítajte etikety: Dôkladne kontrolujte zloženie potravín, pretože laktóza sa môže skrývať v neočakávaných produktoch.
- Experimentujte s rastlinnými mliekami: Vyskúšajte rôzne druhy rastlinných mliek, aby ste našli tie, ktoré vám najviac chutia.
- Varte doma: Príprava jedál doma vám umožní kontrolovať zložky a vyhnúť sa laktóze.
- Kombinujte mliečne výrobky s inými potravinami: Mliečne výrobky je lepšie nekonzumovať nalačno a odporúča sa kombinovať ich s inými potravinami.
- Využívajte fermentované výrobky: Pri fermentácii sa znižuje obsah laktózy v mliečnych výrobkoch.
Recepty pre Bezlaktózovú Diétu
Raňajky
Krémová banánová kaša: Zalejte quinoové vločky kokosovým mliekom, pridajte strúhaný kokos a med. Povaríme približne 5 minút. V miske roztlačte banán vidličkou, primiešajte do uvarenej zmesi a ozdobte orechmi a ovocím.
Šakšuka s vysokým obsahom bielkovín: Táto raňajková šakšuka s vysokým obsahom bielkovín predstavuje ideálny a chutný štart do nového dňa. Vďaka kombinácii vajec, zeleniny a aromatického korenia poteší nielen chuťové poháriky, ale aj svaly.
Pohánkové palacinky: Zmiešajte pohánkovú múku, ryžovú múku, hnedý cukor, kypriaci prášok, sódu bikarbónu a škoricu. V inej miske vyšľahajte vajcia spolu s rastlinným mliekom a olejom. Na panvici pražte palacinky dohneda.
Obed a Večera
Medové kura s figami: Kuracie prsia namočte do marinády z medu, olivového oleja, balzamového octu, citrónovej šťavy, dijonskej horčice, cesnaku a korenia oregano. Poukladajte na plech s figami a cibuľou a pečte v rúre vyhriatej na 200 ºC približne 30 minút.
Šošovicový dhal s kokosovým mliekom: Perfektný recept na rýchlu, výživnú a rozvoniavajúcu večeru, na ktorej si pochutnáte niekoľko dní bez výčitiek a pocitov ťažoby v žalúdku.
Lasagne bez mäsa: Vegánska verzia lasagní plná chutí, v ktorej vám mäso ani nebude chýbať.
Kurkumová ryža: Kurkumová ryža je jedno z tých jedál, ktoré si zamilujete kvôli jej farbe, aróme a chuti.
Ryža s artičokmi: Ryža s artičokmi je lahodný a jednoduchý spôsob, ako si pripraviť ľahký obed či večeru.
Tabulé z quinoy: Tabulé z quinoy je ľahké, výživné a jednoduché na prípravu.
Kelové fašírky: Uvarte kel, nakrájajte ho na malé kúsky a zmiešajte s nakrájanou cibuľou, cesnakom, nastrúhaným syrom (bez laktózy), vajcom a múkou/vločkami. Pridajte korenie, bylinky a soľ. Tvarujte fašírky a pečte v rúre alebo opečte na panvici.
Vianočná kapustnica bez lepku, mlieka i vajec: Tradičným chodom štedrej večere je vianočná kapustnica. Pripravte vývar z údeného mäsa a bravčového pliecka s cibuľou a korením. Na masti opečte cibuľu, pridajte mäso a červenú papriku. Podlejte vývarom a pridajte kyslú kapustu, údené mäso a klobásu. Duste, kým nebude všetko mäkké.
Dezerty
Slivkové crumble: Stačí nahradiť pár ingrediencií a výsledkom je dezert, ktorý si budete pripravovať pravidelne.
Jahodový džem: Robievam pravidelne každú sezónu. Vždy skúšam nové kombinácie a tentokrát som pripravila rovno štyri recepty na jahodový džem, ktoré si zamilujete už po prvom súste.
Zavárané hrušky s korením: Vôňa jesene v každom poháriku.
Ringlotový džem: Chuť neskorého leta v pohári.
Domáca granola: Na tento recept spísali ódy už mnohí, ktorí mali možnosť a príležitosť vyskúšať ju.
Snack
Sezamové tyčinky: Zmiešajte mleté mandle, pohánkovú múku, sezam, psylium, soľ, korenie oregano, chia a vodu. Z cesta formujte tyčinky a pečte v rúre vyhriatej na 170 ºC približne 30 minút.
Zemiakový šalát so sojanézou: V osolenej vode uvarte zemiaky v šupke spolu s mrkvou. Po uvarení ich nechajte vychladnúť, ošúpte ich a nakrájajte na menšie kocky. Pridajte uhorky a najemno nakrájanú sparenú cibuľu. Všetko premiešajte spolu s nakrájanou mäkkou salámou.
Ďalšie Recepty a Inšpirácie
- Bezlepkové "rezance" s makom
- Čokoládová torta s malinami (bezlepková a bezmliečna)
- Fit brownie (bezlepkové a bezmliečne)
- Nanuky z pohánkového tvarohu (bezmliečne)
- Donuty bez mlieka, bez lepku a bez cukru
- Mliečne hrianky (bez mlieka)
- Bebe rezy (bez mlieka)
- Tiramisu (bez mlieka a bez lepku)
- Pšenová kaša s medjool datľami
Recepty z Knihy "Ako Žiť s Alergiou na Potraviny"
Táto kniha zhŕňa základné rady pre stravovanie pri neznášanlivosti lepku a mlieka. Nájdete tu aj recepty na nátierky, polievky, hlavné jedlá, múčniky, pečivo a chlieb.
Polievka Krémová Cuketová
Suroviny: 20 g masla, 20 g cibule, 100 g mrkvy, 200 g cukety, voda, soľ, vegeta.
Postup: Na masle speníme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme na hrubo nakrájané kolieska mrkvy a krátko opražíme. Zalejeme vriacou vodou, osolíme, pridáme vegetu. Cuketu olúpeme, nakrájame na väčšie kúsky, pridáme k polomäkkej mrkve, uvaríme do mäkka. Necháme mierne vychladnúť a rozmixujeme na hladkú krémovú polievku. Dochutíme.
Cuketový Guľáš s Morčacím Mäsom
Suroviny: 1 malá cuketa, 400 g morčacieho mäsa, 100 g cibule, 2 paradajky, 100 g čerstvých alebo mrazených hríbov, 2 biele papriky, 2 strúčiky cesnaku, soľ, majoránka, čierne korenie, 40 g oleja, guľášové korenie.
Postup: Deň vopred mäso nakrájame na kocky a vložíme do marinády pripravenej z dvoch lyžíc oleja, soli, mletého korenia a guľášového korenia. Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme mäso, opečieme, pridáme nakrájané očistené hríby, mierne podlejeme vodou a dusíme. Potom vložíme na kocky nakrájanú cuketu, na prúžky nakrájanú papriku, po chvíli olúpanú, nakrájanú paradajku a cesnak. Dusíme do mäkka. Dochutíme soľou a majoránkou.
Cuketový Koláč
Suroviny: 10 g oleja, 100 g cibule, 2 strúčiky cesnaku, 60 g anglickej slaniny, 450 g nahrubo nastrúhanej cukety, 200 g balkánskeho syra, 200 g tvarohu, soľ, mleté korenie, petržlenová vňať, 6 vajec, 150 g bezlepkovej múky, 1 prášok do pečiva.
Postup: Na oleji speníme cibuľu nakrájanú nadrobno, nasekaný cesnak a slaninu pokrájanú na kúsky, opekáme asi 5 minút. Preložíme do misy, pridáme nastrúhanú cuketu, rozdrobený balkánsky syr, tvaroh, soľ, čierne korenie, petržlenvú vňať, vajce a bezlepkovú múku zmiešanú s práškom do pečiva. Cesto dáme na plech vyložený papierom na pečenie, povrch uhladíme, pečieme v rúre na 180 stupňov ca 40 - 45 minút, pokým koláč ľahko nezozlatne.
Tipy a Triky pre Bezlepkové a Bezmliečne Varenie a Pečenie
- Používajte kvalitné bezlepkové múky.
- Pri bezlepkovom pečení pridajte vajíčko navyše alebo psyllium.
- Čítajte zloženie potravín.
- Hľadajte certifikované bezlepkové a bezmliečne produkty.
- Nebojte sa experimentovať.
- Inšpirujte sa na internete.
- Navštívte špecializované obchody.
- Pripravujte si jedlo doma.
- Plánujte si jedálniček.
tags: #bezlaktozova #dieta #vegetarianska