Svaly sú tkanivá zodpovedné za širokú škálu pohybov a funkcií v našom tele, od jednoduchých, ako je žmurkanie, až po zložité, ako je dýchanie a tlkot srdca. Tento článok sa zameriava na rôzne typy svalových kontrakcií, ich mechanizmy a faktory, ktoré ich ovplyvňujú.
Štruktúra a funkcia svalov
Svaly obsahujú organické látky, ako sú kontraktilné bielkoviny aktín a myozín, myoglobín (červené farbivo pre dýchanie buniek), enzýmy a rezervné látky ako glykogén a tuky, ktoré slúžia ako zdroj energie. Pre svoju činnosť potrebujú kyslík, ktorý sa viaže na myoglobín. Podobnosť štruktúr myoglobínu a hemoglobínu umožňuje evolučným biológiom zostavovať evolučné rodokmene. Myoglobín sa uvoľňuje z poškodeného srdcového svalu a pomáha pri diagnostike infarktu. Obsah myoglobínu v svalových vláknach umožňuje rozlíšiť dva typy svalových vlákien, červené a biele.
Červené a biele svalové vlákna
Červené svalové vlákna obsahujú viac myoglobínu, majú zvýšené kapilárne zásobovanie a viac mitochondrií, čo súvisí so zvýšenou dodávkou a využitím kyslíka. Sú vhodné pre vytrvalostné športy. Biele svalové vlákna nemajú čas na spaľovanie mastných kyselín a musia si vystačiť s anaeróbnym spaľovaním glukózy, čo je menej energeticky výhodné. Sú vhodné pre šprint a vzpieranie.
Energetické zdroje pre svalovú prácu
Na začiatku behu sa spaľujú zásoby ATP, potom glukóza a následne sa uvoľňuje glukóza štiepením glykogénu. Nedostatočné zásoby glykogénu môžu viesť k fenoménu "nárazu do múru" pri maratóne. Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre energeticky náročné aktivity ako maratón. Tréningom sa dá ovplyvniť vytváranie zásob glykogénu a spaľovanie mastných kyselín.
Zmeny svalovej hmoty
Svalová hmota priemerného muža tvorí 36 % celkovej hmotnosti, u ženy 32 %. Svaly môžu byť zmenšené (atrofované) alebo zväčšené (hypertrofované). S vekom sa znižuje citlivosť svalových buniek na rastové faktory, čo vedie k ochabnutiu končatín. Svalová atrofia z nečinnosti je vratný proces, pri ktorom sa svalové bunky zmenšujú, ale nehynú.
Prečítajte si tiež: Svalová kontrakcia: Typy a mechanizmy
Rast svalov
Svalové vlákna sa nedokážu klasickým spôsobom deliť, ale majú vlastné cesty, ako sa zväčšovať. Prvou je zväčšovanie objemu cytoplazmy svalových buniek, pričom svalová sila ostáva rovnaká. Druhý spôsob je pribúdaním kontraktilných proteínov. Pri posilňovaní sa snažíme o tento typ nárastu svalov. Mikrotraumy svalových vlákien, ktoré nastávajú pri preťažovaní svalov, sú základom pre hypertrofiu. Telo reaguje nahradením poškodeného tkaniva a pridaním nového. Satelitné bunky v okolí svalových vlákien sa môžu aktivovať a vytvoriť zrelú svalovú bunku. Znížená aktivita génu pre myostatín vedie k mohutnej svalovine u niektorých plemien dobytka.
Svalová horúčka a laktát
Svalová bolesť po cvičení, predtým pripisovaná kyseline mliečnej, je pravdepodobne spôsobená drobnými trhlinkami v kontraktilných bielkovinách svalových buniek. Je možné vycvičiť naše svaly, aby sa rýchlejšie zbavovali laktátu a ovplyvniť rýchlosť jeho vstupu do srdca, pečene a červených krviniek.
Svalová dystrofia
Duchennova svalová dystrofia je genetické ochorenie, ktoré spôsobuje rýchly postup svalovej degenerácie. Je spôsobená mutáciou génu pre dystrofín, bielkovinu zabezpečujúcu celistvosť membrány svalovej bunky. Poškodená membrána vedie k zániku bunky.
Svalové poranenia
Svalové poranenia tvoria približne tretinu všetkých zranení v športe. Základom je preťaženie nedostatočne trénovaného svalstva a nekoordinovaný pohyb.Kostrové svalstvo sa skladá zo svalového bruška a šľachy, ktorou sa upína na kosť.
Typy svalových kontrakcií
Svalová kontrakcia je proces, pri ktorom svalové vlákna vytvárajú silu, ktorá môže viesť k pohybu alebo udržaniu polohy. Existujú rôzne typy svalových kontrakcií, ktoré sa líšia mechanizmom a účelom.
Prečítajte si tiež: Príčiny vzniku svalových kontrakcií
Dynamická svalová práca
Pri dynamickej svalovej práci dochádza ku skráteniu svalu, pričom sa odstup a úpon k sebe približujú - izotonická kontrakcia.
- Koncentrická kontrakcia: Sval sa skracuje bez zmeny napätia (napr. pri zhybe sa biceps pracuje koncentricky).
- Excentrická kontrakcia: Sval sa snaží spomaliť pohyb, pričom sa odstup a úpon od seba vzdiaľujú (napr. ak sa spúšťame pri zhybe smerom dole, biceps tento pohyb brzdí).
Statická svalová práca
Počas statickej svalovej práce sval nemení svoju dĺžku, alebo len minimálne - izometrická kontrakcia (napr. výdrž v zhybe).
Mechanizmus svalovej kontrakcie
Kostrové svalstvo je obalené svalovou fasciou a skladá sa zo svalových snopcov, ktoré sú tvorené veľkým množstvom svalových vlákien. Rozhodujúca časť svalového vlákna sa nazýva mikrofybrila, ktorá obsahuje kontraktilné časti, ktoré sa do seba zasúvajú - mikrofylamenty aktín a myozín. Najmenšia jednotka mikrofybrily je sarkomér, ktorý je ohraničený tzv. Z-líniami a na ktoré sa upínajú aktínové filamenty, medzi ktorými v strede sarkoméru sa nachádzajú myozínové filamenty, ktoré sa svojími koncami zasúvajú medzi aktínové filamenty. Pri kontrakcii sa sval skracuje, myozínové filamenty sa zasúvajú medzi aktínové filamenty. Tento pohyb funguje tak, že myozínové hlavičky sa pripoja k aktínovým vláknam a ťahajú ich do stredu sarkoméry. Jeden takýto pohyb však skráti sarkoméru len približne o 1 %. Počas maximálnej svalovej kontrakcie sa tento proces opakuje približne 50-krát. Kostrové svaly sa teda môžu teoreticky skrátiť o 50%.
Energia pre svalovú kontrakciu
Zdroj energie pre túto prácu predstavujú ADP (adenozíntrifosfát), ktorý sa tvorí pri spaľovaní tukov alebo cukrov a vápnik, ktorého zásoby sa nachádzajú v uvoľnenom stave svalstva v tzv. sarkoplazmatickom retikule. Vápnik je nevyhnutný pre spájanie myozínových hlavičiek k aktínovým vláknam, pomocou ATP sa zas tieto spojenia uvoľňujú.
Svalové vretienka
Vo svaloch sa nachádzajú svalové vretienka, ktoré slúžia ako snímače napätia svalu. Prebiehajú paralelne k svalovým vláknam, sú kratšie a skladajú sa z 3-6 svalových vlákien, v ktorých strede sa ale nenachádzajú žiadne kontraktilné elementy a nemôžu sa preto naťahovať.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o tetánii
Druhy športových zranení súvisiacich so svalovou kontrakciou
- Svalový kŕč: Pravdepodobne vzniká ako následok chemickej nerovnováhy v svalstve. Nedostatok horčíka vedie k zníženej produkcii ATP, ktorý sa považuje za "uvoľňovač" väzieb myozínových hlavičiek na aktín. Ku kŕčom prispieva aj nedostatok draslíka a vitamínov skupiny B. Terapia: Elektrolytická rovnováha a uvoľňovanie svalstva teplom, alebo ľahkou povrchovou masážou.
- Svalová horúčka: Vzniká vtedy, keď dôjde k strate vnútrosvalovej alebo medzisvalovej koordinácie v dôsledku pohybov, na ktoré nie sme zvyknutý, alebo pri svalovej únave. Terapia: Teplé kúpele, ľahké masáže, ľahká svalová záťaž. Prevencia: Pravidelný tréning a výklus po tréningu.
- Pomliaždeniny: Vznikajú pôsobením vonkajšej sily. Terapia: Chladenie, polohovanie do vyššej polohy, kľud, kompresná bandáž.
- Natrhnutie svalu: Typická je náhle vystreľujúca bolesť. Terapia: Chladenie, kompresný obväz, polohovanie do výšky, tréningová pauza.
Svalový spazmus
Svalový spazmus je nefyziologický stav, kedy dochádza k nadmernému či dlhodobému sťahu kostrovej alebo hladkej svaloviny. Spazmus je bolestivá, nekontrolovateľná kontrakcia svalov. Spasticita sa vyskytuje u pacientov s poškodením centrálneho nervového systému. Autoimunitné ochorenia môžu spôsobovať poruchy svalovej kontrakcie. Na postihnuté miesto môžete použiť teplé obklady. Studená sprcha znižuje teplotu v postihnutej oblasti, čím dochádza k dočasnému znecitliveniu postihnutej oblasti. Pravidelné cvičenie a strečing udržujú elasticitu svalov. Chronické svalové kŕče môžu znamenať základný zdravotný stav.
Svaly hlavy a krku
Žuvacie svaly pohybujú sánkou a priťahujú ju k lebke pri žuvaní. Mimické svaly sa pripájajú na kožu hlavy a tváre a dodávajú tvári výraz. Svaly krku sa podieľajú pri odťahovaní sánky, pohyboch jazyka a hlavy.
Svaly chrbta a hrudníka
Svaly chrbta sú uložené pozdĺž chrbtice a pripájajú sa na ňu. Svaly hrudníka spájajú hornú končatinu s hrudníkom a tvoria svaly steny hrudníku. Medzi hrudnou a brušnou dutinou sa nachádza bránica.
Svaly brucha
Brušné svaly tvoria stenu brušnej dutiny a vytvárajú brušný lis.
Svaly hornej končatiny
Svaly hornej končatiny tvoria svaly pletenca, ramena, predlaktia a ruky.
Svaly dolnej končatiny
Svaly dolnej končatiny umožňujú chôdzu a tvoria ich bedrové svaly, stehnové svaly, svaly predkolenia a svaly nohy.
Hladké a srdcové svalstvo
Hladké svalstvo je ovládané autonómnymi nervami a hormónmi a spôsobuje zužovanie ciev, pohyby žalúdka a čriev a ďalšie funkcie. Stavba srdcového svalu je podobná kostrovému svalu, ale vlákna sú usporiadané priečne.
Molekulové základy svalovej kontrakcie
Svalová bunka obsahuje myofibrily, ktoré sa skladajú z aktínu a myozínu. Podnetom pre svalovú kontrakciu je nervový vzruch. Na tento impulz sa to SR vyplavia Ca2+ ióny, ktoré sa naviažu na troponín. Táto väzba spôsobí zmenu polohy tropomyozínu a to tým, že sa posunie tropomyozín a tým sa odkryjú väzbové miesta na aktíne. Na odkryté väzbové miesta sa naviažu myozínové hlavice k hydrolýze ATP (ADP + energia). Uvoľnená energia sa využije na vsunutie aktínových vlákien na myozínové. Po skončení kontrakcie sa ATP obnoví, ióny Ca2+ sa vrátia späť do SR, uvoľní sa spojenie medzi aktínom a myozínom a sval ochabne.
Svalové tkanivo a typy vlákien
Svalové tkanivo tvoria dva základné typy vlákien: červené (typ I) a biele (typ II). Pomalé vlákna (červené) sa uplatňujú pri dlhodobejšej svalovej práci nižšej až strednej intenzity. Sval je zreteľne ohraničený útvar svalového tkaniva. Svaly vykonávajú pohyb. Okrem vedomých pohybov, ktoré zabezpečujú priečne pruhované svaly, sú zodpovedné i za pohyby nevedomé, resp.automatizované (napr. zmeny veľkosti zreničky, tlkot srdca, prehĺtanie a dýchanie). Pracujú ťahom a skladajú sa z buniek - myocytov, ktoré sa môžu sťahovať, čiže skracovať. Sťahy vyžadujú chemickú energiu v podobe ATP a na jej tvorbu a uvoľňovanie je potrebné nepretržité zásobovanie svalov živinami a kyslíkom. Kostrové, priečne pruhované svaly sa pripájajú ku kostiam pevnými nepružnými šľachami. Tieto svaly sú ovládané vôľou. Keď dostanú signál z centrálnej nervovej sústavy, skrátia sa a ťahajú kosti, ku ktorým sú pripevnené. Ostatné typy svalov (priečne pruhovaný sval srdca a hladké svaly) pracujú automaticky. V tele sa nachádza približne 640 kostrových svalov. Najmohutnejší je najväčší sedací sval (musculus gluteus maximus). Svalové bunky alebo vlákna, ktoré tvoria veľkú väčšinu objemu každého svalu, sú vysoko špecializované. Sú veľmi dlhé (až 30 cm) a tenké. Keď sú podráždené prostredníctvom nervového vzruchu, dokážu sa skrátiť až na tretinu svojej dĺžky. Vláknu dáva priečne pruhovaný vzhľad usporiadanie myofibríl - aparátu, ktorý je podstatou jeho funkcie. Svalové vlákna sú usporiadané do zväzkov. Zväzky svalových vlákien tvoria sval. Myofibrily - vlákna nachádzajúce sa v cytoplazme svalových vlákien sa skladajú z vláknitých bielkovín - aktínu a myozínu. Úseky myofibríl (sarkoméry) sú tvorené vláknami aktínu a myozínu, ktoré sa striedajú. Pri svalovej kontrakcii sa aktínové vlákna, ktoré sú čiastočne zasunuté medzi vlákna myozínu posúvajú ďalej medzi vlákna myozínu (čo je podstatou mechanizmu svalovej kontrakcie), a tým sa sval skracuje. Okolo myofibríl vo svaloch sa nachádzajú sarkoplazmatické retikulá (váčky), ktoré sú schopné uvoľňovať ióny Ca2+. Pre činnosť svalov je dôležitá energia ATP, štiepi sa pri chemickom procese prebiehajúcom medzi aktínom a myozínom. K aktínovým vláknam vychádzajú z myozínových vláken priečne mostíky s hlavicami, ktoré sa pravidelne opakujú. Kontrakciu vyvoláva nervový impulz, ktorý prichádza do svalu, ióny Ca2+sa uvoľnia zo sarkoplazmatického retikula, na vlákna aktínu sa napájajú myozínové hlavice a vťahujú ich medzi vlákna myozínu (ak je sval v pokoji, hlavice sa aktínu nedotýkajú).Výsledkom zasúvania aktínových vláken medzi myozínové je kontrakcia svalu. Po prečerpaní iónov Ca2+späť do sarkoplazmatického retikula sa sval vráti do pôvodného stavu.
Typy svalových vlákien a športový výkon
Poznáme tri základné skupiny svalov (priečne pruhované, hladké, svalstvo myokardu - srdca), z ktorých práve priečne pruhované kostrové svalstvo je rozhodujúce z hľadiska športovej výkonnosti. Štruktúra priečne pruhovaných svalov je pomerne zložitá, napriek tomu sa za jej základnú jednotku považujú svalové vlákna, pozdĺžne bunky cylindrického tvaru spojené väzivom do svalových snopcov (fascií), zväzky ktorých tvoria sval - ten je pripevnený šľachou ku kosti. Svalové vlákna sú veľmi rôznorodé rozdeľované do väčších skupín na základe kritérií, ktoré ten ktorý systém triedenia využíva - každá skupina obsahuje samostatne definovaný typ svalových vlákien. V športovej literatúre sa môžete stretnúť s až siedmimi typmi svalových vlákien (I, Ic, IIc, IIac, IIa, IIab, IIb), no v praxi (bez ohľadu na kritériá) sa používa spravidla delenie na tri základné typy aj podľa vlastností, ktoré sú v konečnom dôsledku limitujúce pre športový výkon.
- SO - SLOW OXIDATIVE (pomalé svalové vlákna s vysokou oxidatívnou kapacitou - oxidatívny typ; svalové vlákna typu I) - sú pomalé vlákna, nevyhnutné pre vytrvalostné, aeróbne aktivity tzn. sú prispôsobené na vykonávanie dlhodobej práce nízkej intenzity s dostatočným prísunom kyslíku. Sťahujú sa pomaly (70-140 milisekúnd), využívajú efektívne energiu ATP, majú malý prierez, dlhé sarkomery, obsahujú málo glykogénu, veľa triacylglycerolov (triglyceridov, zásobných foriem tukov), málo enzýmov využiteľných pri glykolitických anaeróbnych reakciách, ale vysoký obsah oxidatívnych (aeróbnych) enzýmov.
- FOG - FAST OXIDATIVE/GLYCOLYTIC (rýchle svalové vlákna s vysokou oxidatívnou a nizkou glykolitickou kapcitou - oxidatívno/glykolitický typ; svalové vlákna typu IIa) - sú akýmsi medzistupňom medzi vláknami typu I a typu IIb. Sťahujú sa pomalšie (50-100 milisekúnd), majú veľký prierez, krátke sarkomery, obsah zásob glykogénu aj kreatínfosfátu majú veľký, triacylglycerolov malý, aktivita oxidatívnych a glykolitických enzýmov je porovnateľná s vláknami typu I. Hustota prekrvenia svalových vlákien typu IIa je nižšia, ako v prípade svalov typu I, napriek tomu, že majú aj nižší obsah myoglobínu i mitochondrií, aj tento typ svalových vlákien má silné sfarbenie, preto ich radíme medzi tzv.
- FG - FATS GLYKOLYTIC (rýchle svalové vlákna s nízkou oxidatívnou a vysokou glykolitickou kapacitou - glykolitický typ; svalové vlákna typu IIb resp. IIx) - sťahujú sa výrazne rýchlejšie ako svalové vlákna typu I a IIa (20-50 milisekúnd), vplyvom nízkeho množstva cytoplazmy je ich prierez výrazne menší, ako u svalových vlákien typu IIa a zvyčajne iba nepatrne väčší ako u svalových vlákien typu I.
- S - SLOW … skupina svalových vlákien, ktoré sú v tzv. pomalých motorických jednotkách (s nízkou rýchlosťou kontrakcie) s vysokou odolnosťou voči únave (tzn.
- FR - FAST/RESISTANT … skupina svalových vlákien, ktoré sú v tzv. rýchlych motorických jednotkách (s vysokou rýchlosťou kontrakcie) so strednou, prípadne vysokou odolnosťou voči únave (tzn.
- FF - FAST/FATIGABLE … . skupina svalových vlákien, ktoré sú v tzv. rýchlych motorických jednotkách (s vysokou rýchlosťou kontrakcie) s veľmi nízkou odolnosťou voči únave (tzn.
Motorické jednotky
Svaly pri práci (tzn. aj pri tréningu) vykonávajú pohyby vďaka sťahovaniu (kontrakcia) a naťahovaniu sa svalových vláken, ktoré ovládajú motorické nervy (motoneuróny) prostredníctvom motorickej platničky - tá sa nachádza na povrchu vlákna. Jeden motorický nerv ovláda od jednotiek až po stovky vláken - skupinu svalových vláken ovládaných jedným nervom označujeme ako motorická jednotka. Po "tenkých motorických nervoch" sa impulz šíri pomaly, napojené sú na pomalé svalové vlákna a vytvárajú tzv. pomalé motorické jednotky (malé motorické jednotky). Po "hrubých motorických nervoch" sa impulz šíri rýchlo, napojené sú na rýchle svalové vlákna a vytvárajú tzv. biele vlákna … červené vlákna … pomalé svalové vlákna … rýchle svalové vlákna …
Vplyv typu svalových vlákien na športový výkon
Analýzy totiž ukázali, že tí, ktorí majú väčší podiel rýchlych svalových vlákien, výrazne ľahšie naberajú na svalovej hmote (rýchle svalové vlákna sú hrubšie, ľahko zväčšujú svoj prierez a klasickými tréningovými postupmi, ktoré sa uplatňujú v kulturistike, sú lepšie stimulované k rastu ako pomalé svalové vlákna). Jedinci s rýchlymi svalovými vláknami majú lepšie predpoklady pre športy základom ktorých je sila, ich svalová hmota je zvyčajne masívnejšia ako tých, ktorí majú rýchlych svalových vlákien menej tzn. majú viac pomalých svalových vlákien (stačí si porovnať šprintérov s rýchlymi svalovými vláknami s maratóncami, u ktorých prevažujú vlákna pomalé - kto je masívnejší, kto má viac muskulatúry?). Tréning je hlavným impulzom, ktorý spúšťa rast svalov, teória pozná postupy, akými je možné zaťažovať rýchle aj pomalé svalové vlákna. Ak sú tieto postupy vhodne uplatňované, dokážete stimulovať k rastu aj pomalé svalové vlákna, ktoré síce nemajú až taký výrazný potenciál k rastu ako vlákna rýchle, majú však oproti nim výhodu. Akú? Majú na svojom povrchu výrazne viac satelitných buniek - ak ich prostredníctvom vhodne zvoleného tréningu dokážete „presunúť“ do vnútra svalového vlákna, tieto pomalé svalové vlákna „prinútite“ k rastu aj napriek tomu, že primárne k tomu nie sú určené.
Poškodenie jemných štruktúr jednotlivých svalových vlákien a jeho buniek nie je rovnomerné, niektoré bunky sú tak zdevastované, že odumrú, iné sa telo snaží „zachrániť“ a spúšťa sled dejov, následkom ktorých bývajú vytvárané nové a nové bielkoviny použité na opravu poškodených častí. Ak je zaťaženie svalu neprimerané vysoké, alebo pričasté, prichádza následok. Proces obnovy nastáva prakticky okamžite po ukončení tréningového procesu - spúšťa sa aktivita satelitných buniek, ktoré sa nachádzajú na povrchu svalových vlákien (pomalé svalové vlákna ich majú trikrát viac ako vlákna rýchle, ktoré sú však hrubšie a majú schopnosť väčšieho rastu do hrúbky; vyšší počet satelitných buniek prispieva k rýchlejšej regenerácii pomalých vlákien, v prípade vhodne zvoleného tréningu tak viete „prinútiť“ k výraznému rastu aj vlákna pomalé), tvoria sa nové bielkoviny, ktoré poškodené miesta zaceľujú, namiesto odumretých štruktúr vznikajú nové (po silovom tréningu sa „rozmnožujú“, sarkoméry; zachytili sme údaj, že počas jednej hodiny, v optimálnych podmienkach „nastavených“ po vhodne zostavenom tréningu ich vznikajú státicíce na milimeter štvorcový svalovej hmoty).
Aj keď sa predpokladá, že obvyklý pomer medzi rýchlymi a pomalými vláknami u väčšiny priečne pruhovaných svalov by mal byť 50:50, nie je to pravda. Tento pomer sa mení nielen v závislosti na tom, o aký sval sa jedná, v akej „hĺbke svalu“ sa tento pomer skúma, ale sú tu aj individuálne rozdiely medzi rôznymi ľuďmi, ktoré môžu jasne zadefinovať, pre akým šport je ten ktorý jedinec predurčený, resp. v akom športe by našiel maximálne uplatnenie.
Je preukázané, že metabolizmus a následne prierez svalových vlákien je možné po určitú hranicu ovplyvniť vhodne zvoleným tréningom, no ich zloženie (tzn. aj rýchlosť kontrakcie) je ovplyvniteľná iba čiastočne. Z pohľadu rastu svalovej hmoty (tj. Väčší, alebo menší podiel rýchlych svalových vlákien v danom svale teda môže ovplyvniť aj rýchlosť ich rastu. Pri pohľade na postavy aj tých najlepších kulturistov jasne vidieť, ktoré svalové skupiny sú dominantné a ktoré zaostávajú, práve to s vysokou pravdepodobnosťou je ovplyvnené prítomnosťou/neprítomnosťou dostatočného množstva rýchlych svalových vlákien v danom svale.
Ako zistiť pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien?
Postup č. 1: Biopsia svalu a experimentálna metóda
Presné zistenie pomeru rýchlych a svalových vlákien v danom svale sa realizuje biopsiou tzn. odobratím skúmanej vzorky zo svalu pomocou dutej ihly. Na určenie pomeru medzi rýchlymi a pomalými vláknami je však akceptovaná aj jednoduchšia (dalo by sa povedať experimentálna) metóda, ktorá pracuje s údajmi, ľahko zistiteľnými v tréningovom procese - maximum pre jedno opakovanie (1MO tzn.
- krok …
- krok … ak poznáte záťaž, s ktorou zvládnete v danom cviku iba jedno opakovanie, naložte si na činku/stroj najprv 70% z 1MO a snažte sa vykonať maximálny počet úplných opakovaní. Číslo si zapíšte, odpočívajte 10 minút, záťaž zvýšte na 80% a opäť sa snažte vykonať maximálny počet opakovaní.
- krok … poznáte počty opakovaní, môžete vyhodnocovať. počet opakovaní viac ako 20 … počet opakovaní 15-20 … počet opakovaní menej ako 15 … Počet opakovaní vyšší ako 12 … Počet opakovaní 8-12 … Počet opakovaní menej ako 8 …
Postup č. 2: Modifikovaný postup zohľadňujúci hmotnosť a tempo
Pri skúmaní možností, ako odhaliť pomer rýchlych a pomalých vlákien v danom svale, sme sa stretli aj s mierne modifikovaným postupom, ktorý zohľadňuje nielen hmotnosť používanú pri "teste", ale aj postup ako dospieť krátko pred "testom" k aktuálnej záťaži predstavujúcej 80% maxima pre jedno opakovanie, doknca tempo vykonávania daného cviku (tzn. tempo … 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. testovacia séria … základná analýza …
Na zistenie pomeru medzi pomalými a rýchlymi vláknami v danom svale môžete použiť iba obmedzený počet cvikov, navyše takých, ktoré sú pre vás (aj pri určovaní maxima pre jedno opakovanie) pomerne bezpečné. predná časť stehien (kvadriceps) a zadok … zadná časť stehien (hamstringy) … prsia a triceps … plecia a triceps … chrbát a biceps … biceps … lýtka …
Ak ste začiatočníci (tzn. venujete sa posilňovaniu 0-12 mesiacov) zisteniu, aké svalové vlákna sú pre vás v danom svale dominantné, nemusíte venovať ani sekundu. Je známe, že začiatočníci, ktorí prichádzajú do posilňovní zo súčasných obvyklých podmienok (absencia pohybu, vysedávanie pred počítačom, televízorom, žiadna športová aktivita), dosahujú rýchle prírastky na sile a hmote vďaka tzv. nervovej aktivácii vysokoprahových svalových vlákien, zapájaním vyššieho počtu motorických jednotiek do činnosti. Začiatočníci pri hrách na počítači, pri chôdzi do a zo školy (prípadne pri prechádzkach po nákupných centrách) do činnosti zapájajú iba určitý počet svalových vlákien - zvyšné sú nevyužité a čakajú na svoju príležitosť. Tá prichádza v momente, kedy v posilňovni chytia do rúk (po prvý krát, druhý aj po päťdesiaty - naznačujeme, že rast svalov nastáva, ak budete trénovať pravidelne) činky a začnú s rozumný tréningom. Obdobie, ktoré opisujeme je od 0 do 12 mesiacov od začiatku tréningu - v tomto období na začiatočníkov „zaberajú“ všetky dobre známe tréni…
#
tags: #als #svalove #kontrakcie