Ako si uľahčiť vaginálny pôrod: Tipy a triky pre budúce mamičky

Pôrod je jedinečný a nezabudnuteľný zážitok pre každú ženu. Avšak, pôrod, ale aj rekonvalescencia po ňom so sebou nesie veľké úskalia. Či už máte za sebou vaginálny pôrod alebo pôrod cisárskym rezom, oba sú obdobím zotavovania, ktoré sprevádza bolesť. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako si uľahčiť vaginálny pôrod a minimalizovať nepohodlie. Tento článok poskytuje komplexný prehľad tipov a trikov, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na pôrod a uľahčiť si ho.

Príprava na pôrod

Psychická pohoda a príjemná atmosféra

Pre rodiacu mamičku je predovšetkým dôležitá príjemná atmosféra a psychická pohoda. Tú je možné navodiť hneď niekoľkými spôsobmi:

• Hudba: Vhodná je relaxačná hudba, ktorá upokojuje a uvoľňuje myseľ. Je však nutné vybrať si ju podľa vlastného vkusu. Ak máte náladu na celkom iný druh hudby, záleží to len na vás.
• Voda: Pre prvú pôrodnú dobu je vhodná hydroterapia - sprcha alebo kúpeľ vo vani. Hydroterapia má však aj svoje nevýhody, nemala by ju používať rodička, ktorá krváca, má horúčku a pod.
• Sprievod: Rodičky prichádzajú väčšinou v sprievode blízkeho človeka, ktorého prítomnosť navodzuje pocit bezpečia a pomoci. Sprievod môže zohrať dôležitú úlohu v starostlivosti o rodiacu ženu napr. masážami bolestivých partií, ak je to rodičke príjemné. Zvlášť pri bolestiach v krížoch bývajú masáže účinné. Pôrodná asistentka poskytne sprievodu inštruktáž o technike masáží.
• Poloha: Dôležité je tiež, aby si rodička našla optimálnu polohu - poloha ležmo na chrbte alebo na boku, poloha na štyroch, poloha v sede (na sedenie je možné použiť gymnastické lopty alebo prírodné vaky). Pre iné rodičky je príjemná poloha v stoji, ale tiež chôdza alebo prešľapovanie. Polohu si väčšina rodičiek určuje sama.
• Arómoterapia: Pre prvú dobu pôrodnú je možné použiť arómoterapiu: arómolampičky s vôňou alebo masážne oleje. O vhodných prostriedkoch je dobré poradiť sa s odborníkom.
• Príprava: Keď sa mamičky zúčastnia na predpôrodnej príprave, naučia sa teoreticky i prakticky vhodné dýchanie pre I. a II. dobu pôrodnú.

Predpôrodná príprava

Príprava na pôrod by mala byť komplexná, t.j. pripraviť budúcu rodičku po stránke fyzickej, psychickej a vedomostnej. Predpôrodná príprava nie je povinná, preto si niektoré ženy myslia, že je pre nich zbytočná. Pôrod je prirodzená vec, ale je to pre organizmus a aj psychiku veľká námaha. Vďaka príprave odbúra budúca mamička aspoň časť strachu a obáv a tiež urobí pre svoje telo niečo užitočné, aby ľahšie zvládlo pôrod a následné zotavovanie sa po ňom.

Predpôrodné kurzy sú vedené odborníkmi, zvyčajne pôrodnou asistentkou, niekedy fyzioterapeutom, dulou a pod. Budúca rodička by tam mala dostať informácie o pôrode - polohy pri pôrode, nácvik správneho dýchania, pôrodné bolesti a ich tíšenie. Vhodné je, ak sú niektoré stretnutia navštevované aj s partnerom. Obsah kurzov by mal zahŕňať aj informácie o dojčení a starostlivosti o bábätko v prvých týždňoch.

Od 32. týždňa tehotenstva môže žena absolvovať predpôrodnú prípravu. Je vhodné, aby tento kurz absolvovala s pôrodnou asistentkou, ktorá jej presne povie:

Prečítajte si tiež: Celostný prístup k zdraviu: Kraniosakrálna terapia

• čo ju čaká na pôrodnici,
• ako prebieha pôrod v pôrodnici,
• čo je tam vhodné robiť,
• ako vyzerá prvá doba pôrodná,
• aké sú možnosti tíšenia pôrodných bolestí v slovenských pôrodniciach,
• ako správne tlačiť pri pôrode, aby pôrod čo najrýchlejšie postupoval, aby to bola čo najmenšia záťaž pre bábätko,
• všetko o šestonedelí, čo čaká ženu po pôrode,
• aká je starostlivosť o novorodenca,
• čo možno spraviť, aby prvotné spoznávanie bolo čo najjednoduchšie,
• predpríprava na efektívne dojčenie s čo najlepším začiatkom bez zbytočných komplikácií.

Fyzická príprava

Tehotná žena sa na pôrod pripravuje ako po psychickej, tak po fyzickej stránke. Súčasťou predpôrodných kurzov sú aj cvičenia pod vedením fyzioterapeuta alebo pôrodnej asistentky, ktoré je vhodné absolvovať od 20. týždňa tehotenstva. Budúca rodička sa tam pripravuje v rámci posilňovania panvového dna, precvičuje si chrbticu, nohy, zadok, prsné svaly, brušné svaly. Je to veľmi dôležité, pretože žena, ktorá počas tehotenstva cvičí, dokáže lepšie zvládnuť záťaž, ktorú rastúce bruško na celý organizmus vyvíja.

• Relaxačné cvičenia: Pomáhajú uvoľniť napätie v panvovej oblasti.
• Správne techniky dýchania: Umožňujú lepšie prekrvenie a uvoľnenie svalov.
• Cvičenie s pomôckami (Epi-No, Aniball): Pripravujú svaly panvového dna na pôrod.
• Masáž hrádze: Zvyšuje elasticitu tkanív a znižuje riziko nástrihu.

Psychická príprava

Psychoprofylaxia alebo tzv. Lamazova metóda je oboznámenie sa s pôrodom vedené psychológom alebo špeciálne vyškolenou pôrodnou asistentkou, ktorá pripraví a mentálne nastaví rodičku na to čo ju čaká, aby tak otupila pocit vnímania bolesti.

Ak žena chápe priebeh pôrodu a je o všetkom poučená, strach z pôrodu by mal byť odstránený a pôrod by mal prebiehať ľahšie - inak budú pociťované pôrodné bolesti. Tehotná žena sa pri tejto metóde oboznámi s tehotenstvom, dozvie sa všetko o novorodencovi a dojčení, naučí sa základy prvej pomoci. Ďalším krokom terapie je príprava na samotný pôrod, kedy sa kladie dôraz na pocity, nácvik dýchania a šestonedelie.

Príprava domácnosti pred pôrodom - inštinkt hniezdenia

Po 30. týždni tehotnosti žena často objavuje inštinkt alebo tzv. syndróm hniezdenia - zintenzívňuje sa pocit zodpovednosti za to, do akého prostredia príde dieťa po narodení. Budúca mamička teda cíti potrebu pripraviť sa na pôrod aj úpravami v domácnosti. Často poupratuje celý byt, vymaľuje ho, nachystá oblečenie, má potrebu nakupovať všetky potrebné veci pre dieťa, pripraví základnú výbavičku pre bábätko. Zoznam vecí, ktoré je potrebné pripraviť pred narodením dieťaťa väčšinou poskytnú mamičkám aj na predpôrodných kurzoch.

Syndróm hniezdenia je prirodzený, a neskrýva sa za ním nič viac, ako snaha rodičov docieliť to, aby dieťa prišlo do čo najkrajšieho prostredia, aby sa bábätko cítilo dobre, aby mali k dispozícii príjemné miesto na odpočívanie, dojčenie a na trávenie voľného času.

Prečítajte si tiež: Cvičenie a pohyb pre ľahší pôrod

Kedy ísť do pôrodnice

Na to, kedy vyraziť do pôrodnice, žiaden vzorec neexistuje. Existujú však pravidlá, ktorých by sa tehotná žena mala držať, väčšinou bývajú napísané v tehotenskej knižke:

• Pôrodné sťahy - tzv. poslíčkovia: potrápia mnoho tehotných žien. Čas je rôzne dlhý. Ako spoznať, že ešte nenastal ten správny čas a ide práve len o poslíčkov? Poslíčkovia sú maternicové kontrakcie nepravidelného, niekedy i pravidelného charakteru rôznej intenzity, ktoré môžu byť nepríjemné alebo sú vnímané len ako tvrdnutie brucha. Je vhodné dať si teplú sprchu alebo kúpeľ. Po kúpeli maternicové kontrakcie väčšinou odznejú alebo zoslabnú a ich frekvencia sa predĺži.
• Ak sa objavia pravidelné kontrakcie, ktoré sú čoraz silnejšie a častejšie, je lepšie pobrať sa do pôrodnice.
• Kedy vyraziť do pôrodnice okamžite? Pri stavoch krvácania, odtoku plodovej vody, neprítomnosti pohybov, pravidelných kontrakciách po 5 - 10 min. a pod.

Ako zvládnuť pôrodné bolesti

Ako sa postaviť k pôrodným bolestiam?

Možno to znie priam neuveriteľne, no mamička by sa mala z príchodu pôrodných bolestí tešiť. Dôležitá myšlienka, ktorú má mať žena počas tehotenstva na mysli je fakt, že bez bolesti sa rodiť nedá a musí sa psychicky pripraviť a zmieriť s tým, že pôrod jednoducho bolieť bude.

Každá žena prežíva pôrodné bolesti inak a inak k nim aj pristupuje. No u všetkých žien platí, že pôrodné bolesti nie sú patologické a teda, nie sú spôsobené chorobou. Je to prirodzená súčasť deja, ktorý sa odohráva v organizme každej rodičky. Zvládanie pôrodných bolestí veľmi súvisí s tým, ako sa k nim žena postaví. Či si hneď na začiatku povie: "Toto zvládnem a bude to dobré, lebo sa teším na bábätko!" alebo či bude vystresovaná, vyplašená a bude tak každú bolesť prežívať nadmerne.

Nefarmakologické metódy tlmenia pôrodných bolestí

• Prijatie faktu, že pôrod bolí: Už samotné prijatie toho, že pôrod bolí. Veľa žien príde so skreslenými predstavami a nereálnymi očakávaniami o priebehu pôrodu. Každý pôrod bolí a je potrebné to vedieť a rátať s tým.
• Dýchanie: Dýchanie ako možnosť tíšenia bolesti nie je založené na tom, že by zmenšovalo bolesť, ktorú žena cíti. Ide o odvrátenie pozornosti od bolesti. Žena, ktorá sa sústredí na správne dýchanie, nevenuje toľko pozornosť pôrodným bolestiam. Kontrolované hlboké dýchanie skutočne môže byť veľmi dobrým pomocníkom. Čím hlbšie sa nadychujeme, tým viac kyslíka obieha naším telom, naše svaly sú pružné a my sa cítime uvoľnene. Je tak menej pravdepodobné, že pre nás pôrod bude utrpením.
• Úľavové polohy pri pôrode: Rodička by si mala nájsť takú polohu pri pôrode, kedy bolesť pociťuje najmenej. Najčastejšie sa ženám odporúča horizontálna poloha, pretože pri tejto polohe sa dá predísť mnohým pôrodným poraneniam. Základom úľavy od pôrodných bolestí je nesťahovať panvové dno, aby sme ho mali uvoľnené. Odporúča sa ležať na chrbte alebo na boku, s pokrčenými nohami. Pri polohe ležmo na boku ležať na tej strane, kde je chrbátik bábätka, ktorému to umožní lepšie rotovať a tlačiť sa do pôrodných ciest a teda aj pôrod postupuje rýchlejšie. Ak ženu ťahá k zemi, potom je vhodná poloha na štyroch. Pričom je potrebné, aby hlava rodičky bola vždy vyššie ako zadok, inak by bábätko muselo ísť "hore kopcom", čo nie je dobré. Ak chceme využiť gravitáciu, ďalšou vhodnou polohou je sedieť si na pätách. Druhou možnosťou je čupieť s rozkročenými nohami. Panvové dno sa tak nesťahujete, čo umožňuje bábätku rýchlejší vstup do pôrodných ciest, aj ich otváranie.
• Teplá voda: Teplá voda je pri tíšení pôrodných bolestí veľmi dobrým pomocníkom. Pokiaľ má žena iba kontrakcie a ešte neodtiekla plodová voda, odporúča si dať teplú vaňu. Pôrodné cesty sa rýchlejšie otvárajú, teplá voda pôsobí spazmoliticky - na uvoľňovanie pôrodných ciest, na uvoľnenie od pôrodných bolestí. Žena menej prežíva tie kontrakcie, sú jednoduchšie zvládnuteľné a slabšie. Väčšina slovenských pôrodníc neumožňuje pôrod do vody, preto túto možnosť využite, kým ste sa ešte nevybrali do pôrodnice. V pôrodniciach sa ale môžete sprchovať. Ak máte takú možnosť, a v pôrodnici vás do sprchy posielajú, neváhajte. Buďte čo najčastejšie a čo najdlhšie v teplej vode, sprchujte si kríže, podbruško, tam kde to najviac bolí. Samozrejme s ohľadom na to, ako to organizmus zvládne, aby ste v horúcej pare neodpadli.
• Homeopatiká: Pokiaľ ste využívali homeopatickú liečbu aj pred tehotenstvom, je vhodné sa obrátiť na homeopatika, ktorý vám pripraví homeopatiu "na mieru". Poskytne vám presné inštrukcie, ktoré homeopatiká použiť pri silných bolestiach, pri pomalom otváraní, pri krvácaní a pod.
• Aromaterapia: Jednou z možností ako si spríjemniť a uľahčiť priebeh pôrodu je aj aromaterapia, ktorú by ste mali využiť predovšetkým v domácich podmienkach. Je potrebné si uvedomiť, že v pôrodnici, kde je veľa pôrodov, pričom každá rodička by použila inú vôňu, by to pre ostatné mamičky nemuselo byť príjemné. Z toho dôvodu sa odporúča využiť aromaterapiu kým ste ešte nevyrazil do pôrodnice. Pri aromaterapii je vhodné zvážiť aj to, či nie ste v tejto oblasti nováčik. Ak ste doteraz nepoužívali aroma sviečky, či olej, môže vás to ešte viac vystresovať, vydráždiť a budete vo finále oveľa nervóznejšia a následne znášať pôrod ťažšie. Vôňa levandule zmierniť bolesť a napätie. Jej vôňa poskytuje úľavu od bolesti, uvoľňuje a znižuje krvný tlak. Esenciálne oleje obsahujú skupinu chemických látok, ktoré navodzujú uvoľnenie a úľavu.
• Masáž: Keď vám bude partner masírovať chrbát alebo končatiny, pomôže vám to lepšie sa vyrovnať s akýmkoľvek problémom. A to aj počas pôrodu! Výskum uvádza, že 80 percent žien, ktoré boli počas pôrodu masírované, nepotrebovali žiadne lieky proti bolesti. Dotykové impulzy totiž zasahujú mozog oveľa rýchlejšie ako bolestivé podnety. Masáže majú na ženy blahodarný vplyv aj v tom zmysle, že sa niekto pozorne stará o ich potreby.

Farmakologické metódy tlmenia pôrodných bolestí

Vyskúšajte zmes kyslíka a rajského plynu, ktorá je známa aj pod názvom entonox. Ide o mix kyslíka a oxidu dusného a používa sa ako jedna z foriem, ktorá poskytuje úľavu od bolesti. Ide o metódu pre ženy, ktoré chcú utlmiť bolesti, ale bez zásahu do tela, ktorý je nevyhnutný pri epidurálnej anestézii, podávanej injekčným vpichom do bedrovej chrbtice.

Aniball, Epi-no a masáž hrádze

Aniball, Epi-no a masáž hrádze - všetky tieto pomôcky a metódy slúžia na uvoľňovanie hrádze, aby bola mäkšia a priebeh pôrodu bol tak jednoduchší. Neodporúčajú sa v prípade, ak je to pre ženu nepríjemné alebo bolestivé, či ak sú prítomné infekcie pošvy (hrozí krvácanie spôsobené trhlinkami).

Prečítajte si tiež: Trendy v pôrodníctve na Slovensku

Riziko roztrhnutia je pri pôrode prítomné aj napriek tomu, že sa žena takouto formou pripravovala. V praxi v pôrodniciach stretávajú so situáciami, kedy došlo k pôrodným poraneniam v oblasti hrádze napriek cvičeniu s balónikom či masáži a naopak, ženy bez prípravy pôpôrodné zranenia nemali. Vďaka cvičeniu a masáži je väčšia pravdepodobnosť, že nebude potrebné vykonať nástrih hrádze (epiziotómiu), no či sa hrádza nenatrhne nevie nik.

Je to veľmi individuálne a záleží to od tuhosti hrádze a svalstva konkrétnej ženy, od veľkosti bábätka, ako rotuje, veľa iných faktorov, ktoré ovplyvňujú ako sa tkanivo bude správať. Preto sa v praxi neodporúča robiť si veľmi veľké nádeje, aby sa predišlo prípadným sklamaniam rodičiek.

Dianatal gél

Aplikácia špeciálne vyvinutého pôrodníckeho gélu Dianatal® gél u prvorodičiek skracuje vypudzovaciu fázu pôrodu o 30 % (26 min.) a tiež celkovú dĺžku pôrodu o 30 % (106 min.). Výskum tiež preukázal výrazné zníženie počtu prípadov natrhnutia hrádze pri častejšej aplikácii pôrodníckeho gélu Dianatal®. Dianatal® gél je zdravotnícka pomôcka, ktorú je možné používať pri vaginálnych pôrodoch u prvorodičiek, tiež u žien po viacerých pôrodoch a počas pôrodov do vody bez kontraindikácii pre vaginálny pôrod. Aplikuje ho výlučne pôrodník alebo pôrodná asistentka. Dianatal® gél je sterilný, neobsahuje žiadne konzervačné látky či latex a je hypoalergénny. Do dnešného dňa klinické testy nepreukázali žiadne vedľajšie účinky, ani interakcie v súvislosti s použivaním pôrodníckeho gélu Dianatal®.

Starostlivosť o panvové dno

Panvové dno je sústava svalov, ktoré sa rozprestierajú medzi kosťami panvy a uzatvárajú ju zospodu. Tieto svaly sú zodpovedné za:

• Podporu orgánov v panve (močový mechúr, hrubé črevo, maternica, vaječníky a vajíčkovody)
• Udržiavanie stability chrbtice
• Ovplyvňovanie držania tela
• Správnu funkciu zvieračov (udržiavanie moču a stolice)
• Podieľanie sa na správnom dýchaní

Ako tehotenstvo a pôrod ovplyvňujú panvové dno?

Počas tehotenstva a pôrodu prechádza panvové dno neuveriteľnou premenou. Rastúce bábätko v maternici zvyšuje tlak na svaly panvového dna ako aj na močový mechúr. Je to ako keď sa pružná gumička maximálne natiahne, aby mohlo bábätko prísť na svet.

• Vaginálny pôrod: Pri vaginálnom pôrode dochádza k maximálnemu natiahnutiu svalov panvového dna, čo môže viesť k ich únave, preťaženiu a zníženej citlivosti v prvých dňoch po pôrode. V niektorých prípadoch môže dôjsť aj k dočasnému poškodeniu inervácie panvového dna (denervácia), čo sa prejavuje znecitlivením a neschopnosťou ovládať svaly. Ak je tlak na svaly zvieračov príliš veľký, svaly povolia a žena môže trpieť tehotenskou inkontinenciou - samovoľným únikom moču.
• Cisársky rez: Keď žena podstúpi pôrod cisárskym rezom, jej telo prechádza trochu inou cestou ako pri prirodzenom pôrode. Svaly panvového dna, ktoré sú také dôležité pre naše každodenné fungovanie, nezažijú prirodzené napínanie a prípravu ako pri vaginálnom pôrode. Po sekcii sa môžu objaviť rôzne ťažkosti v oblasti panvového dna. Jazva po operácii môže spôsobovať nepríjemné pocity a niekedy obmedzuje prirodzený pohyb svalov. Takisto môžete pociťovať zníženú citlivosť v oblasti jazvy alebo mať ťažkosti pri močení či intímnom živote.

Problémy spojené s oslabeným panvovým dnom

Oslabenie panvového dna môže spôsobiť celý rad zdravotných problémov, vrátane:

• Inkontinencie: Samovoľný únik moču (urinálna) a/alebo plynov a stolice (fekálna).
• Prolapsu panvových orgánov: Pokles maternice, močového mechúra alebo konečníka.
• Bolesti chrbta: Oslabené svaly panvového dna neposkytujú dostatočnú oporu chrbtici.
• Bolestivej menštruácie (dysmenorea): Sprievodným symptómom je silná menštruácia so svalovou bolesťou v okolí ohanbia.
• Bolestivého pohlavného styku.
• Zníženej plodnosti.

Ako sa starať o panvové dno pred pôrodom?

Pre tehotné ženy je dôležité hľadať rôzne spôsoby, ako udržiavať svoje telo v rovnováhe a pripraviť sa na pôrod. Dôležité je naučiť sa relaxovať panvové dno. Svaly panvového dna sú kľúčové pre podporu bruška počas tehotenstva a tiež pre plynulý priebeh pôrodu. Keď sú svaly panvového dna uvoľnené a flexibilné, môže to znížiť napätie v panvovej oblasti a uľahčiť priechod dieťaťa počas pôrodu.

Uvoľňovanie sánky

Pravidelný tréning uvoľňovania čeľuste môže byť pre tehotné ženy a mamičky nesmierne prospešný. Nielenže pomáha udržiavať telo v rovnováhe a zlepšuje pohodu, ale tiež môže priniesť významné výhody pri pôrode.

• Hmatová terapia: Pomocou jemných dotykov si môžeš masírovať vonkajšie partie tváre a sánky, čo pomáha uvoľniť napätie a stres v týchto oblastiach.
• Jemné cvičenia sánky: Skús jemné cvičenia sánky, ako je pomalé otváranie a zatváranie úst, alebo jemné pohyby s jazykom. Tieto cviky môžu pomôcť uvoľniť svaly okolo sánky a čeľuste.
• Dýchacie techniky: Sústredené dýchanie a cvičenia na uvoľnenie tvárových svalov môžu pomôcť uvoľniť aj sánku a čeľusť.
• Yoga a meditácia: Rôzne pozície a cviky v joge môžu pomôcť uvoľniť svaly celého tela vrátane sánky a čeľuste. Meditácia môže tiež pomôcť zmierniť stres a napätie v týchto oblastiach.
• Využitie teplého obkladu: Použitie teplého obkladu na tvár a čeľusť môže pomôcť uvoľniť svaly a zmierniť napätie.
• Spev: Tým že rozozvučíš hrtan, pomáhaš rozvibrovať aj svaly panvového dna, to spoločne vedie k ich uvoľneniu.
• Vzdychanie: Jeden z najľahších a najúčinnejších spôsobov, ako si uvoľniť okamžite svoju sánku a tým svaly panvového dna.

Starostlivosť o panvové dno po pôrode

Včasná a postupná rehabilitácia, jemné cvičenia na posilnenie panvového dna a odborná fyzioterapia dokážu výrazne pomôcť. Už pár dní po narodení bábätka môžete robiť nenáročné cvičenia. Ak ste ale mala cisársky rez, s cvičením počkajte asi 4 týždne, skôr ako začnete. Zo začiatku buďte pri cvičení opatrná a nepreháňajte to - stačí pokojne niekoľko krátkych cvičení počas dňa.

Na cvičenie panvového dna po pôrode sa často odporúčajú Kegelove cviky. Je však dôležité vedieť, že samotné Kegelove cviky vám nie vždy pomôžu, a dokonca môžu v niektorých prípadoch váš stav zhoršiť. Panvové dno je potrebné cvičiť oveľa komplexnejšie.

Dôvod je jednoduchý - “Kegel” predstavuje kontrakciu svalov, ktorá vytvára napätie. Ak je vaše panvové dno už hypertonické (teda v neustálom napätí, podobne ako stuhnuté ramená či sánka), ďalšie sťahovanie môže situáciu zhoršiť.

Pre efektívne fungovanie potrebuje panvové dno schopnosť nielen úplnej kontrakcie, ale aj úplného uvoľnenia.

Vyberte si cvičenie špeciálne navrhnuté pre telo po pôrode, ktoré posilňuje “prirodzený korzet” - teda stred tela, hlboké brušné svaly, panvové dno, zadok a chrbát.

Kegelove cviky

Zo všetkého najdôležitejšie sú tzv. Kegelove cviky, ktorými posilňujete panvové dno. Sú to cviky, ktorými sa tiež predchádza nechcenému úniku moču. S Kegelovými cvikmi môžete začať už niekoľko dní po pôrode, samozrejme ale počúvajte svoje telo.

Kegelove cviky môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek - pri sedení na stoličke, alebo aj na toalete. Pri výdychu zatiahnite brušné svaly a držte ich niekoľko sekúnd (3 až 5) stiahnuté a potom ich uvoľnite. Dbajte na pokojné pravidelné dýchanie, do pohybu nezapájajte zadok. Opakujte desaťkrát za sebou, pokojne aj niekoľkokrát za deň.

• Ďalšie cviky na posilnenie svalov panvového dna:
  • V ľahu na chrbte si oprieme chodidlá o zem s pokrčenými kolenami. S výdychom sa chodidlami zaprieme do podložky a necháme panvu jemne zodvihnúť hore do mostíka. Pomaly ju vrátime na zem a opakujeme 5-10x.
  • V tej istej polohe ako v cviku č.1 nadvihneme nohy hore, pokrčené v kolenách, ktoré zostávajú nad bedrovými kĺbami. Striedavo sa dotýkame špičkami zeme a zdvíhame ich opäť hore. Pravidelne pri tom dýchame.
  • V ľahu na chrbte si spojíme chodidlá k sebe a otvoríme kolená do strán. S výdychom jemne zatlačíme malíčkovými hranami chodidiel do zeme a necháme kolená jemne nadvihnúť od zeme. Neťaháme ich však hore nasilu, ale nechávame pôsobiť impulz od chodidiel. Pocítime aktiváciu svalov na vnútornej strane stehien a tiež v panvovom dne a bruchu. Ďalší variant tohto cviku je robiť ho najskôr jednou nohou a potom druhou.
  • V ľahu na chrbte si zdvihneme nohy s pokrečenými kolenami a striedavo sa dotýkame špičkami zeme, akoby sme ich namáčali do bazéna.
• Cviky na chrbát:
  • Mačka na štyroch: Položte sa na všetky štyri, ak je bruško už väčšie, kolená dajte viac od seba. S nádychom zdvíhajte pomaly kostrč smerom k stropu a hrudnú kosť povytiahnite dopredu. S výdychom naopak ťahajte pomaly kostrč k zemi a rukami odtláčajte zem. Predstavujte si ako bábätko objímate bruškom. Oddýchnite si v polohe dieťaťa - sed na pätách, kolená od seba a hlava opretá na zemi, alebo na rukách.
  • Posilnenie chrbta a zadku: Opäť v polohe na 4, sa zaprite pravou rukou a ľavým kolenom do zeme tak, aby ste cítili odľahčenie druhej ruky a nohy. Pomaly ich zdvíhajte od zeme a natiahnite ruku dopredu a nohu dozadu. Dajte si pozor na prehnutie v krížoch, neustále pocitovo priťahujte bábätko ku chrbtici, samozrejme primerane. Striedajte si strany.
  • Cvik “clamshell” (mušľa): Položte sa na bok a oprite si rukou hlavu. Pokrčte si kolená a chodidlá posuňte pod zadok. S výdychom zatlačte spodné koleno do zeme a horné nechajte zdvihnúť. Mali by ste cítiť bočné brucho, ako aj zadok a stehná.
• Kompenzačné cviky:
  • Dieťa: Poloha dieťaťa uvoľňuje kríže, brucho aj panvové dno. Celkovo pôsobí relaxačne a uvoľňujúco aj na nervovú sústavu.

Ďalšie dôležité faktory

• Správne držanie tela: Pri každodenných činnostiach aj cvičení je dôležité udržiavať správne držanie tela a správne dýchať, čo má priamy vplyv na stabilitu a silu panvového dna.
• Zdravá strava a hydratácia: Zdravá strava s dostatkom vlákniny a dostatočná hydratácia podporujú správnu funkciu čriev.
• Pravidelný pohyb: Pravidelný pohyb, správne nastavené cvičenie a zdravý životný štýl vo všeobecnosti prispievajú k udržaniu silného panvového dna.

Fyzioterapia ako príprava na pôrod

Dnes už aj fyzioterapeutické kliniky ponúkajú programy pre tehotné ženy, alebo ženy, ktoré plánujú otehotnieť. Prebehne diagnostika, pri ktorej sa zameriava na celkové držanie tela a odhalenie prípadných dysbalancií, ktoré by mohli otehotneniu brániť, komplikovať ho, alebo sa tehotenstvom a pôrodom zhoršiť, napríklad dysbalancie v panvovom dne, bedrových kĺboch, chrbtici ap. Počas tehotenstva sa fyzioterapia zameriava na prípadné bolesti v oblasti panvy, bedrových kĺbov, lonovej kosti, kostrče, driekovej a hrudnej chrbtice, dolných rebrových oblúkov (bránice) alebo iné problémy v dôsledku hormonálnych zmien a zvyšovania hmotnosti.

#

tags: #ako #si #ulahcit #vaginalny #porod