Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, a to platí aj pre deti. Od útleho veku by mali byť deti vedené k aktívnemu pohybu, ktorý podporuje ich fyzický aj psychický vývoj. Príprava dieťaťa na preteky si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa fyzickú kondíciu, psychickú odolnosť a správne stravovacie návyky. Cieľom tohto článku je poskytnúť rodičom a trénerom návod, ako dieťa na preteky pripraviť a zároveň podporiť jeho zdravý vzťah k športu.
Dôležitosť pohybu pre deti
Pohyb je pre deti mimoriadne dôležitý, pretože podporuje ich celkový vývoj. Deti do 5 rokov by mali byť aktívne aspoň 3 hodiny denne, pričom by mali vykonávať aktivity rôznej intenzity. Staršie deti vo veku 5-17 rokov by mali byť aktívne minimálne 60 minút denne, pričom by mali vykonávať aeróbne aktivity a činnosti na posilnenie svalov a kostí.
Vplyv na mozog a kognitívne funkcie
Výskumy ukazujú, že dostatok pohybu má pozitívny vplyv na štruktúru a fungovanie mozgu. Aktívne deti majú väčšiu časť mozgu spojenú s pamäťou, emóciami a automatickými pohybmi. Fyzická aktivita tiež pozitívne ovplyvňuje množstvo šedej hmoty v mozgu.
Dlhodobé účinky fyzickej aktivity
Pravidelný pohyb vedie k zlepšeniu motorických schopností, lepšiemu mysleniu, riešeniu problémov, lepšej schopnosti sústrediť sa a učiť sa, a tiež k lepšej pamäti. Pohyb tiež zlepšuje divergentné myslenie, čo vedie k rozvoju kreativity a lepšej schopnosti rozhodovať sa.
Psychosociálne benefity pohybu
Fyzická aktivita pomáha deťom budovať základy komunikácie, socializácie a zvyšuje sebakontrolu, čo vedie k zvýšeniu celkovej kvality života. Deti, ktoré sa pravidelne venujú nejakej športovej činnosti, lepšie vnímajú samých seba, poznajú svoje schopnosti a slabosti, a práve to vedie k vyššiemu sebavedomiu. Dobré a zdravé sebavedomie vedie k lepšej nálade, spokojnosti so životom, zmierňuje príznaky úzkosti a depresie a môže deti chrániť pred nebezpečným vplyvom stresu.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť dieťaťu prijať súrodenca
Vplyv na kardiovaskulárny systém
Srdce je sval a funguje ako ostatné svaly: jeho výkon sa zlepšuje, ak je pravidelne namáhaný cvičením. Pohyb tiež pomáha udržať zdravé tepny a žily. Vďaka nemu sa znižuje množstvo škodlivého cholesterolu a tukov v krvi človeka, zvyšuje sa pružnosť stien ciev a znižuje krvný tlak.
Redukcia stresu a prevencia chronických ochorení
Cvičenie preukázateľne znižuje hladinu stresu. Výskumy naznačujú, že fyzická aktivita môže hrať úlohu aj v prevencii a zvládaní úzkostí u detí a mládeže, vrátane detí s ADHD. Pohyb môže tiež slúžiť ako krátkodobé rozptýlenie od úzkostlivých symptómov. Vyššia úroveň aktivity je tiež spojená s nižším stresom a jeho lepším zvládaním. Stres môže do budúcnosti spôsobiť mnohé závažnejšie problémy a to aj chronické ochorenia, preto je veľmi dôležité naučiť sa s ním pracovať čo najskôr. Pohyb znižuje hladinu cukru v krvi - zabraňuje hromadeniu cukru v krvi tým, že spúšťa svaly, aby zachytili viac glukózy a využili ju na energiu. To môže znížiť riziko vzniku cukrovky.
Fyzická príprava na preteky
Fyzická príprava dieťaťa na preteky by mala byť komplexná a prispôsobená veku, zdravotnému stavu a individuálnym schopnostiam dieťaťa. Je dôležité konzultovať tréningový plán s lekárom, pediatrom alebo fyzioterapeutom.
Aktivity pre batoľatá a malé deti
Nasledovný zoznam cvičení je možné vykonávať aj s batoľatami a malými deťmi. Dotyk ich naučí, kde majú prsty na rukách a nohách. Okolo 1. roka života dieťatko už začína experimentovať s chodením, všeobecne sa uvádza, že samostatnú chôdzu deti zvládajú v 14. mesiaci. Batoľatá môžu začať maľovať prstami či nohami. Prospieva im aj hranie sa s pieskom, hlinou a plastelínou, hry vo vode alebo aj lepenie obrázkov na papier. Sú to veľmi jednoduché aktivity, ktoré ale rozvíjajú ich myslenie a učia ich fungovať v prostredí. Môžeš si s deťmi zahrať hru „Zem je láva!“, kde na zem poukladáš papiere, ktoré budú symbolizovať miesta, kam sa dieťa môže postaviť. Určíte si pravidlá, to znamená, čo všetko je povolené na dotyk a čo nie. Kľúčová je rôznorodosť aktivít. Dieťa v tomto veku už s najväčšou pravdepodobnosťou dokáže chodiť, behať, zvládne aj skákať a možno sa pomaly učí jazdiť na bicykli.
Základné cviky pre deti
- Beh: Beh je jednou z najúčinnejších a zároveň najprirodzenejších aktivít, ktorú môže dieťa vykonávať zábavnou formou.
- Skákanie: Skákanie pomáha deťom rozvíjať rovnováhu a koordináciu a posilňuje svaly nôh a jadra. Môžete zapnúť hudbu a dieťaťu poviete, že má skákať, keď hudba hrá a prestať, keď ju stopnete. Preskakovanie je koordinovanejší pohyb, ktorý vznikol kombináciou behu a skákania.
- Medvedia chôdza: Pusti dieťaťu video, ako sa správa medveď, alebo si spolu pozrite dokument či rozprávku Medvedí bratia. Potom mu povieš, že sa tiež ide zmeniť na medveďa.
- Plank: Tento cvik pomáha budovať silné horné končatiny a tiež stred tela.
- Drepy: Drepy sú často označované za kráľa všetkých cvikov. Skutočne, je to úžasný cvik a robiť ho môže skutočne každý, dokonca je to odporúčané.
- Superman: Superman je skvelé cvičenie na posilnenie brušných a chrbtových svalov. Dieťa si ľahne na brucho, s nohami na podlahe a rukami natiahnutými dopredu.
- Frankenstein walks: Frankenstein walks je skvelé cvičenie, ktoré patri medzi veľmi dôležité „krížové pohyby“, v ktorých ide o prekríženie jednej strany tela na druhú (určite poznáš cvik, pri ktorých sa ľavý lakeť má dotknúť pravého kolena a naopak). Pri frankenstein walks dieťa natiahne ruky pred seba a potom zdvihne nohu pred seba, aby bola rovnobežná so zemou.
Dôležitosť rozmanitosti a zábavy
Pri fyzickej príprave je dôležité dbať na rozmanitosť aktivít a zabezpečiť, aby dieťa pohyb bavil. Ak tvoje dieťa nebude mať doma loptu, nepôjde si kopať na ihrisko s kamarátmi alebo hrať prehadzovanú. Je dôležité, aby dieťa malo okolo seba čo najviac vecí, s ktorými je potrebné hýbať sa. Bicykel, korčule, lopty, švihadlo, trampolína… Vôbec to nemusia byť príliš drahé položky. Na podporu pohybu tvojho dieťaťa môžeš zvoliť aj nejaký športový krúžok na škole, možnosti športového centra či centra voľného času. Ideálne nechaj jeho zvoliť si, o čo by mal záujem, prípadne to spoločne dobre prediskutujte. Je veľmi dôležité, aby si dieťa nenútila robiť niečo, čo nechce. Nebaví ho skákanie na švihadle? Dobre, nájdi s ním inú aktivitu, možno takú, čo samo navrhne, aby ho to bavilo. Navyše je mnoho prípadov, kedy deti úplne znenávideli šport, lebo ich do toho rodičia tlačili a v podstate to športovali len kvôli nim, nie kvôli sebe.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre rodičov: Odstránenie nosnej mandle
Psychická príprava na preteky
Psychická príprava je rovnako dôležitá ako fyzická. Dôležité je budovať u dieťaťa sebadôveru, pozitívne myslenie a schopnosť zvládať stres.
Budovanie sebadôvery
Deti, ktoré sa pravidelne venujú nejakej športovej činnosti, lepšie vnímajú samých seba, poznajú svoje schopnosti a slabosti a práve to vedie k vyššiemu sebavedomiu. Dobré a zdravé sebavedomie vedie k lepšej nálade, spokojnosti so životom, zmierňuje príznaky úzkosti a depresie a môže deti chrániť pre nebezpečným vplyvom stresu.
Pozitívne myslenie a motivácia
Je dôležité podporovať u dieťaťa pozitívne myslenie a motiváciu. Chváľte ho za snahu a pokroky, nie len za výsledky. Pomôžte mu stanoviť si realistické ciele a naučte ho, ako sa vyrovnať s neúspechom.
Zvládanie stresu a trémy
Na pretekoch je bežné, že dieťa pociťuje stres a trému. Naučte ho techniky na zvládanie stresu, ako napríklad dýchacie cvičenia, vizualizáciu alebo pozitívne afirmácie. Pomôžte mu pochopiť, že tréma je normálna a že ju môže využiť ako motiváciu.
Úloha trénera a rodiča
Tréner a rodič zohrávajú kľúčovú úlohu v psychickej príprave dieťaťa. Mali by vytvárať pohodovú atmosféru, podporovať dieťa a pomáhať mu zvládať stres. Dôležité je, aby tréner preberal zodpovednosť nielen za vzdelanie v danej oblasti, ale aj za výchovu, tak, aby sa športovec čo najrýchlejšie dokázal adaptovať do športu, aby pochopil, ako šport funguje. Už na 13,14-ročných pretekárov je kladený na súťažiach veľký tlak a nároky, ktoré si aj oni sami na seba kladú. Veľmi dôležitá je odolnosť. Človek sa musí na podobné tlaky pripraviť a v tom zohráva dôležitú úlohu tréner.
Prečítajte si tiež: Zdravý špenátový jedálniček
Stravovacie návyky a regenerácia
Správna strava a dostatočná regenerácia sú neoddeliteľnou súčasťou prípravy na preteky.
Výživa pre mladých športovcov
Strava dieťaťa by mala byť vyvážená a bohatá na všetky potrebné živiny. Dôležité je zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov. Pred pretekmi by dieťa malo jesť ľahko stráviteľné jedlo, ktoré mu dodá energiu.
Hydratácia
Hydratácia je kľúčová pre správny výkon. Dieťa by malo piť dostatok tekutín pred, počas aj po pretekoch. Najlepšie je piť vodu alebo iontové nápoje.
Regenerácia po pretekoch
Po pretekoch je dôležité zabezpečiť dieťaťu dostatočný odpočinok a regeneráciu. Pomôcť môže ľahká masáž, strečing alebo relaxačný kúpeľ. Dôležité je doplniť zásoby energie a tekutín.
Príklad úspešného prístupu - Pavol Szolár
Príkladom športovca, ktorý sa vďaka komplexnej príprave a podpore trénera a rodiny dokázal presadiť, je karatista Pavol Szolár. Pavol začal s karate v piatich rokoch a vďaka tréningu a pevnej vôli dosiahol významné úspechy. Ako sám hovorí, karate ho naučilo nielen fyzickej zdatnosti, ale aj psychickej odolnosti, trpezlivosti a sebakontrole. Využíva to všade v živote, napr. v škole. Sú situácie, kedy musí prejaviť trpezlivosť, nechať si čas na rozhodnutie, rozobrať si situáciu a až potom konať. Jeho príbeh je inšpiráciou pre mladých športovcov a ukazuje, že s usilovnosťou a správnym prístupom sa dajú dosiahnuť veľké veci.
Dôležitosť rodičovského prístupu
Deti sú takým malým odrazom svojich rodičov. Treba si dať ale veľký pozor, aby si ako mama nevytvorila u dieťaťa nejaké nezdravé návyky. Nezameriavaj sa na svoju váhu, nehovor pred ním o chudnutí a neponižuj sa pred ním za svoj výzor. Tiež nie je vhodné zakázať alebo úplne vyradiť určité potraviny. Namiesto toho sa zameraj na to, aby si mu ukázala, čo všetko jeho telíčko potrebuje pre správne fungovanie. Rozprávaj sa s ním, učte sa spoločne o zdravej a vyváženej strave a o dôležitosti pohybu. Pohyb spolu s deťmi môže byť účinný spôsob, ako dieťaťu zaradiť fyzickú aktivitu do každodenného života. Už len preto, že dieťa chce tráviť čas s rodičmi a toto spojenie s aktívnou činnosťou je veľmi efektívne. Ak si niekedy zvykneš zacvičiť aj doma mimo posilňovne alebo nejakého iného centra, môžeš do toho zapojiť aj svoje dieťa. A ak sa nevenuješ žiadnemu športu alebo sama máš problémy s dostatočnou aktivitou, toto je skvelá možnosť na zmenu. Môžete sa naučiť hýbať spoločne, naučiť sa niečo nové, upevniť si vzťahy a poriadne si to užiť. Prejsť sa môžete aj do obchodu, na ihrisko alebo len tak sa večer poprechádzať po okolí a porozprávať sa.