Ak plánujete schudnúť, nemusíte byť vo svojom jedálničku príliš radikálny. Chlieb a cestoviny môžete ponechať. Fígeľ je niekde inde. Chcete schudnúť a prvé, čo z jedálnička vyradíte je chlieb a cestoviny? Niet sa čo čudovať, mnoho diét to má vo svojom popise. A istý kus pravdy na tom je, hlavne z globálneho hľadiska, pretože obyčajný chlieb, ako bežne nazývame chlieb z bielej pšeničnej múky, skutočne nie je pri chudnutí vhodný. Pokiaľ však budeme dobre vyberať a pozorne čítať etikety, môžeme si každodenný chlebík v jedálničku ponechať.
Z čoho sa priberá?
Samotný chlieb za kilá navyše nemôže, ani žiadna iná osamotená potravina. Za priberaním stojí viac faktorov a to hlavne denná bilancia kalórií. Pokiaľ budete jesť viac ako je denná potreba, určite priberiete. Chlieb sám o sebe je pritom celkom zdravou potravinou. Sacharidy v ňom slúžia ako zdroj energie pre telo a vláknina, ktorú obsahuje, reguluje trávenie. Chlieb má v sebe aj mikroživiny ako sú vitamíny skupiny B, železo či bielkoviny. To ale platí o celozrnnom chlebe, pretože tieto zložky sa nachádzajú práve na vonkajších vrstvách zŕn. Pri klasickej svetlej múke sa zrná olúpu, šupky odstránia a zostane len endosperm bohatý na škrob.
Výhody pre telo, zdravotné účinky celozrnných výrobkov či už sa jedná o chlieb, hnedú ryžu alebo obilniny zahŕňajúce ovos či raž, boli vedecky preukázané v mnohých štúdiách. Ich pravidelná konzumácia je pritom prospešná pri prevencii cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení či rakoviny čriev, pankreasu a žalúdka.
Ktorý chlieb zvoliť
Ľudia pri chudnutí sa chlebu vyhýbajú pre jeho vysoký obsah sacharidov. Dôležitejšie ale ako úplné vylúčenie sacharidov je skôr ich kvalita a denná spotreba kalórií. Podľa niektorých štúdií celozrnné výrobky nielenže pomáhajú schudnúť, ale aj znižujú zápalové procesy v tele. Celozrnný chlieb pritom obsahuje viac mikroživín a vlákniny, vďaka čomu sa po ňom cítite plnší. Nestráviteľné zložky potravy v črevách napučia a vyvolávajú pocit sýtosti. Japonská štúdia tiež dokázala, že konzumácia celozrnného pšeničného chleba môže znížiť množstvo viscerálneho tuku v porovnaní s chlebom zo svetlej pšenice. Okrem toho sacharidy obsiahnuté v celozrnnom chlebe sú komplexné sacharidy, čo znamená, že hladina cukru a inzulínu v krvi sa zvyšuje len pomaly a stabilne.
Čítajte etikety
V Čechách musí byť zloženie pečiva uvedené na cenovke alebo etikete priamo pri ňom. Nie každý tmavo vyzerajúci chlieb je celozrnný, nenechajte sa zmiasť. Celozrnné výrobky by mali obsahovať 90 percent celozrnnej múky, alebo krupice. Celozrnný chlieb pritom neznamená, že obsahuje menej sacharidov ako biely, pri úprave jedálničku na to treba myslieť. Aký chlieb je teda vhodný pri chudnutí? Napríklad proteínový chlieb a semienkový chlieb obsahujú menej sacharidov, ale viac bielkovín a tuku, čiže tiež nemajú menej kalórií. Sú však pri chudnutí vhodnejšie pre svoje pomalé uvoľňovanie inzulínu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Čo na chlieb
Ak by ste na zdravý chlieb natreli hrubú vrstvu džemu, ste tam, kde ste nechceli byť. Preto je dôležité dbať aj na to, čím si zdravšiu alternatívu natriete. Aktuálne najobľúbenejším trendom v chudnutí je obmedzovanie potravín s lepkom. Ľudia túžiaci po skvelej figúre vyradia zo svojho jedálnička ako prvý chlieb. Dietologická poradkyňa Susie Burrell v rozhovore pre Studio 10 zdôraznila, že namiesto úplného obmedzovania chleba a pečiva by ste si mali radšej vybrať nejaký vhodný druh, ktorý vám poskytne dostatok výživných látok. V tomto programe preto rozobrala všetky plusy a mínusy jednotlivých typov a odporučila, ktoré by ste mali uprednostňovať vo svojom stravovaní.
Typy chleba a ich vlastnosti
Celozrnný so zrniečkami
Pre organizmus je to najlepší typ chleba. V obchode hľadajte tie druhy, ktoré majú čo najväčší podiel zrniečok. Tie napomáhajú pri správnom trávení a dodávajú do organizmu dostatok energie. Vďaka tomu budete mať väčšiu výkonnosť a zároveň vás to lepšie zasýti.
- Výhody: Má málo karbohydrátov, je ľahšie stráviteľný a telu dodáva dostatok pozitívnych látok.
- Nevýhody: Napriek tomu nemá málo kalórií, takže Susie Burrell odporúča krájať si radšej tenké plátky. Tie vás zasýtia, ale nepriberiete z nich.
Z celozrnnej múky bez zrniečok
Druhý najlepší chlieb sa pripravuje z celozrnnej múky. Niektorí ľudia nemôžu zo zdravotných dôvodov jesť pečivo, ktoré obsahuje zrniečka. Nie je to vhodné napríklad pri podráždení žlčníka alebo niektorých ochoreniach čriev. Vtedy je lepšie kupovať aspoň výrobky z celozrnnej múky, v ktorej sú všetky tieto dobré látky pomleté na jemný prášok.
- Výhody: Obsahuje veľa vláknin a je ľahšie stráviteľný.
- Nevýhody: Ak preferujete výrobky z bielej múky, môže mať pre vás zvláštnu chuť.
Chlieb s pridanými výživnými látkami
Podľa tejto odborníčky ide iba o komerčný ťah. Chleby, ktoré majú ako prídavok omega mastné kyseliny, vápnik alebo iné látky, sú populárne najmä v zahraničí. Burrell však upozorňuje na to, že ak si kúpite kvalitné celozrnné výrobky, tie už všetky tieto látky obsahujú a nepotrebujú žiadne prídavky.
- Výhody: Môžete dostať do tela nepatrne väčší príjem niektorých výživných látok.
- Nevýhody: Sú to iba vyhodené peniaze, pretože v skutočnosti nie sú až natoľko účinné.
Kváskový
Návrat k tradíciám spopularizoval opätovnú konzumáciu kváskového chleba. Susie Burrell vyzdvihuje jeho lepšiu stráviteľnosť a tiež výživové hodnoty ako pri klasických bielych výrobkoch. Najideálnejšou možnosťou je podľa nej vyrábať si domáci kváskový chlieb z celozrnnej múky.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Výhody: Je ľahšie stráviteľný a nepridávajú sa do neho umelé prísady.
- Nevýhody: Oproti celozrnnému chlebu má veľa kalórií, takže by ste si mali dať len veľmi tenké plátky.
Biely
Toto je najmenej zdravý chlieb, ktorý veľmi rýchlo zvýši hladinu cukru, čo nie je pre telo dobré. Energia sa neuvoľňuje postupne, takže z neho nemáte ani taký úžitok. Navyše je veľmi kalorický.
- Výhody: Podľa niektorých štúdií vytvára v žalúdku pozitívne baktérie, ktoré zlepšujú zdravie a odolnosť organizmu.
- Nevýhody: Veľmi rýchle zvýšenie cukru a málo výživných hodnôt.
Alternatívy pečiva pri chudnutí
Mnohé redukčné diéty odporúčajú úplne vynechať alebo minimalizovať príjem chleba a bieleho pečiva. Biele pečivo má vysoký glykemický index a obsahuje málo živín. V dnešnej dobe však existuje množstvo náhrad klasického pečiva. Ak sa snažíte znížiť príjem sacharidov vo svojom jedálničku, existuje množstvo alternatív, ktoré vám umožnia vychutnať si pečivo s menším množstvom sacharidov. Medzi ne patria:
- Knäckebrot: Chrumkavý chlebík s nízkym glykemickým indexom, obsahuje množstvo vlákniny a zdravé tuky.
- Bielkovinový chlieb: Obsahuje zvýšené množstvo bielkovín, semienka, vlákninu a pšeničné otruby. Má až 8x menej sacharidov ako biely chlieb.
- Cícerový chlieb: Obsahuje množstvo vlákniny, minerálov (železo) a vitamínov. Podporuje metabolizmus a trávenie.
- Zelenina: Namiesto chleba si k šunke, syru alebo nátierke doprajte zeleninu, ktorá má menej kalórií.
- Ovsené vločky: Obsahujú množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a omega-3 mastné kyseliny. Majú nízky glykemický index a dobre zasýtia.
- Celozrnná múka: Obsahuje všetky časti zrna, a teda si zachováva vitamíny B a E, minerály, vlákninu i omega-3 mastné kyseliny. Má menej sacharidov než biele pečivo a nižší glykemický index.
- Ryžové a pšeničné chlebíky: Vhodné pri redukčnej diéte, ak nie sú polomáčané v jogurtovej či čokoládovej poleve.
- Vajíčka: Bohaté na bielkoviny a živiny, vitamíny A, D a B12, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Majú málo kalórií.
- Maces a sucháre: Vhodné pri liečebných diétach, pri tráviacich problémoch, hnačke, pálení záhy, ale aj pri pečeňovej diéte. Pri redukčnej diéte vám však nepomôžu.
Podobne je na tom kukuričný chlieb, kukuričné plátky, tortilla či pita chlieb z bielej múky. Ak ste počas diéty zvyknutí siahať po alternatívach vo forme extrudovaných kukuričných alebo ryžových chlebíkov, potom vás asi trochu šokujeme, ale takéto výrobky sú skôr na škodu ako na úžitok a s pojmom zdravá výživa veľa spoločného nemajú.
Biele a celozrnné pečivo - rozdiely
Výrobky z obilnín sú základnou súčasťou našej výživy a dôležitým zdrojom živín. Získavame z nich bielkoviny a škrobové látky, ktoré sú zdrojom energie. Obilniny sú prirodzeným zdrojom vlákniny, vitamínov B a E, a minerálnych látok (horčík, draslík, vápnik, fosfor a zinok).
Prirodzený obsah vlákniny, vitamínov a minerálov sa zachováva iba v celozrnných výrobkoch. Spracovaním obilných zŕn na bielu múku nastávajú veľké straty týchto cenných živín. Biele pečivo síce telu dodá rovnaké množstvo škrobu či kalórií ako celozrnné, je však výživovo menej hodnotné. Pravidelným príjmom celozrnných druhov chleba, pečiva, alebo iných výrobkov z obilnín (cestoviny, kaše, ryža a pod.) pomáhame organizmu získať potrebnú dávku vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Vďaka obsahu vlákniny celozrnné výrobky lepšie zasýtia a majú nižší glykemický index.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Ako rozoznať celozrnné výrobky?
Ak je pečivo balené a označené etiketou, orientujte sa podľa informácie o zložení výrobku. Výrobca musí suroviny uvádzať podľa množstva, v akom sa v potravine nachádzajú. Ak ide o celozrnný produkt, na prvom mieste by mala byť uvedená celozrnná múka. Zaujímavý je aj údaj o obsahu vlákniny, čím jej výrobok obsahuje viac, tým lepšie.
Pri nebalených druhoch chleba a pečiva vám pomôže pri výbere ich názov a vzhľad. Celozrnné výrobky sú zrnité a keď ich prelomíme, drobia sa. Ich farba je svetlohnedá. Veľmi tmavé „čierne“ chleby nebývajú celozrnné. Tmavá farba je docielená pražením obilia, prímesou karamelu, melasy, či medu.
Označovanie pečiva
- Celozrnné: Obsahujú najmenej 70 % celozrnnej múky. Grahamová múka je tiež z celých zŕn, ale je hrubšia ako celozrnná múka.
- Viaczrnné: Obsahujú aspoň 5 % múky z iných obilnín ako pšenica alebo raže. Viaczrnné pečivo nemusí byť celozrnné.
- Ražná múka: Ražná múka, biela aj celozrnná, majú vyšší obsah hodnotných živín než pšeničné múky.
- Sójový, zemiakový, kukuričný chlieb: Zvyčajne obsahujú iba menšiu prímes uvedených zložiek.
- Obilné klíčky a semená olejnatých plodín: Ľanové, slnečnicové, tekvicové či mak, ktoré sa vyznačujú bohatým obsahom výživných látok, sú vítanou súčasťou chleba a pečiva.
- Extrudované pečivo: Aj tieto výrobky sa líšia svojim zložením (ryžové, pšeničné, ražné). Aj tu si treba všímať, z akých cereálií bolo vyrobené.
Chlieb a pečivo vo výžive detí
Chlieb a pečivo sa zvyčajne zaraďujú do výživy v 6-8. mesiaci dieťaťa. Spočiatku sa podávajú iba biele druhy, ktoré sú ľahšie stráviteľné, približne po 1-2 mesiacoch možno zaradiť aj celozrnné a grahamové. Pre malé deti nie je zdravý nadmerný príjem vlákniny, v ich jedálničku by preto malo byť hlavne biele pečivo. S pribúdajúcim vekom pribúda aj zastúpenie celozrnných obilnín, ktoré by mali v strave starších školákov prevažovať. Tukové a sladké pečivo by malo byť zaraďované s mierou, pretože je zdrojom prebytočných kalórií, cukru a tuku.
Chlieb a pečivo počas tehotenstva a dojčenia
V tomto období si organizmus vyžaduje viac vitamínov a minerálov, takže dobrou voľnou sú opäť celozrnné druhy chleba a pečiva. Aj vy s prichádzajúcimi letnými mesiacmi začínate uvažovať o tom, ako sa zbaviť nejakého toho kilečka navyše? Alebo patríte skôr k tým, ktorí si svoju formu radi udržiavajú počas celého roka a dbajú na to, čo zjedia? V oboch prípadoch pre vás máme pozitívne správy. Diéta neznamená automatickú stopku v konzumácii pečiva. Aj s jeho kombináciou môžete prijímať hodnotnú a výživnú stravu. Napokon, každé vyvážené jedlo potrebuje aj zdroj sacharidov, vďaka ktorému telu doprajete potrebnú energiu.
Samozrejme, pokiaľ je vaším cieľom zhadzovanie kíl či udržanie hmotnosti, je potrebné rozlíšiť, o aký zdroj sacharidov ide. V procese chudnutia je veľmi dôležité, aby ste nesiahali hlavne po čistom bielom pečive, teda pečive zloženom výhradne z bielej múky. Takýto druh pečiva obsahuje málo vlákniny, navyše v kombinácii s nesprávnymi nátierkami vám zbytočne poženie hladinu cukru nahor prirýchlo, pričom vzápätí (zakrátko) klesne. V dôsledku tohto javu budete príliš skoro hladní, resp. Je bežné, že pri redukčných diétach sa ľudia vyhýbajú chlebu. Avšak, ak dodržiavate vyváženú stravu, ste v kalorickom deficite a pravidelne cvičíte, chlieb môže byť súčasťou vášho jedálnička. Otázka znie, aký druh chleba je najvhodnejší na chudnutie? Dôležité je si uvedomiť, že samotná konzumácia správneho chleba nezaručí štíhlu postavu. Úspešné, bezpečné a zdravé chudnutie si vyžaduje zohľadnenie viacerých faktorov.
Samozrejme otázka chudnutia je komplexná záležitosť a záleží na celkovom zložení stravy (čo ešte ješ okrem toho chleba, koľko ješ toho chleba, koľko iných potravín, kedy ješ…), na pohybovej aktivite a ďalších faktoroch (psychika, ktorá ovplyvňuje naše návyky atď.).
Dôležité aspekty pred začatím diéty
Pred začatím akejkoľvek diéty je nevyhnutné poradiť sa s lekárom. Je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú pre vás vhodné, na ktoré máte alergiu, ktorým by ste sa mali vyhýbať a či vám nechýbajú nejaké živiny. Strava by mala byť vyvážená a plnohodnotná, prispôsobená vašim potrebám a možnostiam.
Mnohí ľudia sa možno pýtajú, aký druh chleba je najlepší na chudnutie. Dietologická poradkyňa Susie Burrell v rozhovore pre Studio 10 zdôraznila, že namiesto úplného obmedzovania chleba a pečiva by ste si mali radšej vybrať nejaký vhodný druh, ktorý vám poskytne dostatok výživných látok. V tomto programe preto rozobrala všetky plusy a mínusy jednotlivých typov a odporučila, ktoré by ste mali uprednostňovať vo svojom stravovaní.
Pri výbere chleba by ste sa nemali zameriavať len na kalórie, ale predovšetkým na jeho výživové hodnoty. Dôležité je vybrať si chlieb, ktorého zloženie vyhovuje vášmu životnému štýlu, diéte a zdravotnému stavu. Kváskový celozrnný chlieb sa javí ako jedna z najlepších možností pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť. Dôležité však je, aby bol ten chlieb (pečivo) naozaj celozrnný, nie iba farbený. Čiže by mala prevažovať v zložení celozrnná múka, ideálne, keď je iba z celozrnnej múky. To je možné dosiahnuť pečením vlastného chleba, dá sa kúpiť v špeciálnych predajniach (pekárňach), kde taký chlieb robia, v bežných obchodoch je to napr. Slatinský 100 % celozrnný chlieb alebo LIDL ražná Bio kocka.
Kváskový chlieb - ideálna voľba
Kváskový chlieb má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie:
- Čisté zloženie bez chémie
- Oveľa lepšia stráviteľnosť
- Nižší glykemický index
- Dlhšia čerstvosť a lepšia chuť
- Vyšší obsah živín
- Pomáha udržať zdravé črevá
Najideálnejšou formou pečiva, ktorú isto nájdete aj v kolónke zdravá výživa a ktorú si môžete bez obáv dopriať aj počas diéty, je kváskové pečivo. Kváskové pečivo si môžete kúpiť hotové v obchode, no pripraviť si ho môžete aj doma. Na úvod postačí niekoľko základných surovín, pomôcok na kváskovanie, správny postup pri založení kvásku a v neposlednom rade samotné živenie kvásku.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
E-čka v chlebe
V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať:
| E-čka, ktoré viac menej nevadia | E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
| E160a karotény | E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus |
| E260 ocot | E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov |
| E270 syntetický kyselina mliečna | E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu |
| E300 syntetický vitamín C | E202 syntetický prezervatív proti plesniam |
| E322 lecitín zvyčajne zo sóje | E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti |
| E330 syntetická kyselina citronová | E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti |
| E341 syntetický fosforečnan vápenatý | E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant |
| E406 agar | E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby |
| E412 guaranova guma | E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo |
| E415 xantánová guma | E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo |
| E418 guma gellan | E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta |
| E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti | E475 plyglyceroly, stabilizátory |
| E516 síran vápenatý, zahusťovadlo | E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti |
| E579 syntetický glukonan železnatý | E621 glutamát, zvýrazňovač chuti |
| E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie | E920 syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky |
| E1414 chemicky modifikovaný škrob |
Ďalšie dôležité faktory pri výbere chleba:
- Glutén (lepok): Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
- Hydrogenizované oleje: Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný a vzniká premenou oleja na tuhú formu hydrogenizáciou. Pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Mýty a pravdy o pečive
Mnohé redukčné diéty odporúčajú úplne vynechať alebo minimalizovať príjem chleba a bieleho pečiva. Biele pečivo má vysoký glykemický index a obsahuje málo živín. V dnešnej dobe však existuje množstvo náhrad klasického pečiva.
- Pečivo a chudnutie: Úplné vylúčenie pečiva vedie k rýchlemu úbytku na váhe len zo začiatku, kedy dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén. Neuvážene veľký kalorický deficit môže spomaliť metabolizmus a spôsobiť zlú náladu a nedostatok energie.
- Jesť pečivo večer: Naše telo nemá zabudované hodiny a metabolizmus sacharidov sa nemení v závislosti od dennej doby. Kalorický deficit je kľúčový.
Čo pridať k pečivu?
To, čo pridáte k pečivu, je veľmi dôležité a ovplyvňuje, či je dané jedlo vhodné na chudnutie.
Keďže v rámci diéty dbáme aj na prísun tukov zo správnych zdrojov, určite by sme sa mali vyhnúť tučným smotanovým nátierkam, topeným syrom, nezrejúcim tvrdým syrom a podobne. Nátierky s vysokým percentom tuku už dnes ľahko nahradíte variantmi, ako sú tvarohové nátierky, ktoré obsahujú oveľa menej tuku a navyše aj nejaké tie bielkoviny.
Na záver nezabudnite pridať nejakú zdravú bielkovinu vo forme vajíčok alebo chudej šunky, prípadne už spomínaných rýb, ako sú tuniak, údený losos či rôzne rybičky vo vlastnej šťave. Za zmienku určite stojí aj dávka čerstvej zeleniny, ktorá by pri diéte mala tvoriť ideálne polovicu vášho taniera.
Biele pečivo má vysoký glykemický index, čo spôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi a následný hlad. Celozrnné pečivo je pri chudnutí vhodnejšie, pretože obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Vláknina vás viac zasýti a má nižší glykemický index ako biele pečivo.
Zelenina je vždy skvelá voľba. Čím viac zeleniny si na pečivo pridáte, tým lepšie, pretože má minimum kalórií a veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Z mäsových výrobkov si vyberte šunku s nízkym obsahom tuku, žiadnymi sacharidmi a množstvom bielkovín. Saláma a slanina nie sú vhodné pri chudnutí kvôli vysokému obsahu tuku a kalórií.
Ak by ste na zdravý chlieb natreli hrubú vrstvu džemu, ste tam, kde ste nechceli byť.