Proteínová diéta, známa aj ako keto diéta, ketónová diéta, bielkovinová diéta alebo cyklická ketogénna diéta (CKD), je jednou z najúčinnejších a najrozšírenejších diét súčasnosti. Tento článok, napísaný a revidovaný lekármi na základe najnovších vedeckých publikácií a meta-analýz, poskytuje komplexný pohľad na proteínovú diétu, jej princípy, výhody, nevýhody a praktické rady pre tých, ktorí chcú schudnúť zdravo a efektívne.
Úvod do Proteínovej Diéty
Proteínová diéta je zmena stravy, ktorá zahŕňa zvýšený príjem bielkovín a znížený príjem sacharidov, pričom sa zachováva kalorický deficit. V niektorých prípadoch sa keto diéta definuje ako proteínová diéta, pri ktorej metabolizmus prechádza do stavu ketózy. Cieľom tohto článku je objasniť, čo je proteínová diéta, čo je keto diéta, čo je ketóza, ako funguje keto diéta, ako sa dostať do ketózy, aké sú výhody a nevýhody ketózy pre ľudské telo, na čo si dať pozor pri keto diéte, kontraindikácie keto diéty a na čo si dať pozor pri proteínových diétach.
Základné Princípy Chudnutia
Predtým, ako sa ponoríme do detailov proteínovej diéty, je dôležité pripomenúť si základné pravidlá a princípy chudnutia, ktoré platia všeobecne:
- Kalorický deficit: Energetický obsah prijatej stravy musí byť nižší ako energetický výdaj.
- Energetický príjem: Súčet kalórií zo všetkého prijatého jedla a tekutín počas jedného dňa.
- Energetický výdaj: Skladá sa z bazálneho metabolizmu, energie spotrebovanej na termoreguláciu, termického efektu potravy a fyzického výdaja.
- Bazálny metabolizmus: Základná hodnota energie, ktorú telo potrebuje na svoj bežný denný chod. U nešportovcov sa zvyčajne pohybuje v rozmedzí od 5800 - 10 000 kJ, čo je približne 1400 až 1900 kcal denne.
Okrem kalorického deficitu je dôležité zabezpečiť dostatok vitamínov, minerálnych látok, tekutín a vlákniny. Taktiež je dôležité prijímať esenciálne aminokyseliny a mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť.
Ako Funguje Proteínová Diéta a Keto Diéta?
Proteínová diéta funguje na princípe zvýšeného príjmu bielkovín a zníženého príjmu sacharidov. U ľudí s vysokým telesným výdajom je ďalším energetickým substrátom pre pokrytie základného nároku tuk. Diéta zabezpečuje dostatočný príjem bielkovín na ochranu svalovej hmoty a zároveň nízke množstvo sacharidov, čo vedie k stavu ketózy.
Prečítajte si tiež: Potraviny povolené v ketónovej diéte
Za predpokladu, že počas proteínovej diéty prijímame dostatočne nízke množstvo sacharidov (častokrát uvádzaná mediánová hodnota 70g denne), telo sa po niekoľkých dňoch dostane do stavu ketózy. Okrem týchto podmienok definične proteínová diéta nemá žiadne ďalšie podmienky - časy a frekvencia stravovania, prítomnosť konkrétnych potravín v strave, nie je potrebná fyzická aktivita. To z tejto diéty robí flexibilnú, ľahko upraviteľnú a na mieru nastaviteľnú diétu, ktorá, za predpokladu dodržania kalorického príjmu nižšieho ako je kalorický príjem a sú v strave prítomné všetky esenciálne zložky, je priam perfektnou diétou pre väčšinu bežnej populácie (napríklad okrem vytrvalostných športovcov s niekoľko fázovými tréningami). Zároveň však v strave musí byť prítomný dostatočný príjem vitamínov, esenciálnych mastných kyselín, minerálov, esenciálnych aminokyselín a vlákniny pre zdravý chod organizmu.
Ketóza: Stav Spaľovania Tukov
Ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo, v dôsledku nedostatku sacharidov, začne ako hlavný zdroj energie využívať tuky. Počas ketózy sa v krvi zvyšuje hladina ketolátok (kyseliny acetoctovej a kyseliny beta-hydroxymaslovej), ktoré vznikajú štiepením tukových zásob. Tieto ketolátky sa stávajú hlavným zdrojom energie pre mozog, svaly a srdce.
Výhody Ketózy
- Úbytok tuku: Ketóza vedie k úbytku podkožného, útrobného a viscerálneho tuku.
- Zvýšenie HDL cholesterolu: Zvýšenie hladiny "dobrého" HDL cholesterolu v krvi, čo prospieva prevencii kardiovaskulárnych chorôb.
- Potlačenie chuti do jedla: Ketóny dokážu tlmiť chuť do jedla, udržia vás bez pocitov vlčieho hladu, zlepšia náladu a nabíjajú telo energiou.
Je dôležité rozlišovať medzi ketózou a ketoacidózou, čo je akútny patologický stav, ktorý sa vyskytuje najčastejšie u pacientov s diabetes mellitus prvého stupňa.
Nevýhody Ketózy
Jedinou skutočnou nevýhodou keto diéty môže byť mierny špecifický sladko-kyslý zápach z úst, ktorý nastáva v dôsledku rozpadu ketolátok za vzniku acetónu. Zápach z úst nenastáva u každého a rozhodne nepredstavuje žiaden sociálny problém vzhľadom na to jeho nízku intenzitu.
Ako sa Dostať do Ketózy?
Základným faktorom pre dosiahnutie ketózy je znížený príjem sacharidov v potrave. Odporúča sa príjem bielkovín aspoň 1 g na 1 kg telesnej váhy, do 15 g sacharidov a zvyšný kalorický príjem z tuku denne. Z praxe Dr. Slim je skutočná hodnota hornej hranice pre nastavenie stavu ketózy a jej udržanie v priemere okolo 40 g / deň. U aktívnych denných športovcov sa táto hodnota pre udržanie ketózy môže dostať bez problémov aj ku hranici 70 g / deň.
Prečítajte si tiež: Všetko o laktácii
Čo Jesť Počas Proteínovej Diéty?
Proteínová diéta dovoľuje jesť potraviny s vysokým obsahom tukov a bielkovín, pričom je nutné obmedziť príjem sacharidov.
- Tuky: Až 70 % celkového príjmu za deň by mali tvoriť tuky, najmä kvalitné nenasýtené tuky.
- Bielkoviny: Príjem bielkovín by mal byť dostatočný na ochranu svalovej hmoty.
- Sacharidy: Množstvo sacharidov by nemalo prekročiť 50 gramov denne.
Je dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínov, minerálov a vlákniny.
Vzorový Jedálniček Proteínovej Diéty
Striktné obmedzenie sacharidov a potreba strážiť si prijaté bielkoviny vyžaduje skúsenosti s výberom vhodných potravín a znalosť energetického zloženia jedál. Vzorový jedálniček môže obsahovať:
- Raňajky: Vajcia, avokádo, orechy, semená.
- Obed: Mäso, ryby, zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
- Večera: Syr, zelenina, proteínový kokteil.
Proteínová Diéta pre Mužov a Ženy
Proteínová diéta funguje rovnako pre ženy, ako aj pre mužov. Je dôležité prispôsobiť príjem kalórií a živín individuálnym potrebám a cieľom.
Bielkovinová Diéta: Alternatívny Prístup
Bielkovinová diéta spočíva v tom, že bielkoviny zastupujú 20 - 30 % vášho denného kalorického príjmu. Minimálne je to približne 0,5 až 0,8 g (jedna porcia jedla) na kg telesnej váhy pre efektívnu bielkovinovú syntézu. Príjem tukov a sacharidov nie je striktne určený. Tuky majú v zásade tvoriť 70 % a sacharidy 5 % z celkového denného kalorického príjmu. Mnohí práve bielkovinovú diétu považujú za synonymum keto diéty.
Prečítajte si tiež: Ako funguje proteínová diéta?
Proteínová Diéta na 14 Dní: Rýchly Štart
Krátkodobá proteínová diéta by mala byť dobre naplánovaná a vyvážená. Mala by obsahovať nielen kvalitné zdroje bielkovín ako ryby, vajcia, chudé mäso alebo strukoviny, ale aj dostatok vlákniny (napr. z listovej zeleniny) a zdravých tukov v primeranom množstve.
MDieta: Jednoduché Riešenie
Produkty MDieta obsahujú vysoko hodnotné bielkoviny vo forme hyperproteínových prípravkov a sú navrhnuté tak, aby vás dostatočne zasýtili. Pestrosť a rôznorodosť produktov minimalizuje riziko prerušenia redukčného programu počas jeho priebehu.
Express Diet: 5-Dňová Ketogénna Diéta
Express Diet je ideálnym riešením pre tých, ktorí chcú rýchlo a efektívne nastaviť svoje telo na spaľovanie tukov bez zbytočného stresu a komplikovanej prípravy jedál. Princípom tejto 5-dňovej ketogénnej diéty je navodeni stavu KETÓZY.
Fázy Proteínovej Diéty Dr.Slim
Proteínová diéta Dr.Slim sa skladá zo 4 fáz, ktorých dĺžka závisí od individuálnych cieľov a dodržiavania pokynov.
- 1. fáza: Zameriava sa na chudnutie a zakazuje konzumáciu bežne dostupných sladkých potravín.
- 2. fáza: Menej náročná, pridáva sa jedno "skutočné" jedlo s vysokým obsahom bielkovín a minimom tukov.
- 3. fáza: Postupný návrat k rovnováhe, váha sa znižuje v priemere o 1 - 2 kg za mesiac.
- 4. fáza: Stabilizácia hmotnosti a udržanie zdravého životného štýlu.
tags: #ako #funguje #proteinova #dieta