Efektívne chudnutie je cieľom mnohých, a proteínová diéta sa ukázala ako účinný nástroj na dosiahnutie tohto cieľa. Táto diéta, často označovaná aj ako bielkovinová diéta, ketónová diéta, keto diéta alebo cyklická ketogénna diéta (CKD), sa stala populárnou voľbou pre tých, ktorí chcú znížiť telesnú hmotnosť. Sľubuje rýchle a efektívne výsledky, avšak je dôležité pochopiť jej princípy, výhody, riziká a správny postup, aby bola bezpečná a udržateľná. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný prehľad o proteínovej diéte, jej fungovaní, fázach a dôležitých aspektoch, ktoré je potrebné zvážiť pred jej začatím.
Čo je Proteínová Diéta?
Proteínová diéta je redukčný program, ktorý vyžaduje zvýšenú konzumáciu kvalitných bielkovín a obmedzený príjem sacharidov a tukov. Princíp diéty je veľmi jednoduchý - redukčný program vyžaduje zvýšenú konzumáciu kvalitných bielkovín a obmedzený príjem sacharidov a tukov. Vďaka tomu sa organizmus umelo navodí do stavu tzv. ketózy. Telo v tomto bode využíva tukové bunky ako náhradný zdroj energie namiesto sacharidov, ktorých príjem je maximálne obmedzený.
Proteínová Diéta vs. Keto Diéta
Niektoré zdroje rozlišujú keto diétu od proteínovej diéty podľa toho, či telo metabolicky prechádza do stavu zvaného ketóza. V bežnej reči je však proteínová diéta a keto diéta to isté, a to dokonca bez ohľadu na to, či stav ketózy skutočne nastáva alebo nie. Hlavným princípom proteínovej diéty je zvýšený príjem bielkovín, znížený príjem sacharidov, a to najmä mono- a oligo- (tzv. rýchlych cukrov). U ľudí s vysokým telesným výdajom je ďalším energetickým substrátom pre pokrytie základného nároku tuk.
Ako Funguje Proteínová Diéta?
Proteínová diéta funguje na princípe príjmania dostatočnej dávky bielkovín na zabezpečenie základného chodu biochemických metabolických pochodov a zároveň ochrany už prítomnej svalovej hmoty tak, aby telo po prechode do adaptovaného stavu (3-4 dni po začiatku diéty), chudlo skoro výhradne iba z tukovej hmoty. Za predpokladu, že počas proteínovej diéty prijímame dostatočne nízke množstvo sacharidov (presný počet sa odvíja od rôznych faktorov ako pohlavie, váha, pomer svalovej hmoty : tukovej hmoty a pod.), častokrát uvádzaná mediánová hodnota 70g denne, telo sa po niekoľkých dňoch dostane do stavu ketózy.
Stav Ketózy: Kľúč k Úspešnému Chudnutiu
Ketóza je stav organizmu, pri ktorom z nedostatku primárnej energie zo sacharidov začne čerpať energiu z uložených tukov. Telo sa jednoducho prepne na iné využitie energetických zdrojov. Berie si tuky a vy začnete veľmi rýchlo chudnúť. Za štandardných okolností je hlavnou energetickou surovinou v ľudskom organizme cukor. Inzulín, hormón pankreasu, okrem iného, slúži aby ukladal prebytočnú energiu do zásob vo forme tukov a glykogénu. Glykogénové zásoby sú dostupné ihneď, avšak ich zásoba telu vystačí iba na niekoľko desiatok hodín od posledného jedla.
Prečítajte si tiež: Potraviny povolené v ketónovej diéte
Pri proteínovej diéte (ale aj pri iných stavoch hladovania bez dostatočného prísunu cukru alebo napríklad pri cukrovke a nedostatku inzulínu (či už absolútneho alebo relatívneho)) sa telo vplyvom nedostatku cukrov, ktoré by mohlo štiepiť za tvorby energie postupne dostáva do stavu menom ketóza, pri ktorom sa zvyšuje hladina ketolátok v krvi (konkrétne kyseliny acetoctovej a kyseliny beta-hydroxymaslovej). Tieto ketolátky vznikajú z mastných kyselín, ktoré pochádzajú zo štiepenia tukových zásob - tuku. Ketolátky, konkrétne kyselina acetoctová a kyselina beta-hydroxymaslová, v malom množstve vznikajú každodenne v každom z našich tiel a za štandardných podmienok sú transportované do srdcovej svaloviny ako jeden zo zdrojov energie, ktoré srdce využíva na svoju činnosť pumpy. V prípade zvýšeného množstva ketolátok počas keto diéty alebo proteínovej diéty tvoria ketolátky hlavný zdroj energie pre mozog, svalovú hmotu a srdce. V dôsledku tohto stavu prichádza úbytok hneď viacerých vrstiev tuku. Nielen podkožného, ale taktiež útrobného a viscerálneho, obklopujúceho vnútorné orgány.
Ako Zistiť, Či Ste v Ketóze?
Základným faktorom, ktorý je potrebný na to, aby nastal stav ketózy je znížený príjem sacharidov v potrave. Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, či ste v ketóze. Najjednoduchším a najlacnejším riešením sú lakmusové papieriky, dostupné v lekárni. Tieto papieriky zmenia farbu na sýto, ak sú prítomné ketóny v moči.
Výhody Ketózy
Ketóza je počas bielkovinovej diéty sprevádzaná aj ďalšími pozitívnymi vplyvmi v oblasti fyzického zdravia, medzi ktoré patrí napríklad zvýšenie tzv. dobrého cholesterolu, teda HDL, v krvi, čo prospieva prevencii kardiovaskulárnych chorôb a mnoho iných zdravotne prospešných účinkov. Rýchle spaľovanie uložených tukov v tele vytvára ketóny. Tie dokážu tlmiť chuť do jedla, udržia vás bez pocitov vlčieho hladu, zlepšia náladu a nabíjajú telo energiou. Človek v stave ketózy srší dobrou náladou a cíti sa silný.
Nevýhody Ketózy
Jedinou skutočnou nevýhodou keto diéty môže byť mierny špecifický sladko-kyslý zápach z úst. Zápach z úst nenastáva u každého a rozhodne nepredstavuje žiaden sociálny problém vzhľadom na to jeho nízku intenzitu. Zápach z úst nastáva, pretože ketolátky, ktoré sme si popísali vyššie, a to kyselina acetooctová a kyselina beta-hydroxymaslová sa okrem svojej hlavnej funkcie, kde sa enzymaticky rozkladajú a používajú v tele ako zdroj energie, môžu ešte rozpadať neenzymaticky za vzniku acetónu. Acetón je malá molekula, ktorá z krvi preniká do pľúc, kde sa „uvoľňuje“ a je následne vydýchaná.
Fázy Proteínovej Diéty
Proteínová diéta sa zvyčajne skladá z niekoľkých fáz, ktoré sa líšia v závislosti od cieľa a individuálnych potrieb. Napríklad, Dr. Slim proteínová diéta sa skladá zo 4 fáz, ich dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov budete chcieť schudnúť ako aj od toho, ako dodržiavať naše pokyny. Je dôležité dôsledne dodržujte svoj diétny plán a výsledky nenechajú na seba dlho čakať! Proteínová diéta je rýchla a efektívna, avšak ak ju nebudete dodržiavať, môžete chudnutie spomaliť až zastaviť.
Prečítajte si tiež: Všetko o laktácii
1. Fáza: Intenzívne Chudnutie
Táto časť diéty sa zameriava na chudnutie. V tejto fáze je zakázaná konzumácia sladkých, bežne dostupných potravín (produkty z našej ponuky boli špeciálne navrhnuté a tie konzumovať môžete).
Ideálne stravovacie podmienky v 1. fáze:
- Raňajky: 1 sladký prípravok Dr. Slim, ako napr. kaša, müsli či croissant Dr. Slim.
- Obed: Polievka Dr. Slim + povolené druhy zeleniny alebo hlavné jedlo Dr. Slim.
- Olovrant: Sladký instantný prípravok Dr. Slim či tyčinka Dr. Slim / Brownies / proteínová sušienka Dr. Slim.
- Večera: Slaný prípravok Dr. Slim (tuhé jedlo Dr. Slim, t.j. omeleta, cestoviny Dr. Slim).
Pre aktívnych jedincov:
- Obed: Polievka Dr. Slim + po náročnejšej fyzickej námahe a pri pocite väčšieho hladu je možné dopriať si trocha šunky, vajce či tofu, povolené druhy zeleniny alebo hlavné jedlo Dr. Slim.
- Večera (okolo 18:30): Slaný prípravok Dr. Slim (tuhé jedlo Dr. Slim, t.j. omeleta, cestoviny Dr. Slim).
- Večera (okolo 21:00): Polievka Dr. Slim.
2. Fáza: Menej Náročná, Dlhodobá
Druhá fáza je menej náročná ako 1. fáza a môže trvať dlhodobo, aj niekoľko týždňov. V praxi sa však len pridaju menšie úpravy 1. Hlavná zmena nastáva v náhrade jedného proteínoveho pokrmu tzv. skutočným jednom. Tento tzv. bežný pokrm by mal obsahovať množstvo bielkovín a minimum tukov. Môže obsahovať chudé mäso, hydinu bez kože, netučné ryby alebo morské plody. Počas druhej fázy je vhodné do jednálnička zaradiť proteínovu tyčinku ako náhradu za ďalší instantný pokrm.
3. Fáza: Návrat k Rovnováhe
3.fáza proteínovej diéty predstavuje fázu postupného návratu k rovnováhe, kde sa váha znižuje v priemere o 1 - 2 kg za mesiac. Prípadne je možné občas vymeniť jedno z týchto jedál za kombináciu ďalších jedál, pričom pravidelný pohyb sa odporúča zaradiť do týždenného programu, ak to je možné.
4. Fáza: Udržiavanie Váhy
Vyvarujeme sa pokušeniam kalorických bomb a starostlivo sledujeme pravidelný príjem stravy. V tejto fáze si už môžeme dovoliť pomaly a striedmo pridávať do stravy prirodzené sladidlá, ako je med, trstinový cukor či stévia. Odporúčaných je 45 minút aktivity denne, ktorá zabezpečujú optimálne podmienky pre efektívne spaľovanie tukov. Aj keď proteínová diéta nevyžaduje extrémne športové aktivity, pohyb a cvičenie je vždy prospešné pre celkové zdravie a pohodu.
Povolené a Zakázané Potraviny
Počas proteínovej diéty je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ktoré sú zakázané. Vo všeobecnosti platí, že by ste mali uprednostňovať potraviny bohaté na bielkoviny a obmedziť príjem sacharidov a tukov.
Prečítajte si tiež: Funguje táto diéta?
Povolené Potraviny
- Mäso: Kuracie, morčacie, hovädzie (chudé).
- Ryby: Pstruh, zubáč, ostriež, treska.
- Vajcia: Ideálny zdroj bielkovín.
- Mliečne výrobky: Nízkotučné varianty.
- Zelenina: Brokolica, zelené fazule, zeler, pór, baklažán, rukola, špenát, všetky strukoviny a lesné huby.
- Tofu: Výborná alternatíva mäsa.
- Oriešky: V malom množstve.
Zakázané Potraviny
- Sacharidy: Cukor, sladkosti, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky.
- Ovocie: Obsahuje vysoké množstvo sacharidov, obmedziť príjem.
- Údeniny: Obsahujú vysoké množstvo tukov a soli.
- Sladké nápoje: Obsahujú vysoké množstvo cukru.
Dôležité Aspekty Proteínovej Diéty
Príjem Bielkovín
Bielkoviny patria k základným makroživinám v ľudskom tele. Sú nevyhnutné pre obranyschopnosť, podporu rastu svalov, regeneráciu buniek a tkanív. Bielkovinová diéta spočíva v tom, že bielkoviny zastupujú 20 - 30 % vášho denného kalorického príjmu. Minimálne je to približne 0,5 až 0,8 g (jedna porcia jedla) na kg telesnej váhy pre efektívnu bielkovinovú syntézu.
Príjem Tukov a Sacharidov
Príjem tukov a sacharidov nie je striktne určený. Tuky majú v zásade tvoriť 70 % a sacharidy 5 % z celkového denného kalorického príjmu. Mnohí práve bielkovinovú diétu považujú za synonymum keto diéty. Dôležité je uprednostňovať zdravé tuky, ako sú rastlinné nenasýtené tuky (olivový, ľanový olej) a zdroje omega 3 mastných kyselín.
Hydratácia
Nezabúdajte riadne piť. Počas diéty je dôležité piť dostatočné množstvo vody, aby sa predišlo dehydratácii a podporilo sa vylučovanie ketónov z tela.
Pohyb a Cvičenie
Aj keď proteínová diéta nevyžaduje extrémne športové aktivity, pohyb a cvičenie je vždy prospešné pre celkové zdravie a pohodu. Odporúčaných je 45 minút aktivity denne, ktorá zabezpečujú optimálne podmienky pre efektívne spaľovanie tukov.
Konzultácia s Odborníkom
Pred začatím akejkoľvek diéty, vrátane proteínovej, je dôležité konzultovať sa s lekárom alebo výživovým poradcom. Odborník vám môže pomôcť prispôsobiť diétu vašim individuálnym potrebám a zdravotnému stavu.
Riziká a Nežiaduce Účinky
Proteínová diéta sa môže držať bez porady s lekárom.
- Hypoglykémia: Pri nízkom prísune sacharidov vzniká nebezpečenstvo nízkej hladiny cukru v krvi.
- Prekyslenie: Pečeň vyrába z tuku ketónové telieska, ktoré sú však okysľujúce.
- Keto Chrípka: Než nastúpi samotná ketóza, môžete si cítiť unavene, malátne, niekedy býva tento stav nazývaný aj ako keto chrípka.
Proteínová Diéta pre Mužov a Ženy
Proteínová diéta ale funguje rovnako pre ženy, ako aj pre mužov. Muži sa k diétam stavajú o niečo viac vyhýbavejšie ako ženy. Obvyklé je, že vyvoláva proteínová diéta diskusie, či nejde o rýdzo ženskú diétu.
tags: #ako #funguje #dieta #proteinove #sejky