Problémy s nadváhou u detí sú globálnym problémom, ktorý sa dotýka Američanov aj Európanov. Na Slovensku sa s obezitou stretáva takmer 10 % dospievajúcich, pričom väčšina si kilá navyše prenáša do dospelosti. Tento článok poskytuje komplexný návod, ako zdravo schudnúť, s prihliadnutím na špecifické potreby detí a dospievajúcich.
Zdravotné riziká nadváhy a obezity u detí
Detská nadváha a obezita môžu viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane:
- Problémy s kĺbmi a kosťami
- Dýchavičnosť, astma a spánkové apnoe
- Skoršia pohlavná zrelosť a problémy s menštruačným cyklom u dievčat
- Ochorenie žlčníka a pečene
- Diabetes
- Srdcovo-cievne choroby
- Problémy s plodnosťou v dospelosti
Projekt "S deťmi proti obezite" poukazuje na to, že v 95 až 99 % prípadov obezity u detí ide o obezitu spôsobenú zvýšeným príjmom potravy v kombinácii s nevýhodným zoradením génov a zníženým energetickým výdajom. Nadváhu však môžu spôsobovať aj závažné interné ochorenia, ktoré je nutné konzultovať s lekárom.
Príčiny nadváhy u detí
Za kilá navyše u detí môže hlavne zvýšený príjem energie a nedostatok pohybu. Obezita vzniknutá zvýšeným príjmom potravy je typickým civilizačným ochorením rozvinutých ekonomík, ktoré sa prejavuje pozvoľným nástupom a komplexnými metabolickými zmenami.
Ako predchádzať detskej obezite
Deti je nutné už od narodenia učiť zdravým stravovacím návykom, obzvlášť ak sa v rodine vyskytujú predispozície k nadváhe či obezite. Zdravšia a pestrejšia strava prospeje nielen deťom, ale všetkým členom rodiny.
Prečítajte si tiež: Socializácia detí: Tipy a rady
Opatrne so soľou
Deťom do 1 roku veku by ste soľ nemali dávať vôbec, do 3 rokov potom iba v obmedzenom množstve, pretože obličky detí ešte nie sú uspôsobené na odstraňovanie nadbytočného množstva sodíka z tela. Na striedme solenie sa vždy zvyká oveľa jednoduchšie v detstve než v dospelosti.
Raňajky ako základ dňa
Veľkou chybou je skutočnosť, že takmer polovica detí ráno neraňajkuje, čo môže viesť k tomu, že telo má tendenciu vytvárať tukové zásoby ako rezervu pre obdobie hladu.
Strava bohatá na živiny
V jedálnych lístkoch detí často prevládajú potraviny bohaté na energiu a zároveň chudobné na nutričné látky. Strava detí by preto mala byť založená na obilninách, zelenine, ovocí, nesladených mliečnych výrobkoch, chudom mäse a zdrojoch zdravých tukov (oriešky, semienka…).
Ako riešiť chuť na sladké?
Deti, ktoré majú nedostatočný prísun energie v strave, radi siahajú po sladkostiach. Preto dbajte na to, aby každé hlavné jedlo a aspoň desiata alebo olovrant obsahovala obilniny alebo zemiaky. Škrob (zložený cukor) v týchto potravinách sa v črevách štiepi pomalšie než sladkosti bohaté na jednoduchý cukor, a takisto viac zasýtia.
10 tipov, ako predísť detskej obezite
- Jedzte to isté, čo dávate svojim deťom: Choďte príkladom a veďte ich k racionálnej strave. Vhodné sú menšie porcie jedla častejšie v priebehu dňa.
- Dodržujte pitný režim: Pripomínajte rodine dôležitosť pitného režimu. Voľte nesladené tekutiny ideálne vo forme vody, ovocných a bylinkových čajov.
- Hýbte sa celá rodina: Strážte pohybovú aktivitu detí vo forme športových krúžkov a víkendov aktívne strávených s rodinou.
- Neodmeňujte sladkosťami: Spojenie príjemných chvíľ a nezdravého jedla si inak mladí odnesú až do dospelosti.
- Zapojte deti do nákupov a plánovaného varenia: Postupne im zverujte drobné úkony, ako je škrabanie zemiakov alebo cibule.
- Zohľadnite skokový vývoj: Rast detí je komplikovaný proces, priebeh je individuálny a súvisí s rôznymi výškovými alebo váhovými skokmi.
- Chudnite všetci: Pokiaľ má nadváhu dieťa, kilami navyše väčšinou trpí celá rodina.
- Nikam sa neponáhľajte: Zmeny v stravovaní a v pohybe by mali byť nenásilné.
- Nechcite prázdny tanier za každú cenu: Nenúťte deti dojedať jedlo, pokiaľ sú plné.
- Nezakazujte každé nezdravé jedlo: V opačnom prípade sa môžu búriť a sladkosti aj rýchle občerstvenie konzumovať tajne.
Príklad jedálneho lístka pre deti (mladší školský vek)
- Raňajky: Nesladený ovocný čaj, polotučné mlieko s celozrnnými cereáliami alebo krajec chleba s 50 g chudej hydinovej šunky s tvarohom
- Desiata: 1 kus ovocia alebo zeleniny
- Obed: 1 naberačka nezahustenej polievky, 100 g chudého mäsa, zelenina, strukoviny
- Olovrant: Jogurt a ovocie alebo zelenina
- Večera: Jedlo zostavené z podobných potravín ako obed
- Nezabúdajte na 1-2 litre nesladených tekutín denne!
Nízkotučné mliečne výrobky: Áno či nie?
Voliť nízkotučné varianty mliečnych výrobkov u detí nie je nutné, pokiaľ to lekár v prípade vážnejšej obezity priamo neodporúča.
Prečítajte si tiež: Dosiahnutie potratu
Ako schudnúť po 40-tke?
Po 40. roku sa telo pripravuje na menopauzu a ženský organizmus nepočíta s tým, že by mal byť aktívny a plodný. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa metabolizmus spomaľuje. S pribúdajúcim vekom klesajú aj energetické potreby tela a tým pádom je potrebné upraviť si jedálniček a pohybovú aktivitu.
Metabolizmus po 40-tke
Metabolizmus sú všetky chemické procesy, ktoré prebiehajú vo vašom tele a po 40-tke prebieha niekoľko zmien. Okrem biologických dôvodov, prečo sa po 40-tke zvyšuje hmotnosť, zohrávajú úlohu aj iné faktory, ako je životný štýl, čo a koľko jete, ako aj to, ako často a či vôbec cvičíte.
Ako na to?
- Zamerajte sa na celkový pocit: Namiesto fixácie na číslo na váhe sa zamerajte na to, aby ste sa cítili lepšie zvnútra.
- Obmedzte cukor a spracované potraviny: Dobre vyvážená strava môže podporiť reguláciu hmotnosti a zlepšiť celkové zdravie.
- Znížte príjem kalórií: Vo vyššom veku sa vo všeobecnosti odporúča znížiť ich príjem o 500 kalórií menej na to, aby ste zdravo schudli.
- Sledujte príjem kalórií: Veďte si denník, aby ste si mohli sledovať príjem.
- Zostaňte aktívni: Dostatok pohybu po 40-ke pomáha predchádzať strate svalov a reguluje metabolizmus.
- Budujte svaly: Budovanie svalov môže tiež pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti, pretože metabolizmus je aktívnejší.
- Nepreháňajte to: Nadmerné cvičenie môže zvýšiť riziko poranenia.
- Zamerajte sa na aeróbny a anaeróbny pohyb: Skĺbte aeróbny a anaeróbny typ pohybu a cviky ako beh, plávanie či bicyklovanie.
- Cvičte silovo: S rastúcim vekom sa stráca svalová hmota a aj to je dôvod, prečo by ste mali začať cvičiť silovo.
- Zvýšte príjem bielkovín: Mierne navýšenie príjmu bielkovín môže byť účinnou voľbou na zrýchlenie metabolizmu.
- Dbajte na vlákninu: Vláknina je dôležitá pre správnu funkciu organizmu, podporuje trávenie, pravidelné vyprázdňovanie aj znižovanie hladiny cholesterolu.
- Pite dostatok tekutín: Už mierna dehydratácia môže spomaliť váš metabolizmus.
- Doprajte si odpočinok: Nielen zdravá strava, pohyb a cvičenie, ale aj odpočinok by mal mať svoje miesto pri chudnutí.
- Vyhnite sa stresu: Stresu sa v dnešnej dobe bohužiaľ úplne vyhnúť nedá.
- Vyhnite sa krátkodobým diétam: Takmer žiadna krátkodobá diéta nie je bez jojo efektu.
Potraviny, ktoré by ste mali obmedziť
- Vysmážané potraviny: Obmedzte ich na úplné minimum.
- Polotovary: Vyhýbajte sa im, pretože sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív.
- Dopekané pečivo zo supermarketov: Nahraďte ho kváskovým.
- Proteínové tyčinky: Nie sú super zdravý zdroj bielkovín.
- Smoothie: Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina minimálna.
- Klasické cestoviny z bielej múky: Kombinujte ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými.
- Kompót, zaváraná zelenina: Nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave.
- Alkohol: Sledujte kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal.
Čo je dôležité v skratke
- Odváž, zapíš a zrátaj každé jedlo.
- Vyhýbaj sa extrémom a „zaručeným odporúčaniam“.
- Snaž sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdaj na vlákninu.
- Nevaž sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné.
Zdroje
- SPU Nitra, FAZP, odbor Výživa ľudí
- J. Keresteš et al.Zdravie a výživa ľudí -1,2,3CAD Press_2020
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa