Snaha o schudnutie často vyvoláva predstavy o prísnych diétach a vyčerpávajúcom cvičení. Avšak, dosiahnutie úbytku hmotnosti je možné aj bez týchto tradičných metód. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na to, ako schudnúť bez diéty a cvičenia, s dôrazom na vedecké poznatky a praktické tipy.
Pochopenie chudnutia: Kalórie a energetický deficit
Chudnutie nie je komplikovaná jadrová fyzika. Základom úspešného chudnutia je kalorický deficit, teda stav, kedy telo spáli viac kalórií, ako prijme. Akékoľvek jedlo, ktoré zjete, znamená energetický príjem a teda aj možnosť pribratia. Kalória z jedla je jednoducho kalória. Síce nejaké rozdiely tam sú, svaly vám zo sacharidov nenarastú, iba z bielkovín. No čo sa týka príjmu energie a vašej váhy, jedlo je jednoducho jedlo a nezáleží na tom, čo jete. Keby ste sa prejedali tým najvýživnejším a čistým jedlom, aj tak by ste pribrali tuk, keby ste neboli v kalorickom deficite.
Kalorický deficit: Kľúč k úbytku hmotnosti
Ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite. Otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300? Základné pravidlo je, že čím menší deficit, tým pomalšie chudnutie. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak rýchlo schudnete. Teda schudnete na váhe ale nie nevyhnutne tuk, ale veľa aj zo svalov a vody, a skončíte so skinny fat postavou. V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. To síce sedí, ale nie je to univerzálne pravidlo. Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. Preto je lepšie riadiť sa percentuálnym deficitom a nie nevyhnutne konkrétnym číslom. Konkrétne sa môžete riadiť pravidlom prijať o 20-25% energie menej.
Celkový denný energetický výdaj (CDEV)
Prvým krokom je zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE). Aby telo fungovalo správne, potrebuje prijímať energiu vo forme potravy a tekutín. Všetky kalórie, ktoré telo v priebehu dňa spáli, nazývame celkový denný energetický výdaj (CDEV).
Výpočet kalorického deficitu
Výpočet kalorického deficitu - teda množstva kalórií, ktoré by človek mal denne prijať, pokiaľ je jeho cieľom redukcia váhy, je potom už veľmi jednoduchý. Stačí od hodnoty celodenného energetického výdaja odpočítať zhruba 20 až 25 percent.
Prečítajte si tiež: Overené tipy pre chudnutie
Kalorické tabuľky
Kalorické tabuľky sú fantastická vec. Stačí ak si stiahneš apku a nastavíš si základné údaje. Ono samo ti už prepočíta koľko čoho môžeš (teda mala by si) zjesť.
Strava: Kľúčový faktor pri chudnutí bez cvičenia
Hoci cvičenie zohráva dôležitú úlohu pri chudnutí a celkovom zdraví, strava je kľúčovým faktorom, ktorý ovplyvňuje úbytok hmotnosti. Úprave stravy sa, pochopiteľne, nevyhnete, no schudnúť sa dá aj bez výrazného obmedzovania sa. Tvrdenia, že musíte držať diétu, aby ste schudli, nie sú úplne pravdivé.
Vhodné a nevhodné potraviny
Niektoré potraviny sú vhodnejšie na chudnutie ako iné, a to najmä vďaka rozloženiu makroživín - čiže bielkovín, tukov a sacharidov. Z hodnôt makroživín sa zároveň odvíja počet mikroživín (minerálov a vitamínov) a kalórií. V súvislosti s chudnutím sa zároveň častokrát stretávame s názorom, že z niektorých jedál automaticky priberiete, zatiaľčo z iných nie.
Zvýšený príjem bielkovín
Väčšina ľudí konzumuje príliš nízke množstvo bielkovín. Bielkoviny sú užitočné pri chudnutí, pretože telo zasýtia spomedzi všetkých makroživín najlepšie, ba čo viac, pri ich trávení sa spotrebuje aj najväčšie množstvo energie.
Vláknina ako pomocník pri chudnutí
Vláknina je pri chudnutí nesmierne praktickým pomocníkom. Viaže na seba vodu, vďaka čomu udržuje pocit nasýtenosti aj keď skutočný objem prijatej stravy nie je ktovie ako veľký. Navyše podporuje správne fungovanie nášho trávenia, čo je dôležité vždy, nielen pri chudnutí.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zdravé chudnutie
Obmedzenie vysoko spracovaných potravín
Sladké nápoje, rýchle občerstvenie či dezerty obsahujú veľké množstvo pridaného cukru, tukov a soli, ktoré podporujú ich nadmernú konzumáciu. Obmedzte konzumáciu vysoko spracovaných potravín.
Plánovanie jedálnička
Úprava stravy za účelom chudnutia bez cvičenia a hladovania si vyžaduje dôsledné plánovanie. Pokiaľ ste sa rozhodli chudnúť bez cvičenia, je mimoriadne dôležité nastaviť si svoj stravovací plán tak, aby ste napriek zníženému príjmu kalórií telu dodali všetky potrebné živiny. Ideálne je preto obrátiť sa na výživového poradcu, ktorý vám na základe úvodnej konzultácie a hĺbkovej diagnostiky tela vytvorí stravovací plán na mieru. Zároveň vás naučí, ako si vyskladať zdravý tanier, ktorý si môžete vychutnať bez nutnosti obmedzovať sa.
Vedomé jedenie
Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu trvá totiž približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri.
Pohyb: Alternatívy k tradičnému cvičeniu
Hoci cvičenie nie je nevyhnutné pre chudnutie, pohyb má mnoho zdravotných výhod a môže uľahčiť dosiahnutie kalorického deficitu.
Chôdza: Jednoduchý a účinný spôsob pohybu
Najlepší a najprirodzenejší spôsob, ako sa udržať v super kondícii, je chôdza. Chôdza je aktivita, ktorá je vhodná pre všetkých. Či už máš nejaké kilá naviac alebo nie, chôdza je zdravá a mala by byť súčasťou našich životov. Aj obyčajná chôdza vie pridať cenné spálené kalórie. Vyber sa na prechádzku do prírody, používaj schody namiesto výťahu, zaparkuj ďalej od práce.
Prečítajte si tiež: Zdravé chudnutie
NEAT: Využitie energie pri každodenných činnostiach
Menej známym, ale účinným spôsobom, ako schudnúť bez cvičenia, je tzv. NEAT - teda energia vydaná pri každodenných činnostiach mimo plánovaný tréning. Patrí sem chôdza po byte, domáce práce, státie pri pracovnom stole alebo aj obyčajné popochádzanie pri telefonovaní.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce chudnutie
Okrem stravy a pohybu existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť chudnutie.
Spánok
Spánok podporuje tvorbu hormónov, ktoré sa starajú o našu dobrú náladu a taktiež aj pocit sýtosti. Stres na druhej strane, vyvoláva potrebu jesť, oberá nás o energiu a privádza k iracionálnym reakciám, ako je napríklad záchvatové prejedanie. Doprajte svojmu telu 7 až 9 hodín spánku.
Stres
Stres môže zvyšovať hladiny kortizolu, čo podporuje ukladanie tukov, najmä v oblasti brucha. Relaxačné techniky, ako je meditácia, pomáhajú zlepšiť psychickú pohodu.
Pitný režim
Voda patrí medzi najdôležitejšie “suroviny”, ktoré môžeme konzumovať. Vďaka nej môžeme normálne fungovať, hýbať sa, myslieť a dokonca aj chudnúť. To, čo nazývaš hladom, je častokrát len nedostatok vody. Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti.
Črevný mikrobióm
Súčasťou vášho zažívacieho traktu je totiž cca 500 druhov baktérií, ktoré vám v mnohých ohľadoch uľahčujú život a pomáhajú udržať pevné zdravie - napr. produkciou vitamínov, podporou vstrebateľnosti bielkovín niektorých minerálnych látok a v neposlednom rade sa starajú aj o vašu obranyschopnosť a správne trávenie. Ak teda chcete svojim črevným baktériám urobiť radosť, zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, orechy, semienka, obilniny (celozrnné), ovsené vločky, strukoviny, kyslé mliečne výrobky alebo kvasenú zeleninu. Dbajte aj na dostatok pohybovej aktivity, pobyt v prírode, spánok, a striedmy postoj k alkoholu či fajčeniu.
Chudnutie a cvičenie
Cvičenie, pohyb našich svalov i celého tela, si vyžaduje energiu. Tú získavame z potravy, ktorú sme predtým skonzumovali. Ak teda časť prijatých kalórií využijeme na cvičenie, zákonite sa nám nemôže uložiť vo forme tukových zásob. Cvičenie teda zvyšuje náš kalorický výdaj a môže prispieť k tomu, že sa organizmus dostane do stavu kalorického deficitu - to znamená, že spálime viac energie, než koľko jej príjmeme.
Chudnutie len v problémových oblastiach
Bohužiaľ, nemôžete sa zamerať len na určitú časť tela, aby ste schudli. Keď sa snažíme schudnúť, telo prirodzene stráca tuk z rôznych oblastí postupne a každý jedinec môže mať aj iné genetické sklony k ukladaniu tuku.